Yeni başlayanlar üçün bir koşu bandı necə istifadə olunur (şəkillərlə)

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Koşu bandı istifadə etməyi öyrənmək üçün, yarışa hazırlaşarkən idmançıların istifadə etdiyi təlim prinsiplərinin çoxunu tətbiq etməlisiniz. Yaralanma, başgicəllənmə, qan təzyiqi və ya susuzluqdan narahatlıqların qarşısını almaq üçün dözümlülüyünüzü tədricən artırmalısınız. Koşu bandını necə istifadə edəcəyinizi öyrənmək üçün bu addımları izləyin.

Addım

3 -dən 1 -ci hissə: Ümumi məsləhətlər

Addım 1. Ortaq və ya kürək probleminiz varsa həkimə müraciət edin

Həkiminiz yüksək intensivlikli məşqlər edə biləcəyinizi (məsələn, qaçış) və ya yalnız orta intensivlikli məşqləri (məsələn, gəzinti) təyin edə bilər.

Addım 2. Rahat qaçış ayaqqabıları alın

Sizə uyğun olanı seçməzdən əvvəl mümkün qədər çox ayaqqabı geyin. Qaçış ayaqqabısı ayaqda yumşaq olmalı, ayağın əyilməsini dəstəkləməli və barmaqlarınız üçün kifayət qədər yer olmalıdır.

• Məşhur rəyin əksinə olaraq, qaçış ayaqqabıları çox boş olmamalıdır (break-ins). Ayaqqabılar dərhal ayaqları üzərində rahat hiss etməlidir, buna görə də rahat hiss etməyən ayaqqabıları seçməyin. Mümkünsə, məşq etməzdən bir həftə əvvəl evdə ayaqqabı geyin ki, şişməyə başlayarsa geri qaytara bilərsiniz.

  

Addım 3. Məşqdən 90 dəqiqə əvvəl 0,5-0,7 litr su için

Koşu bandı məşqləri 20 dəqiqədən çox davam edə bilər, buna görə çox tərləyirsiniz və susuzlaşma riski daşıyırsınız

• Koşu bandında ən azı 0,5 litr su olan bir su şüşəsi olsun.

  

• Məşq etmədən əvvəl hamamdan istifadə etdiyinizə əmin olun. Tualetə getməyi dayandırmağa məcbur olsanız, koşu bandı məşqlərinin ritmi və aerobik faydaları pozulacaq.

  

Addım 4. Qalın corab geyin

Sızanaqların qarşısını almaq üçün adi ayaq biləyi corabının yerinə ekipaj çorabı geyin.

Addım 5. İstilənin və soyudun

Hər məşqdən 5 dəqiqə əvvəl və sonra saatda 1,5-2 metr sürətlə gəzmək üçün kənara qoyun.

• İdman salonunda gəzintiyə çıxmaq artıq istiləşmə və sərinləmə sayıla bilər.

  

Addım 6. Qollarınızı yelləyin

Düşməmək üçün qaçış yolundan yapışmaq istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu, kalorilərinizi optimal şəkildə yandırmağın qarşısını alacaq, həm də yaxşı duruşu mənimsəməyinizi və qaçış yolundan düzgün istifadə etməyi öyrənməyinizi maneə törədəcəkdir.

Addım 7. Alət parametrlərinizə diqqət yetirin

Ayarı artıra və ya azalda biləcəyiniz sürət və meyl hissəsinə baxın. Koşu bandı istifadə edərkən əsas düymələr bunlardır.

• Proqramlaşdırılmış məşqlərdən istifadə etməyi əl ilə tənzimləməyinizə qədər təxirə salın. Məşqinizi fitness səviyyənizə uyğunlaşdıra biləcəksiniz.

  

Addım 8. Təhlükəsizlik klipsi istifadə edin

Koşu bandında özünüzü rahat hiss etdiyiniz üçün istifadəni dayandırmaq istəsəniz belə, bu klip təcili təhlükəsizlik cihazıdır. Balansınızı itirsəniz, bu klip düşməyinizi və ciddi zədələnməyinizin qarşısını alacaq.

3 -dən 2 -ci hissə: Yeni başlayanlar üçün koşu bandı məşqi

Addım 1. Yeni başlayanlar üçün 20-30 dəqiqə ərzində bir məşq edin

İlk 15 dəqiqə ərzində əvvəllər istehlak edilmiş karbohidratları yandıracaqsınız. 15 dəqiqədən sonra bədən yağını yandırmağa və dözümlülük yaratmağa başlayırsınız.

Addım 2. 5 dəqiqə isidin

İstiləşmə balansı yaxşılaşdırmağa və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Başlamadan əvvəl təhlükəsizlik klipsini bağlayın.

• 1 dəqiqə ərzində saatda 1,5-2 metr sürətlə gedin.

  

• Növbəti dəqiqədə sürəti saatda 1,8 metrə çatdırın. Ayaq barmaqlarınızla 30 saniyə gəzin və 30 saniyə topuqlarınızla getməyə davam edin.

  

• Meyli 6-ya qaldırın. Saatda 1,5-1,8 metr sürətlə hərəkət edin və 1 dəqiqə gəzin.

  

• Ayaqlarınızı 1 dəqiqə ayrı saxlayın. Meyl etmək çox çətindirsə, sürətinizi aşağı salın. Meyl 6 -da 2 dəqiqə qaçdıqdan sonra meylini 0 -a qaytarır.

  

• Son bir dəqiqə üçün 2.5 -ə qədər sürətləndirin.

  

Addım 3. 20 dəqiqə ərzində saatda 3-4 metr sürəti qoruyun

Koşu bandı məşqinin ilk həftəsində eyni meyl və sürətdən istifadə edə bilərsiniz.

Addım 4. Sürəti hər dəqiqə azaldaraq 5 dəqiqə soyudun

Addım 5. 1-2 həftəlik koşu bandı məşqindən sonra meyl və sürətlə sınayın

4-cü səviyyədən yuxarı meylləri 1-2 dəqiqə artırmağı və sonra yenidən yavaşlamağı məsləhət görürük. Sürətinizi 1-2 dəqiqə ərzində saatda 0,5 metr artıra bilərsiniz.

• Aralıq təhsili, dözümlülük, dözümlülük, sürət və kalori yandırma qabiliyyətini artırmaq üçün əla bir yoldur. Nəbzi 1-2 dəqiqə aralıqlarla artırın, sonra orta intensivliyə qayıdın. Orta intensivlikdə məşqlər, ağır nəfəs ala biləcəyiniz bir səviyyədədir, lakin yenə də aralıq söhbətə icazə verin.

  

3 -dən 3 -cü hissə: Aralıq Təcrübə

Addım 1. Qaçış və ya sürətli gəzinti ilə aralıq məşq edin

Nəbzinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün yüksək intensivlikli fasilələrlə məşq etməyə çalışın.

Addım 2. Yuxarıda göstərildiyi kimi 5 dəqiqə isidin

Addım 3. 1 dəqiqə qaçın və ya sürətlə gəzin

Bu intervalda koşu bandının sürətini saatda 1-2 metr artırmağa çalışın. Kifayət qədər uyğunsanız, daha çox əlavə edin.

Addım 4. 4 dəqiqə ərzində saatda 3-4 metr sürətə qayıdın

Addım 5. 1 dəqiqə yüksək intensivlikdə qaçış və ya gəzinti və 4 dəqiqəlik orta intensivlikdən ibarət 4 və ya daha çox aralıq edin

Addım 6. Məşq sonunda 5 dəqiqə sərinləyin

• Hər həftə yüksək intensivlikli məşqlərinizi 15-30 saniyə artırın.

  

• Əgər 1 dəqiqəlik fasiləli məşqlərdə yaxşısınızsa, proqramlaşdırılmış interval təlimini sınayın. Sürəti yox, meyl edərək intensivliyi artırmaq üçün meylli məşqlərdən də istifadə edə bilərsiniz.