Səhər gəzintisi və ya qaçış yaxşı bir məşqdir, həm də günə başlamaq və bir az vaxt keçirmək üçün əla bir yoldur (nadir hallarda bir gündə əldə edə bilərsiniz). Səhər gəzintisinə və ya qaçışa başlamaq üçün düzgün paltar hazırlamalı, doğru qidaları yeməli və bu fəaliyyətinizi rutininizin bir hissəsinə çevirmək niyyətiniz olmalıdır. Səhər qaçışına necə hazırlaşacağınızı bilmək istəyirsinizsə, bu addımları oxuyun.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Nə hazırlamaq lazımdır
Addım 1. Düzgün paltar hazırlayın
Qaçmaq və ya səhər gəzintisinə çıxmaq istəyirsinizsə, uyğun geyimlərə sahib olmalısınız. Qaçış və səhər gəzintiləri yüngül məşqlər olsa da, doğru paltar və ayaqqabı geyinmək səhər gəzintinizdə və ya qaçışınızda özünüzü rahat və enerjili hiss edəcəksiniz. Hazırlamaq üçün lazım olan bəzi şeylər.
- İdman mağazasına gedin və mağazanın satıcısından ayağınızın ölçüsünə uyğun idman ayaqqabısı tapmasını istəyin. Ayaqqabı çox dar olmamalı və hələ də barmağınızla baş barmağınız arasında bir az boşluq olmalıdır.
- Rahat hərəkət etməyinizə imkan verən yüngül, pambıq olmayan paltar geyin. Pambıq geyim təri udacaq və sizi nəm və narahat hiss edəcək. Əlavə olaraq corablarınız da pambıq olmayan olmalıdır.
Addım 2. Vaxtı təyin edin
Səhər qaçış və gəzinti üçün lazım olan ən vacib şey, əlbəttə ki, bunu etmək üçün kifayət qədər vaxtdır. Öz müddətinizi təyin edin; Yeni başlayanlar üçün 30 dəqiqə gəzmək üçün kifayətdir, qaçmaq üçün isə 20 dəqiqə kifayətdir. Məşqdən sonra sərinləmək, yemək, duş almaq və digər fəaliyyətlər üçün lazım olan bütün hazırlıqlara kifayət qədər vaxt ayırmağı unutmayın.
Əlbəttə ki, qrafikinizi xaotik və tələsik etmək üçün qaçmaq və ya səhər gəzintisinə çıxmaq istəmirsiniz ki, bu sizi daha çox stresli edir, daha rahat edir
Addım 3. Marşrutunuzu planlaşdırın
Yalnız qaçmaq və ya yorğun hiss edənə qədər məhəllənin ətrafında gəzmək istəyirsinizsə, marşrutda çox şey planlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Ancaq qaçış və ya gəzinti məsafəniz üçün müəyyən bir hədəfə çatmaq istəyirsinizsə, Gmaps Pedometer kimi bir tətbiq və ya veb saytdan istifadə edərək marşrutu əvvəlcədən hazırlayın.
Addım 4. Lazım gələrsə, musiqi hazırlayın
Bəzi insanlar motivasiyasını saxlamaq, cansıxmamaq və idmanı daha əyləncəli etmək üçün səbəbləri olan musiqi dinləyərkən səhər qaçmaq və ya gəzməkdən xoşlanarlar. Ancaq səhər fikirlərinizi təmizləmək üçün səbəblər də var. Beləliklə, hər şey hər bir seçimdən asılıdır.
Uyğun musiqi hazırlayın. Qaçmaq istəyirsinizsə, bir az sürətli və ruhlandırıcı bir ritmlə musiqi hazırlayın. Yalnız gəzirsinizsə, bir az sakit musiqidən istifadə edə bilərsiniz
Addım 5. Kifayət qədər istirahət edin
Səhər qaçmaq və ya gəzmək üçün çox erkən qalxmaq istəyirsinizsə, əvvəl gecə yatın. Əks halda yatmağa davam etməyi üstün tutacaqsınız. Nə qədər məşğul olsanız da, səhər məşq etmək istəyirsinizsə, ən az 30 dəqiqə əvvəl yatın.
Addım 6. Zəngli saat qurun
Oyanmaq üçün lazım olan vaxtı təyin edin və o saat üçün həyəcan qurun. Hazırsan və məşq edirsənsə, məşq etmə vaxtıdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Məşqə Hazırıq
Addım 1. Siqnalı/mürgüləməni gecikdirmədən oyanın
Zəngli saatı mürgülədikdən və ya mürgülədikdən sonra yatmağa davam edəcəksiniz. Siqnalınız çalan kimi ayağa qalxın. Lazım gələrsə, həyəcan siqnalını yatağınızın əli çatmayan bir yerə qoyun. Oyandıqdan sonra bədəninizi uzatın, dərin bir nəfəs alın, bir stəkan su için, çölə çıxın və təmiz hava alın və üzünüzü yuyun. Bu şəkildə tez oyanacaqsınız və ayıq olacaqsınız və gün keçməyə hazırsınız.
Addım 2. Sağlam qəlyanaltılar və içkilər yeyin
Böyük bir hissədə tam bir səhər yeməyi yeyirsinizsə və ya yemək istəyirsinizsə, məşqə hazırlaşmadan əvvəl onu həzm etmək üçün üç -dörd saat gözləməlisiniz. Bunun əvəzinə başlamazdan 30 dəqiqə əvvəl enerji verən banan, meyvə suyu, çörək və ya qatıq kimi qəlyanaltılar yeyin.
- Aç mədədə qaçmayın və ya gəzməyin. Yolun ortasında tez yorulacaq və hətta başınız dönəcək.
- Səhər qəhvə içməyi sevirsinizsə, yeməklə birlikdə götürün. Boş bir mədədə qəhvə içmək həzmsizliyə səbəb ola bilər.
Addım 3. Çıxın və qaçın və ya gəzin
Məşq paltarlarınızı geyinib, iPod -u qurub yediniz. İndi çıxıb günə başlamağa hazırsınız. İstəyinizə və ya planınıza uyğun olaraq qaçın və ya gəzin və səhər məşqindən zövq alın. Bir marşrut qurmusunuzsa, ona əməl edin. Əks təqdirdə, gəzərkən və ya qaçarkən görə biləcəyiniz şeylərdən zövq alın. Gəzməyə və ya qaçmağa başlamazdan əvvəl istiləşmənin zədələnmənin qarşısını ala biləcəyi mübahisəlidir. Ancaq qaçmadan əvvəl bir az isinmək zərər verə bilməz.
- Əgər tək yaşayırsınızsa, evinizin açarlarını gətirin. Qaçırsınızsa və ya tək gəzirsinizsə, bir şey olarsa cib telefonunuzu gətirin.
- Nadir hallarda idman edənlər üçün qaçış mövqeyinizə diqqət yetirin: əyilməyin, başınızı irəli, dirsəklərinizi 90 dərəcəyə qaldırın, çiyinlərinizi rahatlayın və çanaqlarınızı irəli. Qaçarkən dizlərinizi yüngülcə qaldırın və addım atarkən əvvəlcə topuqlarınızın arasına və ayaqlarınızın ortasına enin.
- İstədiyiniz halda özünüzlə su gətirə bilərsiniz, baxmayaraq ki, hazır olduğunuzda kifayət qədər içdiyiniz halda buna ehtiyacınız olmayacaq. Axı içməli su gətirmək sizin üçün bir yük ola bilər.
Addım 4. Vaxtınızdan maksimum yararlanın
Səhər qaçışınız məşq üçün yeganə vaxtınızdırsa, ətrafında oynamayın! Bundan maksimum yararlanın. Ayrıca, tək qaçırsınızsa və özünüzə kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, sakitləşmək və tək olmadığınız zaman nadir hallarda düşündüyünüz şeylər haqqında düşünmək üçün bu anı ayırın.
Addım 5. Soyutma
Qaçmağı bitirdikdən sonra sərinləmək üçün bir neçə dəqiqə gəzin. Başdan gəzirsənsə, bir -iki dəqiqə dayan. Yemək və ya çimmək kimi başqa bir şey etməzdən əvvəl bədən istiliyinizin, tənəffüsünüzün və nəbzinizin normallaşmasına icazə verin.
Addım 6. Gərmə
Qaçdıqdan və ya gəzdikdən sonra uzanın, bədəninizi rahatlaşdırın və zədələnməyin qarşısını alın. Çətin uzanmalara ehtiyac yoxdur, sadəcə baş barmağınıza toxunmaq üçün əyilmək, bud əzələlərinizi uzatmaq və ya başınızı və çiyinlərinizi çevirmək kimi sadə və asan hərəkətlər etmək lazımdır. Oturmuş vəziyyətdə başqa hərəkətlər də edə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Motivasiya olun
Addım 1. Dostlar tapın
Erkən qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qaçan bir dost tapın. Hər kəsi dəvət edə bilərsiniz; qonşular, otaq yoldaşları və ya erkən duran tanıdığınız hər kəs. Bu yolla bir az daha çox iş görməyiniz üçün daha çox səbəbiniz olacaq və daha da önəmlisi, sizi səhər oyandıracaq birinin olmasıdır.
Addım 2. Qaçış cəmiyyətinə qoşulun
Səhər qaçmaq və ya gəzmək üçün orada bir cəmiyyət olmalıdır. Səhər sabit bir cədvəli olmalı və cəmiyyətin səviyyəsindən asılı olaraq mütəmadi olaraq müəyyən bir məsafəni qaçmalıdırlar. Bu cəmiyyətə qoşulmaqla, bir az məşq etməyinizə və yeni dostlar qazanmanıza zəmanət verilir.
Addım 3. Havanı bəhanə kimi istifadə etməyin
Yağışı idman etməmək və yuxuya getmək üçün bəhanə kimi istifadə etməyin. Çöldə qaça və ya gəzə bilməyəcəksiniz, ancaq döşəmə məşqi kimi digər məşqlər edə bilərsiniz və ya qaçış bandı kimi bir məşq cihazınız varsa, istifadə edin. Çox olmasa da, heç olmasa yatmaqdan daha yaxşıdır.
Addım 4. Səhər gəzintisinin və ya qaçışın bütün faydalarını xatırlayın
Səhər qalxmaqda tənbəllik hiss etdiyiniz zaman, özünüzə bir qaçış və ya səhər gəzintisinin günə pozitiv başlamaq üçün özünüzə bir az vaxt ayırmaq və əlbəttə ki sağlamlığınızı qorumaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri olduğunu xatırlayın. Həmişə faydalarını xatırlayın və səhər qaçmağa və ya gəzməyə alışmağa başlayın.
İpuçları
- Həmişə əvvəlcə istilənin və uzanın. Əks təqdirdə, yaralanma riski var.
- Yorğun hiss etməyə başlasanız, özünüzü daha sürətli gəzməyə və ya qaçmağa itələyin. Nə qədər gəzə biləcəyinizi və ya qaça biləcəyinizi öyrənməyə çalışın. Sonra sabah və ya sonrakı, fasiləsiz keçə biləcəyiniz məsafənin gedişatına diqqət yetirin.
- Qaçış həm də beyin məşqidir, buna görə də işə başlamazdan əvvəl fikrinizi təzələmək üçün səhər qaçmağa vaxt ayırın.
- Əvvəlcə xoşunuza gəlməsə də, özünüzü qaçmağa məcbur etməyə çalışın. İlk 10 dəqiqədən sonra yəqin ki, bəyənəcəksiniz və etməyə davam edəcəksiniz.
- Yorulmamaq üçün qaçış sürətinizi və məsafənizi dəyişin. Səhər arıqlamaq və ya nəzarət etmək üçün qaçırsınızsa, marşrutunuzu idarə etməyə çalışın.
- Səhər qaçışından dərhal sonra duş almayın. Duş almadan əvvəl bədəninizi soyumağa və tərləməyi dayandırmağa icazə verin.
- Həmişə uzanın və istilənin. Yaralanmayın.
- Siqnalınızı əlçatmaz bir yerə qoyun, buna görə istər -istəməz onu söndürmək üçün ayağa qalxmalı və ayağa qalxmalısınız. Yatağa getmə, əks halda yuxuya gedəcəksən.
- Maddələr mübadiləsini hazırlamaq üçün qaçmadan əvvəl yüngül bir yemək yeyin.
- Çox yorulana qədər qaçırsınızsa, soyuq duş alın. Əvvəlcə narahat olacaq, ancaq əzələlərdə ağrının səbəbi olan laktik turşunun istehsalını dayandırdığı göstərilmişdir.
- Səhər qaçmaq və ya gəzmək yüngül bir istirahət fəaliyyəti olmalıdır. Beləliklə, çox yorulmayın, əks halda ertəsi gün vücudunuz ağrıyacaq və yenidən qaçmağa tənbəllik edəcək. Az -az, amma mütəmadi olaraq edin.
- Mümkünsə və varsa, şalvar və ya şalvar geyin.
- Günəş doğmamış qaçırsınızsa, işığı əks etdirən və açıq şəkildə görünən ağ və ya açıq rəngli paltar geyin. Qaranlıq paltarda görmək çətin olduğu üçün maşın vurmayın.
- Kifayət qədər uzaq bir ərazidə yaşayırsınızsa, ətrafınızda narahat etmək istəməyəcəyiniz digər heyvanların olduğunu unutmayın. Beləliklə, ətrafdakı mühitə zərər verməyin və ya çox səs -küylü olmayın.
- Yaxınlıqdakı mağazaların (qəhvəxanalar, yanacaqdoldurma məntəqələri və s.) Problemi olarsa, gedə biləcəyiniz yerləri və iş saatlarını unutmayın.
- Musiqiyə qulaq asırsınızsa, onu çox yüksək səslə çevirməyin.
Xəbərdarlıq
- Daha az təhlükəsiz bir ərazidə yaşayırsınızsa, ehtiyacınız olan təhlükəsizlik vasitələrini hazırlayın.
- Çox uzun məsafəyə qaçırsınızsa, evə gedən yolu bildiyinizə əmin olun ki, itməyəsiniz.
- Qaçmadan əvvəl bir az isinmə edin, sonra uzanın. Əks halda zədələnə bilərsiniz.
