100 metr qaçış, bir insanın iştirak edə biləcəyi ən çox yayılmış qaçış yarışlarından biridir. Bu qaçış yarışması ümumiyyətlə lisey, kollec, milli və olimpiya səviyyələrində yarışır. Asan görünsə də, 100 metr məsafəyə qaçış təcrübə və zəhmət tələb edir. Yaxşı bir rekord vaxtla 100 metrlik yarışa girə bilmək istəyirsinizsə hazırlamaq üçün çox şey var. Təəssüf ki, bir çox insanlar 100 metr məsafəyə yaxşı hazırlaşacaqlarını düşünərək hazırlıqsız iştirak edirlər. Düzgün hazırlansalar, yekun hesablarını bir neçə saniyə asanlıqla kəsə bilərdilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sprint -ə hazırlaşmaq
Addım 1. Yarışa hazırlaşın
100 metrlik yarışa hazır olmağınız üçün əvvəlcə ümumi məşqlər etməlisiniz. Ürək -damar sisteminizi yaxşılaşdırmalı və bəzi müqavimət məşqləri etməlisiniz. Bir sözlə, ümumi fiziki keyfiyyətlərinizi yaxşılaşdırmalısınız. Aşağıdakıları düşünün:
- Fitnes səviyyənizi artırmaq üçün ağırlıq məşqləri edin.
- Ümumi kardio qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün həftədə iki dəfə uzun məsafəyə qaçış edin.
- Məşqlər arasında 2-3 gün istirahət etməyinizə əmin olun.
Addım 2. Məqsədləri təyin edin
100 metr qaçışda əldə etmək istədiyiniz vaxt baxımından bir məqsəd qoymalısınız. Çox iddialı bir şey qoymayın, özünüzü dünya səviyyəli bir idmançı elan etməyə tələsməyin. Məqsədli və qürur hissi yarada biləcək məqsədlər qoyun.
- Ən yaxşı rəqib üçün yaxşı vaxt 10 saniyədir.
- Orta məktəb idmançıları üçün yaxşı vaxt 12-13 saniyədir.
- Adətən qadınlar kişilərdən təxminən 1 saniyə gecikirlər.
- Başlanğıc hesabı olaraq ağlabatan bir qol 15-17 saniyədir.
Addım 3. Başlanğıc mövqeyini tətbiq etmək üçün başlanğıc blokunu (ayaq başlanğıcı) hazırlayın
100 metr məsafəyə qaçmaq üçün müəyyən bir mövqedən başlamağınız lazımdır ki, bədəninizi maksimum güc və sürətlə irəli itələyəsiniz. Bunu etmək üçün, bir çox peşəkar məşqçi və idmançı, ayaq və ayaqları sürətləndirmək üçün ən yaxşı vəziyyətdə yerləşdirmək üçün hazırlanmış başlanğıc bloklarını tövsiyə edir və istifadə edir. Başlanğıc blokunuzu qurduqdan sonra başlanğıc mövqeyinizi tətbiq edin:
- Ön ayaq başlanğıc xəttindən təxminən 1 metr məsafədə olacaq.
- Arxa ayaq baş barmağının ucu ön ayağın dabanına paralel olacaq bir vəziyyətdə olacaq.
- Bədən başlanğıc xəttinə doğru irəli əyiləcək.
- Qollar bir -birindən çiyin genişliyində yayılacaq.
- Əl, başlanğıc xəttinə indeks və baş barmağınızı xətt boyunca uzadaraq toxunacaq.
Addım 4. Başlanğıc mövqeyini tətbiq edin
Əsasən, başlanğıc mövqeyi və başlanğıc texnikası bir sprint yarışında məğlub olmağınıza və ya qalib gəlməyinizə səbəb ola bilər. Qaçışlar nəinki daha intensivdir, həm də müntəzəm qaçışdan daha çox əzələ qruplarından istifadə etməyi əhatə edir və pist boyunca keçmək üçün enerjinizi və gücünüzü istifadə etməyinizə imkan verən müəyyən texnikalar tələb edir. Başlanğıc mövqeyinizə güvənərək texnikanız üzərində işləməlisiniz, beləliklə yarışda ən böyük sürət əldə edə bilərsiniz. 100 metr qaçışa başlamaq üçün:
- Arxa ayağı uzanmış vəziyyətdə başlayaraq ilk sürətli addımı atacaq və irəli atacaq.
- Ön ayaq sizi irəli aparmaq üçün sürətlə irəliləyəcək.
- Kalçalarınız uzanacaq və sizi yuxarı və irəli atacaq.
Addım 5. Bir sprint məşqi edin
Ümumi fitnesinizi yaxşılaşdırmaq və 100 metrlik qaçış üçün hədəflər təyin etmək üçün çalışdıqdan sonra bir az qaçış məşqləri etməyə başlamalısınız. Qaçış hesabınızı həqiqətən yaxşılaşdırmağın yeganə yolu sprintlər etməkdir. Ancaq aşağıdakıları unutmayın:
- Bir həftədən sonra yaxşılaşma görməlisiniz.
- Həftədə 3-5 dəfə sprint məşqləri edin.
- Bədənin istirahət üçün vaxta ehtiyacı olduğu üçün həddindən artıq məşq etməyin.
- Hər dəfə qaçarkən məşq etdiyiniz vaxtı yazın.
3 -dən 2 -ci hissə: Sprintdən əvvəl istirahət və qidalanma
Addım 1. Bir gecə əvvəl kifayət qədər yuxu alın
Yarışdan əvvəl yaxşı yatdığınızdan əmin olun. Yaşınıza və cinsiyyətinizə görə 8-9 saat yuxuya ehtiyacınız var. Bununla birlikdə, yarış üçün kifayət qədər dincəlmək, yarışdakı müvəffəqiyyətiniz və ən yaxşı vaxtınızı təyin etmək üçün vacibdir.
- Yarışdan əvvəl səhər hazırlaşmaq üçün daha çox vaxtınız olması üçün erkən yatın.
- Yarışdan əvvəl də spirt içməyin. Alkoqol istehlakı yuxu keyfiyyətinə təsir edəcək, yorğun hiss edəcək və hətta spirt içdikdən sonra mənfi təsirlərə səbəb olacaq.
- Həddindən artıq yatmaqdan çəkinin. Bu sizi yorğun və başgicəlləndirici hiss edə bilər.
Addım 2. Yarışdan əvvəl yaxşı bir səhər yeməyi yeyin
Bəzi peşəkar idmançılar böyük bir yarışdan əvvəl nə yediklərinə əhəmiyyət verməsələr də, qaçışdan bir gün əvvəl balanslı, qidalı bir yemək yeməlisiniz. Bununla birlikdə, bədəninizin yarış zamanı enerji səviyyələrini qorumaq üçün lazım olan hər şeyi aldığından əmin olmalısınız ki, düşməsin.
- Tərəvəzli omlet yaxşı bir seçim ola bilər.
- Meyvə ilə bir qab taxıl da yaxşı seçimdir.
- Səhər yeməyinizdə bir stəkan portağal və ya zoğal suyu içmək.
Addım 3. Gərin və istilənin
Yarış meydançasına girməzdən əvvəl uzandığınızdan və isindiyinizdən əmin olun. Gərmək və isinmək əzələlərinizi rahatlaşdıracaq və ürək -damar sisteminizi canlandıracaq. Gərilmədən və isinmədən bədən soyuq vəziyyətdə aktivləşəcək (soyuq başlanğıc) və qiymətli saniyələrinizi itirə və ya qəfil sancılar yaşaya bilərsiniz.
- Qaçışdan əvvəl 10-20 dəqiqə yavaş bir qaçış edin. Yandırmadığınızdan əmin olun və sprintdən əvvəl sağalmaq üçün özünüzə çox vaxt verin.
- Bud və dana əzələləri üçün uzanma edin. Hansı növ gərilmə seçsəniz, 2-4 təkrarla 10-30 saniyə ərzində edin.
- Ayaq və ayaq biləyi üçün uzanma edin. Ayaqlarınız və ayaq biləkləriniz üçün hansı gərilmə növünü seçsəniz də, onu aşmayın. Yarışdan əvvəl kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
- Baş verə biləcəyiniz bəzi uzanma növləri arasında baş barmaqlarınızla ayaq üstə durmaq, kəpənək uzanması, ayaq üstə uzanmaq, Axilles uzanması və baldır uzanmaları var.
Addım 4. Bol su için
Yarışdan əvvəl su sizi nəmləndirəcək. 50 metrdən sonra susamaqdan və yavaşlamaqdan daha pis bir şey yoxdur. Bunun qarşısını almaq üçün bol su içmək lazımdır. Ancaq çox içməmək üçün diqqətli olun. Birdən çox şüşə içməyin. Onsuz da o qədər susamayacaqsan. İçdikdən sonra qaçmadan əvvəl təxminən 5 dəqiqə gözləyin. Əks təqdirdə, yarışın ortasında ürəkbulanma hiss edə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Yarış
Addım 1. Yaxşı bir qaçış başlanğıcı edin
100 metr qaçış, son nəticənin tez -tez başlanğıc tərəfindən təyin olunduğu yarışlardan biridir. Hər kəs irəliyə dartırsa və büdrəsəniz, böyük ehtimalla onlara yetişə bilməyəcəksiniz. Bu şəkildə, yaxşı bir başlanğıc əldə etmək, yarışı yaxşı başa vurmaq və məyus etməyəcək bir dövr almaq üçün lazım olanı verəcəkdir.
- Başlanğıc blokundan çıxarkən yaxşı bir başlanğıc aldığınızdan əmin olun.
- Başlanğıc blok istifadə etmirsinizsə, itələmək üçün ön ayağınızı istifadə edin.
- Qaçdıqdan sonra sürətinizi artırmaq və havanı sındırmaq üçün qollarınızı istifadə edin. Eyni şeyi ayaqları ilə edin.
Addım 2. Qaçarkən özünüzü düz tutun
Bükülmüş bir mövqedə başladığınız üçün, özünüzü düzəltməsəniz, bu şəkildə davam edəcəksiniz. Düzəltməsəniz, yavaşlayırsınız və yıxılmaq və özünüzə xəsarət yetirmək riskiniz var. Əmin ol:
- Başlanğıc xəttindən qaçdıqdan təxminən 30-40 metr yuxarı qalxın. Başqa sözlə, yolun üçdə ikisini keçmədən düzəltməlisiniz.
- Ancaq dirəyə bənzəməyin, çünki bu daha çox hava müqaviməti yaradacaq.
- Aerodinamik mövqe tutun, amma çox dik durmayın.
Addım 3. Yarışın ortasında tempinizi artırın
Yarışın ortasında (təxminən 50-75 metr) insanların çoxu sürətini itirməyə başlayacaq. Bunun səbəbi yaxşı bir başlanğıc üçün çox enerji sərf etməsidir. Digər qaçışçıların şərtlərindən istifadə edə bilmək üçün tempinizi artırmağa davam edin. Yorğun hiss edirsinizsə, finiş xəttinə baxın. Xəttin çox da uzaqda olmadığını görəcəksiniz. Trasın sonuna qədər sürətləndirməyə davam edin, finiş xəttini keçməyincə yavaşlamayın.
Addım 4. Vücudunuzu birdən finiş xəttinə doğru irəli itələyin
Son hesabınızı bir qədər azaltmaq üçün bədəninizi finiş xəttinə doğru irəli itələyin. 100 metr məsafəyə qaçma qabiliyyətiniz nə qədər yaxşı olarsa, irəli yükləmə vaxtını təyin etmək qabiliyyətiniz bir o qədər yaxşı olar. Sinələri finiş xəttinə atmaq üçün bütün gücünüzü istifadə edin. Xətt adamı sinə (baş deyil) xətti keçəndə saniyəölçəni dayandırır. Bu səbəbdən sinəni irəli atmaq lazımdır.
Addım 5. Ümumi problemlərdən çəkinin
Sprint idmançılarının qarşılaşdıqları bir neçə ümumi problem var. Bu problem üzərində işləsəniz, çox güman ki, qucaqlama vaxtınızı bir neçə saniyə kəsə və daha yaxşı sprinter ola biləcəksiniz. Əmin olun:
- Bədən koordinasiyasını yaxşılaşdırın. Çox vaxt, 50 metr məsafəni qət etdikdən sonra maksimum sürətə çatdıqda bir çox idmançı koordinasiyasını və bədən nəzarətini itirməyə başlayır. Duruşunuzu idarə etməyə çalışın, ayaqlarınızı düz tutun və baldırlarınız toxunduqda yerə dik.
- Başladıqdan sonra güc və gücdən diqqət mərkəzində istifadə etdiyinizə əmin olun. Bir çox idmançı sprintin əvvəlində diqqəti saxlamaqda çətinlik çəkir. Panik etməyin və tələsik qaçın. İrəli atarkən bədəninizi düz tutmağa diqqət edin.
- Finiş xəttinə doğru, çox irəli irəliləməyin. Çox tez etsəniz, ehtimal ki, hədəfinizi əldən verər və dəyərli vaxtınızı itirərsiniz. Bu ümumi səhvin qarşısını almağın ən yaxşı yolu onu təkrar -təkrar tətbiq etməkdir.
İpuçları
Bərpa müddətini artırın:
İsti və soyuq duşlar, dərin toxuma masajı və istirahət edərkən nizamlı uzanma ilə maksimum sağalma əldə edə bilərsiniz.
- Başlanğıcınızı tətbiq edin. Yaxşı bir başlanğıc, məmnun bir sonun açarıdır.
- Finiş xəttinə yaxınlaşdıqda, finiş xəttinə daha sürətli çatmaq üçün bir dalğıc (sinə əyilməsi) edin!
- 100 metr məsafəyə qaçışda iştirak edirsinizsə, qaçmadan əvvəl "Hazır" siqnalı üzərində nəfəsinizi tutun. Silah atıldıqda, başlanğıc blokdan sürətli qaçarkən nəfəs alın.
- 120 m və ya 200 m təkrarlama ilə məşq edin.
- Yolunuzda qalın!
- Digər idmançılarla yarışırsınızsa, yarışdan sonra əllərini sıxın.
- Finiş xəttinə diqqət yetirin, geriyə baxmayın.
