Mili daha sürətli qaçmağın bir yolunu (orta məsafə qaçışının dəyişməsi) axtarırsınız? Bir yarışa girmək istəsən də, hərbi fizika testindən keçməyə çalışsan da və ya sadəcə özünə meydan oxumaq istəsən də, pistdə dövrə vurarkən sürətini artırmaq üçün bu məqalədəki strategiyalardan və təcrübə qaydalarından istifadə edə bilərsən.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Bir mil sürətlə dövrə vurun
Addım 1. Yarışdan əvvəl istiləşmə ilə başlayın
Nəbzinizi artırmaq üçün bir neçə sprint və ya sürətli qaçış edin. Yarışın gedişatını zehninizdə təsəvvür edin. Hər dövrədə neçə dövrə vurmaq istədiyinizi bilin.
Addım 2. 1 -ci turda bacardığınız qədər sürətli qaçın
Son tarixə çatmaq üçün əvvəlkindən bir az əvvəl başlamalısınız.
- Psixoloji cəhətdən uzaqlaşdıqca yavaşlayacaqsınız, buna görə də bu ilk dövrəni təzminat olaraq yaxşı istifadə etdiyinizə əmin olun. Eyni zamanda bütün enerjinizi bu dövrə sərf etməyin.
- Məsələn, 5 dəqiqədə bir mil qaçmaq istəyirsinizsə, hər dövrə 75 saniyədə edilməlidir. İlk dövrə üçün yaxşı vaxt 71-73 saniyədir. Çox sürətli deyil, ancaq sizə təhlükəsizlik hissi verəcək qədər sürətli.
Addım 3. 2 -ci turda rahat bir sürətlə qaçın
Bu tur hədəfə görə aparılır. Daha əvvəl də qeyd etdiyimiz kimi 5 dəqiqə ərzində bir mil qaçmaq üçün 2-ci dövrəni tam 75 saniyədə tamamlamaq lazımdır, buna görə də yarı yoldan sonra qaçış vaxtı 2: 26-2: 28-dir.
- Əgər heç 400 metr məsafəyə qaçmısınızsa, bu dövrə necə sürətlə qaçmalı olduğunuzu bilirsiniz. Vücudun əzələ yaddaşının avtomatik olaraq tıklandığını hiss edəcəksiniz.
- Adrenalin təlaşı, ehtimal ki, bu turun ortasında səngiməyə başlayacaq və yəqin ki, hiss etməyə başlayacaqsan. Qaçış duruşunuzu və sürətinizi qorumağa diqqət edin.
Addım 4. 3 -cü tur üçün daha çox çalışın
Fiziki və zehni olaraq bu, əksər insanlar üçün ən çətin dövrdür. Bu turlar tez -tez hədəf vaxtınıza çatıb çatmayacağınızı müəyyən edəcək. Çox güman ki, orijinal sürətdən yavaşlayacaqsınız.
- 5 dəqiqəlik nümunəmizdə, insanların çoxu 3-cü dövrədə 77-78 saniyə arasında qaçırdı. Ancaq ilk dövrənin daha sürətli getdiyi üçün vaxtımız 3:45 də demək olar ki, doğru idi.
- Bu dövrədə tempi saxlamaq üçün çox çalışın, yoxsa ilişib qalacaqsınız. Unutmayın ki, növbəti tur ən həlledici tur olacaq!
Addım 5. Bütün enerjinizi 4 -cü tura qoyun
Budur o. Demək olar ki, oradasınız. Bu anda özünüzə bunu söyləməlisiniz. Əvvəlki dövrələrdə yavaşlamış ola bilərsən, buna görə də bütün enerjini bu dövrə qoymalı və hədəf vaxtına çatmaq üçün özünü itələməlisən.
- Ən vacib şey son 200 metrdir. Parçanın əksər hissələrində, son dönüşdür. Hamısını sıxışdırdığınız yer budur.
- Bu turda ən başlıcası, hər şeyi verməyi unutmamalısan və hədəf vaxtına çatacaqsan. Özünə inan.
Addım 6. Dönüşlərdə qaçarkən sürəti artırın
Dönüş ətrafında qaçdıqdan sonra 6-10 saniyə ərzində sürətinizi artırın. Bu, səyahət vaxtınızı daha çox saniyə azaltmağa kömək edəcək.
4 -cü hissənin 2 -si: Sürəti artırmaq istəyən yeni başlayanlar üçün məşq planları
Addım 1. 1 -ci həftədən yavaş -yavaş başlayın
Yaralanmamaq üçün çarpaz məşq edərkən qaçış məsafənizi və sürətinizi yavaş-yavaş artıracaqsınız. Bu əmri izləyin:
-
Bazar ertəsi:
1-2 mil (1.6-3.2 km) qaçın
-
Çərşənbə axşamı:
Velosiped sürmək və ya üzmək
-
Çərşənbə:
1-2 mil (1.6-3.2 km) qaçın
-
Cümə axşamı:
Velosiped sürmək və ya üzmək
-
Cümə:
1-2 mil (1.6-3.2 km) qaçın
Addım 2. 2 -ci həftəyə bir mil (1,6 km) əlavə edin
Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri, 2-3 mil (3.2-4.8 km) qaçış edin, ardınca çərşənbə axşamı və cümə axşamı günü velosiped sürün və ya üzün.
Addım 3. Yalnız 3 -cü həftədə velosiped sürün və ya üzün
Qaçmamaq qəribə görünə bilər, amma yeni başlayanlar zədələnməyə çox həssasdırlar. 4 -cü həftədə yenidən qaçacaqsınız.
Addım 4. 4 -cü həftədə yenidən qaçmağa başlayın
12 dəqiqəyə bir mil qaçmağı hədəfləyin. Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri 3 mil (4,8 km) qaçın. Çərşənbə axşamı və cümə axşamı günü velosiped sürün və ya üzün.
Addım 5. 5 -ci həftədə məşqləri dəyişdirin
Sürətinizi artırmağa davam edin. Bu rutini izləyin:
-
Bazar ertəsi:
2 mil (3,6 km) qaçın
-
Çərşənbə axşamı:
3 mil (4.8 km) qaçın
-
Çərşənbə:
Tətil-təcrübə yoxdur
-
Cümə axşamı:
6 mil (6,4 km) qaçın
-
Cümə:
2 mil (3,6 km) qaçın
Addım 6. 6 -cı həftədə özünüzü sürətləndirin
10 dəqiqə ərzində bir mil qaçmağa çalışmalısınız. Həftənin təqvimi budur:
-
Bazar ertəsi:
2-3 mil (3.2-4.8 km) qaçın
-
Çərşənbə axşamı:
3-4 mil (4.8-6.4 km) qaçın
-
Çərşənbə:
Tətil-təcrübə yoxdur
-
Cümə axşamı:
4-5 mil (6.4-8 km) qaçın
-
Cümə:
2-3 mil (3.2-4.8 km) qaçın
4 -cü hissədən 3 -ü: Qaçış vaxtını azaltmaq istəyən orta səviyyəli idmançılar üçün məşq
Addım 1. Həftə 1 -dən 4 -ə qədər aşağıdakı proseduru yerinə yetirin:
-
Bazar ertəsi:
2 mil (3,2 km) qaçın. Mümkün olduğu qədər hədəf sürətinizlə qaçmağa çalışın. İstədiyiniz sürəti nə qədər saxlaya biləcəyinizə özünüz baxın.
-
Çərşənbə axşamı:
1/4 mil (400 m) aralığında 90 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər olan sürətlə 6-8 sprint qaçın. Hər fasilə arasında 1-2 dəqiqə yavaş-yavaş qaçın, beləliklə bədən bərpa oluna bilər.
-
Çərşənbə:
Bir gün istirahət edin, üzün və ya yuxarı bədən məşqləri edin.
-
Cümə axşamı:
2 mil (3,2 km) qaçın, məsafəni nə qədər sürətli tamamlaya biləcəyinizi görmək üçün tempinizi hesablayın. Daha sonra, daha yavaş bir sürətlə 2 mil (3,2 km) qaçın.
-
Cümə:
Daxili fasilələrlə 90 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər 3 mil (4,8 km) qaçın. Sürəti ala biləcəyinizi görmək üçün bu gün həqiqətən yarışın. Sürətinizdən daha yavaş qaçırsınızsa, 2 dəqiqə gəzin və ya qaçın və sonra orijinal tempinizə qayıtmağa çalışın. Çalışma tempini qoruya bilmirsinizsə, aralığa qayıdın. Mümkün qədər özünüzü itələyin.
-
Şənbə:
4-6 mil (6.4-9.6 km) sürətlə qaçın.
Addım 2. 5-8 -ci həftələrdən bu rutini gücləndirin:
-
Bazar ertəsi:
2 mil (3,2 km) qaçın. Hər kilometrdə hədəf sürətini qoruyun.
-
Çərşənbə axşamı:
1/2 mil (800 m) üçün 3-4 dəqiqə aralığında 6-8 sprint qaçın. Eyni sürəti saxlayarkən, məsafəni artırmalısınız.
-
Çərşənbə:
Bir gün istirahət edin, üzün və ya yuxarı bədən məşqləri edin.
-
Cümə axşamı:
Hədəf sürətinizlə 2 mil (3,2 km) qaçın və sonra yavaş -yavaş 2 mil (3,2 km) qaçın.
-
Cümə:
Hədəf sürətinə görə 3 mil (4,8 km) qaçın. Hədəf sürətinizə davam edə bilmirsinizsə, aralıqlara keçin və ya hədəf tempinizdə yenidən qaçmadan əvvəl 2 dəqiqə gəzməyə və ya qaçmağa çalışın.
-
Şənbə:
4-6 mil (6.4-9.6 km) üçün yavaş bir sürətlə uzun qaçış. Yaxşı uzandığınızdan əmin olun.
4 -cü hissə 4: Digər Uğur İpuçları
Addım 1. Qaçan bir dost tapın
Mümkün qədər sürətlə qaçan birini seçin, çünki bu təşviq və sağlam rəqabət təmin edir. Tək məşq edə bilsən də, bir qrup oxşar idmançı ilə məşq etmək çox həvəsləndirici ola bilər. Bununla birlikdə, bəziləri üçün çalışan dostlar sizi yavaşlata bilər, buna görə də qaçan dostlar bir şərt deyil, amma düşünməyə dəyər.
Addım 2. Fikirlərinizi cəmləşdirin
Məqsədiniz 10 dəqiqə, 8 dəqiqə və ya 6 dəqiqədirsə, şəxsi rekordları qırmağa çox diqqət etməlisiniz. Vücudunuz düşüncələrinizə tabe olacaq. Bir şeyin olmayacağına inanırsınızsa, çox güman ki, olmayacaq.
Addım 3. İstiləşdikdən və soyuduqdan sonra uzanın
Həmişə 5-10 dəqiqə isidin və soyudun. Rejiminizə bir istiləşmə və soyutma əlavə etmək zədələnmənin qarşısını alacaq.
Addım 4. Düzgün qaçmağı öyrənin
Qaçışda duruş çox vacibdir və bəzən bir çox insanın daha sürətli qaçmasına mane olur.
- Gözlərinizi ayaqlarınızda deyil, üfüqdə saxlayın. Başınızı bu bucağa çevirmək boynunuzu və kürəyinizi düzəldəcək.
- Hər iki çiyin balanslı və elastik olsun. Çiyinləriniz qulaqlarınıza doğru çıxmağa başlayırsa, qaçmağı dayandırın və yelləyin və ya yumşaq bir şəkildə uzatın.
- Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qoyun və bədəninizi keçmək əvəzinə irəli və irəli hərəkət etmələrinə icazə verin. Barmaqlarınızı ovuclarınıza bir az toxunaraq yumruqlarınızı sıxın.
- Düz qaçın. Mədənizin gevşədiyini hiss edirsinizsə, dərin bir nəfəs alın və mədənizin yenidən düzəldiyini hiss edin. Nəfəs alarkən bu inkişaf etmiş duruşu qoruyun.
- Belinizi qarnınıza uyğun tutun. Beldə əyilmək belin arxasına istenmeyen təzyiqlər qoyur.
- Düzgün ayaq salınım ölçüsünü edin. Hər addımda ayaqlarınız dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə bədəninizin altına enməlidir. Ayaqlarınız bədəninizin önünə düşərsə, bu, ayaqlarınızı çox uzun salladığınız deməkdir.
Addım 5. Nəmləndirici vəziyyətdə qalın
Bol su içmək. Mayelər gündə 1,9 litrdir.
Addım 6. Güc təhsili və plyometrik hərəkətlər əlavə edin
Güc təhsili dözümlülüyünüzü artıracaq və plyometrik hərəkətləriniz qaçışınızı sürətləndirəcək.
İpuçları
- Çalışmadan əvvəl suyu əvvəlcə çıxarın. Axmaq görünə bilər, amma işəmək istəyi diqqəti yayındıra bilər.
- Nəfəs al. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Yavaş -yavaş nəfəs almaq ürək dərəcəsini sakitləşdirir və daha çox dözüm təmin edir.
- Yüngül ayaqqabı al. Əksər insanlar ümumiyyətlə mil başına təxminən 880 addım atırlar. 57 qram daha yüngül bir ayaqqabı alsanız, o mil üçün təxminən 50 kq daşımayacaqsınız.
- Finiş hədəfinə çatmaq üçün bir sprint qaçarkən son nöqtədə ağzınızdan nəfəs alın. Bununla birlikdə, soyuq, süzülməmiş hava ilə nəfəs almaq uzun müddət sağlam deyil, həm də sizi çox tez susuzlaşdırır. Buna görə də qaçışlarınızın çoxunda ağzınızdan nəfəs almayın.
- Qaçmadan əvvəl çox yeməyin. Meyvə yemək heç bir problem deyil. Yarışdan əvvəl və sonra kifayət qədər su içmək.
- İlk turu aşmayın; Bu böyük bir səhvdir, enerjinizi son təkan üçün qənaət edin. Ancaq əksər yarışlarda, sürəti qorumağı hədəfləyin, sonra sonunda enin.
- Qaçarkən kramplar yaşayırsınızsa, itələməyə davam edin və kramp haqqında düşünməyin. Bu barədə nə qədər çox düşünsəm, sancılar bir o qədər ağrıyırdı. Bu barədə düşünməsəniz, kramplar çox tez keçər.
- Yarış boyunca daha sürətli getmək üçün məşq edin. Bu, addımınızı ardıcıl edəcək, həm də daha sürətli qaçmanıza və daha az enerji sərf etməyinizə kömək edəcək. Eyni tempi daha uzun ayaq yelləncəkləri ilə saxlamaq da daha sürətli qaçmanızı təmin edəcək.
- Kifayət qədər yuxu. Bu həlledicidir. Yarışdan bir gecə əvvəl 8 saat yatın.
- Bir mil qaçmadan əvvəl çox içməyin! Yarışın ortasında tualetə getməyiniz lazım ola bilər.
- Qaçarkən belinizi düz tutun və başınızı düz tutun.
- Musiqi dinləyərkən qaçırsınızsa, musiqinin ritminə uyğun nəfəs almağa çalışın. Çalışma ritminiz kimi də istifadə edə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Düzgün deyilsinizsə və ya bir müddətdir qaçmırsınızsa, qəhrəman olmağa çalışmayın və 8 mil (12,8 km) qaçmağa başlayın. Yalnız motivasiyanı söndürməyəcək, stress qırıqları (təzyiq səbəbiylə bacak sümüklərinin qırılması), çəkilmiş əzələlər və ya oynaq problemləri kimi yaralanmalar da yaşayacaqsınız.
- Çox məşq etməyin. Üçüncü və ya dördüncü həftəyə girərkən, qaçışdan sonra özünüzü əvvəlkindən daha yaxşı və təravətli hiss edəcəksiniz. Qaçdıqdan sonra həmişə yorğun və ya yorğun hiss edirsinizsə, bir -iki gün ara verin. Məşqə qayıdanda əslində əvvəlkindən daha sürətli qaçacaqsan. Məşq edərkən ağrı hiss edirsinizsə, ara verin və ya həkimə və ya məşqçiyə müraciət edin.
