Son illərdə fiziki hazırlıq qlobal sağlamlıq problemi halına gəldi, buna görə də daha çox insan idmanı gündəlik vərdişlərinə daxil etməyin yollarını axtarır. Bir çox insanlar üçün pedometrlər fiziki fəaliyyəti qeyd etmək üçün asan bir yol təqdim edir (adətən atılan addımların sayına görə). Bu lazımlı alət çağrı cihazından daha kiçikdir, əlverişlidir, tapılması asandır və bir neçə "addım!" İlə işə başlamaq asandır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: addımlarınızı qeyd edin
Addım 1. Gerekirse, addım uzunluğunu tənzimləyin
Əksər pedometrlər, ayarlar olmadan belə addımlarınızı aşkar edə biləcək. Bununla birlikdə, qət etdiyiniz ümumi məsafəni hesablaya bilmək üçün, müəyyən bir pedometrdə orta addım məsafənizi daxil etməlisiniz. Pedometrinizin bu məlumatlara ehtiyacı olub -olmadığından əmin deyilsinizsə, istifadəçi təlimatına baxın.
- Addım məsafənizi ölçmək üçün bir şerit ölçüsü istifadə edin, düz bir xətlə getməyə başlayın, müəyyən bir addımda (məsələn, yeddinci addım) birdən dayanın və son addıma başlayanda topuqlarınız arasındakı məsafəni ölçün.
- Heç bir pedometr eyni deyil, buna görə məsafəni bir pedometrdə necə daxil etdiyiniz digərindən fərqli ola bilər. Bəzi pedometrlərdə ümumiyyətlə belə bir tənzimləmə var: gediş məsafəniz haqqında bir menyu görənə qədər "Mode" düyməsini basın. "Ayarla" düyməsini basın. Varsayılan bir addım ayarı görəcəksiniz - ümumiyyətlə 75 sm. Pedometrdəki düymələrlə addım məsafənizi tənzimləyin.
Addım 2. Pedometri bağlayın
Pedometr, gün ərzində meydana gələn "yellənmələr" və ya "zərbələr" sayını qeyd edərək addımlarınızı sayır. Adətən, bu, atdığınız hər addımla baş verir, buna görə də pedometrdə gördüyünüz nömrə adətən atdığınız addımların kifayət qədər dəqiq sayıdır (bəzən hətta dəqiq sayı). Bu şəkildə işlədiyi üçün addımlarınızı saymaq üçün pedometr paltarınıza və ya bədəninizə yapışdırılmalıdır.
- Ən çox yayılmış pedometr növləri, cibinizin ətəyinə, şalvarınızın belinə və ya kalçanıza söykənmək üçün kəmərə bərkidilən klipləri olanlardır. Pedometr budun orta xəttinə uyğun olduqda daha yaxşı işləyəcək. Pedometriniz bir kəmərlə gəlirsə, düşməməsi üçün kəmərə bağlamağa çalışın.
- Bütün pedometrlər beldə taxılmır. Bəziləri, məsələn, biləkdə geyilir. Bu tip pedometr ümumiyyətlə saat kimi bağlanır. Hətta ayaq və ya ayaq biləyinə taxılan pedometrlərə bənzər şəkildə işləyən akselerometr adlanan bəzi bahalı cihazlar da var.
Addım 3. Hərəkət edin
Pedometri etibarlı bir şəkildə bağladığınızdan və yandırıldığından əmin olduqdan sonra, ümumiyyətlə hərəkətə başlaya bilərsiniz və pedometr addımlarınızı avtomatik olaraq sayacaq. Pedometr hər addımda yuxarı və aşağı hərəkət edərkən bir addım sayılır. Artıq məlumat daxil etməyinizə ehtiyac yoxdur - yalnız axşama qədər pedometrinizi unuda bilərsiniz!
Gəzmək üçün yalnız pedometrdən istifadə edə bilməzsiniz. Qaçış, qaçış və ya sprint də edə bilərsiniz və pedometr bu fəaliyyətlər zamanı addımlarınızı da sayacaq
Addım 4. Gecədə pedometri yoxlayın
Bütün günü gəzməyi bitirdiyiniz zaman (məsələn, yatmazdan əvvəl), pedometrinizi çıxarın və neçə addım atdığınıza baxın. Fitnesinizi yaxşılaşdırmağı hədəfləyirsinizsə, rəqəmləri izləyin və o gün qazandığınız uğurlarla qürur duyun. Zaman keçdikcə hər gün atdığınız addımların sayını yavaş -yavaş artıraraq fitnesinizi artıra bilərsiniz.
Addım 5. Hər gün təkrarlayın
Önümüzdəki bir neçə gündə, hər dəfə hərəkətə başladığınız zaman bir pedometr geyin və yatmazdan əvvəl çıxarın. Nəticələri hər gün qeyd edin və ya qeyd edin. Gündəlik addım sayınızı qeyd etməyə başlamaq üçün bu sadə addımlar kifayətdir! Bir vərdiş halına gəldikdə, pedometr taxarkən onu belə hiss etməyəcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Addım Hədəflərinin Qurulması
Addım 1. Daimi bir hədəf təyin edin
Bir çox insanlar görünüşlərini qorumaq üçün pedometr taxmağa başladılar. Bu vəziyyətdə, özünüz üçün kiçik, aydın məqsədlər qoyaraq addımlar atmağa həvəsləndirmək ən asandır. Hədəf həftədən -həftəyə çağırış səviyyəsində artmalı, ancaq əlçatandır.
Gəzinti ilə bağlı bir çox araşdırma, addımınızı həftədə 500 addım artırmağın ağlabatan bir fitness hədəfi olduğunu tövsiyə edir. Məsələn, ilk həftədə gündə 3500 addım, ikinci həftədə 4000 addım və s
Addım 2. İddialı uzunmüddətli hədəflər qoyun
Hər həftə addımların sayını sonsuza qədər artırmaq praktik deyil. Bir vaxtlar, insanların çoxu fitnes ehtiyaclarına uyğun olan və digər iş və məsuliyyətlərlə asanlıqla balanslaşdırıla bilən davamlı bir fəaliyyət səviyyəsi tapmaq istəyirdilər. Bu sizin son məqsədiniz olmalıdır. Özünüzə çox vaxt verin və bunu etmək asan olana qədər addım sayınızı yavaş -yavaş həftədən həftəyə artırın. Yeni başlayanda son məqsədinizə çatacağınızı gözləməyin; birdən özünüzə meydan oxumaq uğursuzluğa səbəb ola bilər və nəticədə özünüzü ruhdan sala bilər.
Bir çox reklam edilən yetkinin arzuladığı uzunmüddətli hədəflərdən biri gündə 10.000 addımdır. Orta addımlı bir adam üçün 10.000 addım ən az 8 km -ə bərabərdir. Gündə 10.000 addım çox yaxşı bir fitness hədəfi olsa da, bəzi insanlar qrupları (məsələn, xəstələr və ya yaşlılar) üçün davamlı olmaya bilər. Digər tərəfdən, aktivlik səviyyəsi yeniyetmələr və uşaqlar üçün çox yüngül ola bilər
Addım 3. Gündəlik nəticələrinizi qeyd edin
Uzunmüddətli irəliləyişinizi izləmək üçün gündəlik pedometr nömrələrinizi addımlarınızın jurnalında qeyd etmək müdrikdir. Bir neçə aylıq məlumatları yekunlaşdırdıqdan sonra, etdiyiniz dəyişiklikləri görmək asandır - hətta irəliləyişinizi vizual olaraq görmək üçün bir xətt qrafiki də yarada bilərsiniz.
Əlbəttə ki, jurnalınızın kağız jurnalı olması lazım deyil. Rəqəmsal jurnallardan da istifadə etmək olar. Microsoft Excel kimi elektron tablo proqramları belə məlumatlarınızı qrafikə çevirməyi asanlaşdırır
Addım 4. Şübhə olduqda həkimə müraciət edin
Hansı uzun və qısamüddətli məqsədlərin sizin üçün uyğun olduğuna əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın. Yalnız tibbi təhsili olan bir mütəxəssis sizə öz tibbi tarixinizə uyğun olan məşq növünü dəqiq deyə bilər.
Əgər edə biləcəyiniz məşq səviyyəsinə təsir edən bir tibbi vəziyyətiniz varsa (məsələn, ürək xəstəliyi), pedometrdən istifadə etməzdən sonra deyil, həkiminizlə danışın. Gəzinti təhlükələri ümumiyyətlə olduqca aşağı olsa da, bəzi tibbi problemlər bunu dəyişə bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Fitnesinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Sürətli bir sürətlə gedin
Ümumiyyətlə, nə qədər sürətli hərəkət etsəniz, bədəniniz nə qədər çox işləsə, o qədər çox enerji sərf edər və daha çox kalori yandırarsınız. Məsələn, orta çəkili bir adam, gediş sürətini 5,6 -dan 7,2 km/saata qədər artıraraq hər saat təxminən 70 və ya daha çox kalori yandıra bilər. Beləliklə, kalori yandırmaq və ya idman potensialınızı artırmaqla maraqlanırsınızsa, yavaş deyil, daha sürətli gəzə bilərsiniz.
- Əksər sağlamlıq məlumat mənbələri "sürətli bir sürətlə" getməyi 4.8 km/saat və ya daha çox sürətlə təyin edir - haradan başlamaq lazım olduğunu bilmirsinizsə, bu yaxşı bir addımdır.
- Unutmayın ki, daha da yaxşı bir məşq üçün, sürətlə gəzmək, nə qədər uzaq olsa da, gəzmək üçün lazım olan vaxtı azaldar və başqa şeylər etmək üçün daha çox vaxt verər!
Addım 2. Gəzməkdən başqa hərəkətlərdən istifadə edin
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir pedometr yalnız gəzərkən addımlarınızı saymır. Pedometr bütün ritmik, təkrarlanan, yuxarı və aşağı hərəkətləri qeyd etdiyindən, müxtəlif idman fəaliyyətləri zamanı hərəkətlərinizi qeyd etmək üçün də faydalıdır. Qeyd edək ki, bu addımlar üçün orta addım məsafəniz fərqli ola bilər, məsafənin hesablanması dəqiq olmaya bilər. Pedometrin "addımlar" ın saydığı digər fəaliyyətlər aşağıda verilmişdir:
- Qaç
- Gəzinti
- Pilləkənlərə qalxmaq
- İp atlayın
- Bəzi pedometrlərdə velosiped sürdüyünüz sürəti və məsafəni ölçmək üçün ayarlar var.
Addım 3. Kalori saymağa kömək etmək üçün pedometrdən istifadə edin
Ümumiyyətlə, insanlar gündə yeməkdən daha çox kalori istifadə etdikdə arıqlayırlar. Gəzinti gündəlik məşqinizin yeganə formasıdırsa, arıqlamaq üçün yolda qalmağınıza kömək etmək üçün pedometrdən istifadə edə bilərsiniz. Bir pedometr nə qədər getdiyinizi söyləyə bildiyindən, gəzdiyiniz məsafəyə əsasən nə qədər kalori sərf etdiyinizi öyrənmək üçün onlayn kalorili kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Bunu bazal metabolik sürətinizə (BMR), həyatınızı sərf etdiyiniz kalori sayına əlavə edin və bir gündə sərf etdiyiniz ortalama kalori sayını tapacaqsınız.
Məsələn, 81 kq ağırlığında olan bir adam, bir gündə üç saat səkkiz kilometr məsafə qət edərək təxminən 720 kalori yandırır. Bu adamın BMR -si 1800 kalori civarındadırsa (boyu 180 sm olan bir gənc üçün adi miqdardır), bir gündə təxminən 2520 kalori yandırır, buna görə də bundan daha az kalori yemək arıqlamasına səbəb olacaq
Addım 4. Uzun müddətdə özünüzü motivasiya edin
Fəaliyyətlərinizi layiqli səviyyədə saxlamaq, etdiklərindən bir neçə həftə sonra göz ardı edilə biləcək Yeni il qərarları kimi deyil - ömürlük bir öhdəlik olmalıdır. Mütəmadi olaraq (pedometrlə və ya olmadan) idman edən insanların, etməyənlərə nisbətən daha uzun və sağlam ömür sürdükləri göstərilmişdir. Ancaq bu faydalar uzunmüddətli və davamlı bir öhdəliyin nəticəsidir, buna görə nizamlı və ardıcıl məşqi çox asanlaşdırmaq üçün pedometrinizdən istifadə edərkən motivasiyalı olmağa çalışın. Fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün "yüksəlməyin" bəzi yolları:
- Məşq etmək istəmədiyiniz zaman hədəflərinizi xatırlayın.
- Kiçik hədəflərə çatanda özünüzü mükafatlandırın.
- Hər gün sağlam bir şəkildə kifayət qədər istirahət edin.
- Cazibədar və cazibədar musiqi dinləyin.
- İlham verən filmlərə baxın.
- Fiziki fəaliyyətlərinizdən ara -sıra ara verin.
- Hədəfiniz haqqında başqalarına deyin.
İpuçları
- Atlamamağa çalışın, çünki atlama addım saymağa mane olacaq. Bunun baş verməməsi üçün atlama hərəkətinə başlamazdan əvvəl pedometri çıxara bilərsiniz.
- Gəzinti ilə gün ərzində fəaliyyət saymaq olar. Bunun fərqinə varmadan məşq edəcəksiniz!
- Gəzmək və ya qaçmaq üçün bir marşrut yaratmağı düşünün. Çətin, lakin çox çətin olmayan və ən əsası maraqlı bir gediş yolu yaradın. Yeni bir marşrut yaratdığınız zaman, evdən uzaqlaşdığınız zamanla müqayisə edilə bilən məsafəni və vaxtınızı müqayisə edə bilərsiniz!
Xəbərdarlıq
- Düşərsə, pedometr zədələnər və ya itər. Pedometrin kəmərə etibarlı şəkildə bağlandığından əmin olun.
- Baxmadığınız zaman pedometr nömrəsini dəyişdirəcək oyunçulara diqqət edin.
