Qaçış dünyanın ən asan idman növlərindən biridir və demək olar ki, hər kəs bunu edə bilər. Başlamaq üçün günəşli bir gün və yaxşı bir cüt ayaqqabı lazımdır. Ancaq bu idman fəaliyyətindən ən yaxşı fayda əldə etmək üçün özünüzü hazırlamalısınız. Düzgün qaçmağa hazırlaşmaq, yaralanma riskini azaldır və fitness məqsədlərinizdən asılı olmayaraq sizi daha yaxşı bir idmançı edir.
Addım
Metod 1 /3: Qaçışa hazırlıq
Addım 1. Gün ərzində nəmləndirin
Su saxlamaq üçün vücudunuzun vaxta ehtiyacı var. Qaçmadan dərhal əvvəl bir şüşə su içmək təsirli deyil və mədəni narahat edir. Qaçmadan əvvəl hər saat bir stəkan su içməyi hədəfləyin. Nəmli və enerjili qalmaq üçün su içmək lazımdır.
Qaçmadan 1-2 saat əvvəl 240-480 ml su içməyi hədəfləyin
Addım 2. Qaçmadan 2-3 saat əvvəl sadə bir yemək yeyin
19-20 km-dən çox qaçmağı planlaşdırmasanız çox yeməyə ehtiyac yoxdur. Bal və ya meyvə mürəbbəsi (mürəbbə), bir granola bar və meyvə və ya fıstıq yağı və jele (jele) olan bir sendviç olan bir dilim simit bədənin tez həzm edə biləcəyi kifayət qədər yanacaq təmin edir. Qalın makaron sosları, qızardılmış qidalar və ya pendir kimi uzun müddət sindirilən qidalardan çəkinin.
Sadə karbohidratlar (simit, tost, granola, yulaf ezmesi), təbii şəkərlər (jele, banan, alma, bal) və zülal (fıstıq yağı, qatıq, qızardılmış toyuq) birləşməsini yeməyi hədəfləyin
Addım 3. Real hədəflər qoyun
Bu, müntəzəm olaraq qaçmağa başlayanlar üçün çox vacibdir. Sizin həyata keçirə biləcəyiniz bir marşrutu planlaşdırmaq üçün xəritələrdən və ya MapMyRun kimi xüsusi çalışan bir tətbiqdən istifadə edin. İlk həftələrdə yaxşı bir başlanğıc olaraq, 3-5 km üçün 20-30 dəqiqə qaçın.
Yaxşılaşdıqca bədəninizə qulaq asın - əgər hər qaçışdan sonra əzələləriniz və oynaqlarınız ağrıyırsa, daha yaxşı hazırlaşana qədər yavaşlayın və daha qısa məsafələri qət edin
Addım 4. İdman paltarlarını geyin
Təri udmaq üçün yüngül, boş paltar geyinməlisiniz. Uzağa qaçmırsınızsa, pambıq köynək geyinmək heç bir problem deyil. Ancaq uzun müddət qaçmaq üçün sintetik idman geyimləri geyinməlisiniz.
Bədən istiliyiniz 10-15 dərəcə artacaq, buna görə 10-15 dərəcə isti kimi geyin
Addım 5. Qaçış ayaqqabıları alın
Qaçarkən ayaqqabıların düzgün oturduğundan əmin olun. Ayaqlarınız şişmişsə və ya barmaqlarınız uyuşmuşdursa, daha uyğun ayaqqabılara ehtiyacınız olacaq.
- Daban hələ də ayaqqabıya möhkəm oturmalıdır.
- Ayaq barmaqlarını tərpətmək üçün bir az yer olmalıdır.
- Ayağın ön və arxası rahat olmalıdır, amma sıxılmamalıdır.
- Hal -hazırda ayaqyalın qaçış hərəkəti sağlamlıq üçün faydalı hesab edildiyindən inkişaf etdirilir. Ancaq təhlükəli bir şeyin üstünə girməyəcəyinizə əminsinizsə bunu sınayın.
Metod 2 /3: Yarışa və ya uzun qaçışa hazırlaşmaq
Addım 1. Yarışdan bir həftə əvvəl məşq cədvəlinizi azaldın
Əzələlərinizin bərpası üçün çox vaxtınız olması üçün yarış öncəsi məşqlərinizi azaldırsınız. Qaçış üçün istifadə olunan xüsusi əzələləri dincəltmək üçün yarışdan təxminən 2-3 gün əvvəl daha qısa, daha yavaş qaçışlar edin və velosiped sürmək və ya üzmək (bu yeni bir şey deyil) kimi digər gündəlik işlərə keçin. Son anda çox məşq etmək istəyinə qarşı durun - əks halda yarış günü gəldikdə "daha az" təsirli ola bilərsiniz.
- Vücudunuzun güclü məşqlərin faydalarını hiss etməsi 6 həftə çəkə bilər. Deməli, yarışdan iki gün əvvəl gərgin məşq etmək heç bir işə yaramır.
- Marafon qaçışçıları bəzən yarışdan təxminən 3-4 həftə əvvəl məşqləri azaldaraq, məşq məsafələrini həftədə 16 km-ə endirirlər.
- Yarışdan bir gün əvvəl tam istirahət və ya rahatlama arasında seçim edin.
Addım 2. Yarışdan ən az üç gün əvvəl qida qəbulunuzu izləyin
Vücudunuzun səmərəli işləməsi üçün lazım olan yanacağa ehtiyacı var və yarışdan təxminən 2-3 gün əvvəl lazımsız yemək yemək sizi ləng və gücsüz hiss edə bilər. Yarışdan ən az üç gün əvvəl donuts və pastırma kimi yağlı və yağlı yeməklərdən çəkinin və hazırlamaq üçün daha çox karbohidrat (makaron, çörək və s.) Yeməyə çalışın. Vücudunuz təxminən 2000 kalori karbohidrat saxlama qabiliyyətinə malikdir və onların səmərəli işləməsi üçün ehtiyacınız var.
-
Gün 1:
Çoxlu kompleks karbohidratlar yeyin-makaron və dənli çörəklər, yulaf ezmesi və quinoa kimi nişastalı qidalar. Bu qidalar önümüzdəki bir neçə gün ərzində vücudunuz tərəfindən tam həzm ediləcək.
-
2 -ci gün:
Meyvə, makaron və ağ çörək kimi sadə karbohidratlar yeməyi əvəz etməyə başlayın. Bundan sonra heç bir qida məhsulu yeməyi dayandırın.
-
3 -cü gün:
Marinara soslu böyük bir boşqab makaron kimi sadə karbohidratlar yeməyə davam edin. Yarışdan təxminən 12-15 saat əvvəl son böyük yeməyinizi yeməyə çalışın.
- Vücudunuzun müxtəlif qidalara necə reaksiya verdiyini görmək üçün məşq günündən bir neçə gün əvvəl bu qidaları sınayın.
Addım 3. Yarışdan bir gecə əvvəl ən az 8 saat yatın
İstirahət etmək əzələlərinizə daha uzun və daha sürətli hərəkət etmək üçün enerji verir. Normal bir gecə yuxusu almağa çalışın - 12 saat yatmaq və ləng hiss edərək oyanmaq istəmirsiniz.
Addım 4. Nəmləndirin, nəmləndirin, nəmləndirin
Nəmləndirmənin əhəmiyyəti təkcə görünüş baxımından deyil, həm də sağlamlığınız və təhlükəsizliyiniz üçün dəfələrlə vurğulanmışdır. Yarışdan ən az iki gün əvvəl hər saatda 120-240 ml su içməlisiniz, üstəgəl elektrolitlə zəngin qidalar (banan və simit çox yaxşıdır). Yarışdan bir neçə saat əvvəl hazırlıq zamanı 480 ml su içmək.
Yarışdan dərhal əvvəl çoxlu su içərək "çox içməyin" - bədəninizin onu udmağa vaxtı yoxdur və şişkinlik hiss edəcəksiniz
Addım 5. Yarış günü sadə, az lifli səhər yeməyi yeyin
Yemək həzm sistemindən tez keçməlidir, amma yenə də sizin üçün enerji istehsal etməlidir. Meyvə və ya fıstıq yağı ilə tost, bir az meyvəli yulaf ezmesi və ya qranola və qatıq, tox hiss etmədən uzunmüddətli enerji təmin edə bilər. Yarışdan təxminən 2-3 saat əvvəl yeməyə çalışın.
Addım 6. Yüngül paltar geyin
Bədən istiliyiniz 10-15 dərəcə yüksələcək, buna görə də temperatur 10-15 dərəcə isti olanda geyin. Çox paltar geyinmək istidən yorğunluğa və çox tərləmədən susuzluğa səbəb ola bilər.
Addım 7. Dinamik məşqlər edərək düzgün isin
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, klassik istiləşmə "tutun və saxlayın" əslində görünüşü pozur. İşıq uzanmasını qan axını artıran və əzələləri rahatlaşdıran kiçik məşqlər olan "dinamik uzanmalar" ilə qarışdırın.
- Yavaş-yavaş sürəti artıraraq 10-15 dəqiqə qaçın.
- Hər bir əzələyə 10 saniyədən çox olmayan müddətdə yüngül uzanmalar edin.
- Yavaş -yavaş başqa 10 dəqiqə qaçın.
- Xüsusi əzələləri istiləşdirmək üçün 3-5 ağciyər, çömbəlmə, kiçik atlamalar və yüksək atlamaları qarışdırın.
Metod 3 /3: Effektiv şəkildə istiləşmə
Addım 1. 5-10 dəqiqə qaçın və ya qaçın
Nə qədər qaçsanız da, heç vaxt maksimum sürətlə başlamayın. Əzələlərin səmərəli işləməsi və zədələnməməsi üçün rahatlaşması və elastik olması üçün vaxt lazımdır. İstiləşmə olaraq 40-50% sürətlə qaçın.
Addım 2. Yüksək dizlərinizi, arxa vuruşlarınızı və isinmə hərəkətlərinizi qarışdırın
Müəyyən əzələləri qızdıran və hər iki ayağınızı maneəsiz hərəkət etməyə hazırlamağa kömək edən bir qaçış növüdür. Bu "dinamik uzanmaları" hər birini ən azı bir dəqiqə edin və ya kiçik sıçrayışlar etməyə çalışın.
-
Yüksək Dizlər:
Hər addımda hər dizi bel hündürlüyünə qaldırın.
-
Butt Kicks:
Dabanlarınız kalçanıza toxunana qədər ayaqlarınızı geri çəkin.
-
Qarışdırma addımları:
Yanal durun və üfüqi olaraq 3-4 addım hərəkət edin. Ön ayağı digər tərəfə baxaraq dönün, mövqeləri yenidən dəyişməzdən əvvəl 3-4 addım qarışdırın.
Addım 3. Bel əzələlərini istiləşdirin
Hamar bir hərəkət etmək üçün tez -tez unudulan bu əzələləri rahatlaşdırmaq lazımdır. Hazırlıq üçün kalça açma və kalça bağlayıcılar etmək üçün vaxt ayırın.
-
Kalça açanlar:
Yanal (yan -yana) gəzin, ön dizinizi diz hündürlüyünə qaldırın və sonra yavaş -yavaş kənara doğru bükün ki, bədəninizi başqa tərəfə çevirin. Digər ayaqla təkrarlayın.
-
Kalça bağlayıcılar:
Yanal gedin, arxa ayağınızı qaldırın və gövdənizin önünə bükün. Balanslaşdıran ayağınızla digər tərəfə baxdığınız üçün dönün, sonra təkrarlayın.
Addım 4. Quadriceps və hamstrings hazırlamaq üçün ağciyərlər edin
Bud əzələləri və kalçalar qaçışın, xüsusən də yuxarıya doğru qaçmanın vacib hissəsidir. Ağciyərlər edərək bu əzələləri istiləşdirin:
- Dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək bir ayağınızla irəli addımlayın.
- Arxa ayaqlarınızın uclarına söykənin.
- Belinizi yerə endirin, ön dizinizi 90 dərəcə bir açıda saxlayın.
- Belinizi aşağı endirərkən kürəyinizi düz tutun.
- Arxa ayağını qaldırın və bədənin digər tərəfində təkrar edərək irəli bir addım atın.
- Hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. İstiləşmənin bir hissəsi olaraq oynaqları və tendonları bükün və bükün
Bükərkən nəfəs alın, kürəyinizi irəli əyərək yerə uzanın. Ayaq üstə durun və bədəninizi arxaya əyərək mədənizi qaldırın. Bir neçə dəfə beldən hər iki tərəfə dönün və sonra hər iki ayağınızı yerdə saxlayaraq sola və sağa əyilmək. Bu uzanmalar, onurğadakı əzələləri və oynaqları rahatlaşdıraraq qaçmağa hazırlayır.
Addım 6. Ağır statik uzanmalardan çəkinin
Statik uzanma ilə nəzərdə tutulan şey klassik "10 saniyə basıb saxlayın" uzanmasıdır. Bir çox araşdırmalar, statik uzanmanın əzələ toxumasının yırtılması səbəbiylə görünüş itkisinə səbəb ola biləcəyini göstərdi. İstiləşdikdən sonra hələ də sərt olan əzələləri 10-15 saniyə yüngül bir şəkildə uzatın.
Gərmək ağrılı olmamalıdır - buna görə özünüzü itələməyin və "daha yaxşı" bir uzanma etdiyinizi hiss etməyin
İpuçları
- Çalışma müddətlərinizi saya və hər hansı bir irəliləyiş olub olmadığını görmək üçün yaza bilərsiniz.
- Qaçmağa həyəcanlanmaq üçün musiqi dinləyin.
- Qaçarkən musiqi dinləyə bilərsiniz.
