Vacib bir şey etməli olanda heç gec oyandınmı? Vaxtında oyanmaq həmişə asan olmur, xüsusən də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə. Vaxtında daha asan qalxmaq istəyirsinizsə, gündəlik, vərdişlər və həyat tərzinizdə edə biləcəyiniz bəzi dəyişikliklər var.
Addım
Metod 1 /4: Vaxtında Qalxın
Addım 1. Səhər qalxmağınızın səbəbini müəyyənləşdirin
İşə getmək üçün ayağa qalxmaq məcburiyyətindəsinizsə və ya sadəcə ailənizlə səhər yeməyi içmək istəsəniz, vaxtında qalxmağı qarşınıza məqsəd qoyaraq, həyəcan siqnalı sönən kimi ayağa qalxmağa təşviq edə bilərsiniz. Səbəblərinizi yazmaq üçün yatmazdan bir neçə dəqiqə ayırın və oyandığınız zaman dərhal görə biləcəyiniz yerdə saxlayın.
Addım 2. Siqnalınızı əlçatmaz yerə qoyun
Səhər mürgüləmə düyməsini asanlıqla vura bilsəniz, vaxtında oyanmaq ehtimalınız azdır. Siqnalınızı əvvəlcə yataqdan qalxmadan çata bilməyəcəyiniz bir yerə qoyun, məsələn paltarlarınızın üstünə.
Addım 3. Mürəkkəb bir zəngli saat və ya zəngli saatdan istifadə edin
Yuxunuzu bərpa etməyi çətinləşdirə biləcək bir çox növ zəngli saat var. Səhər oyanmanıza kömək edə biləcək bir çox qeyri-ənənəvi zəngli saat var, qarışdırıcı şəkilli zəngli saatlardan, sizdən "qaça" biləcək zəngli saatlara, tapmaca şəkilli zəngli saatlara qədər.
Addım 4. Özünüzə yatmaq üçün çox vaxt verin
Səhər tezdən qalxmaq lazım olanda, normaldan 30 dəqiqə əvvəl yatmaq yaxşı bir fikirdir. Tövsiyə etdiyiniz qədər yatmaq üçün kifayət qədər vaxtınız olduğundan əmin olun. Yetkinlərin hər gecə 7-8 saat, yeniyetmələrin 9-10 saat, kiçik uşaqların isə 10 saat və ya daha çox yuxuya ehtiyacı var.
Addım 5. Mürgülə düyməsini vurmayın
Mürgülə düyməsinə basmaq oyanışı asanlaşdırmayacaq. Digər tərəfdən, mürgüləmə düyməsinə basmaq əslində başınızı döndərəcək və ümumiyyətlə gününüzü daha az məhsuldar hiss edəcək.
Addım 6. Siqnalınızı oyanmaq lazım olandan bir az əvvəl qurun
Mürgülə basmaqla gündəlik gündəlik məhsuldarlığınızı azaldır və əlavə keyfiyyətli yuxu verməzsiniz, ancaq bir və ya iki dəfə mürgüləməyə ehtiyacınız olduğu halda oyanmaq üçün bir az əlavə vaxt sərf etmək yaxşı olar.
Metod 2 /4: Oyaq qalın
Addım 1. Oyandıqdan sonra özünüzü günəşə çıxarın
Pərdələrinizi açın və ya oyandıqdan sonra çölə çıxın. Səhər günəşində 30 dəqiqə vaxt keçirmək oyanmanıza və oyaq qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Oyandıqdan sonra bir stəkan soyuq su için
Səhər bir stəkan soyuq su içmək, vücudunuzun mayelərini artırmağa kömək edə bilər və günə hazırlaşa bilərsiniz. Bu soyuq su da sizi təravətləndirəcək və hətta maddələr mübadiləsini artıracaq, çünki bədəniniz soyuq suyun istiləşməsi üçün daha çox enerji sərf etməlidir.
Addım 3. Bir fincan qəhvə və ya çay için
Qəhvə və ya çaydakı kofein oyaq qalmağınız üçün lazım olan əlavə qüvvə verə bilər. Keçmişdə qəhvənin bir neçə sağlamlıq probleminə səbəb olduğundan şübhələnirdilər, lakin əlavə araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq miqdarda qəhvə içmək (gündə 1-2 fincan) sağlamlığa bir çox fayda verə bilər və bunlardan biri də zehni ayıqlıqdır.
Addım 4. Səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyini atmaq enerji səviyyənizi aşağı sala bilər və daha sonra çox yeməyə təşviq edə bilər. Vücudunuza bütün səhər üçün kifayət qədər enerji vermək üçün səhərinizə həmişə yaxşı bir səhər yeməyi ilə başlayın. Yulaf ezmesi, qatıq, meyvə, yumurta və qoz -fındıq yaxşı seçimdir.
Addım 5. Üzünüzə soyuq su səpin və ya duşunuzu soyuq bir sıçrayışla bitirin
Bu soyuq su dərinizi təravətləndirəcək və oyanmanıza kömək edəcək.
Addım 6. Beyninizi stimullaşdırın
Oxumaq və ya tapmaca etməkdən aldığınız stimul beyninizi aktivləşdirməyə və oyaq saxlamağa kömək edə bilər. Beyninizi aktivləşdirmək və günə başlamaq üçün oyanan kimi krossvordlar və ya Sudoku tapmacaları etməyə çalışın.
Metod 3 /4: Vaxtında yatmaq
Addım 1. Yuxu ehtiyaclarınızı nəzərə alın
Gecələr kifayət qədər yuxu görməsəniz, vaxtında qalxmaqda daha çox çətinlik çəkəcəksiniz. Yetkinlərə hər gecə 7-8 saat, yeniyetmələrə 9-10 saat, uşaqlara 10 saat və ya daha çox yuxu lazımdır. Hər gecə neçə saat yatdığınızı görmək üçün yatarkən və həftə ərzində oyandığınız zaman qeyd edin. Yuxusuz qalmısınızsa, yuxu rejiminizi düzəltməlisiniz.
Addım 2. Yuxu saatlarınızı yavaş -yavaş tənzimləyin
Kifayət qədər yuxu almamağınızın bir səbəbi çox gec yatanda yatmağınızdır. Yatma vaxtınızı tənzimləmək üçün hər gecə 15 dəqiqə əvvəl yatın və hər səhər 15 dəqiqə əvvəl oyanın. Yuxu və oyanmaq istədiyiniz saata görə bunu bir neçə gün edin.
Addım 3. Özünüzü sakitləşdirmək üçün bir fincan bitki çayı için
Çobanyastığı çayı sakitləşdirici xüsusiyyətləri ilə tanınır. Vücudunuzu və zehninizi sakitləşdirmək üçün yatmazdan əvvəl bu çaydan bir fincan için.
Addım 4. Bir stəkan isti süd için
Yuxuya sala biləcək bu məşhur hiylə həqiqətən işləyir. Yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan südü mikrodalğalı sobada təxminən 60-90 saniyə qızdırın (mikrodalğanızın nə qədər güclü olduğuna görə).
Addım 5. Vücudunuzu rahatlayın
Yatmadan əvvəl isti vanna qəbul etmək, yoga etmək və ya meditasiya etmək bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər. Bu rahatlaşdırıcı fiziki fəaliyyət də zehninizi təmizləməyə və sizi rahat bir gecə yuxusuna hazırlamağa kömək edə bilər.
Addım 6. Saata baxmağa davam etməyin
Zəngli saatınızı çevirin və yatandan sonra saata baxmaqdan çəkinin. Daim saata baxmaq sizi narahat edə bilər və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl televizorunuzu, kompüterinizi, planşetinizi və parlaq ekranlı digər cihazlarınızı söndürün
Bu qurğular yuxunu çətinləşdirən və narahat edən işıq yayır. Bu cihazlar hələ də işləyərkən yatmamağınızın səbəbi budur. İdeal olaraq, yatmadan ən az iki saat əvvəl bu cihazları söndürməlisiniz. Yatarkən ağ işığa və ya səs -küyə ehtiyacınız varsa, bir gecə işığı istifadə edin və fanatı və ya yumşaq musiqini yandırın.
Addım 8. Yuxuya düşmək üçün melatonin qəbul edin
Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl 0,5-1 milliqram melatonin qəbul etməyə çalışın. Pineal beziniz təbii olaraq melatonin istehsal edir. Bununla birlikdə, vücudunuzun melatonin istehsalı yaşla azalır və mövsümdən də təsirlənə bilər, buna görə melatonin əlavə etmək daha sürətli və daha sağlam yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 9. Bir yuxu mütəxəssisi çağırın
Yuxu dövrü ilə bağlı problemlərə davam etsəniz, yuxu pozğunluğunuz ola bilər və sizə lazım ola biləcək dərmanlar və ya digər müalicələr haqqında doktorunuza müraciət etməlisiniz.
Metod 4 /4: Daha Yaxşı Yuxu üçün Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Gün ərzində kofeindən çəkinin
Kafein, yatma vaxtınıza çox yaxın olsanız yuxunuzu ciddi şəkildə poza bilər. Günortadan sonra kofeinin səbəb olduğu yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün kafeinsiz içkilər içmək.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl spirtli içkilərdən çəkinin
Xüsusilə gecə çox içsəniz, spirt də yuxunuza mane ola bilər. Gündə birdən çox spirtli içki içməyin və içmə ilə yatma vaxtınız arasında bir neçə saat ayırdığınızdan əmin olun.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Müntəzəm məşqlərin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir və mütəmadi olaraq idman edənlər, yatmayanlara nisbətən daha uzun yatırlar. Araşdırmalar göstərir ki, idman edən insanlar oyaq olduqda daha çox enerjiyə malikdirlər. Hər gün səhər saatlarında gəzinti kimi ən az 30 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət göstərməyə çalışın.
Addım 4. Yuxuya səbəb olan qidalar yeyin
Kompleks karbohidratlar, yağsız protein və ürək üçün sağlam yağların serotonin səviyyəsini artırdığı və keyfiyyətli yuxuya getməyinizə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bəzi yaxşı qidalar tam taxıllardır (qəhvəyi düyü, tam taxıl çörəkləri, tam taxıl dənli bitkilər və s. Kimi taxıllar), balıq, toyuq, hinduşka, az yağlı pendir və qoz-fındıq.
Addım 5. Siqaret çəkməyin
Araşdırmalar siqaretin yuxu pozulmasına səbəb olduğunu və səhər oyanmasını çətinləşdirdiyini göstərir. Bu təsirlər siqaretdəki nikotindən qaynaqlanır, buna görə də tərkibində nikotin olan digər məhsullar (saqqız, siqarlar, elektron siqaretlər və s.) Yuxuya getməyinizi və oyanmağınızı çətinləşdirə bilər.
İpuçları
- Uzun yuxudan çəkinin. Yorğun olanda yuxu çəkmək sizin üçün yaxşı ola bilər, amma çox uzun yuxulamaq gecə yuxunuzu poza bilər və səhər oyanmanızı çətinləşdirə bilər. Gün ərzində istirahət etməlisinizsə, 30 dəqiqədən çox yatmamağa çalışın. Gecələr yuxunuzu pozmadan enerjinizi bərpa etmək üçün 30 dəqiqəlik yuxu kifayət etməlidir.
- Yuxuya getmək və ya oyanmaqda çətinlik çəkməyə davam edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Həkiminizin aldığınız bütün dərmanları (reçeteli və ya reseptsiz) bildiyinə əmin olun, çünki bunlar probleminizə təsir edə bilər.
