Çəkmə yuxarı bədən gücünü artırmaq və əsas əzələlərinizi işlətmək üçün əla bir yol ola bilər. Ancaq çəkmə hərəkətlərində kifayət qədər səlis olmaq üçün vaxt və praktikaya ehtiyacınız var. Qalxmağı öyrənmək istəyirsinizsə, başlanğıcın əsas hərəkətlərindən başlayın. Sonda, müntəzəm çəkmə hərəkətlərinə keçin. Vücudunuza diqqət yetirin və özünüzü itələməyin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Başlanğıc Hərəkətlərini yerinə yetirmək
Addım 1. Bükülmüş bir qolu asın
Çiyinlərinizdə və qollarınızda əzələ qurmaq üçün əyilmiş bir qolu asmaqla başlayın. Bunu etmək üçün, qutunuzu çənənizin birbaşa çubuğun üstündə olması üçün çəkmə çubuğunun yanına qoyun. Avuçlarınızı özünüzə baxaraq əllərinizi çubuğa qoyun. Vücudunuzu qaldırın və çubuğun bir az yuxarı tutun. Rahat hiss etdiyi müddətcə çubuğu bu vəziyyətdə saxlayın. Çəkmə gücünü artırarkən çubuğa asılan vaxtınızı tədricən artırın.
Addım 2. Ölü bir asma etməyə çalışın
Ölü asmalar qolun gücünü artırmağa kömək edir ki, nəticədə həqiqi çəkişlər edə biləsiniz. Bunu etmək üçün, kürsünüzü çəkmə çubuğunun yanına qoyun ki, qollarınız ona çata bilsin. Çubuğu ovuclarınız sənə baxaraq tutun. Vücudu təxminən 2,5 sm çəkin, bədəni qaldırarkən dirsəklərinizi yanlara doğru hərəkət etdirin. Ayaqlarınız yerdən uzanacaq şəkildə dizlərinizi bükün və özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətcə bu mövqedə saxlayın.
Bu hərəkəti edərkən çiyinləriniz yuxarı qalxmamalıdır. Çiyinləriniz vücudunuzu yuxarı qaldırırsa, bu, əslində yuxarı çəkilməyə davam etməzdən əvvəl gücünüzün artırılması lazım olduğu deməkdir
Addım 3. Vücudu yavaş -yavaş aşağı salın
Çubuqda arıqlamaq da təcrübə tələb edir. Özünüzü aşağı salmaq vərdişinə sahib olmaq üçün çəkmə çubuğunun altına bir kürsü qoyun və qollarınızı çiyin genişliyində və ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə açın. Əzələlərinizi gərginləşdirərkən kürsüdən qalxın, sonra çox yavaşca aşağı salın. Sonra yenidən kürsüyə oturun və bu prosesi təkrarlayın.
Vücudunuzu yavaşca aşağı salana qədər bu məşqi mütəmadi olaraq etməlisiniz. Vücudunuzun enmə sürətini yaxşı idarə etməyi bacarmalısınız. Vücudunuz çox sürətlə aşağı düşürsə, bu, əslində yuxarı çəkilməyə hazır olmadığınız deməkdir
Addım 4. Təcrübə üçün vaxt ayırın
Nəhayət müntəzəm çəkmə hərəkətləri edə bilməyincə hər gün çəkmə hərəkətlərinin bir tərəfini tətbiq etməyə diqqət etməlisiniz. Aralarındakı fasilələrlə çəkilmənin müxtəlif aspektlərini əvəz edən bir məşq cədvəli yaradın.
- Asma məşqlə başlayın (asma məşqi). 1-2 dəqiqə istirahət etməklə 20-30 saniyə davam edən dəstlər edin. Əzələ qurmaq üçün gündəlik tətbiq edin.
- Sonra aşağı bədən məşqlərinə keçin. Bədəni aşağı salmaq üçün 8 təkrar edin. 2-3 set edin və dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin. Hər gün dəstlər edin.
- Məşqlə daha rahatlaşdıqca, asma və endirmə məşqlərini birləşdirməyə başlayın və istirahətlə alternativ olmağı unutmayın. Nəhayət, vücudunuzu qaldırıb yuxarıya doğru irəliləməyi rahat hiss edəcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Real Pull Ups -ə keçin
Addım 1. Asma çəkmə və çənə çəkmə ilə başlayın
Tam bir çəkmə aparmağa çalışmadan əvvəl, asma və çənə çəkmə deyilənləri tətbiq edin. Vücudunuzu aşağıya endirərək, çəkmə çubuğunu tutaraq 20-30 təkrardan ibarət 3-5 dəstlə başlayın. İşiniz bitdikdə, çənənizi çəkmə çubuğuna qoyaraq bir kresloda durun. Sonra bədəninizi çubuğun üstündə tutmaq üçün dizlərinizi bükün. Bu məşq üçün hər dəfə 10 saniyə duruş tutaraq 3-5 təkrar edin.
Bu hərəkəti etməkdə çətinlik çəkməyincə hər gün məşq etməyə davam edin
Addım 2. Mənfi çəkmə hərəkətləri edin
Mənfi çəkmə hərəkətləri aşağı çəkmələrin aşağı yönlərini öyrənməyə kömək edə bilər. Hiylə, bədəni aşağı saldığınız yerdə stul məşqini təkrarlayın. Sonra bədəninizi bir az qaldırın. Bədəni silkələmədən mümkün qədər qaldırın. 4-6 dəfə təkrarlayın.
Mənfi çəkmə hərəkətlərini rahatlıqla edə bilsəniz, növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz
Addım 3. Sıraya keçin
Sıra (avarçəkmə) etmək üçün çəkmə çubuğunu itburnu skamyasının üstünə qoyun ki, itburnu səviyyəsində olsun. Çubuğun altına özünüzü qoyun. Qollarınızı çiyin genişliyində açın və çubuğu tutun. Ayaq üstə və ya taxta duruşda olmalısınız. Qollarınızı düzəldin və bədəninizi çubuğun altına asın. Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın.
15 təkrardan ibarət 3 dəst etmək rahat olduqdan sonra tam çəkmə hərəkətlərinə keçin
Addım 4. Çəkmə hərəkətləri etməyə başlayın
Bacarıqlarınızı tədricən inkişaf etdirdikdən sonra həqiqi çəkmə hərəkətlərinə başlamalısınız. Asma vəziyyətinə keçin və çubuğu tutun. Avuçlarınızı özünüzdən uzağa saxlayın və bədəninizi yuxarı çəkin. Çənəniz çubuğa yaxınlaşana qədər çəkməyə davam edin, ara verin, sonra aşağı salın.
Addım 5. Pilləkənlərin sayını tədricən artırın
Əvvəlcə bir az edə bilərsiniz yuxarı çəkin hər gün. Əlavə etməyin yuxarı çəkin çox sürətli. Çox sürətlə hərəkət etsəniz, əzələləriniz gərginləşə bilər. Gündə cəmi 1-2 dəfə çəkmə hərəkətləri etməyə çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Ehtiyat tədbirləri
Addım 1. Yeni bir məşq planına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin
Əvvəlcə bir həkimə müraciət etmədən heç vaxt məşq proqramına girməmək daha yaxşıdır. Əsas sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, bu daha da vacibdir. Yuxarı qaldırmağa çalışmadan əvvəl, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
Arxa, çiyinlər, boyun, dirsəklər və ya biləklərinizlə bağlı hər hansı bir problem və ya narahatlıq barədə həkiminizlə danışın
Addım 2. Tullanmamağa çalışın
Əgər çəkmə hərəkətləri ilə yeni məşğulsunuzsa, bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün tullana bilərsiniz. Bu, çəkilmə üçün düzgün əzələlərdən istifadə etməyinizə mane olur. Vücudu yalnız qolların və yuxarı bədənin əzələləri ilə qaldırmağa çalışın. Dartma hərəkətləri edərkən tullanmayın.
Addım 3. Çəkmə hərəkətlərini həftədə 2-3 dəfə məhdudlaşdırın
Həftədə 2-3 dəfə təkan qaldırma və ya digər ağır qaldırma məşqləri etməlisiniz. Çox tez -tez bu məşq əzələləri gərginləşdirə bilər. Həmişə məşq günləriniz arasında istirahət günləri daxil edin.
