Əslində özünüzü daha sürətli qaçmağı öyrədə bilərsiniz, amma bunu başa düşmək üçün təbii ki vaxt lazımdır. Güc təhsili və çarpaz məşqlərə (vücudunuzun müxtəlif hissələrini işlətmək üçün məşqlərin birləşməsi) və aralıq məşq kimi zamanla daha sürətli qaçmağa kömək edə biləcək praktik məşqlərə ehtiyacınız olacaq. Ümumiyyətlə daha güclü bir bədən əldə etmək üçün həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /4: Əzələləri gücləndirmək və çarpaz məşq
Addım 1. Bədən çəkisi ilə çömbəlməyi sınayın
Bu məşq heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir, tarazlığı yaxşılaşdıra və ayaq əzələlərinizi gücləndirə bilər.
- Dayanmış vəziyyətdə başlayın.
- Kresloda oturmuş kimi arxaya söykənin, amma əslində stuldan istifadə etmirsiniz.
- Dizlərinizi çox irəli çəkməməyə diqqət edin. Ayaq barmaqlarının uclarından keçməsinə icazə verməyin.
- Əzələlərin sıxılmağa başladığını hiss edənə qədər geriyə doğru hərəkət etməyə davam edin.
- Daimi mövqeyə qayıdın. Əzələlər yorulmağa başlayana qədər təkrarlayın, sonra istirahət edin.
Addım 2. Bir atlama ipi edin
Atlama ipi əzələ qurmağa və sürəti artırmağa kömək edə bilər.
- Hər iki ayağınızla tullanaraq başlayın. Arxanızdakı iplə durun, ipi irəli çəkin və kiçik sıçrayışlar edin. Çox tullanmaq lazım deyil, ipin ayaqlarınızın altından keçməsinə icazə vermək kifayətdir. Davam edə biləcəyiniz sabit bir ritm tapana qədər sürəti artırmağa davam edin. Bu cür məşqlər dözümlülük yaradır.
- Bir anda bir ayağınıza atlayaraq davam edin. İp hər dəfə irəli yellənəndə digər ayağa keçin. Əsasən, ip atlayaraq yerində qaçmağa bənzəyirsən. Bu texnika qaçışla eyni addımları və əzələləri istifadə edir, buna görə də sonrakı qaçış üçün yaxşı bir ritm yaratmağa kömək edir.
- Bir dəqiqə tullanaraq başlayın və 30 saniyə istirahət edin. Dözümlülüyünüz artdıqca atlamalar arasındakı vaxtı 3 dəqiqəyə qədər uzada bilərsiniz. Beş dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Velosipedinizi çıxarın və ya velosiped dərsinə qatılın
Velosiped sürmək, qaçmaq kimi fırlanma üçün çevik itburnunuzun olmasını tələb edir. Bundan əlavə, velosiped sürmək də sürətinizi öyrədir.
- Həftəlik məşqlərinizdən birini velosipedlə əvəz edin. Velosiped sürmə eyni əzələləri və ritmləri istifadə edir, buna görə də bu fəaliyyət bir müddət sonra gücünüzü və sürətinizi artırmağa kömək edə bilər. Düz və ya yalnız aşağı meylli bir sahə seçin. Normalda dəqiqədə 180 addımda qaçırsanız, velosipeddə 90 rpm (dəqiqədə inqilablar) kimi normal qaçdığınız tempi təqlid etməyə çalışın.
- Belə sürətli vuruşları qaçış rejiminizə daxil edin. Yəni, normal olaraq bir dəqiqə sürətlə qaçmaqla bir dəqiqə daha yavaş sürətlə qaçmaq arasında alternativ olsanız, velosiped sürərkən eyni şeyi edin.
Addım 4. Tək ayaqlı ölü lifti sınayın
Ölü liftlər balansı öyrətməyə və əzələ qurmağa kömək edir, həm də sürəti artırır.
- Halter tutarkən hər iki əlinizlə irəli əyilmək.
- Eyni zamanda bir ayağını geri çəkin. Digər ayağın dizini əyməyə çalışın.
- Ştanqı dizlərinizdən bir qədər aşağıya endirin, sonra yavaş -yavaş özünüzü düzəldin. 8 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
Addım 5. Yoga edin
Yoga, daha sürətli qaçmağınıza kömək edəcək elastikliyi artıra bilər. Gün ərzində özünüzü daha çevik etmək üçün səhər rutininizə yoga daxil etməyə çalışın.
- Məsələn, inək üzünün əyilmə pozasından istifadə edin. Oturarkən, ayağınız digər tərəfdən kalçaya toxunana qədər bir ayağınızı bədənin ətrafında çəkin.
- Digər ayağı ilk ayağın üstünə qoyun, dabanı digər tərəfdən kalçaya doğru çəkin. Hər bir topuq əks kalçaya toxunmalı və dizlər üst -üstə düşməlidir. Bu mövqe bacak əzələlərini uzadır və elastikliyi artırır.
Addım 6. Əsas məşqlərdən istifadə edin
Əsas məşqlər bədəninizi gücləndirir, eyni zamanda qaçarkən sizi dəstəkləyir.
- Plank etməyə çalışın. Yerdə üzü aşağı uzan. Düz bir bədən mövqeyi ilə dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənərək bədəninizi qaldırın. Bu mövqeyi tutun. Çətinliyi artırmaq üçün sağ əlinizi və sol ayağınızı eyni anda qaldırın, sonra əksini edin.
- Tək ayaqlı glute körpü məşqinə keçin. Yanınızda yatın. Dirsəklərinizə və ayaqlarınıza yerə söykənərək bədəninizi düz tutaraq bədəninizi tarazlaşdırın. Digər ayağı yuxarı və aşağı qaldırın. Eyni hərəkəti digər tərəflə də edin.
Metod 2 /4: Aralıq Təlimdən istifadə
Addım 1. Adım interval təlimindən istifadə edin (sürətli temp)
Vaxt keçdikcə interval məşqləri, əzələlərinizi daha yüksək səviyyədə istifadə etməyə məcbur edərək qaçış sürətinizi artırır.
- Sabit bir sürətlə qaçmağa başlayın.
- Müəyyən bir müddət ərzində sürətinizi artırın. Qonşuluğunuzda qaçsanız, yolda bir məsafə işarəsi və ya bir taymer istifadə edə bilərsiniz.
- Sürəti qısa müddətə, bəlkə də 20 saniyə qədər artırın.
- Maksimum sürəti əldə etdikdən sonra sürətinizi yenidən aşağı salın.
- Mümkün qədər çox təkrarlayın və zaman keçdikcə hər məşqlə təkrarlayın.
Addım 2. Variant olaraq fartlek cəhd edin
Necə ki, addım kimi, sürəti yalnız qısa müddətə artırırsan. Ancaq bunu müntəzəm olaraq yerinə yetirmək məcburiyyətində olduğunuzda edirsiniz. Əlavə olaraq, daha sürətli qaçmaq yerinə sıçrayarkən sıçrayış və ya gəzinti kimi digər hərəkətlər də əlavə edə bilərsiniz.
- Fartlek sınamaq üçün qaçarkən istədiyiniz zaman sürətinizi artırın. Ən yüksək sürətinizə çatın və sonra yenidən yavaşlayın. Və ya atlamağa və ya uçmağa keçin. Bu ani keçidi bir dəqiqədən az müddətə edin.
- Eynilə addım kimi, fartlek, ani dönüşlərlə qabiliyyətlərinizi uzadaraq ümumi sürətinizi artıra bilər.
Addım 3. Eğim intervalları ilə intensivliyi artırın
Eğimli qaçış düzgün qaçış duruşunu saxlamağa kömək edir. Bir meyllə dırmaşmaq sizi dizlərinizi və ayaqlarınızı qaldırmağa məcbur edir və bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə etməyə məcbur edir. Yuxarıya doğru qaçmaq da cazibə qüvvəsi ilə mübarizə apararkən əzələ qurur.
- Aşağı bir yamacda bir yol və ya meyl seçin. Məşqdən sonra bərpa mərhələsində olduğunuz zaman meyl geri dönə bilərsiniz.
- Ani dəyişikliklərlə sürətinizi artırın. Qısa müddət ərzində daha sürətli qaçın, hər interval üçün bir dəqiqədən az vaxt əldə edin.
- Bərpa üçün törəmələrdən istifadə edin. Yamacın zirvəsinə çatdıqdan sonra yavaş -yavaş aşağıya doğru qaçaraq sağalın.
- Eğim intervalları, texnikanı təkmilləşdirdikcə, gücünü artırdığından və daha yüksək sürətlə qaça biləcəyiniz üçün maksimum tutumunuzu itirdikcə sürəti artıra bilər.
Metod 3 /4: Daha sürətli çalışmaq üçün sadə məsləhətlərdən istifadə edin
Addım 1. Qaçmadan əvvəl uzanın və istilənin
Gərmə elastikliyin artmasına kömək edir, bu da ayaqlarınızın daha yaxşı yellənməsini təmin edir.
- Vücudunuzu hərəkətə gətirən dinamik uzanmalardan istifadə edin. Məsələn, qollarınızı irəli və irəli sallayaraq başlayın, sonra yuxarı yarınızı hər tərəfə çevirməyə davam edin.
- Sonra irəli bir addım atın. Bir dizinizlə irəli addım atın, digər diziniz isə demək olar ki, yerə toxunana qədər aşağı salın. Digər ayağa keçin - irəli addım atın, digər dizi demək olar ki, yerə toxunana qədər aşağı salın. Ciyərlərinizlə davam edin.
- Əzələlərinizi istiləşdirəcək məşqlərə keçin. Məsələn, yerində tullana bilərsiniz. Dizlərinizi yuxarı qaldırarkən yavaş -yavaş yerində qaça bilərsiniz, sonra bunu edərkən ayaqlarınızı arxanızdan daha yuxarı qaldırmağa çalışaraq yavaşca yerinizə qaça bilərsiniz.
Addım 2. Adımlarınızı qısaldın
Sürətli qaçanlar əslində yavaş qaçanlardan daha çox addım atırlar.
- Addımınızı qısaltmağın bir yolu ipin üstündən tullanarkən qaçmaqdır. Yəni atlama ipi avadanlıqlarınızı qaçış yoluna gətirin.
- İki ayağı istifadə edərək, hər zamanki kimi ip atlayaraq başlayın.
- Bir ayaq üstə tullanmağa başlayın, atlayarkən yerində qaçın.
- Atlayarkən irəli hərəkət edin. Sabit bir ritm əldə etdikdən sonra hələ də atlama ipini yelləyərkən pist ətrafında qaçmağa başlayın. Atlama ipi addımınızı idarə etməyə kömək edir.
- Addımınızı qısaltmağın başqa bir yolu, addımlarınızı bir neçə dəqiqə ərzində saymaqdır, sonra bir anda sayını bir qədər artırmağa çalışın.
Addım 3. Əzələlərinizin nəfəs almasına icazə verin
Burun və ağızdan nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün oksigen qəbulunu maksimuma çatdırmaq deməkdir. Əzələlərinizin ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün oksigenə ehtiyacı var.
Nəfəs almağınıza bir dəqiqə vaxt ayırın. Qaçarkən ağzınızdan və burnunuzdan eyni anda nəfəs almağa və eyni zamanda hər ikinizdən də nəfəs almağa diqqət edin. Yalnız onlardan biri ilə nəfəs aldığınızı görürsünüzsə, bir dəqiqə diqqətinizi çəkin və üzərində işləyin
Addım 4. Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Düzgün duruşu qoruyun və ayağınızın mərkəzindən istifadə edərək ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınız belinizin altına düşməlidir.
Düzgün duruş əldə etmək üçün təsəvvür edin ki, hər şeyi düz və düz saxlamaq üçün kürəyinizdən aşağı bir ip keçir. Çənənizi ən doğru mənada əyərək diqqətinizi irəli yönəldin. Çiyinlər, boyun və çənə də daxil olmaqla bədəninizi rahatlamağa çalışın
Addım 5. Koşu bandı istifadə edin
Koşu bantları sürəti zorlayır, yəni təkərlərin sürətiylə qaçmalısan və zaman keçdikcə bu məşq sürətini artıra bilər. Normal tempinizdən bir az daha sürətli qaçaraq müəyyən fasilələr etməyə çalışın.
Koşu bandında işləyərkən sürəti 1-5 dəqiqə artırın, sonra sürəti yenidən aşağı salın
Addım 6. Qollarınızı istifadə edin
Qollarınızı bədəninizə yaxınlaşdırmağa diqqət edin. Bu da ayaqlarınızı düz tutmağa kömək edəcək. Ayaqlarınızı paralel saxlamaq daha yaxşı bir texnikadır və daha sürətli qaçmağınıza kömək edə bilər.
Metod 4 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. İnadkarlığınızı qoruyun
Məşqinizi gücləndirməyin və daha sürətli qaçmağın ən yaxşı yolu məşqləri ardıcıl etməkdir. Xaç olsa belə məşqi atlamamağa çalışın.
Addım 2. Məşq avadanlıqlarınızı hazırlayın
Məşqdən evə gəldiyiniz zaman çirkli paltarlarınızı çıxarın və növbəti məşqə hazırlaşmaq üçün lazım olanı qoyun. Məşq etməyə davam etmək üçün mümkün qədər çox maneəni aradan qaldırın.
Addım 3. Təcrübə üçün əlverişli vaxt seçin
Yəni itaət edə biləcəyiniz bir vaxt seçin. Erkən duran deyilsinizsə, ehtimal ki, səhər cədvəlinizə sadiq qala bilməyəcəksiniz, buna görə başqa vaxt seçin.
Addım 4. Qrupla birlikdə qaçın
Yalnız qruplar sizi daha sürətli qaçmağa məcbur edə bilməz, həm də məşqə gəldiyiniz üçün sizi məsuliyyətə cəlb edə bilər.
Addım 5. Məşqinizi gündən günə dəyişdirin
Hər gün eyni məşqi etsəniz, zirvəyə çıxacaq və durğunlaşacaqsınız. Müxtəlif məşqlər edərək əzələlərinizi gücləndirməyə davam edəcəksiniz.
Buna görə çarpaz məşqlər etməyiniz vacibdir. Qaçış hissəsini həftədə 1-2 gün velosipedlə və ya üzgüçülüklə əvəz etməyə çalışın
Addım 6. Sadəcə istirahət edin
Bəzən bədəninizə istirahət imkanı vermək üçün daha az məşq etməlisiniz. Hər gün bütün günü qaçmaq lazım deyil.
Addım 7. Doğru pəhrizi qəbul edin
Məşqinizin uğur qazanması üçün lazım olan qidaları yediyinizə əmin olun. Böyük miqdarda meyvə və tərəvəz və yağsız protein daxil olmaqla balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin.
Addım 8. Məşqiniz üçün yanacaq vurun
Məşqdən əvvəl karbohidratla zəngin bir qəlyanaltı yeyin, bu da məşqlərinizi gücləndirəcək.
Şirniyyat və şirələr kimi sadə şəkərlərdən çəkinin və taxıl və meyvə kimi daha davamlı karbohidratlara üstünlük verin
Addım 9. Yatmağı unutmayın
Vücudunuzun düzgün işləməsi və yaralanmalardan və əzələ ağrısından sağalması üçün istirahətə ehtiyacı var.
