6 dəqiqə/mil qaçmaq bir çox idmançı üçün layiqli bir məqsəddir. Çox insan uzun müddət təcrübə etmədən edə bilməz - əslində insanların çoxu heç vaxt cəhd etməyəcək! Əvvəlcə uzun məsafələrə qaçaraq və kifayət qədər fokus və sürətlə qaçmaqla dözümlülüyünüzü və gücünüzü artırmalısınız, buna nail olmaq olduqca mümkündür. Məşqlərə davam etsəniz və həddini aşarsanız, bunu bilmədən finiş xəttinə çatacaqsınız.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Vaxtınızı Qalın
Addım 1. 0, 4 və 0, 8 km məsafələrinizi yenidən qaçmağa çalışın
Bütününə baxmaq əvəzinə kilometrləri hissələrə bölün; Bacarıqlarınızı tətbiq etmək, bölmələri hər hissəni 90 saniyəyə bölmək daha asan olacaq. 0,4 km 90 saniyəyə çatanda 0,8 km məsafəni tətbiq etməyə başlayın. Təxminən 3 dəqiqə ərzində 0,8 km məsafəni qət edə bilsəniz, sürətinizə davam etməzdən əvvəl yorulacaqsınız. Buna görə də dizlərinizə lazımsız təzyiq göstərməyin və onları hissələrə ayırın.
Psixoloji olaraq beyniniz 6 dəqiqə/mil görəcək və "wahahaha- bir dəqiqə gözləyin. 6 dəqiqə? Dəli oldun? " Amma 90 saniyə mümkün qədər sürətli qaçmaq? …"Niyə də yox?"
Addım 2. HIIT edin
Söz, Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimini ifadə edir və əlbəttə ki, vaxtınızı və idman performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Sprint (yuxarıda müzakirə edildiyi kimi) kimi, amma dəfələrlə və dairələrdə. Məsələn, bir dəqiqədə bacardığınız qədər qaça, bir dəqiqə istirahət edə və 8 və ya daha çox dövrə təkrarlaya bilərsiniz. Sonda həmin 3 dəqiqə/km parkda sakitcə gəzmək kimi görünəcək.
Yaxşılaşdıqca sprint vaxtını artırın. 75 saniyə qaçışa əlavə edin və bundan sonra 45 saniyə istirahət edin. 3 dəqiqədə edə bilməyincə kiçik hissələrdə etməyə davam edin. Sonra onları yenidən bir araya gətirməlisiniz
Addım 3. Uzun məsafələrə qaçmaq üçün dözümlülüyünüz üzərində çalışın
Məşq edərkən 1,6 km olan hədəfinizdən daha çox qaçın. Sürət müvəffəqiyyətin yeganə açarı deyil - dözümlülük də qaçmağa davam edəcək. Buna görə sürət məşqinizə ara verin və qaçış rejiminizdən çıxmaq üçün yavaş, rahat bir qaçışa gedin. 8 km qaçmağa öyrəşdiyiniz zaman 1.6 km daha asan görünəcək.
Bunu ətrafınızı dəyişdirmək üçün bəhanə kimi istifadə edin. Qaçış yerinizi fərqli bir idman salonuna, evinizin koşu bandına və ya xaricində fərqli bir gəzintiyə dəyişdirin. Bütün bunlar zehninizi də təravətləndirə bilər
Addım 4. Təpənin üstündən qaçın
Dözümlülük və sürətlə birlikdə güc də arta bilər. Vücudunuzu bu sürətlə işə salmaq üçün əvvəlcə onu qurmalısınız. Bir mil uzunluğunda yolda qaçmaq, təpələrdən qaçmaq qədər fayda verməyəcək! Ürək döyüntünüzü artırmaq və əzələlərinizi gücləndirmək, yerin düz olduğu zaman sizi növbəti səviyyəyə hazırlayacaq.
Rutininizi də dəyişdirmək üçün yaxşı bir səbəbdir. Əvvəlcə idman salonuna və ya ən sevdiyiniz qaçış yerinə çatmaq asandır, amma cansıxıcı olacaqsınız və heç vaxt məqsədinizə çatmayacaqsınız. Fikrinizi sürət zonasında saxlamaq üçün daha dik bir yol seçərək bunu daha da çətinləşdirin
Addım 5. Artan vaxt tətbiq etməyə başlayın
1: 30 -da 0,4 km, sonra 3: 00 -da 0,8 km, sonra 4: 30 -da 1,2 km qaçmağı öyrənin və nəhayət 6 dəqiqə/millik hədəfi vurmağa çalışın. Məsafə işarəsini asanlıqla görə biləcəyiniz bir yol tapın, saniyəölçəninizi tutun və ayaqlarınızın sizi hara apardığını görün. Məqsədinizin nə qədər yüksək olduğunu və ya nə qədər əldə edilə biləcəyini bilmək üçün yeganə yoldur.
Ancaq bunu hər gün etməyin. Həftənizin çox hissəsində bacarıqlarınızı tətbiq edin və sonra indi nə qədər irəlilədiyinizi görə bilərsiniz. Hər gün bunu etsəniz, yalnız cansıxıcı hiss edəcəksiniz
Addım 6. Yarış edirsinizsə, yadda saxlamalı olduğunuz bir neçə şey var
6 dəqiqəlik məqsəd rəqabətçi bir idmançı olduğunuz üçündirsə, rəqibinizi üstələməyinizə və finiş xəttinə daha sürətli çatmağınıza kömək edəcək bir elm var:
- Güclü başlayın. Yarışın sonunda çətin bir mübarizə aparmaq üçün təzyiq hiss etmək istəmirsiniz. Qarşınızda bir çox maneə ilə qarşılaşmamaq üçün qrupunuzun önündə qalmağa çalışın.
- Ancaq əvvəlcə ön planda olmaq üçün təzyiq hiss etməyin. Belə bir insan küləklə mübarizə aparır və arxasınca qaçan bir çox insanın böyük təzyiqi hiss edir. Daha sonra yorulacaqlar və o zaman daha sürətli qaçacaqsan. Öz yarışınızı apardığınızdan əmin olun. Orta və uzun məsafəli yarışların ortasında edə biləcəyiniz ən böyük səhv, ilk dəqiqədə çox sürətli qaçmaqdır.
- Bir qaçış yolunda qaçırsınızsa, düz bir hissədə sürətli qaçın. Qarşınızdakı qaçanı dönmə zolağından keçməyə çalışırsınızsa, əslində o adama çatmaq üçün bir az irəli qaçırsınız. Sadəcə enerji itkisi.
- Üçüncü turda özünüzü itələyin. Nəfəsinizi dərinləşdirin, addımınızı düzəldin və özünüzü bir az daha məcbur edin. Zehniniz, bədəniniz öz -özünə dayanmadan çox əvvəl dayanmağı söyləyəcək. Özünüzü ikinci turdan bir az daha çox itələsəniz, addımınız ardıcıl olaraq qalacaq və ya yaxşılaşacaq. Üçüncü dövrədə daha sürətli qaçdığınızı hiss edəcəksiniz ki, tempinizi saxlaya biləsiniz. Və son dövrədə özünüzü həddinə çatdırmaq daha asandır, buna görə özünüzü bura bir az itələsəniz, vaxtınız yaxşılaşar. Bitmiş bir xətt gördükdə, demək olar ki, həmişə ona çatmaq istəyi alırsınız.
- Qaçış tərzinizə, nəfəsinizə və qarşınızda olanlara diqqət edin. Və son vuruşunuza başlayanda, qaçış tərzinizi qorumağa və dizlərinizi bir qədər yuxarı itələməyə diqqət edin. Azarkeş kütləsinə, məşqçinizə və ya ayaqlarınıza diqqət yetirməyin. Başınızı və gözlərinizi mükafata yönəldin və diqqətinizi yayındırmayın. Yalnız bir saniyəyə baxmaq vaxtınızı korlaya bilər.
3 -cü hissənin 2 -si: daha ağıllı və daha sərt işləyin
Addım 1. Nəfəs almağın düzgün yolunu bilin
Bir çox insan üçün pis bir vərdiş, mümkün qədər dərindən nəfəs almaqdır. Etmə! Nəfəsinizin burnunuzdan və ağzınızdan yavaş -yavaş çıxdığından əmin olun. Kifayət qədər nəfəs alma əzələlərinizi vaxtından əvvəl yora bilər.
Qaçarkən ritmə girməyə çalışın. Hər 3-4 addımda bir nəfəs alın. Ritmdə qalmaq sizə konsentrasiyanızı verəcəkdir
Addım 2. Həmişə istilənin və sərinləyin
Əzələlərinizi sürətli bir maşın olmağa hazırlamaq üçün istilənməlisiniz. Əks təqdirdə, ayağınızı hazır olmadığı bir şeyi etməyə məcbur etmək riski var - və ayağınız öz -özünə üsyan edəcək və nəticədə zədə alacaqsınız. Bir neçə sıçrayış, bir az burpee, diz qaldırma, kalça vuruşları edin və vücudunuzun gevşəyib qurulmasına icazə verin.
Məşqdən sonra da yaxşı bir uzanma seansı ilə sərinləyin. Bu, nəbzinizi azaltmağa və başınızı sakitləşdirməyə, həmçinin əzələlərinizi təhlükəsiz saxlamağa kömək edə bilər
Addım 3. Yaxşı qaçmağı öyrənin
Zəif qaçış təkcə təhlükəli deyil, həm də enerji itkisidir. Bu 6 dəqiqəyə/milə çatmaq üçün mümkün qədər səmərəli qaçmalısınız. İşdə:
- Vücudunuzun yuxarı hissəsi üçün üfüqdə irəliyə baxdığınızdan və tərəfə baxmadığınızdan əmin olun. Çiyinlərinizi sərbəst buraxın - çiyinlərinizin sıxıldığını hiss edirsinizsə, artıq gərginləşməmələri üçün onları bir az irəli sürün. Sırtınızı və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə düzəldin, əllərinizi yumruğunuzda saxlayın.
- Alt bədəniniz üçün orta ayağınızla səthə yüngülcə (daha sakit = daha sürətli) toxunduğunuzdan, barmaqlarınızla qaçaraq irəli getdiyinizdən əmin olun. Dizlərinizi bir az qaldırın, addımınızı qısaldın və ayaqlarınız yalnız altına düşdü. Yerdən tullanan kimi hiss etməyə çalışın.
Addım 4. Qollarınızı, ayaqlarınızı və absinizi işləyin
Yaxşı qaçışların çoxu güc təhsili tələb etdiyindən bədəniniz də faydalıdır. Əzələlərinizin optimal performansını yoxlamaq üçün rutininizə çömbəlmə, ağciyər, taxta, oturuş və təkan əlavə edin.
-
Sərbəst çəki məşqlərini (barbells və dumbbells) də gündəlikinizə daxil edin. Biceps, triceps, ön kol və çiyinlərinizi işlədərək bir bicep curl, tricep kickback və ya çəkic tutun. Televizora baxarkən əllərinizi məşq edə bilərsiniz!
6 dəqiqəlik bir addım atın 11 Addım 5. Nəmli qalın
Susuzluğunuz varsa bədəniniz yüksək performans göstərməyəcək. Çox məşq etdiyiniz üçün hər gün bol su içdiyinizə əmin olun və qaçmadan əvvəl həmişə bir -iki stəkan içmək lazımdır. Bundan sonra da! Vücudunuzdakı suyu doldurmalısınız.
Su içə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir. Ancaq qaçmadan əvvəl içilən qəhvə (qara) bədəninizə daha çox enerji verə bilər. Yalnız buna çox güvənməyin və mütləq yarış günü çox içməyin və ona etibar etməyin. Kofeinin bədəninizə və həzm sisteminizə necə reaksiya verəcəyini heç vaxt bilmirsiniz
6 Dəqiqəlik Mili 12 -ci addımı atın Addım 6. Doğrudan əvvəl (və sonra) yeyin
Bir marafon keçirməyi planlaşdırırsınızsa, bu başqa məsələdir. 1.6 km qaçmaq çox fərqlidir - bədəninizi karbohidrat və ya buna bənzər bir şeylə doldurmağa ehtiyac yoxdur. Qaçmadan təxminən bir saat əvvəl yemək yeməyinizə ehtiyac yoxdur (ancaq əvvəlcədən böyük bir yemək yediyinizə əmin olun) və kompleks karbohidratlar, protein və meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin. Və ac olanda heç vaxt qaçma!
- Bir meyvə (məsələn, banan, alma və ya şaftalı) sizə təhlükəsiz və təbii şəkər artıra bilər. İngilis keks və ya yulaf ezmesi də yaxşıdır.
- Maraqlanırsınızsa Gu kimi bir enerji jeli sınayın. Vücudunuza bir neçə saniyə daha sürətli finiş xəttinə gedə biləcəyiniz bir şəkər və enerji axını gətirə bilər.
6 Dəqiqə Mili Addım 13 qaçın Addım 7. Arıqlayın
Reallıq budur ki, bədəniniz öz çəkisini finiş xəttinə aparmalıdır. Əgər kilolu və ya obezsinizsə, bu sizi yavaşlata bilər. 2 və ya 5 kq böyük bir fərq yarada bilər - əgər azalda bilsəniz.
Buna baxmayaraq, daha çox əzələyə sahib olmalısınız. Kalori kəsməyə, arıqlamağa və uçmağı gözləməyə başlamayın, çünki etdiyiniz hər şey əzələ itirməkdir. Boyunuz üçün kifayət qədər çəkiniz varsa, yaxşısınız
6 dəqiqəlik bir addım atın 14 Addım 8. Yaxşı qaçış ayaqqabıları alın
Niyə? Çünki başqa yol qaçmaq və özünüzü incitməkdir. Aydındır ha? Və çox güman ki, vaxtınız da artacaq! Buna görə idmançılar üçün yaxşı ayaqqabı geyin. Çoxu görünüşünü bəyəndiyi ayaqqabıları götürür. Etməyin - optimal performans əldə etmək üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu bilməlisiniz. Mağaza satıcısı ilə ayaqlarınız üçün mükəmməl ayaqqabı haqqında danışın. İşdə bəzi göstəricilər:
- Daban və ayağın üstü rahat olmalıdır, amma sıx deyil. Ayaqqabılar bağlı deyilsə, ayaqlarınızı çıxarmalısınız.
- Ayaqlar səhər və qaçarkən təbii olaraq şişir, buna görə də barmaqlarınız üçün kifayət qədər yer olduğundan əmin olun - baş barmağınızın eni qədər. Əlavə diqqətli olmaq istəyirsinizsə, ayaqqabılarınızı ayaqlarınızın ən böyük olduğu gecə alın.
- Ayaqqabıları sınayın. Qoşun və mağazanın ətrafında və ya koşu bandında gəzin - sadəcə dayanmaq sizə çox şey deməyəcək. Ayağınızın tağının ayaqqabınızın arxasına uyğun olduğundan əmin olmalısınız. Sınamadan maşın almazdın, elə deyilmi?
- Düzəltməyə ehtiyacı olan addımınızda böyük bir probleminiz olmadığı təqdirdə, vaxtınızı bahalı ortezlərə sərf etməyin. Yararsız bir şeyə yüzlərlə dollar xərcləməkdənsə, yaxşı bir cüt ayaqqabı sahibi olmaq daha yaxşıdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Yüksəlmə
6 Dəqiqəlik Mili 15 addım atın Addım 1. Yaxşı avadanlıq alın
Əldə etdiyimiz uğurların çoxu müsbət düşüncələr tələb edir. 6 dəqiqəlik hədəfinizə yaxınlaşırsınızsa, zehniyyətiniz, ehtimal ki, sizə mane olan şeyə yönələcək. Bu səbəbdən özünüzü bu əyləncəli və sağlam bir hobiyə sərmayə qoyun.
- İdman geyimləri alın. Xüsusilə "qaçışçılar" üçün satılan bir neçə növ var, amma nəticədə, rahat olsanız, yaxşıdır.
- Yaxşı bir dəsmal, su şüşəsi, "yanacaq" kəməri, saniyəölçən və s. Ən vacib şey olmaya bilər, amma sahib olmaq onu geyinməyə təşviq edəcək.
6 Dəqiqə Mili Adım 16 işləyin Addım 2. Musiqiyə qulaq asın
Bu məqsəd üçün bir çalğı siyahısı yaradın və dəqiqədə təxminən 190 vuruşla doldurun. Qulaqlarınızı dinləyərkən ayaqlarınız da buna uyğundur. Və sevdiyiniz mahnı çıxanda, dözə bilməyəcəyiniz əlavə gücü hiss edəcəksiniz.
İnternet nədən başlayacağınızı bilmirsinizsə, seçə biləcəyiniz hazır çalğı siyahıları ilə doludur. Əlbəttə ki, iPod və ya bir növ musiqi pleyerinə ehtiyacınız olacaq
6 Dəqiqə Mili Adım 17 qaçın Addım 3. Dostlar tapın
Çünki kim daha çox həyəcanlanmaq üçün kiçik bir rəqabəti sevməz? Dostunuzun sizinlə eyni sürətlə və ya sizdən daha yaxşı qaçdığından əmin olun - bir az daha sürətli. Səni yavaşlatsalar və ya asanlıqla keçsələr, tək qaçmaq daha yaxşıdır.
Ya da dostlarınızla növbə çəkə bilərsiniz - vaxtı çox asanlaşdırır. və birinin finiş xəttində gözlədiyini və səni mühakimə etdiyini bilmək olduqca həvəsləndiricidir
6 Dəqiqə Mili Addım 18 qaçın Addım 4. Qol vurun
Qaçdığınız hər həftə üçün kiçik bir əldə edilə bilən məqsəd qoymağa çalışın. Nə qədər çox uğur qazansanız, o qədər də irəliləməyə daha çox həvəslənirsiniz. X km qaçmaqla, neçə fasiləni tamamlamaqla və ya hər həftə 10 saniyəni çıxarmaqla mükafata hazırlaşın və ona diqqət yetirin. Bu kiçik hədəflər sizi uğur yoluna aparacaq.
Və özünüzü mükafatlandırdığınızdan əmin olun! Hər 10 saniyədən sonra azalır, özünüzü zövq aldığınız bir şeylə müalicə edin. 10 saniyənin böyük bir şey olmadığını düşünə bilərsiniz, ancaq zaman keçdikcə artacaq. Və bunun üçün bir şeyə layiqsən
İpuçları
- Əllərinizin vəhşicəsinə hərəkət etməsinə icazə verməyin, sürətlə qaçmaq üçün bədəninizə yaxın tutun!
- Bir çox insan ortağı ilə qaçmağı sevir; bu sizi motivasiya edə bilər, çünki insanı məyus etmək istəmirsiniz
- Heç vaxt gəzməyin; bu yalnız qaçmağa davam etməyinizi çətinləşdirəcək
- Qaçarkən daha geniş, lakin daha yavaş bir addım istifadə edin
- Qaçarkən daha kiçik, lakin daha güclü addımlardan istifadə edin
Xəbərdarlıq
- Red Bull, Monster və ya digər yüksək kofeinli içkilər içməyə çalışmayın. Bu, tualetə getmək və mədə ağrısını artırmaq istəyinizə səbəb ola bilər. Krampların qarşısını almaq üçün qaçmadan 1 saat əvvəl su için.
- Qaçış çox yorucu ola bilər. Bir qaçışı və ya yarışı bitirdikdən sonra heç vaxt əyilməyin! Bu çətin ola bilər, ancaq düz ayağa qalxmalı və əllərinizi başınıza və ya itburnunuza qoymalısınız; bu oksigeni daha sürətli almağa kömək edəcək
