Qaçmaq, demək olar ki, hər kəsin edə biləcəyi bir şeydir, amma daha sürətli qaçmaq çətin bir işdir! Daha sürətli qaçmaq təcrübə, diqqət, intizam və niyyət tələb edir. Növbəti mərhələyə hazırsınızsa, oxumağa davam edin!
Addım
5 -dən 1 -ci hissə: Başlayın
Addım 1. Mövcud sürətinizi öyrənin
Sürətinizi artırmadan əvvəl, irəliləyişinizi dəqiq ölçmək üçün cari qaçış sürətinizi hesablamaq çox vacibdir. Bir mil qaçmaq üçün lazım olan vaxtı hesablamaq üçün saniyəölçəndən istifadə edin. Vaxtın doğru olduğunu bilirsinizsə - 8 dəqiqə və ya 16 dəqiqə olsun - sürətləndirməyə cəhd edə bilərsiniz!
- Burada qaçış idmanı çox faydalı olacaq, çünki 400 m qaçış qaçışı milə bərabərdir, buna görə də dörd qaçış qaçışı 1 milə bərabərdir.
- Qaçış yolundan istifadə edə bilmirsinizsə, düz, uzun, trafiksiz bir yolda bir mil ölçün, sonra vaxtınızı hesablamaq üçün bu ölçüdən istifadə edin.
- Hər dəqiqə atdığınız addımların sayını ölçməyə çalışmalısınız. Bunu saatda bir dəqiqə saymaqla, sonra qaçarkən sağ ayağınızın yerə vurduğunu saymaqla edə bilərsiniz. Hesablanan saydan asılı olmayaraq, qaçış sürətinizi artırarkən ikiqat artırmağa çalışmalısınız.
Addım 2. Doğru yeri tapın
Yaxınlıqdakı qaçış yolunu və ya qaçmaq üçün 400 mil məsafədə düz bir yer tapın. Traslar təcrübəsiz idmançılar üçün sürət əldə etmək üçün əla yerdir, çünki standart uzunluq - 400 metr - irəliləyişinizi ölçməyə imkan verir. Tras da düz və trafiksiz olmalıdır.
- Yerli məktəblər tez -tez izlərini xalqa açırlar ki, bu treklərdən heç birini istifadə edə bilməsəniz çox faydalıdır.
- Bir qaçış yolu tapa bilmirsinizsə, idman salonunda və ya minimal trafikə malik hər hansı bir səviyyəli yolda bir koşu bandında qaçış sürətinizi artıra bilərsiniz.
- Dolan və ya qeyri -bərabər yollardan çəkinin, çünki yolun forması qaçışınıza təsir edəcək. Məsələn, əyri bir yolda, səkinin ayağı yol kənarından aşağı olacaq.
Addım 3. Bir cədvəl qurun
Qaçış sürətinizi artırmaq intizam və fədakarlıq tələb edəcək, buna görə çətin, lakin realist bir cədvəl qurub ona əməl etməyiniz çox vacibdir. Həftədə ən az 4-5 dəfə, fərqli uzunluqlarda və qaçış intensivliyində qaçmağa çalışmalısınız.
Bu nəinki daha sürətli qaçmağınıza kömək edəcək, həm də ölçüləri toplamaq üçün bir fürsət təmin edəcək: qaçış tempinizə uyğun gəlirsinizmi? Çalışma tempinizi artırırsınız, yoxsa sabit bir tempə çatmısınız?
Addım 4. Özünüz üçün məqsədlər qoyun
Daha sürətli qaçmaq üçün məşq edərkən xüsusi məqsədlərin olması vacibdir. Məqsədlərə sahib olmaq motivasiyanızı artıracaq və məqsədlərinizə çatmaq üçün daha çox səy göstərməyə məcbur edəcək. Hansı hədəfi seçsəniz də, onu çətin, lakin real hala gətirməlisiniz.
- Müəyyən bir zamanda müəyyən bir məsafəyə qaçmaq kimi hədəflər təyin edə bilərsiniz - məsələn, məqsədiniz 8 dəqiqədə 1 mil qaçmaqdır.
- Alternativ olaraq, dəqiqədə atdığınız addımların sayını və ya qaçış tempinizi artırmaq kimi məqsədlər təyin edə bilərsiniz. Dünyanın ən sürətli qaçışçılarının dəqiqədə təxminən 180 addımlıq qaçış kadansı var.
- İdeal ritmi tapmaq üçün sağ ayağınızın yerə neçə dəfə vurduğunu hesablayaraq 60 saniyə qaçın. Sonra hədəfinizi təyin etmək üçün bu iki rəqəmi vurun!
Addım 5. Doğru avadanlıqdan istifadə edin
Düzgün işləyən vasitələr - ayaqqabı, paltar və s. - Qaçış sürətinizi artırmağınız üçün əhəmiyyətli olmasa da, avadanlıq ayaqlarınızın yüngülləşməsinə kömək edəcək. Bu gün böyük bir ayaqqabı seçimi var, əksəriyyəti ayaqyalın qaçmağı eyni hiss və hərəkəti təmin etmək məqsədi ilə.
- Yüngül, boş paltarlar həm fiziki, həm də zehni olaraq qaçarkən daha sərin və yüngül hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Qaçış vaxtınızı dəqiq ölçmək, habelə məsafəni, tempi, yandırılmış kaloriləri və nəbzi ölçmək üçün istifadə edilə bilən yüksək texnologiyalı bir saat almaq istəyə bilərsiniz.
Addım 6. Dostların siyahısını tərtib edin
Dostlarınızı yeni məşq planınıza cəlb etmək, motivasiyanızı artırmaqda çox kömək edəcək. Dostunuzun sizinlə qaçmaq niyyətində olması və ya şəxsi məşqçiniz kimi davranması, sizi müşayiət edəcək birinin olması, işdən çıxmamağınızı təmin edəcək və bəlkə də sağlam bir rəqabət ortaya çıxacaq.
Addım 7. Sehr yaradın
Özünüzü məcbur etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya qaçış sürətinizi artırmaq üçün motivasiyanız varsa, qaçarkən özünüzə təkrar -təkrar söyləyə biləcəyiniz ilham verici bir mantra yaradın. Sehr sizi daha yaxşı motivasiya edən sadə bir ifadə olduğu müddətcə, axmaq və ya həddindən artıq istifadə oluna bilər.
"Külək kimi qaç" və ya "sürətli mənim adımdır" sözlərini və ya düşünə biləcəyiniz hər şeyi düşünün
5 -dən 2 -ci hissə: tempi sürətləndirmək
Addım 1. Ritminizi pozun
Qaçış sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün özünüzü həddinə çatdırmalı və məşq rejiminizi bir az qarışdırmalısınız. Bir neçə aydır eyni məşqləri edirsinizsə, vücudunuz buna öyrəşəcək və sabitliyə nail olacaqsınız. Onu əzməyin və yeni şeylər sınamağın vaxtı gəldi!
-
Koşu bandında qaçmağa çalışın.
Koşu bandı istifadə etmək, bədəninizi daha sürətli bir sürətlə qaçmağa öyrətmək üçün əla bir yoldur. Kəmər sürətinizi sabit saxlayarkən sizi irəli aparacaq və beləliklə ayaqların daha sürətli dəyişməsini təşviq edəcək. Koşu bandında özünüzdən maksimum fayda əldə etmək üçün maşını öz sürətinizdən bir qədər yüksək sürətə qoyun və özünüzü maşının sürətinə yetişməyə məcbur edin. Bu, ayaqlarınızı və əzələlərinizi qaçış bandı olmadan da daha sürətli işləməyə öyrədəcək.
-
Bir iplik dərsini sınayın.
İplik dərsləri, itburnunuzu yüksək sürətlə itələyərək qaçarkən kadansınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Fırlanan dərslər, məşq səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və onları yaxşı bir məşq seçiminə çevirəcəkdir.
-
İp atlamağa çalışın.
İp atlama ürək -damar məşqlərini yaxşılaşdırır, kilo verməyə kömək edir və koordinasiyanı yaxşılaşdırır və ayaqlarınız yerə toxunduqda bədəninizi çəkinizi tutmağa öyrədir. Həftəlik cədvəlinizə 30 dəqiqə atlama ipi daxil etmək, vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamağa və ayaq hərəkətinizi sürətləndirməyə kömək edəcək.
-
Yoga sınayın.
Hələ qaçmağa kömək edən daha asan bir məşq forması üçün həftəlik cədvəlinizdə bir və ya iki yoga dərsini keçirin. Yoga, qaçış qabiliyyətini artıran və əzələləri bərpa etmək üçün lazım olan vaxtı azaldan elastikliyi artırmağa kömək edir - qaçış sürətini artırmaq üçün çox çalışan idmançılar üçün əla xəbərdir.
Addım 2. Vəziyyətinizi yaxşılaşdırın
Qaçış zamanı özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq, vücudunuzun mümkün qədər səmərəli işləməsini təmin edəcək, qaçış sürətinizi artırmağa və ağrıların qarşısını almağa kömək edəcək. Qaçış təbii və sərbəst hiss olunmalıdır - gərgin hiss etmək lazım deyil. Vücudunuzu formada saxlamağa kömək edəcək düzgün qaçış duruşu ilə bağlı bəzi məsləhətlər:
- Başınızı irəli, gözləriniz düz irəli baxsın. Ayaqqabılarınıza aşağı baxmaqdan və çənənizi əyməkdən çəkinin, çünki bu, boynunuzu və kürəyinizi gərginləşdirəcək.
- Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə düzəldin və bədəninizi irəli itələyərək yavaşca irəli və irəli çəkin. Yumruğunuzu sıxmayın, çiyinlərinizi qucaqlamayın və qollarınızı bədəninizə möhkəm tutmayın. Bunu etmək istəsəniz, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün qollarınızı silkələyin və düzgün duruşa davam edin.
- Beliniz önə baxmalı, dik vəziyyətdə, bədəninizə və çiyinlərinizə uyğun olmalıdır.
- Ayaqlarınızın mövqeyi necə qaçdığınızdan asılı olaraq bir qədər dəyişəcək. Qaçışçı maksimum sürətə çatmaq üçün dizlərini kifayət qədər yüksək qaldırmalıdır. Ancaq əksər idmançılar, tempinizdən daha sürətli qaçmağa çalışsanız da, dizlərini yüksək qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Sürətinizi artırmaq üçün sadəcə dizlərinizi bir qədər qaldıraraq addımların sayını artırmalısınız. Ayaqlarınız birbaşa bədəninizin altına düşməlidir.
- Ayaqlarınız yerə toxunduqda dizləriniz bir az əyilmiş olmalıdır ki, ayaqlarınız zərbəni asanlıqla idarə edə bilsin.
- Növbəti addımı hərəkətə gətirmək üçün ayaq barmaqlarınıza doğru irəliləməzdən əvvəl, ayağınız daban və orta ayağınızla yerə enməlidir. Yaxşı, sürətli qaçanların ayaqları çox yüngül və ayaqlarında bir az bahar var.
Addım 3. Fartlek cəhd edin
"Fartlek", İsveçdə "sürətli oyun" deməkdir və qaçış sürətini artırmağa çalışan idmançılar arasında getdikcə daha populyar bir məşq üsulu halına gəlir. Fartlek təhsili, qaçış zamanı təsadüfi fasilələrlə fərqli çalışan templəri əhatə edir. Fartlek ilə bir neçə dəqiqə qaçış tempində qaça bilərsiniz və əvvəlki tempinizə davam etməzdən əvvəl tam bir dəqiqə qaça bilərsiniz.
- Fartlek çox çevik bir məşq metodudur və o gün necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq qaçışın istədiyiniz sprintə nisbətini təyin edə bilərsiniz. Ən yaxşı nəticələr üçün fartlek təhsili ilə 40-60 dəqiqəlik qaçışı birləşdirməyə çalışmalısınız.
- Çox qaçışçılar fartlek təhsili üçün eyni şəkildə və ya vaxtdan istifadə etmirlər. Çox vaxt qaçışçılar elektrik dirəyi və ya yanğın hortumu kimi müəyyən bir obyektə çatana qədər qaçmağa qərar verəcəklər. Sprintin uzunluğu sizdən və bədəninizin imkanlarından asılıdır.
- Fartlek sınamadan əvvəl yaxşı bir şəkildə istiləşmək vacibdir-orta sürətlə ən az 10-15 dəqiqə-çünki əzələləriniz təkrarlanan sürətlənmə ehtimalı ilə kifayət qədər elastik olduğundan əmin olmalısınız. Kifayət qədər soyuduğunuzdan da əmin olun, əks halda ertəsi gün şiddətli əzələ ağrısı yaşayacaqsınız.
Addım 4. Bir təpə qaçışı edin
Dağlıq ərazilərdə qaçmağın sürətinizi yavaşca artırdığı göstərilmişdir, buna görə də məşq proqramınıza təpə qaçışı əlavə etməlisiniz. Təpələrdə qaçmaq əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq bir müddət sonra öyrəşdiyiniz zaman düz səthlərdə qaçmağı və daha sürətli qaçmağı daha asan tapa bilərsiniz.
- Təpələrdə qaçmaq əslində vücudunuz üçün xeyirlidir, çünki düz bir səthə vurmağın səbəb olduğu oynaq stressini məhdudlaşdırarkən yüksək intensivlikdə qaçış əldə etməyinizə kömək edir.
- Qaçış intensivliyinizi həqiqətən artırmaq üçün təpə qaçışlarını sınaya bilərsiniz. Bu, 30-60 saniyəlik bir dik təpədə qaçmağı əhatə edir, bu müddət ərzində edə biləcəyiniz maksimum sürətlə.
Addım 5. Effektiv nəfəs almağı öyrənin
Nəfəsinizi tənzimləmək, qaçış sürətinizi və ümumi dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edəcək, çünki dərin nəfəs alma oksigeni qanınıza daxil edərək əzələlərinizin işləməsini təmin etmək üçün enerji təmin edir. Həm ağzınızı, həm də burnunuzu istifadə edərək nəfəs almalı və nəfəs almalısınız və sinə yerinə qarnınızla nəfəs almağa çalışmalısınız.
- Qarın nəfəsi dərin nəfəs almağı əhatə edir, əgər düzgün aparılırsa, nəfəs aldığınız zaman mədənizi balon kimi şişirəcək və nəfəs aldığınız zaman nəfəs alacaqsınız. Sinənizdən nəfəs aldığınız zaman, təcrübəsiz idmançıların nəfəs alması sizi daha dayaz (oksigen tədarükünü məhdudlaşdıracaq) və çiyinlərinizdə əyilmiş (qiymətli enerji sərf edərək) nəfəs almağa məcbur edəcək.
- Qaçarkən nəfəslərinizi və ayaqlarınızın yerə vurma ritmini saymağa çalışın. Bu, diyaframı gücləndirməyə kömək edəcək. Hər iki addımda bir nəfəs alaraq başlayın (sağa, sola), sonra növbəti iki addım üçün nəfəs alın. Diyaframınız gücləndikcə və nəfəsləriniz daha da dərinləşdikcə hər dörd addımda belə məşq edə bilərsiniz.
Addım 6. Düz irəli baxın
Bəzən qaçarkən düz qabağa baxmaq kimi sadə bir şey həqiqətən qaçış sürətinizi artıra bilər. Bəzi qaçışçılar qaçış zamanı ayaqlarına aşağı baxmağa və ya ətrafa baxmağa meyllidirlər. Əylənmək və ya yalnız açıq havada əylənmək üçün qaçan insanlar üçün bu problem olmasa da, sürəti artırmaq üçün qaçış təhsili gözlərini təxminən 20-30 metr aralıda düz istiqamətə yönəltməyi hədəfləməlidir.
Bu, yarışla maraqlanan idmançılar üçün faydalı görünən məsləhətdir - çünki finiş xəttinə diqqət yetirmələrinə kömək edir
Addım 7. Arıqlayın
Başlı bir bədən vəziyyətinə sahib olmaq, ideal bir çəkiyə sahib olduğunuz demək deyil, xüsusən də sıx bir məşq proqramından sonra ət yeməyi sevirsinizsə. Nə qədər ağır olsanız, qaçışınızı başa çatdırmaq üçün bir o qədər çox səy tələb edəcəyini başa düşmək vacibdir. Təxminən 1 kilo və ya 10 az ola bilər, ancaq əlavə çəki itirmək daha sürətli və daha uzun qaçışa səbəb olacaq.
- Əlbəttə ki, ağır iş qrafiki olanlar üçün qəza diyetləri bir seçim deyil. Bununla birlikdə, sağlam və balanslı bir pəhriz istifadə edərək tox qalmaq mümkündür. Əslində yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək arıqlamağa imkan verir və daha sürətli qaçmaq üçün lazım olan əlavə enerjini verir.
- Sağlam kilo vermək üçün toyuq, hinduşka və yağlı balıq kimi yağsız, zülallı ətlərin hissələrini artırmağa və onları qəhvəyi düyü, tam taxıl çörəyi və ya tam taxıllı makaron kimi sağlam karbohidratların kiçik hissələri ilə birləşdirməyə çalışın.. Toxumu artırmaq və kalorilərlə doymaq üçün hər yeməkdə bol təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Sağlam və doyumlu bir qəlyanaltı üçün bir banan, az yağlı qatıq və ya bir ovuc badam və ya kişmiş yeyin.
Addım 8. Musiqiyə qulaq asın
Bəzi qaçışçılar qaçarkən musiqinin faydasına pis baxsalar da, tədqiqatlar göstərir ki, məşq zamanı musiqi dinləyən insanlar, xüsusən də sürətli templi musiqi dinləyərkən, dözümlülüklərində əhəmiyyətli inkişaflar göstərirlər.
İstədiyiniz qaçış sürətinə uyğun bir templə bir mahnı seçimi tapmağa çalışın. Bu mahnıları dinləyərkən, bədəniniz təbii olaraq musiqiyə köklənəcək və sürətinizi özünüz də bilmədən artıracaqsınız
Addım 9. Çalışan bir qeyd edin
Məşqinizi qeyd etmək, tərəqqinizi qeyd etmək və ehtiyac duyduğunuz zaman davam etmək üçün əlavə motivasiya təmin etmək üçün əla bir yoldur. Qaçışdan sonra vaxtınızı, orta sürətinizi, aldığınız marşrutu, hava şəraitini və qaçış zamanı fiziki olaraq necə hiss etdiyinizi qeyd edin. Bu cür ətraflı qeydlər, müəyyən şərtlərin vaxtınıza və sürətinizə necə təsir edəcəyini qeyd etməyə kömək edəcək.
- Dizlərinizin bir neçə ardıcıl qaçışda bir az ağrılı olduğunu qeyd etsəniz, nə vaxt dincələcəyinizi və mümkün olan ağrının qarşısını alacağınızı biləcəksiniz.
- Təlim proqramınız təkrarlandıqda qeydlərinizdən asanlıqla görə biləcəksiniz və hər şeyi qarışdırıb yeni bir qaçış marşrutu və ya sürətli idman idmanı sınamağın vaxtının gəldiyini başa düşəcəksiniz.
5 -in 3 -cü hissəsi: Şarj
Addım 1. Sağlam qalın
Sürətli qaçmaq təkcə daha çox məşq etmək deyil. Düzgün bir pəhriz saxlayaraq, nəmləndirərək və bədəninizi və zehninizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlayaraq bunu tam bir bədən təcrübəsi etmək istəyirsiniz. Sağlam qidalanma idmançılar üçün çox vacibdir, çünki çox enerji tələb edən güclü məşqlər bədəninizi yora bilər. Məşq zamanı yandırılan kaloriləri, ən yaxşı vəziyyətdə qalmağınıza və ən yaxşı performans göstərməyinizə kömək edən vitamin və qida maddələri ilə zəngin olan sağlam qidalarla əvəz etmək vacibdir.
- Toyuq, yağsız mal əti, yumurta və süd və qatıq kimi mal əti məhsulları kimi çoxlu heyvan məhsulları yeməlisiniz. Bu qidalar, koşucular üçün əhəmiyyətli bir enerji qaynağı olan zülalın yanı sıra qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını dəstəkləyən və immunitet sistemini qoruyan bir çox dəmir və sink ehtiva edir. Mal əti məhsullarından alınan kalsium sümükləri də gücləndirir.
- Səhər yeməyi üçün əlavə zülal olan dənli taxıl yemək lazımdır. Bu, bütün gün qarnınızı doyuracaq və daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək. Sağlam karbohidratlar da sizə enerji verəcək, bütün taxıl dənələrini qaçışdan əvvəl, zamanı və sonra enerji artırıcılar üçün əla seçim edəcək. Tam taxıl düyü və makaronun kiçik bir hissəsi (az miqdarda qida maddəsi olan ağ hissədən fərqli olaraq) ət və tərəvəzləri müşayiət etmək, axşam yeməyini sağlam, dadlı və doyurucu etmək üçün əla yeməkdir - ən çox axtarılan birləşmə!
- Hər gün beş porsiyon meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Meyvə və tərəvəzlər vitaminlər, qida maddələri və yaxşı karbohidratlarla zəngindir, bu da kalori yığmadan gün boyu tox hiss etməyinizə kömək edəcək. Meyvə və tərəvəzləri soymayın, çünki fərqli meyvə və tərəvəzlərin parlaq rəngi əslində tərkibindəki müxtəlif sağlam piqmentlərin və antioksidantların nəticəsidir. Məsələn, pomidor rəngini likopendən alır, şirin kartofda isə portağal rəngini verən beta-karoten var!
Addım 2. Bol su için
Koşucuların həm sprintlər zamanı, həm də qaçışlar arasında nəmli olması vacibdir, çünki susuzlaşdırma əzələlərinizə oksigen tədarükünü azalda bilər və daha yavaş qaçmağınıza səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, məşhur inancın əksinə olaraq, gündə səkkiz stəkan su içmək yaxşı bir yol ola bilməz və həddindən artıq nəmlənməyə səbəb ola bilər ki, bu da müəyyən şərtlərdə təhlükəli ola bilər. bu hesablama:
-
Kişi:
Kişilər maksimum gündəlik içmə həddini tapmaq üçün çəkilərini (funt olaraq) 0.35 maye ilə artırmalıdırlar, baxmayaraq ki, idmançılar tərləmə nəticəsində itirilən mayeləri əvəz etmək üçün bir az daha çox içməlidirlər.
-
Qadın:
Qadınlar, maksimum gündəlik içmə həddini tapmaq üçün çəkilərini (kiloqramda) 0,31 maye onsuna vurmaq məcburiyyətində idilər, baxmayaraq ki, qaçışçılar tərləmə nəticəsində itirilən mayeləri əvəz etmək üçün bir az daha çox içməlidirlər.
- Qaçarkən idman şüşənizi içmək üçün götürsəniz, onu aşağı çəkə biləcəyinizi düşünməyin. Mövcud araşdırmalar yalnız susuzluq hiss etdikdə içməyi məsləhət görür - nə artıq, nə də az.
Addım 3. Şəkərli və yağlı qidalardan uzaq durun
Qeyri -adi yeməklər və şirniyyatlar yüksək şəkər və yağ səviyyələri səbəbiylə dərhal enerji artımı təmin edə bilər, ancaq enerji artımını tez bir zamanda əriməsi izləyəcək və sizi ləng və letarji hiss edəcəksiniz. Mənfi yan təsirləri olmadan təbii şəkər və yağ mənbələrindən istifadə edin.
- Həqiqətən də şirin bir şey arzulayırsınızsa, təbii şəkərlərlə dolu olan bir bananı yeyin, ancaq özünüzü bir şokolad çubuğundan daha uzun müddət tox və enerji dolu hiss edəcəksiniz.
- Yağ istəsəniz, bir qaşıq fıstıq yağı yeyin, düz və ya tam taxıl çörəyinin üzərinə yayın.
Addım 4. Qəhvə içmək
Ənənəvi müdriklik, qaçmadan əvvəl qəhvə içməyin edilməməsi lazım olduğunu söyləyir, çünki qəhvə susuzlaşdırma riskini artıran diüretikdir. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, qaçmadan əvvəl bir fincan qəhvə və ya digər kofeinli içki içmək idmançıların sürətini artıra bilər. Bu qəhvə sevənlər üçün əla xəbərdir, amma hər şeyi məhdudlaşdırmağı unutmayın.
Addım 5. Bol istirahət edin
Yaxşı yemək, nəmli qalmaq və səmərəli idman etməklə yanaşı, bədəninizin düzgün məşq edə bilməsi üçün kifayət qədər istirahət və bərpa vaxtı aldığından da əmin olmalısınız. Vücudunuzu həddindən artıq itələmək yorğunluq və ağrı ilə nəticələnəcək ki, bu da bir anda matçdan qovulmanıza səbəb ola bilər.
- Bunun baş verməməsi üçün heç qaçmadan həftədə bir və ya iki gün istirahət etdiyinizə əmin olun. İstəyirsinizsə, günün qalan hissəsində gəzinti və ya yoga kimi digər aşağı intensivlikli məşqlər edə bilərsiniz.
- Araşdırmalar sağlam, ardıcıl yuxu modelləri olan idmançıların daha sürətli reaksiya müddətinə sahib olduqlarını və oyunları daha sürətli bitirdiklərini göstərdiyindən, yaxşı bir yuxu aldığınızdan da əmin olmalısınız.
4 -cü hissə 5: Uğura doğru
Addım 1. Qaçmadan əvvəl uzanın
Gərmə elastikliyi, performansı artırmaq və qaçarkən yaralanma riskini azaltmaq üçün əla bir yoldur. Ənənəvi statik gərmə (uzanma və tutma) ilə müqayisədə, bədənin daha dinamik və funksional bir şəkildə uzandığı üçün dinamik uzanmanın (birləşmiş hərəkətdir) idmançılar və digər idmançılar üçün daha faydalı olduğu sübut edilmişdir.
Addım 2. Ayağınızı qaldırın
Bacardığınız qədər bir ayağınızı bir istiqamətə yelləyin və ayağınızın önünə qədər bədəniniz boyunca geri çəkin. Bu uzanmanı hər ayaq üçün on dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Qalay əsgərini edin
Sırtınızı və dizlərinizi düz tutun və düz gedin, ayaqlarınızı xəttin qarşısında qaldırın və barmaqlarınızı özünüzə bükün. Çox asan? Bir atlama ipi hərəkəti əlavə edin. Hər ayaq üçün on təkrar edin.
Addım 4. Döş vuruşları edin
Öz kıçını vur? Əlbəttə! Ayaq üstə duranda irəli gedin və gluteus əzələlərini təpikləməyə çalışaraq ayaqlarınızı geri və yuxarı yelləyin. Bu çox asandırsa, qaçarkən bunu edin. Hər ayaq üçün on dəfə edin.
Addım 5. Lunges edin
Uzun bir addım ataraq irəli addım atın və ön ayağınızı dizinizin altında saxlayın, dizinizin arxasını yerə endirərək bədəninizi aşağı salın. Hərəkətdən istifadə edərək gəzin. Hər bir gərilmədən dik duruş edin və qarın əzələlərinizin daha yaxşı şəkildə sıxılmasına icazə verin. Yenə hər ayaq üçün on dəfə edin.
Addım 6. Menunggging uzanmasını həyata keçirin
Kalçalarınızı üstə qoyaraq menunggging mövqeyini edin. Sağ ayağınızı sol ayaq biləyinizin arxasına qoyun. Ayaqlarınızı düz tutaraq sol ayağınızın dabanını aşağı basın, sonra buraxın. Hər ayaq üçün on dəfə edin.
Addım 7. Hacky çuval edin
Sol ayağınızı qaldırın, sanki dizinizi bükərək çuval çalırsınız. Sol ayağınızı əyilmədən sağ əlinizlə basın. Hər ayaq üçün on dəfə edin.
Addım 8. Lövhələr düzəldin
Planklar, dözümlülük yaratmaq və mədə və bel əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Lövhə düzəltmək üçün: Üzünüzdə uzanın, əlləriniz başınızın səviyyəsində yerə yastıdır. Yerdən, ayaqlarınızdan qaldırın və dirsəklərinizə söykənərək əllərinizi düz qoyun. Sırtınız başdan ayağa düz bir xətt təşkil etməlidir. Döşünüzün yapışmaması və gevşememesi üçün özünüzü sıxın. Bir dəqiqə saxlayın, sonra yavaş -yavaş buraxın. 15 dəfə edin.
Ayaq yelləncəkləri əlavə edin: daha çox təkrar etmək üçün ayaqlarınızı bir anda bir dəfə hərəkət etdirin: Bir ayağınızı yerə paralel olaraq qaldırın, yelləyin (paralel olaraq saxlayın) və başlanğıc vəziyyətinə və ya digər ayağınıza qaytarın
5 -dən 5 -ci hissə: Dostlarla məşq edin
Addım 1. Bu işdə sizə kömək etmək istəyən bir dost və ya ailə üzvü tapın
Müşayiət və yarışma forması davam etməyiniz üçün motivasiya mənbəyi olacaq. Bu həm də bir -birimizi sınamaq üçün bir fürsətdir.
Addım 2. Sizi təşviq etmək üçün işləyən dostunuzu alın
Məsələn, yorğun və ya yorğun və ya cansıxıcı deyirsən, dostuna bir bəhanə gətirsin. Bunun müqabilində dostunuzu ruhlandırın. Bir -birinizi motivasiya etmək üçün müqavilə bağlayın.
Addım 3. Verilən rutinə uyğun olaraq məşq edin
Addım 4. Həm motivasiya, həm də dost olmağın başqa yollarını tapın
Dostlarınızın və ya ailənizin sizinlə getmək istəməməsi halında, bu insanı ən azından sizinlə velosipedlə gəlməsinə inandıra bilərsiniz. Paltar geyimdə gəlsəniz yaxşı olmaz.
İpuçları
- Qaçmağa başlamazdan əvvəl isinmək üçün yerində qaçışla məşq edin.
- Ağır bir çanta ilə qaçın və sprintlər edin. Sonra çantanı çıxarın və bir sprint edin.
- Uzun saçlı bir qızsanız, üzünüzü qıcıqlandırmamaq üçün saçlarınızı geri bağlamağınız daha yaxşıdır.
- Uzun məsafəyə qaçırsınızsa, bacardığınız qədər sürətli qaçmayın! Qaçış zamanı enerjinizə qənaət edin və yayın.
- Qaçmadan əvvəl istilənin.
- Yaxşı, yüngül və rahat məşq ayaqqabıları alın. Yumşaq yastıqsız qaçış ayaqqabıları yaralanmalara və digər yaralanmalara səbəb ola bilər. Ayaqqabılar zədələnirsə, hər 300 kilometrdən bir dəyişdirin.
- Yorulduqda, oyunun sonunda qollarınızı nişan almağa və yelləməyə diqqət edin. Ayaqlarınızın daha sürətli qaçması üçün qollarınızı daha sürətli yelləyin!
- Qaçarkən kürəyinizi düzəldin.
- Bir dostunuzdan qaçışınızı qeyd etməsini istəyin, buna görə qaçışınızda dəyişdirmək lazım ola biləcək hər hansı bir problemi müəyyən edə bilərsiniz.
- Qollarınızı yelləyərək düz və irəli yönəldin və kömək edəcəyinə ümid edərək qaçmağa başlayın.
- Qaçmağı cədvəlinizin bir hissəsinə çevirməyə qərar verməzdən əvvəl, bacak əzələlərinizi gücləndirmək üçün skeytbord və ya xizək sürmək kimi idman növlərini sınamaq istəyə bilərsiniz.
- Bildiyiniz ən sürətli insanla mübarizə aparın, bəlkə bu sizi daha sürətli olmağa çağıracaq.
- Qolundan istifadə et. Qollarınız nə qədər sürətli hərəkət edərsə, ayaqlarınız o qədər sürətli hərəkət edər və əllərinizi açıq tutar və bağlamayar, çünki sprint zamanı aerodinamikanı yaxşılaşdıracaq.
- Ayaqqabılarınızın yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Köri ayağını ayaqqabı kəmərinə doğru bükərək dəyişdirmək lazım olub olmadığını yoxlaya bilərsiniz. İkisi asanlıqla görüşərsə, yeni ayaqqabılara ehtiyacınız var.
Xəbərdarlıq
- Digər məşq proqramlarına uyğun olaraq, yeni bir fiziki məşq etmək üçün qaçınılması lazım olan şeyləri öyrənmək üçün bir sağlamlıq vəziyyətini qarşılamalı, həkimə müraciət etməlisiniz.
- Məşqə başlayanda bədəninizi öhdəsindən gələ biləcəyinizdən artıq itələməyin. Unutmayın ki, hər kəsin öz qabiliyyətləri var və həyatınızla müqayisədə matç vacib deyil.
- Qaçarkən nəmləndirildikdə dərhal çox içməyin: yan ağrısına səbəb olacaq. Ancaq bir az içmək kifayətdir. Tam bir şüşə içməyin, çünki bu, performansınızı azaldır.
