Gluteus əzələləri, gluteus olaraq da bilinir, gluteus maximus, gluteus minimus və gluteus mediusdan ibarətdir. Kalçalar insan bədənindəki ən güclü əzələlərdir, lakin bəzən yağla örtülmüşdür. Daha yuvarlaq bir popoya sahib olmaq istəyirsinizsə, nizamlı olaraq məşq edərək və düzgün qərarlar verərək əzələ qurun, məsələn, əzələləri tonlandırmaq və qurmaq üçün aerobika ilə məşğul olun, yağ azaltmaq və əzələ yığmaq üçün sağlam bir pəhriz qəbul edin. Ayrıca, ombanızın daha cazibədar görünməsini təmin edəcək paltarlar geyin.
Addım
Metod 1 /4: Birdən çox duruş etmək
Addım 1. Yarım çömçə duruşu (çömbəlmə) edin
Bu hərəkət aşağı bədəni və kürəyi gücləndirmək üçün çox faydalıdır. Ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı durun və dabanlarınızın üstündə durun. Kresloda oturmuş kimi kalçalarınızı aşağı salmaq üçün dizlərinizi bükün və sonra yenidən ayağa qalxın.
- Bu hərəkəti hər biri 10 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
- Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 5 gün müxtəlif hərəkətlərlə çömbəlmək edin.
- Nəticələr yalnız 4-5 həftə ardıcıl olaraq tətbiq olunarsa görünür.
Addım 2. Arabesklərlə çömbəlmək edin
Bu məşq, kalçalarınızı və hamstringsinizi sıxaraq kalçalarınızı qaldırmaq üçün işləyən balet hərəkətləri ilə squats birləşdirir. Hiylə, həmişəki kimi çömbəlmək və ayağa qalxanda hər iki qolunu irəli düzəldərkən bir ayağını düz arxaya qaldır.
- Balansınızı qorumaq üçün çəkinizi dayandığınız ayağa köçürün.
- Ayaqlarınızı aşağı salın və yuxarıdakı təlimatlara uyğun olaraq çömbəlin.
- Bu hərəkəti hər tərəf üçün 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Ayaqlarınızı düz önünüzə qaldırın
Bu hərəkət, arabesklərlə çömbəlmə etdikdən sonra əks məşqdir. Masanın və ya kürsünün kənarını arxada tutaraq durun. Sağ ayağınızı düz önünüzə qaldırarkən bir az irəli əyilmək.
- Ayağınızı qaldırmadan əvvəl, sol dizinizi bir az bükün, qarnınızı çəkin və itburnunuzun hər iki tərəfinin eyni səviyyədə olduğundan əmin olun.
- Sağ ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və itburnunuzun hər iki tərəfini eyni səviyyədə tutaraq bacardığınız qədər yüksək tutun.
- Kiçik yelləncəklər edin və sonra yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti 30 dəfə edin və sonra sol ayağını qaldıraraq eyni hərəkəti təkrarlayın.
- İrəli əyilərkən istirahət etmək üçün bir stul və ya masadan istifadə edin.
Addım 4. Ağciyər duruşunu edin
Bu duruş ön və arxa ayaqları, kalçaları və kalçaları gücləndirmək üçün faydalıdır. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Sağ ayağınızla 0,5-1 metr irəli addım atın və sonra hər iki dizinizi eyni vaxtda bükün. Sağ dizinizin birbaşa ayaq biləyinizin üstündə olduğundan əmin olaraq sol dizinizi yerə endirin.
- 2 saniyə saxlayın və ya 2 kiçik yelləncək edin və sonra ayağa qalxın.
- 30 saniyə məşq edin. Bir müddət istirahət etdikdən sonra sol ayağınızı irəli hərəkət etdirərək eyni hərəkəti edin.
Addım 5. Yan çömbəlmələr edin
Bu hərəkət budun daxili və xarici bud əzələlərini sıxmaq üçün faydalıdır. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Sağ dizinizi əyərkən və sol dizinizi düzəldərkən sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin.
- Özünüzü mümkün qədər aşağı endirdikdən sonra dayanın və sonra düz geri qayıdın. Bu hərəkəti 30 saniyə edin. Bir müddət istirahət etdikdən sonra sol ayağınızı yan tərəfə çəkərək eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Aşağı hərəkət edərkən əyilmiş dizin birbaşa ayaq biləyinin üstündə olduğundan əmin olun.
Addım 6. Körpü duruşunu edin
Bu məşq kalça əzələlərini gücləndirmək və formalaşdırmaq üçün faydalıdır. Yoga matına arxa üstə uzanın. Hər iki ayağınızı matın üzərinə qoyun və kalça genişliyində bir-birindən yayın. Başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi qaldırmadan itburnunuzu bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
- Əsas əzələlərinizi işə salın və bədəninizi dizlərinizdən sinənizə doğru düzəltməyə çalışın.
- 3 saniyə saxlayın, sonra itburnu yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
- Daha çətin etmək üçün sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Bir müddət saxladıqdan sonra yavaşca yerə endirin. Bu hərəkəti hər ayaq üçün 5 dəfə edin.
Metod 2 /4: Aerobika məşqi edin
Addım 1. Eğimdə qaçaraq və ya gəzərək məşq edin
Yaranan kalçaların əzələləri daha qabarıq görünsün deyə aerobika ilə məşğul olun. Maksimum nəticə əldə etmək üçün eyni zamanda alt bədəni formalaşdıran məşqlər seçin! Yamacda qaçmaq və ya gəzmək hər iki faydanı təmin edir.
- Koşu bandının mövqeyini 5-7%-ə qalxacaq şəkildə tənzimləyin.
- Həftənin 3-5 günü gündə 30 dəqiqə aerobika ilə məşğul olun. Məşq müddətini tədricən artırın.
Addım 2. Nərdivanla yuxarı və aşağı enməklə məşq edin
Aerobik məşqlə belinizi tonlandırmağın başqa bir yolu pilləkənlərlə qaçmaq və ya gəzməkdir. Məşq etmək üçün ən yaxşı yer idman stadionunda, idman zalında, kitabxanada və ya mənzildə olan pilləkənlərdir. Nərdivanlardan enərkən bədəninizi rahatlayın və yuxarı qalxdıqca bədəninizdəki əzələləri aktivləşdirin.
- Yağ yandırmağın sürətli bir yolu olaraq uzun pilləkənlərə qalxaraq interval məşq edin.
- Uzun pilləkənlər yoxdursa, pilləkənlərə qalxmaq kimi ağır intensivlikli məşqlər etmək üçün bir koşu bandı istifadə edin. Təlim zamanı dəzgahın sapına söykənməyin.
Addım 3. Açıq havada məşq edin
Təpələrdə və ya dağlarda yürüyüşçülər üçün cığır boyunca gəzmək, aerobiklə məşğul olarkən qlütonlarınızı tonlandırmağın əla yollarıdır. Yaxın ərazidə piyada yolları axtarın. Sırtınızda 4-5 kq-lıq bir sırt çantası gəzdirərək məşq nəticələrinizi maksimuma çatdırın.
Yaxınlıqda bir piyada yolu yoxdursa, bir yolda getdiyiniz kimi hiss etmək üçün idman salonundakı koşu bandını istifadə edin
Metod 3 /4: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Böyük hissələrdə yağsız zülal yeyin
Protein, gözəl bir kalça əldə etmək üçün lazım olan yağsız əzələ kütləsinin qurulmasında əhəmiyyətli bir rol oynayır və bədənin kalori yandırmasına kömək edir. Sağlam qidalardan, məsələn, balıq, toyuq, yağsız qırmızı ət, inək südündən və yumurtadan olan qida məhsulları yeyin.
- Lazım olan protein miqdarı bədən çəkisinə, məşq intensivliyinə və pəhrizə uyğunlaşdırılmalıdır. Nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə və ya lisenziyalı diyetisyeninizlə danışın.
- Ümumiyyətlə, hər yeməkdə istehlak edilməli olan yağsız protein 15-25 qramdır.
- Kələm, ispanaq və brokoli kimi yaşıl bitkilər bitki zülalının çox yüksək qaynaqlarıdır.
Addım 2. İstədiyiniz qədər su için
Kifayət qədər su ehtiyacı bədən orqanlarının işini yaxşılaşdırır və kalori yandırmasını artırır. Bədənin maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün səhər yuxudan duranda bir stəkan su içməyə alışın. İçməli suyun miqdarı bədənin metabolik proseslərindən və məşq intensivliyindən asılıdır, lakin bir çox insan üçün aşağıdakı qaydalar tətbiq olunur:
- Kişilər üçün hər gün 3 litr su içmək.
- Qadınlar üçün hər gün 2 litr su içmək.
Addım 3. Sağlam karbohidratlar yeyin
Yağsız əzələ əldə etmək üçün karbohidratları diyetinizdən xaric etməyin. Sağlam karbohidratlar, məsələn taxıl, qəhvəyi düyü, şirin kartof və paxlalı bitkilər yeyərək sizi sağlam və aktiv saxlayan bir enerji mənbəyidir.
Addım 4. Zərərli yemək yeməyi dayandırın
Yağ və şəkər miqdarı yüksək olan qidalardan uzaq duraraq yağ yığınlarını itirin və kalça əzələlərini genişləndirin. Şirniyyatlar, qazlı içkilər, işlənmiş qidalar, duzlu qəlyanaltılar və burger və pizza kimi yağlı fast foodlardan çəkinin.
Metod 4 /4: Buttunuzu daha yuvarlaq görünən geyimlər geyinmək
Addım 1. Göz oxşayan arxa cibləri olan jeans geyin
Açıq -aşkar görünən şalvar cibləri insanları kalçanıza diqqət yetirməyə vadar edir. Döşlərin daha sıx və yuvarlaq görünməsi üçün bir az daha yüksək arxa cibli jeansa baxın.
Addım 2. Bədən ölçülərinizə uyğun jeans geyin
Kişilər və qadınlar üçün ombanızın cazibədar görünməsinin bir yolu bədəninizə uyğun jeans seçməkdir. Çantalı şalvar güclü tərəflərinizi gizlədəcək! Çantalı şalvarları buraxın və kalçanızın şəklini göstərən şalvar geyin.
İdman etməkdən başqa, köhnəlmiş kazak və ya tayt geyinməyin
Addım 3. Yüksək belli şalvar və ətəkləri seçin
Sağ bel xətti olan ətəklər, şalvar və paltarlar kalçanı önə çıxarır. Yüksək belli jeans, altda dar olan ətəklər və dar belləri olan alovlu paltarlara üstünlük verin.
Addım 4. Belinizi bağlayın
Boş bir bluz və ya paltar geyinirsinizsə, belinizə kəmər və ya eşarp ilə bağlayın. Bel daha kiçik görünürsə, kalçalar daha böyük və yuvarlaq görünür. Geyinilən paltarla uyğun gəlirsə, belinə flanel köynək bağlayın.
Addım 5. Hündürdaban ayaqqabı geyin
Hündürdaban ayaqqabılar, xüsusən də barmaq uclu topuqlar geyinsəniz, ombanız daha görkəmli və yuvarlaq görünəcək. Ancaq unutmayın ki, hündürdaban ayaqqabı geyinmək vərdişi bel və ayaq zədələrinə səbəb ola bilər. Gəzinti zamanı geyinmək rahat olan yüksək topuqlu ayaqqabıları seçin və gündə 1-2 saatla məhdudlaşdırın.
Addım 6. Yastıqlı külot al
İdman salonunda məşq etməyə vaxtınız olmayan, ancaq yuvarlaq bir omba sahibi olmaq istəyənlər üçün yastıqlı, içərisində silikon gel olan külot geyin. Bu təbəqə, kalçaların dərhal yuvarlaq görünməsini təmin edir.
Silikon yastıqlar həm kişilər, həm də qadınlar üçün mövcuddur. Döşünü yuvarlaqlaşdırmaq istəyən bir kişisinizsə, omba içərisinə düzülmüş şalvar və ya şort alın
Addım 7. Kalçalarınızı qaldırmaq üçün işləyən külot al
Qat geyinməyi sevmirsinizsə, belinizi qaldırmaq və tonlandırmaq üçün hazırlanmış külot və ya korsetlərə baxın. Xüsusi naxışla tikilən külçələr var ki, belin forması daha qabarıq görünsün, amma omba qaldırmaq və dəstəkləmək funksiyasına malik olanlar da var. Küləkləri düzəltmək üçün qarın əzələlərini düzləşdirə və bel ətrafını azalda bilərsiniz.
İpuçları
- Vücudunuzun vəziyyətinə uyğun olaraq kalça əzələləri qurma məşqləri edin.
- Aşağı bədəninizi işlədikdən sonra uzanın. Məşqdən bir gün sonra əzələ ağrısını azaltmaq üçün 4 nömrəli uzanma, göyərçin duruşu və barmaqlarınıza toxun.
