Sprint və ya qısa müddət ərzində yüksək sürətlə qaçmaq həyəcan verici və zövqverici bir fəaliyyət ola bilər. Ancaq yaxşı bir sprinter olmaq üçün təkcə enerji sərf etmək və ayaqlarınızı sürətlə hərəkət etdirmək deyil. Sprintdə həqiqətən yaxşı olmaq üçün nizamlı bir məşq qaydasına riayət edərək intizamlı olmalısınız. Enerjiyə qənaət edən bir şəkildə çalışdığınızdan və bədəninizin ümumiyyətlə yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olmalısınız. Birlikdə bu üç faktor, heç vaxt edə bilməyəcəyinizi düşünmədiyiniz sürətlərə çatmaq mənasını verə bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Rutin qurmaq
Addım 1. İstiləşmə
Sprintə başlamazdan əvvəl istilənmək və əyilmək lazımdır. Bunu etmək üçün qaçış məşqlərinə keçməzdən əvvəl qaçış və dinamik uzanma kombinasiyasını sınaya bilərsiniz.
- Başlamaq üçün, rahat bir sürətlə trek ətrafında bir neçə dəfə qaçın. Bu anda çox enerji sərf etməyin, sadəcə əzələlərinizi istiləşdirirsiniz.
- Keçmişdə ümumiyyətlə qaçmadan əvvəl uzanmağı öyrədirdilər. İndi məşqdən əvvəl müntəzəm uzanmanın zədələnməsinə (hətta səbəb olmasına) səbəb ola biləcəyinə inanılır.
- Bunun əvəzinə dinamik uzanma cəhd edin. Bu, uzanmanı müəyyən bir mövqedə tutaraq deyil, hamar, davamlı bir hərəkətlə yerinə yetirilən qol və ayaqların yumşaq bir yellənməsidir.
- Məsələn, bir divara dik dura və xarici ayağınızı irəli və irəli yelləyə bilərsiniz, hər bir təkrarlama ilə ayağın hündürlüyünü artıra bilərsiniz. Sonra dönün və digər ayağı uzatın.
Addım 2. Sərinləyin
Elastik qalmaq, zədələnməmək və sonrakı həyatdakı ağrıları azaltmaq üçün bir sprintdən bir neçə dəqiqə sonra qaçış kimi yüngül məşqlər edin və son beş -on dəqiqədə bütün əzələlərinizi uzatın. Bacaklar, topuqlar, qollar, çiyinlər və boyun hamısı uzanmalıdır.
- Gərilmə, əzələlərdə əmələ gələn, şişlik və ağrıya səbəb olan laktik turşu kimi tullantı məhsullarından qurtulmağa kömək edir və əzələlərin daha sürətli qurulmasına kömək edir.
- Ümumiyyətlə, bu bütün idman növləri üçün, xüsusən də bütün bədəni istifadə edən qaçış üçün vacibdir. Sərinləmək üçün necə uzanacağınız haqqında daha ətraflı məlumat üçün Necə Gərilməyə Baxın.
Addım 3. Bəzi məşqlər edin
İsti və elastik olduqdan sonra ürəyinizi pompalamaq və bədəninizi əsl hərəkətə hazırlamaq üçün bəzi məşqlər edin. Sürətli bir templə başlayaraq bir sprint sürətinə qədər işləyərək qaçan bir məşq edə bilərsiniz. Sprinterlər üçün əla olan bir çox başqa məşq var:
- Yüksək dizlər: Dizlərinizlə sinənizə qədər gedin.
- Qol məşqi: Dirsəyinizi L açısı olaraq (yəni 90 dərəcə bir açı) istifadə edərək qolunuzla L olun. İndi qollarınızı irəli və irəli yelləyin, qollarınızı yelləmək üçün yalnız çiyinlərinizi istifadə edin. Dirsəyi bir qolunuzdan çox geriyə, digər qolunuz isə üzünüzə (çənəyə qədər) qədər irəli (lakin yuxarıya) doğru hərəkət etdirərək alternativ hərəkət edin. Bu hərəkətdən məmnun olduqdan sonra sürəti artırın. Bunu mümkün qədər tez və mümkün qədər uzun müddət edin.
- Uzun addımlar: Ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün yüksək dizlərinizi istifadə edərək ayaqlarınızla uzun addımlar atın. Fikir, mümkün qədər az addım ataraq mümkün qədər irəli getməkdir. Ön ayağa çox ağırlıq verməyin (xüsusən də ayaq topuna). Belə etsəniz, tarazlığınızı itirə və büdrəyə bilərsiniz.
- Geriyə qaçın: Dönün və geriyə qaçın. Dabanlarınızı istifadə edin və təpik hərəkətləri ilə onları kənara çəkin.
- Alternativ qaçış və qaçış: 9.1 m qaçın və 45.7 m məsafəyə qaçın. Bu məşq vites dəyişdirmək üçün əladır; tempdəki ani dəyişikliklər, "sürətinizi" artırır ki, bu da sprint səyləriniz üçün vacibdir. Əslində, bu kimi aşağı və yüksək intensivlikli məşqlər arasında keçid etmək, ürək idmanınızı və dözümlülüyünüzü artırmağın ən yaxşı yollarından biridir ki, bu da sprint zamanı vücudunuzun oksigen pompalamasına kömək edəcək və yorğunluğun qarşısını alacaq.
Addım 4. Sizin üçün işləyən bir məşq proqramı tərtib edin
Hər kəsin ehtiyacları və cədvəlləri fərqli olduğu üçün hər kəs üçün mükəmməl bir rejim yoxdur. Ancaq ideal olaraq sürət məşqləri üçün ən azı üç gün və ağır atletika üçün iki gün ayırmalısınız. Budur nümunə təqvim:
- Bazar ertəsi (Sürət Günü): On 80 metrlik qaçış (məsələn, beş 80 metrlik qaçış, qaçışlar arasında 2 dəqiqəlik fasilə ilə), altı 70 metrlik, dörd 60 metrlik üç, üç 20 metrlik qaçış və biri 100 metr uzanır.
- Çərşənbə axşamı (Ağır Atletika Günü): Ağırlıq otağına gedin və hamısı bir arada məşq edin. Əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa çalışın; Qaçmaq üçün bütün əzələlərə və sprint üçün daha da çox əzələyə ehtiyacınız var.
- Çərşənbə (Sürət/Endance Günü): Dörd 300 metrlik qaçışla qaçın. Bu cür qaçış etmək və sahib olduğunuz hər şeyi həsr etmək vacibdir. Müqavimət təhsili ürəyinizi gücləndirir, bu da sizi çox daha sürətli edəcək.)
- Cümə axşamı (Yarım sürətli Gün): Beş 200 metrlik, üçü 100 metrlik və iki dəfə 50 metrlik qaçışlar edin.
- Cümə (İkinci Ağır Atletika Günü): İdman salonuna qayıdın və çətinliyi artırın. Müəyyən bir məşqi və ya avadanlığı mənimsəmiş kimi hiss etdikdən sonra yeni bir problemə keçdiyinizə əmin olun. Vücudunuz müəyyən bir şəkildə hərəkət etməyi öyrəndikdə daha təsirli olur, yəni eyni fəaliyyətə daha az səy sərf edir və ən yüksək səviyyəyə çatmış olursunuz. Məşq rejiminizi bu günə qədər saxlayaraq bundan çəkinin.
- Məşqdən əvvəl isinməyi və sonra sərinləməyi unutmayın.
- Həftə sonu dayandırın! İstirahət etmək və əzələlərinizi istirahət etmək üçün vaxt lazımdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Sabitləmə Texnikaları
Addım 1. Ayaqlarınızın topları üzərində qaçmağa çalışın
Bunun elmi dəlilləri hələ də qarışıq olsa da, bir çoxları ayaqlarınızın üstündə qaçmağın daha sürətli hərəkət etməyinizə kömək edə biləcəyinə inanır. Ayağınız yerə nə qədər qısa toxunsa, bir o qədər yaxşıdır.
- Bu əvvəlcə bir az qeyri -təbii görünəcək. Ayaqyalın qaçmağa çalışın və ayaqqabı geyinərək hərəkəti təqlid edin.
- Əvvəlcə topuqla qaçmaq oynaqlarınız, əzələləriniz və bağlarınız üçün də yaxşı deyil. Bu, aşağı ayağınızla hər şeyə lazımsız təzyiq göstərərək çox qeyri -təbii bir "V" forması yaradır.
Addım 2. Adımları vurun
Daha geniş bir addımın daha yüksək bir sürətlə nəticələnəcəyini düşünə bilərsiniz, amma bu doğru deyil. Axı, ayaqlarınızı havaya qaldıraraq irəli gedə bilməzsiniz. Daha qısa addımlarla qaçmaq, daha sürətli getməyinizə səbəb olacaq (düzgün aparılırsa).
- Addımınız çox geniş olarsa, duruşunuz səhv olar. Ön ayaqlar qarşınızda uzanır və əslində bütün bədəninizdə əyləc kimi hərəkət edir. Sonra bədəninizi ayaqlarınız üzərində hərəkət etdirməlisiniz ki, bu da duruşunuza və sürətinizə uyğun olmayan bir sıçrayışa səbəb olur.
- Normal bir tempi qorumaq, nəfəs almağın tez bir zamanda qarşısını almaq deməkdir.
Addım 3. Bir az irəli əyilmək
Yalnız iki dərəcə yaxşı bir sprint ilə böyük bir sprint arasındakı fərqi yarada bilər.
- Bu, bütün ağırlığınızı irəli atmaq demək deyil, buna görə özünüzü irəli düşməmək üçün çox mübarizə aparmalısınız. Balansınızı itirmədən daha sürətli hərəkət etməyiniz üçün bir az əyilmək kifayətdir.
- Arxaya əyilməyən bədənin mövqeyi də vacibdir. Bəzən finiş xəttinə yaxınlaşanda və ya arxanızdakı idmançıları yoxlayarkən arxaya əyilməyə və ya yuxarı baxmağa və duruşunuzu dəyişməyə meylli olursunuz. Qaçışınızı da ləngidir. Sprint bitdikdə ətrafa baxa bilərsiniz!
Addım 4. Qollarınızı istifadə edin
Silahlar, düzgün hərəkət etsəniz, sizə kömək edə bilər. Qollar ayaqları ilə pompalanacaq, bu da sizi irəli aparacaq.
Qollarınızla "L" yaratmağa çalışın: boş yumruqlarınız çənə səviyyəsinə çatmalı və dirsəklərinizlə geri çəkilməlidir
Addım 5. Özünüzü itələyin
Bir sprint zamanı qaçışınızı yavaşlatmamalısınız. Ən yüksək sürətinizdən daha yavaş hərəkət etsəniz, dəyərli vaxtınızı itirəcəksiniz. Yavaşlamağa ehtiyac olduğunu hiss edirsənsə, bunu hiss etməmək üçün konsentrə ol. Bu sizin üçün bir problemdirsə, bir az daha yavaş başlayın. İdeal olaraq, başladığınız vaxtdan daha sürətli bitirəcəksiniz.
Bir yarış keçirirsinizsə, yavaş başlamanız qaçışınızı sürətləndirmək üçün sizə psixoloji momentum verə bilər. Güclü başlayan və dözümsüzlüyü tükənən insanlar bəzən qalib gəldiklərini düşünürlər və yarışın əvvəlində yavaş -yavaş başlayanların ötməsini gözləmirlər
Addım 6. Effektiv şəkildə nəfəs alın
Hər zaman nəfəsinizi addımınızla sinxronlaşdırmalısınız.
- Burundan və ya ağızdan nəfəs alması və ya heç bir fərq etməməsinin daha faydalı olduğu haqqında mübahisə var. Ən başlıcası, kifayət qədər oksigen aldığınızdan əmin olmaqdır, buna görə də hər ikisini sınayın və hansının özünüzü daha rahat hiss etdiyini görün.
- Yorğun deyilsinizsə, amma əzələləriniz yorulubsa, daha dərindən nəfəs almağa çalışın. Bəlkə də əzələlərinizə daha çox oksigen lazımdır.
- Vücudunuzun forması və qaçış qabiliyyəti üzərində işləməyə əlavə olaraq, nəfəs almağa çalışmalısınız. İstiləşərkən buna diqqət yetirin ki, sprintiniz zamanı düzgün və dərindən əldə olunsun.
Addım 7. Yaxşı yeyin
Hər kəsə fayda verə biləcək pəhriz qaydalarına riayət etmək vacibdir. Ancaq idmançıların əlavə qidaya ehtiyacı var.
- Əsas olan karbohidratlardır, çünki karbohidratlar çox enerji buraxacaq və sizə güc verəcək. Taxıl, çörək, makaron və kartof yaxşı nümunələrdir.
- Əzələ qurmaq üçün əlavə protein lazımdır. Hindistancevizi və kəsmik (yağdan yumşaq pendir) kimi yağsız zülalları düşünün.
- Çempion sprinter Usain Bolt şirin kartof, makaron və düyü, toyuq və donuz əti yemək və fast food yeməkdən uzaq bir həyat tərzi keçirir.
- Gündə daha az aktiv insanlardan daha çox kaloriyə ehtiyacınız var. Hər gün sağlam bir səhər yeməyi yeməyinizə vaxt ayırın, xüsusən də o gün idman edirsinizsə.
- Bir yarışmaya qatılmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə düzgün qidaları yeyin. Ancaq qaçmadan bir neçə saat əvvəl güclü qidalardan (enerji üçün qidalar) çəkinin. Əlbəttə ki, yarış zamanı qarnınızın hərəkət etməsini istəmirsiniz.
Addım 8. Maye tükənməyin
Etdiyiniz bütün məşqlər tərdən çoxlu maye axıdacaq, buna görə susuz qalmayın, çoxlu su içməlisiniz. Günəş altında məşq edirsinizsə, bu daha vacibdir.
Yaxşı bir əsas qayda, məşqdən sonra itirdiyiniz hər kilo (1 kilo = 0,45 kq) üçün yarım litr su içməkdir. Nə qədər içməli olduğunuzu öyrənmək üçün məşqdən əvvəl və sonra özünüzü çəkin. Məsələn, bir lisey futbolçusu məşqdən sonra 5 kilo (2,2 kq) arıqlaya bilər
Addım 9. İdman salonuna tez -tez baş çəkin
Düzgün nəfəs alarkən çəki təhsili və ya düzgün güc təhsili sürətinizi artırmağın başqa bir vacib tərəfidir və həftədə ən az iki dəfə cədvəlinizə daxil edilməlidir.
- Sizi həqiqətən sınayan ağırlıq qaldırma (ancaq titrəyəcəyiniz və ya qaldıra bilməyəcəyiniz o qədər də ağır deyil), əzələlərinizi daha böyük və ağrıya daha yaxşı tab gətirə bilən sprintlər üçün hazırlayacaq.
- Hər idman zalı fərqlidir və fərqli maşınları var. Ayaqlarınızı işləməyə yönəlmiş bir idman zalı tapdığınızdan əmin olun.
- Özünüzü çox itələməyin, çünki ciddi yaralana bilərsiniz. Ağır çəkiləri yavaş -yavaş qaldırana qədər məşq edin.
- İdman salonunda birbaşa ağır atletikaya gedə biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, evdə güc məşqləri edə bilərsiniz.
Addım 10. Ayaq əzələlərinizi işləyin
Əlbəttə ki, ayaq əzələləri sürətli qaçmanın açarıdır. Quadriceps əzələlərinizi gücləndirmək üçün bir çömçə maşını istifadə edin. Bu cihazda çömbəlmə atlamaları və ağırlıq qaldırma kimi müxtəlif məşqlər edin. Ayaqlarınızı gücləndirə biləcək bir sıra halqa məşqləri də var:
- Deadlifts edin. Böyük yükləri idarə etmək üçün nəzərdə tutulmuş uzun metal çubuqlara baxın. Çubuğa bir az ağırlıq qoyun, sonra çömbəlin və götürün. Sonra düz ayağa qalxın. İndi kürəyinizi bükün və çubuğu ayaqlarınıza toxunana qədər aşağı salın, hələ də tutun. Qaçış üçün ən vacib əzələlər olan hamstringsinizdə bunu hiss edəcəksiniz.
- Uzun bir halqa qaldırmaq üçün çömbəlmək və sonra əllərinizlə birlikdə ağırlığı qaldırarkən sürətlə ayağa qalxmaqdan ibarət olan "güc təmizliyi" sınayın.
- Ştanq çömbəlməsi edin. Çiyinlərinizə uzun bir ştanq qoyun, iki əlinizlə tutun. Sonra, ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq çənənizi yerə paralel tutaraq çömbəlin.
Addım 11. Qarın əzələlərinizi işləyin
Mədə -bağırsaq traktınızın işləməsi uzun müddət çəkir, amma güclü bir orta hissəyə sahib olmaq işi asanlaşdıracaq və bu da səy göstərməyə dəyər. Yaralanmanın qarşısını almağa da kömək edə bilər.
- Abs üçün yaxşı bir məşq, bir halqa (11 ilə 20 kq) və ya əl çəkiləri (əl çəkiləri) tutmaq, sonra bir neçə oturuş etməkdir.
- Aşağı qarın əzələlərinizi də məşq edin. Yaxşı bir aşağı abs məşq üçün bir çubuq və ya bənzər bir şey tapın (məsələn, bir dəzgahda ayaq dəstəyi, yatağınızda bir ray və s.), Möhkəm tutun, uzanın və bir neçə ayaq qaldırın. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və çox yavaş yuxarı və aşağı qaldırın. Qarınınızın alt hissəsində yanma hissi hiss edəcəksiniz, yəni məşq yaxşı işləyir.
Addım 12. Çiyinlərinizi işləyin
Çiyinlər sürətli qaçışlar üçün də vacibdir. Çiyinlər vücudunuza sürətlə qaçması üçün lazım olan gücü verir ki, bu da sürətlənməni və nəzarəti yaxşılaşdırır. İdman salonunda çiyin və ya dəzgah presiniz varsa, istifadə etmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
- Dəzgah təzyiqi sinə əzələlərinizə də kömək edir, bu da vacibdir.
- Çiyin və boyun ətrafındakı sahəni işləyərkən diqqətli olun. Bu bölgədəki zədələr çox ağrılı ola bilər və sağalmaq üçün vaxt lazım olduğu üçün məşqlərinizi uzun müddət təxirə sala bilərsiniz.
Addım 13. Yuxarıya doğru qaçın
Yuxarıya qaçmaq yalnız ağciyərləriniz və bacak əzələləriniz üçün əla deyil, həm də duruşunuzu təbii şəkildə yaxşılaşdırır. Avtomatik olaraq ayaqlarınızın topları üzərində qaçacaq və bir az irəli əyiləcəksiniz.
Yuxarı qaçışları qaçış və çəki qaldırma qarışığı kimi düşünün. Çox kalori yandırır və baldır əzələlərinizi qurmaq üçün əladır
3 -dən 3 -cü hissə: Performansın optimallaşdırılması
Addım 1. Doğru dişli alın
Yalnız daha sürətli qaçmaq istəyirsinizsə paltar və ayaqqabı almaq üçün çox pul xərcləməyinizə ehtiyac olmasa da, yarışa girəcəyiniz təqdirdə (və ya dünya rekordu qırmaq istəsəniz) doğru qaçış vasitəsi çox faydalı ola bilər.
- Sprinterlər üçün xüsusi olaraq hazırlanmış ayaqqabıları alın. Sprint tırnaqları olan yüngül ayaqqabılara ehtiyacınız var. Nə qədər az çəki qoysan, bir o qədər yaxşıdır və sprint sıçrayışları ayaq topları ilə qaçmağı asanlaşdıracaq.
- Düzgün paltar geyin. Əsas odur ki, rahatlıqdır. Əlbəttə ki, məşq paltarlarınızın rahat olmasını və bədəninizi lazımi temperaturda saxlamaq istəyirsiniz. Həqiqətən bəyənmədiyiniz halda alt ekstremitələrinizə təzyiq edən paltar almaqdan narahat olmağınız lazım deyil. Araşdırmalar göstərir ki, bu geyimlər əslində performansı yaxşılaşdırmır.
- Bir sprint bloku alın. Qaçışla həqiqətən ciddi məşğul olsanız, olimpiya idmançılarının qaçmağa başlamaq üçün istifadə etdiyini gördüyünüz bir blok dəsti alın. Bu blok bədəninizi başlanğıc xəttindən çıxarmağa kömək edir. Onları şəhərinizdəki hər hansı bir yaxşı idman mağazasında satın ala bilərsiniz.
Addım 2. Başqa insanlarla qaçın
Bir trek komandasında olsanız da və ya sadəcə dostlarınızla yarışsanız da, başqası ilə qaçmağınız daha sürətli qaçmağınızı təmin edəcək. Kiçik dostluq yarışması sizi motivasiya etməyə kömək edəcək.
Koşu bandında olsanız da, yolda olsanız da, bir dostunuzla qaçmaq ən yaxşısı olmağınıza təkan verə bilər ki, bu da tək olduğunuz zaman tapmaq çətindir. Ətrafınızdakı insanları görmək (və ya sizi qabaqlamağa çalışmaq) sizi çox ayıq edəcək
Addım 3. Çalışma vaxtınızı qeyd edin
Sprintlər, nə qədər sürətli qaçdığınız və A nöqtəsindən B nöqtəsinə keçməyiniz üçün nə qədər vaxt lazımdır, həqiqətən daha yaxşı irəlilədiyinizi və ya olmadığını öyrənmək üçün öz sprint vaxtlarınızı izləməlisiniz.
Bəlkə də yeni bir şəxsi rekord qırmaq istəyirsən. Ancaq gündə maksimum 2 və ya 3 dəfə cəhd edin; yeni rekord əldə etdikdən sonra performansınız azalmağa başlayacaq. Yorğun olduğunuzdan və əvvəlki səylərinizə uyğun gələ bilmədiyinizi başa düşdüyünüz üçün daha çox əsəbiləşəcəksiniz
Xəbərdarlıq
- Qaçışdan əvvəl çox yemək yeməyin, çünki qaçarkən kramp ala bilərsiniz.
- Ağırlıqları titrəyəcəyinizə və ya kəskin bir ağrı hiss etdiyinizə qədər qaldırmaq sizə xeyirdən daha çox zərər verə bilər.
- Yaralananda heç vaxt qaçmayın. Zəif qaçış və ya hətta əzələ yığılması zədələnmiş ərazini və ya digər əzələlərdə və sümüklərdə ağırlaşdırıcı təsir göstərəcək.
- Bu yaxınlarda bir gips çıxarmısınızsa, qaçmadan əvvəl zədənizin sağalması üçün bir neçə həftə gözləyin.
- Sprint edərkən diqqətli olun. Ağır məşq etmək çox gözəldir, amma həddini aşarsanız zədələnmək çox asandır.
