Bir qum saatı fiquruna sahib olmağın ən yaxşı yolu idman etməkdir! Çiyinlərinizi tonlandırmaq, nüvənizi tonlandırmaq və kürəyinizi qum saatı kimi göstərmək üçün etməli olduğunuz bir neçə gücləndirici hərəkət var. Hələlik əyrilərinizi vurğulayan paltarlar geyin, məsələn, dar belli bluz və yüksək cins şalvar. Uzun müddət sağlam bir pəhriz edin və aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq evdə məşq edərək bədəninizi gözəlləşdirməyə başlayın!
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Çiyinlərinizi qurun
Addım 1. Çiyin əzələlərinizi qurmaq üçün 2 kq dumbbell istifadə edin
Dumbbell tutarkən qolları yanlara doğru düzəltmək (qol qaldırmaq) hərəkəti, çiyin və yuxarı bədən əzələlərini sıxmaq üçün faydalıdır ki, bir qum saatı silueti əmələ gəlsin. Qollarınızı yanlara uzadarkən hər əlinizdə 2 kq dumbbell tutun. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Qollarınızı iki tərəfə qaldırın ki, bədəniniz "T" əmələ gətirsin, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Çiyin əzələlərini böyütmək üçün bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə 3-5 dəst edin.
- Yalnız çiyinlərinizi tonlandırmaq istəyirsinizsə, hər birini 12-15 dəfə 2-3 dəst edin.
- Məşq edərkən əsas əzələlərinizi sıxın.
Addım 2. Əllərinizi növbə ilə düzəldərək çiyinlərinizi və sinənizi gözəlləşdirin (alternativ dumbbell presləri)
Hər əlinizdə 2 kq dumbbell tutun və kürəyinizdə bir skamyada uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun; skamyanın hər tərəfində bir ayaq. Dirsəklərinizi bükərkən qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın və dumbbellləri qulağınıza yaxınlaşdırın. Dumbbells tutarkən sağ üst qolunuzu düzəldin. Sağ qolunuzu orijinal vəziyyətinə endirərkən sol qolunuzu yuxarı qaldırın. Bu hərəkəti növbə ilə edin.
- Əzələləri böyütmək üçün bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə olmaqla 3-5 dəst edin. Bir hərəkət, sağ qolu düzəltmək, sol qolu düzəldərkən sağ qolu aşağı endirmək, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq deməkdir.
- Çiyin və sinə əzələlərini tonlandırmaq üçün hər birini 12-15 dəfə 2-3 dəst edin.
Addım 3. Oturarkən dumbbellləri qaldıraraq arxa çiyin əzələlərinizi qurun (oturmuş dumbbell qaldırın)
Ayaqlarınızı yerə qoyaraq uzun bir dəzgahın kənarında oturun. Sırtınızı rahat vəziyyətdə düzəldərkən, sinəniz dizlərinizə az qala toxunana qədər irəli əyilmək. Avuçlarınız çiyinlərinizin qarşısında duraraq hər əlinizdə 2 kq dumbbell tutun. Dirsəklərinizi düzəltdikdən sonra, dumbbellləri qaldırarkən və kürəyinizi düzəldərkən qollarınızı yanlara doğru uzatın. Hər iki qolu yavaş -yavaş aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Çiyin əzələlərini böyütmək istəyirsinizsə, bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə olmaqla 3-5 dəst edin. Çiyin əzələlərini tonlandırmaq üçün hər birini 12-15 dəfə 2-3 dəst edin
4 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü sıxın
Addım 1. Əsas əzələlərinizi işlətmək üçün arxa qaldırın
Dizlərinizi bükərək yerə uzanın. Hər iki ayağınızı yerə qoyun və kalça genişliyindən ayrı olun. Qollarınızı yanlarınızda rahatlayın. Çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və zəmindən geri çəkin ki, yuxarı bədəniniz irəli əyilsin. Qollarınızı dizlərinizin önünə uzadın və bir an saxlayın. Sırtınızı yerə yavaşca endirin. Hər dəfə kürəyinizi qaldıranda yuxarıya doğru irəliləməyə çalışın ki, yuxarı bədəniniz daha irəli əyilsin.
- Digər əsas əzələ məşqləri ilə birlikdə bu hərəkəti hər biri 10-20 dəfə edin.
- Yalnız bu hərəkət üzərində işləyirsinizsə, hər birini 20 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
Addım 2. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək və tonlandırmaq üçün "ön şüşə silecek" hərəkətini edin
Balansınızı qorumaq üçün ayaqlarınızı yerə, qollarınızı yanlara qoyaraq kürəyinizə uzanın. Barmaqlarınızı kalçanıza yönəldin. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən və barmaqlarınızı yuxarı qaldırarkən nüvənizi işə salın. Kalçalarınızı yerdən qaldırmadan hər iki ayağınızı 30 sm sola əyərək sonra mərkəzə qayıdın. 1 hərəkət etmək üçün sağa 30 sm əymək və sonra mərkəzə qayıtmaq lazımdır.
Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3 dəst edin
Addım 3. Bir yan taxta duruşu edin və bel ətrafınızı azaltmaq üçün kalçalarınızı aşağı salın
Sağ dirsəyinizə söykənərkən yan yatın. Sol qolunuzu yuxarı qaldıraraq və ayaqlarınızın altını yerə qoyarkən, itburnu yerdən qaldıraraq yan taxta duruşu edin. Mədə və göğsünüzün yan tərəfə baxdığından əmin olun. Kalçalarınızı yerə az qala toxunana qədər yavaşca aşağı salın və sonra 1 hərəkət üçün başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Sonra sol dirsəyinizə söykənərkən eyni hərəkəti təkrarlayın.
Hər tərəf üçün 10-12 hərəkət edin
4 -dən 3 -cü hissə: Arxanı gözəlləşdirmək
Addım 1. Bir masa duruşuna girin və glutesinizi sıxmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın
Avuçlarınız və dizləriniz üzərində dayandıqdan sonra, masa duruşu edərkən belinizin düz olduğundan əmin olun. Dizinizi bükərkən sol budunuzu yuxarı budunuz yerə paralel olana qədər qaldırın və 1 saniyə saxlayın. Masa duruşuna qayıtmaq üçün yavaşca dizlərinizi yerə endirin.
- Bu hərəkəti 15-20 dəfə edin və sonra sağ ayağı qaldıraraq eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Ağırlığı istifadə etmədən bu hərəkəti 3 dəst edin. Ayaq biləklərinizə ağırlıq qoya bilərsiniz və ya bir ucu ayaq biləyinə bükülmüş, digərini isə yerində tutan elastik bir bant istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Qalınlarınızı işlətmək üçün körpü duruşunu edin
Sırt üstə uzanaraq hər iki ayağınızı yerə qoyun və kalça genişliyiniz ayrı olsun. Avuçlarınızı yerə baxaraq qollarınızı yanlara qoyun. Bədəninizi göğsünüzdən dizlərinizə doğru düzəltmək istəyərkən itburnunuzu qaldırın və 1-2 saniyə saxlayın. Kalçalarınızı yavaş -yavaş orijinal vəziyyətinə endirdiyiniz zaman nüvənizi aktivləşdirin.
Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2-3 dəst edin
Addım 3. Kalça və hamstrings əzələlərini işlətmək üçün hərəkətlər edin
Köpük kauçuk mat ilə bir skamyada üzü üstə uzan. Yatarkən alt qarnınızın dəzgahın ucuna toxunduğundan və ayaqlarınızın yerə asıldığından əmin olun. Ən rahat ayaq mövqeyini tapın və əsas əzələlərinizi aktivləşdirin. Kalçalarınızı və hamstringsinizi istifadə edərək, hər iki ayağınızı eyni zamanda kalça boyuna qaldırın və 5 saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş hər iki ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2-3 dəst edin. Bu məşq yüngül hiss edərsə çəkilərdən istifadə edin.
- Bu məşq hələ də ağır hiss edirsə, hər dəfə bir ayağınızı qaldırın.
Addım 4. Qalın və budlarınızı işlətmək üçün yan ciyərlər edin
Qollarınızı yanlara doğru düzəldərkən hər əlinizdə 2 kq dumbbell tutun. Sol ayağınızı qaldırın və sonra sol mədəciyinizi yerinə yetirmək üçün yan tərəfə addımlayın. Bir neçə saniyə tutarkən hər iki qolunuzu yerə paralel olaraq irəli uzatın. Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq yenidən düz durun. Sonra sağ ayağınızı sağ tərəfə çəkin və sonra 1 hərəkəti tamamlamaq üçün yenidən ayağa qalxın.
- Yeni başlayanlar üçün dumbbell olmadan məşq edin. Güclü olduğunuz zaman çiyin əzələlərinizi eyni anda işlətmək üçün dumbbell istifadə edin.
- Bu hərəkəti hər tərəf üçün hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2-3 dəst edin.
Addım 5. Hamstringsinizi işlətmək üçün bir balans topu istifadə edin
Sırt üstə uzanın, əllərinizi yerə uzadaraq yanlarınızı uzatın. Hər iki topuğu da topun üstünə qoyun. Hamstrings və kalçalarınızı istifadə edərək kalçalarınızı qaldırın və ayaqlarınız topun üstündə olana qədər topu kalçanıza doğru çəkin. 1 hərəkəti tamamlamaq üçün yavaş -yavaş ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 2 dəst edin
4/4 hissə: əyrilərinizi geyimlə formalaşdırın
Addım 1. Bel əyrinizi vurğulayan paltarlar geyin
Belinizin əyilməsini vurğulayan paltarlar geyinsəniz, qum saatı kimi görünə bilərsiniz. Məsələn, büstündən daha kiçik bir beli olan bir paltar və kalçadan aşağıya doğru uzanan bir model bədənin təbii bir əyrisi yaradacaq.
- Ayarlanabilir kəmərli bir bluza və ya ceket geyin.
- Belinizin əyilmələrinə diqqət çəkmək üçün müxtəlif model və ölçüdə kəmər taxın.
- Bədənin əyrilərinin daha aydın görünməsi üçün bir ceketə və ya bluza çiyin yastıqları daxil edin.
- Döngələr yaratmaq üçün şaquli zolaqlı bluza və kəmər taxın.
Addım 2. Yüksək təsirli jeans geyinin
Dar, aşağı təsirli cins şalvar geyinməyin. Belinizin əyilməsini vurğulamaq üçün düz və ya yandırılmış modelləri olan jeans seçin.
Uzun şalvar və ya aşağı dabanlı cins şalvar geyinməyin, çünki şalvarın kəməri kalçanıza asılacaq və belinizin əyrilərini vurğulamasın
Addım 3. Keyfiyyətli materiallardan astarlı tel və köpük kauçuklu büsthalter taxın
Qum saatı şəkilli bədənin xüsusiyyətlərindən biri də dolğun döşdür! Bir tel sutyen, məmə dəstəyinə xidmət edir və yaxşı bir köpük kauçuk təbəqəsi döşləri daha böyük göstərir, amma təbii görünür. Görünüşünüzün daha cəlbedici və təbii olması üçün yüksək keyfiyyətli materialdan bir sütyen seçin.
Mümkünsə, uyğun ölçülü büsthalter əldə etmək üçün uyğun otaqlar təmin edən alt paltarı mağazalarında sütyen axtarın. Satış katibinə görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün sutyenə ehtiyacınız olduğunu izah edin ki, o, düzgün seçim etməyinizə kömək etsin
Addım 4. Bel ətrafını azaltmaq və çox incə görünmək üçün bir korset taxın
Korset, bədənin əyrilərinin daha gözəl görünməsi üçün belin ətrafına bükülmüş və hər iki ucu da bağlanmış paltarların tamamlayıcısıdır. Korsetlər duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün də faydalıdır ki, daha cazibədar görünəsiniz. Vücudunuzu qum saatı kimi göstərmək və dik qalmaq üçün alt paltar olaraq korset geyin.
- Korsetlər görünüşü yaxşılaşdırmaq üçün bir vasitə olaraq istifadə edilə bilər, çünki bədən daha incə görünəcək, ancaq bədən forması dəyişmir, çünki korsetlər pəhriz və idmanı əvəz edə bilməz!
- Bir korsetin köməyi ilə məşq etmək istəyirsinizsə, məşqdən başqa gündəlik işlər edərkən hər gün 3-6 saat korset geyin.
İpuçları
- Parlaq rəngli bluzlar və ətəklər/şalvar tünd rəngli köynəklərdən daha çox göz oxşayır.
- Tünd rəngli paltarlar bədəni daha incə edir.
- Az karbohidratlı bir diyetə əməl edin.
