Üzgüçülük bacarıqlarınızı optimallaşdırmaq istəyirsinizsə, texnika və zehniyyətinizi inkişaf etdirməyə çalışmalısınız, həm də təcrübənizdə intizamlı olmalısınız. Ancaq ən başlıcası, texnikanızın düzgün olduğundan əmin olmaqdır, əks halda etdiyiniz bütün məşqlər maksimum nəticə verməyəcəkdir. Ən yaxşı vaxtlarınızdan saniyələri, hətta dəqiqələri necə kəsməyi öyrənmək istəyirsinizsə, başlamaq üçün 1 -ci addıma baxın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Texnikanızı təkmilləşdirin
Addım 1. Sürüşmə sayını azaldın
Üzgüçülər, çox vaxt sürtünmə ilə suda üzmək əvəzinə, sürətinizi artırmağın bir yolu olan mümkün qədər sürətli üzməyi bacarmağa yönəldirlər. Unutmayın ki, sürtünmə miqdarını azaltmaq üçün yalnız güc deyil, düzgün bacarıq lazımdır. Sürtünməni azaltmağın bir çox yolu var, məsələn balansınızı yaxşılaşdırmaq və ya bədəninizlə mümkün qədər uzun müddət üzmək.
Addım 2. Balansı yaxşılaşdırın
Bu sürtünməni azaltmaq üçün etibarlı bir yoldur. Balanslı olmaq üçün suyun içindən keçərkən bədəninizi üfüqi saxlayın. Bu, yolunuzu maneə törədən və sizi yavaşlatan suyun miqdarını azaldır. Bu üsul, nəfəs alarkən və ya önünüzə baxarkən başınızı çox qaldırmaqdan çəkinməyiniz lazım olan sərbəst stil üçün xüsusilə vacibdir, bu da tarazlığınızı pozur və bədəniniz ağırlaşdıqca pozulmuş tarazlığı qorumaq üçün daha çox təpik atmanıza səbəb olur. bədənin ön tərəfində.
Döş vuruşu və kəpənək üçün bu üsul bir qədər fərqlidir, çünki bədən mövqeyiniz mükəmməl balanslaşdırılmamışdır
Addım 3. Mümkün qədər bədənlə üzmək
Aptalca səslənsə də, suda olarkən özünüzü mümkün qədər uzun etməyə çalışın. Hündür və ya daha uzun olsanız, vücudunuz daha az turbulentliyə tab gətirir, buna görə də bədəniniz suda hərəkət edərkən daha az sürtünmə olur. Məsələn, sərbəst hərəkət edərkən bacardığınız qədər yüksəkliyə çatmaq üçün suya qalxan qollarınızın başınızın üstündən keçə biləcəyi qədər sürətli olduğundan əmin olmalısınız. Ayrıca, əyilməyə başlamazdan əvvəl qollarınızı mümkün qədər uzatmalısınız.
Düşünün: bədəniniz düzgün uzanmaq əvəzinə büzülürsə, suyun içərisində hərəkət etməyinizi çətinləşdirəcək
Addım 4. Ayaqlarınızı səmərəli şəkildə vurmağa çalışın
Təpik vurarkən suyun səthini sındırmağınıza və ya ayaqlarınızı orta xəttinizin altına çox getməyinizə icazə verməyin, hamısı bədəninizin balanslı qalmasına qayıdır. Bunu etməsəniz, vücudunuz tarazlığını itirəcək və bədəniniz suda hərəkət edərkən daha çox sürtünmə ilə nəticələnəcək.
Addım 5. Vücudunuzun hərəkətini yaxşılaşdırın
Əzələlərinizi böyütmək və onları mümkün qədər gücləndirmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq hər vuruşun mexanikasını yaxşı hazırladığınızdan əmin olun. Üzmə sürətinizin təxminən 10% -nin ayaqlarınızdan, qalanlarının isə qollarınızdan gəldiyini unutmayın, buna görə də hər bir hərəkəti mümkün qədər yaxşı etməyə diqqət etməlisiniz.
Addım 6. Yanlarınızı istifadə edin
Qolunuzu hərəkət etdirərkən bir tərəfdən digərinə dönməkdən qorxmayın. Bu, böyük arxa əzələlərdən daha yaxşı istifadə etməyə imkan verir. Əlavə olaraq çiyin gücünüzdən daha yaxşı istifadə edirsiniz. Təcrübəyə alışmaq bir az vaxt aparacaq, amma öyrəşdikdən sonra gücünüzə və sürətinizə daha yaxşı nəzarət edəcəksiniz.
Addım 7. Əsas əzələlərinizi unutmayın
Bu əsas əzələlər belinizdə, kalçanızda və bədəninizdədir və bir tərəfdən digərinə büküldükdə istifadə etmək vacibdir. Bu əzələlərdən istifadə etsəniz daha yaxşı və daha sürətli üzərsiniz, baxmayaraq ki, qollarınızı və ayaqlarınızın əvəzinə öz nüvənizi istifadə etməyinizə diqqət yetirsəniz bir az qəribə görünə bilər.
Addım 8. Qollarınızı bərkidin
Sürətinizi artırmaq üçün əllərinizin ön kollarınızla düz və arxanıza baxdığından əmin olmalısınız. Bu, qollarınızı geri çəkməyi asanlaşdırır. Yəqin ki, bu texnikanı sərbəst üslubda yüksək dirsək tutma kimi eşitmişdiniz, çünki bu texnikanı mənimsəmək üçün dirsəklərinizi başınızın üstündə tutmalısınız.
Addım 9. Neytral baş mövqeyini qoruyun
Mümkün qədər sürətli üzmək üçün başınızı hərəkət boyunca neytral tutmağa çalışmalısınız. Başınızı bu vəziyyətdə saxlasanız, ortaya çıxan sürtünmə miqdarı azalır və hərəkətləriniz daha təsirli olur. Başınız mərkəzdə deyilsə, bir tərəfə keçməyə meylli olacaqsınız və mümkün qədər səmərəli üzməyəcəksiniz. Yanlış baş mövqeyi "batmağınızın" səbəbi ola bilər, çünki kalçanızın və ayaqlarınızın olması lazım olduğundan aşağıdır. Sərbəst stil edərkən bədəninizi üfüqi vəziyyətdə saxlamaq üçün yuxarı yox, aşağıya baxmalısınız. Başınızı və gözlərinizi aşağıya doğru yönəltmək üçün boynunuzu rahat saxlayın və bu, aşağı bədəninizin suda yüksəlməsinə imkan verəcəkdir.
Daha görmə qabiliyyətli bir insansınızsa, üzgüçü Garret McCaffrey -in bu məsləhətinə qulaq asın: "Təsəvvür edin ki, boynunda deşik olan bir balinasan və nəfəs almaq üçün boynunu açıq saxlamalısan, yoxsa öl. çuxuru bağla, hətta nəfəs ala bilmirsən. Başını boynunun düzgün vəziyyətdə olması üçün yerləşdirməlisən."
Addım 10. Üzərkən barmaqlarınızı uzatın
Barmaqlarınızı bir az uzadaraq, onları bir -birinə yapışdırmaq əvəzinə, 53% daha çox güc tətbiq etməyə kömək edə biləcək "görünməz bir su ağı" yaradırsınız! Barmaqlar arasındakı ideal məsafə barmaq diametrinin 20-40% -ni təşkil edir.
3 -dən 2 -ci hissə: Yarış zamanı daha sürətli üzmək
Addım 1. Qanunsuz dönüşlərdən çəkinin
Rəqabət etmədiyiniz zaman belə, bu qanunsuz dönüşdən qaçmalısınız, buna görə də yarış zamanı yanınızda apardığınız bir vərdiş halına gəlmir. Bu dövrə məşq etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmadığınız üçün yarış zamanı iki əlinizlə toxunmağı qaçırmayın. Başınızı neytral vəziyyətdə saxlamaq kimi, yarış zamanı etməli olduğunuz şeyi etmək də daha sürətli üzməyə imkan verəcəkdir.
Addım 2. Tezliklə divara yaxınlaşın
Bir çox üzgüçü, divarın bir saniyəlik bir hissəyə "istirahət etsə də", istirahət üçün bir yer olduğunu düşünür. Daha sürətli üzmək istəyirsinizsə, bunu etməməlisiniz. Üzgüçü yoldaşlarınızın və rəqiblərinizin bir çoxu belə düşünsələr də, döş vuruşundan başqa etdiyiniz hər vuruşda başınızı aşağı endirərək, bu şəkildə düşünməmək və tez divara yaxınlaşmaq seçiminiz var. Bu, yarışda ən yaxşı vaxtınızı və yarışdığınız bütün üzgüçüləri məğlub etməyə imkan verir.
Addım 3. Üzgüçünün suyun səthini yenicə başlayanda və ya sadəcə divara itələyərkən qırdığı anda vurduğunuzdan əmin olun
Bir divara basarkən, artıq əldə etdiyiniz sürəti qorumaq üçün çox sərt təpiklər çəkdiyinizə əmin olun. Döş vuruşu üçün çəkmə və ya iki əlinizlə bədəninizi irəli çəkmək əlavə itələmə təmin edə bilər. Yaxşı bir mövqe tutmağa davam edin və özünüzü həmişəkindən daha sürətli üzdüyünüzü görəcəksiniz.
Addım 4. Sualtı altında bir delfin vuruşu edin
Əgər artıq güclü bir zərbə istifadə edirsinizsə, delfin zərbəsi ilə divara vuraraq daha da sürətlə gedə bilərsiniz. Delfin kimi divarlar vurmaq sizi daha da sürətli hərəkət etdirə bilər və güclü bir sualtı zərbəsi ağciyər tutumunuzu artıra bilər və yarışda ən yaxşı vaxtınızı keçmək üçün lazım olan təpik gücünü verə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Davamlı olun
Addım 1. Strukturlaşdırılmış rutin yaradın
Bir komandanın bir hissəsisinizsə, məşqçiniz sizə qurulmuş bir gündəlik təqdim edəcək. Ancaq tək məşq etdiyiniz zaman və ya komandanızın məşq mövsümündə olmadığı zamanlar üçün öz qaydanız varsa ən yaxşısıdır. Aydın bir quruluş olmadan saatlarla hovuzda üzmək sizi daha sürətli üzməyə məcbur etməyəcək. Daha uzun müddət üzmək deməkdir aerobik məşq elementləri olan bir rutininiz varsa, həm də orta məsafədə üzməyə və bir az daha sıx üzgüçülüyə yönəlmiş düzgün müqavimət təhsili daha sürətli üzməyə kömək edə bilər. Məşqiniz bir neçə elementdən ibarət olmalıdır, lakin əsas dəst və ya əsas hissə dözümlülük, sürət və əzələ dözümlülüyünə yönəlməlidir. Burada cəhd edə biləcəyiniz strukturlaşdırılmış rutinlərdən bir neçəsi:
- 10-15% rahatlaşdırıcı bir istiləşməyə sərf olunur (hər məsafə arasında 20 saniyəlik istirahətlə 4 x 100 m üzmək)
- 10-20% -i məşqə və təpikləməyə sərf olunur (15 saniyə istirahətlə 1 vuruşla 8 x 50 saniyə tərzdə işləyin)
- Əsas dəst üçün 40-70% (30 saniyəlik istirahətlə 6 x 200 "və ya" 15 saniyəlik istirahətlə 12 x 100 ")
- Soyutma üçün 5-10% (100 saniyə ərzində üzgüçülük rahatlaşır)
Addım 2. Üzgüçülük komandasına qoşulun
Bölgənizdə üzgüçülük komandalarını axtarın və qeydiyyatdan keçməyin qiyməti, məşq etmə vaxtı və ehtiyacınız olan avadanlıq kimi məlumatlar axtarın. Hələ qoşulmamış olsanız, bir komanda ilə məşq etmək, yalnız hər gün məşq etmək üçün daha çox motivasiyanız olduğu üçün daha sürətli üzməyi təmin edəcək, həm də yarışdan əvvəl daha çox məşq edəcəksiniz və işləyəcəksiniz. uyğun texnikanı mənimsəməyinizə kömək edə biləcək bir məşqçi ilə.
- Bir komandaya qoşulursan, hər gün məşqə gəlməyə qərarlı olmalısan.
- Məşq edərkən özünüzü itələyin. 5 saniyə istirahət edərək yola salmağa çalışın. Başa düşdükdə 10 saniyə, 15 və s.
Addım 3. Üzgüçülük yarışına girin
Bir üzgüçülük komandasına qoşulursan, bu, müntəzəm olaraq üzgüçülük yarışlarına qatılacaqsan deməkdir. Əsəbiləşmə, bu, birinci yeri tutmaqla bağlı deyil, ən yaxşı şəxsi vaxtını necə udmağındır. Üzgüçülərin çoxu üzgüçülük yarışı zamanı yüksək adrenalin faktoruna görə məşqdən daha sürətli üzür. Bu yarışa qatılaraq bədəninizi daha sürətli üzməyə "hiylə" edə bilərsiniz.
Addım 4. Üzmə klinikasını izləyin
Bir üzgüçülük kliniği, vuruşunuz üçün daha yaxşı bir mövqe öyrədə bilər, daha çox nəticə əldə etmək üçün məsləhətlər verə bilər, dalmağa və dönməyə kömək edə bilər və ümumiyyətlə unudulmaz bir təcrübə təmin edə bilər. Üzgüçülük kimi sizin kimi ehtiraslı insanlarla tanış olanda özünüzü daha çox motivasiya hiss edəcəksiniz. Bəzi üzgüçülük klinikaları hətta olimpiya idmançılarını məşqçi kimi dəvət edirlər. Bəlkə də belə bir klinika bahadır, amma bir çoxları pulun nəticəyə dəyər olduğunu söyləməyə cəsarət edirlər.
Bəlkə də üzgüçülüyünüzü qeyd edə biləcək bir kurs və ya məşqçi tapa bilərsiniz və texnikanızı inkişaf etdirmək üçün dəyərli məlumatlar verə bilərlər. Üzgüçülüyünüzü başqası izləmədən necə daha yaxşı nəticələr əldə edəcəyinizi bilmək çətindir
Addım 5. Üzgüçülük haqqında daha çox məlumat əldə edin
Daha sürətli üzməyin nə demək olduğunu daha yaxşı başa düşmək üçün üzgüçülüklə bağlı videolara baxın və kitablar oxuyun. YouTube -da vuruşunuzu necə düzəltməyinizə dair bir çox video var. Bundan əlavə, daha yaxşı vuruş texnikasına dair bir çox kitab var. Sizi motivasiya etmək üçün belə kitablar və ya Michael Phelps, Ryan Lochte və Missy Franklin kimi üzgüçülərin uğur hekayələri haqqında kitablar tapmağa çalışın. Daha sürətli üzmək üçün vücudunuza güvənməyiniz vacib olsa da, zehninizi məşğul etmək heç vaxt ağrıtmaz.
Addım 6. İdman salonunda məşq edin
Üzgüçülüklə məşğul olmaq vacib olsa da, daha güclü bir bədən quraraq sürətinizi də artıra bilərsiniz. Əsas əzələlərinizi işlətmək üçün qaçaraq, çəkilərlə məşq edərək və oturaraq məşqlər edərək kardio edin. Daha güclü abs və qollara sahib olaraq suda daha sürətli hərəkət edə bilərsiniz. Üstəlik, bu cür məşqlər suda çox vaxt keçirdikdən sonra təravətləndirici bir diqqəti yayındıra bilər.
Addım 7. Başqalarının sizi təşviq etməsinə icazə verin
Dostunuz səndən daha sürətlidirsə, ondan daha sürətli olmağı qarşına məqsəd qoymalısan. Hər məşq edərkən bu barədə düşünməyə davam edin ki, daha da çox çalışasınız. Daha sürətli üzənlərin yanında üzmək sizi həvəsləndirir və daha sürətli olmağınıza kömək edir. Yanınızda üzən adamın "çox" sürətli olmadığından əmin olun ki, kiçilməyəsiniz.
Addım 8. Ağlınızı və bədəninizi hazırlayın
Özünüzü çox əsəbi və ya motivasiyasız hiss edirsinizsə, bütün fiziki məşqlər faydasızdır. Təlim zamanı diqqətli və motivasiyalı olun və yarış günü özünüzü ehtirasla doldurun. Qorxma, bunun əvəzinə yarışı ən yaxşı üzmək üçün bir fürsət olaraq düşün. Unutmayın ki, vacib olan komandada və ya yarışda ən yaxşı üzgüçü olmaq deyil, ən yaxşı vaxtınızdır. Bu sizi daha sürətli üzməyə həvəsləndirməlidir.
İpuçları
- Saçlarınızı geri çəkən bir şapka taxmaq da üzmə vaxtınızı azaltmağa kömək edə bilər. Bu üzgüçülük zamanı yaranan sürtünmə miqdarını azaldır.
- El cekme! İlk məşqə başlayanda özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz və buxarı itirmiş kimi hiss edəcəksiniz, çünki üzgüçülük sizin üçün əladır və bədəniniz bu cür gərgin məşqlərə öyrəşməyib. Vücudunuza vaxt verin. Təcrübə edərkən həqiqətən rahat hiss etməyə başlamağınız təxminən 6 ay çəkə bilər, sadəcə səbirli olmalısınız.
