Bu wikiHow sizə klassik çömçələmənin necə edilməsini, eləcə də bəzi varyasyonlarını öyrədir.
Addım
Metod 1 /4: Əsas Squats etmək
Addım 1. Ayaqlarınızı yerə qoyun
Məsafəni yeni genişliyə təyin edin. Kürəyinizi gücləndirin. Sol ayağınızı saat 10 -a, sağ ayağınızı saat 2 -yə çevirin. yox düz
Addım 2. Dizlərinizi bükün
Kresloya oturacaqsan kimi özünü aşağı salın. Dabanlarınızı yerdə saxlayın. Mədəni içəri çəkin. Bu məşq zamanı kürəyinizi neytral vəziyyətdə saxlayın.
Addım 3. Bədəni nəzarət altında aşağı salın
Vücudunuzu aşağı endirərkən, itburnularınızı geri çəkin. Ayaq biləyinizi şaquli və topuqlarınızı yerə qoyarkən bacardığınız qədər aşağı enin. Bu mövqedən, yavaş -yavaş bədəninizi yenidən topuqlarınızdan qaldırın, lazım gələrsə önə əyilərək bədəninizi tarazlaşdırın.
- Mümkünsə, kalçalarınız dizlərinizdən aşağı olana qədər özünüzü aşağı salın. Başlayanlar bu qədər aşağı düşmək üçün kifayət qədər çevik olmaya bilərlər. Beləliklə, tədricən cəhd edin.
- Enərkən nəfəs alın. Qalxarkən nəfəs alın.
- Duruşunuzu nəzarət altında saxlamaq üçün səbirsizliklə baxın.
- Balansı qorumaq üçün qollarınızı irəli uzadın. Bu da baldırların şaquli qalmasına kömək edir.
Addım 4. Təkrarlayın
Bir başlanğıc varsa, 10 təkrar etməyə çalışın. Daha uyğun olsanız, hər dəstdə 15-30 təkrar edə bilərsiniz. Bunu bir -üç dəstdə edin. Dəstlər arasında istirahət etməyi unutmayın.
Metod 2 /4: Arxada bir halqa ilə çömbəlmə etmək
Addım 1. Ayaqlarınızı yerə qoyun, ayaq barmaqlarınız bir az kənara baxsın
Ayaqlar yeni bir genişlikdə olmalıdır. Ştanq çubuğunun altında bir mövqe tutun, dizlərinizi bir az əyin. Çubuğun hündürlüyü hündürlüyünüzə uyğunlaşdırılmalıdır. Ağırlıq topuqlara yönəldilməlidir, ancaq ayaqlar tamamilə yerə qoyulmalıdır. Ağırlığın barmaqlarınıza və ya ayaqlarınızın yastığına söykənməsinə icazə verməyin, çünki bu, dizlərinizə pis təsir edəcək.
- Çox düz olan ayaqlar dizləri içəriyə bükməyə meyllidir. Beləliklə, ayaq barmaqlarınızı saat 10 və 2 açılarına yönəldin (bədəninizi sabit saxlamağa çalışın və ağır çəkilərdən istifadə etməyin). Lakin, etmə bu bucaqdan daha çox.
- Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoymayın (çox geniş). Bu, daxili budun hərəkət etməsinə və medial girov bağına (MCL) təzyiqə, diz qığırdağına anormal təzyiqə və patellanın düzgün yerləşdirilməməsinə səbəb olacaq. Ancaq ayaqlarınızı bir -birinə o qədər yaxın qoymayın ki, ağırlıq ayaqlarınızın üstündə olsun və bu ayaqlarınız və dizləriniz üçün yaxşı deyil.
Addım 2. Bərbər çubuğunu başınızın arxasına, ağırlığınız üst kürəyinizə qoyun
Çiyinlərinizi trapezius əzələləri üzərində çubuğun altına qoyun. Bu, çiyinlər arasında yuxarı arxa boyunca yerləşən bir əzələdir. Çubuğu trapezius əzələsinə yerləşdirməlisiniz, yox boynunda. Çubuğu əllərinizlə rahat hiss etdiyiniz yerdə, ümumiyyətlə çiyinlərinizdən 15 sm məsafədə saxlayın. İlk dəfə bir halqa ilə çömçə vurmusunuzsa, əvvəlcə hərəkəti yerinə yetirmək üçün ağırlığı olmayan bir çubuqla edin.
- Ştanqı dayaqlardan qaldırın. Sonra bir addım irəli və ya geriyə gedin, əks halda dəstək hərəkətinizə mane olacaq.
-
Bir barbell ilə çömbələndə dostunuzdan kömək istəyin!
Bu, dayaqlardan çəkiləri qaldırarkən və qaldırarkən xüsusilə vacibdir.
Addım 3. Dizlərinizi bükün və sanki görünməyən bir kresloya "oturacaqsan" kimi itburnularınızı aşağı salın
İrəli baxın, kürəyinizi düzəldin və hərəkət edərkən çənənizi qaldırın. Omurunuzun normal bir əyri ilə düz olduğundan əmin olun, sanki bir kürsüdə oturmuş kimi dizlərinizi bükün. Dabanlarınızı yerdə saxlayın.
- Dizlərinizi ayaq biləyinizə salmayın.
- Belinizi irəli və ya geriyə əyməyin və əyməyin.
- Başınızı yuxarı qaldırın və çiyinlərinizi sabit tutun.
- Bədəni mümkün qədər rahat şəkildə aşağı salın. Güclü olduqdan sonra aşağı enə biləcəksiniz.
Addım 4. Hərəkət edərkən absinizi sıxın
Qarınlarınızı çəkin və belinizi demək olar ki, neytral vəziyyətdə saxlayın. Qarınlarınızı sıx tutmaq üçün kürəyinizi təbii bir əyri vəziyyətdə saxlayın. Adətən bu, aşağı arxada kiçik bir arxın olması deməkdir. Kalçalarınızın və dizlərinizin eyni hündürlükdə olduğundan, daha aşağı olmadığından əmin olun ki, daha sərbəst hərəkət edə biləsiniz.
- Hərəkət edərkən qarnınızı sıxmağa diqqət edin. Vücudunuzun kilonuzu idarə etməsinə kömək etsin.
- Yükün ağırlığının topuqlara payları şaquli olaraq paylandığından əmin olun.
- Bellərinizi irəli çəkməyin. Bu pelvisin əyilməsinə səbəb olur və gluteus hərəkətini azaldır.
Addım 5. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün kalçanızı yuxarı və irəli qaldıraraq bədəninizi yuxarı itələyin
Oturmuş bir mövqedən, yaxşı, düzgün və təhlükəsiz bir duruş saxlayarkən, topuqlarınızı itələyin və çəkilərinizi qaldırın. Baldırlarınızı düzəldərkən demək olar ki, bütün bədəninizi istifadə edin və yavaş -yavaş ayaqlarınıza qayıdın.
- Arxa düz qalmalıdır. Etməyin onurğa qeyri -təbii olaraq əyilsin.
- Sırtınızı istifadə etmədən bədəninizi itələmək üçün kalçalarınızı (kalça əzələlərini) istifadə etməyə diqqət edin.
- Yaralanmamaq üçün yavaş -yavaş hərəkət etməyə çalışın.
Metod 3 /4: Mükəmməl duruş
Addım 1. Heç vaxt kürəyinizi əyməyin və sinənizi düz saxlayın
Onurğa düz olmalıdır (dik duranda olduğu kimi təbii əyriliklə). Kalçalarınızın arxada qalmasını və sinənizin qalxmasını təmin edərək onurğanız da düz qalacaq. Əksər insanlar yorulduqda və belləri əyilməyə başlayanda tənbəl olurlar. Bu təhlükəli və təsirsizdir. Yorğun olsanız da, onurğanıza diqqət etməlisiniz.
- Bükülmüş bir bel çox ciddi yaralanmalara səbəb ola bilər.
- Bir repi düzgün edə bilmirsinizsə, bunu heç vaxt etməyin. Yanlış duruş pis olacaq.
Addım 2. Ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza deyil, topuqlarınıza mərkəzləşdirin
Ayaq barmaqlarınızı qaldırıb yelləyə bilməlisiniz. Ayaq barmaqlarınızdakı ağırlıq dizlərinizi sıxacaq. Buna görə də ayaq üstə dayanmadan dayanmalısınız.
Addım 3. Diz mövqeyinin düzgün olduğundan əmin olun
Dizlərinizin geri çəkilməsinə və ya "əyilməsinə" icazə verməyin. Bu mövqe dizə zərər verəcək. Pis duruşdan qaçmaq üçün çömbəlmə zamanı dizlərinizi düzgün mövqeyə itələyin. Dizlər daha hərəkətsiz, bir az əyilmiş olmalıdır, ancaq məşq zamanı hərəkət etmədiklərindən əmin olun. Təsirin gluteusda (kalçada) hiss olunduğunu hiss edirsinizsə, o zaman doğru hərəkət edirsiniz.
- Dizləri çöldə tutmağa və topuqdan itələməyə diqqət yetirin, yox barmaqlar.
- Dizinizin ayaq barmaqlarınızdan daha çox irəliləməsinə icazə verməyin, çünki bu, dizdəki patellar tendon və bağların zədələnmə ehtimalını artırır.
- Diz bir az irəli gedə bilər, amma heç bir problem yoxdur. Ancaq ayaqlarınızın üstündə qaldığından və parmaklarınızın üstündən keçmədiyindən əmin olun.
Addım 4. Çubuğu boynunun altına qoymayın
Çubuq trapezius əzələsində (yuxarı arxa əzələ) olmalıdır. Çubuğun sümük sümüyünə və vertebraya basdığını hiss edirsinizsə, bu, boynunuzun altındadır. Çubuğu bir qədər aşağı salın və çəkini bədənin yuxarı hissəsinə bərabər paylayın/tarazlayın.
Kömək etmək üçün çubuğu daha geniş tutmağı düşünün
Addım 5. Vücudunuzu aşağı endirərkən nəfəs alın və yuxarı qalxanda nəfəs alın
Bu nəfəs idarəsi vücudunuzun təbii ritmindən faydalanacaq, beləliklə çoxlu havaya girə və çömbəlmələrinizi rahatlıqla həyata keçirə bilərsiniz.
Ümumiyyətlə, uzanma kimi bir məşqə "başlayanda" nəfəs alın. Və buraxdığınız zaman nəfəs alın
Addım 6. Yaralanmamaq üçün isin
Hər hansı bir idman fəaliyyətində olduğu kimi, zədələnmədən və gərginlikdən qaçınmaq vacibdirsə istiləşmə və uzanma. Nəbzinizi artıraraq başlayın, sonra yüngül çəkilərlə isinmə çömbəlməsi üçün aşağıdakı təlimatları izləyin.
- Statik və dinamik uzanma: Statik uzanma, müəyyən bir müddət (ümumiyyətlə 15-30 saniyə) bir mövqe tutmağınızı tələb edən bir növ gərilmədir. Dinamik (aktiv) uzanma, geniş hərəkətlər vasitəsilə idarə olunan hərəkət tələb edir. Dinamik uzanma bəzən tövsiyə olunur, çünki hərəkətlə isinmək yalnız aşağı zədə riski daşıyır. Dinamik uzanma nümunələri çiyin gəzintiləri, ayaq zərbələri, sumo çömbəlmələri, ayaqların bükülməsi və diz əyilmələridir.
- Çömbəlmə və çəki məşqlərində bir başlanğıcsınızsa, heç bir ağırlıq və ya ağırlıq halteri olmadan başlayın.
- Daha təcrübəli olsanız və ya yüksüz bir halqanın çox yüngül olduğunu hiss edirsinizsə, gücünüzə uyğun bir çəki seçin və onu halqa ilə bağlayın. Dəstəyin hündürlüyünü tənzimləmək üçün bir seçim varsa, onu çiynindən aşağıya, təxminən qoltuq mövqeyinə qoyun. Yaralana biləcəyiniz üçün çox çəki istifadə etməyin.
Addım 7. Ağırlıq qaldırmaq üçün xüsusi kəmərlərdən istifadə etməyin
Kəmərlər, təkbaşına məşq etməlisinizsə, bədəninizi dəstəkləmək və düzəltmək üçün istifadə olunur. Ancaq məşqiniz yalnız düz bir arxa (yuxarı və aşağı) tələb olunduqda, kürəyinizi və nüvənizi dəstəkləmək üçün bir kəmərə ehtiyac yoxdur.
Metod 4 /4: Squat Varyasyonlarını Çalışdırın
Addım 1. Hələ barbell squats edə bilmirsinizsə, əzələ qurmaq üçün dumbbell squats cəhd edin
Oturacaq kimi möhkəm bir dəzgahın və ya ağır alət qutusunun qarşısında durun. Bu yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir. Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq yanınızda asın. Bir başlanğıc varsa, 2,5 kq dumbbell ilə başlamaq yaxşıdır. Gücləndikcə çəkini artıra bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir az kənara qoyun.
- Dizlərinizi bükün. Kalçanızı arxaya itələyin və bədəninizi yavaş -yavaş alçınız skamyaya toxunana qədər aşağı salın, sonra ayaqda durun.
- Dizlərinizi bağlamayın. Dizlərinizi boş saxlayın. Ayrıca, dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmasına icazə verməyin. Dizlərinizdə deyil, budlarınızda daha çox hərəkət hiss etməlisiniz.
Addım 2. Plie edin
Bir əlinizdə bir dumbbell və ya kettlebell tutun ki, yerə dik olaraq asılsın. Mədəni sıxın, mədəyə girmək tarazlığı qorumağa kömək edəcək.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş tutun və dizlərinizi/baldırlarınızı 45 ° bir açı təşkil edəcək şəkildə genişləndirin. Plie adlı bir balet mövqeyinə əsaslanır.
- Dabanlarınızı yerə qaldırın. Ayaq yastıqları ilə balans edin və dizlərinizi bükün.
- Vücudunuzu yavaşca aşağı salın. Kalçalarınızı çiyinlərinizin altında və kürəyinizi düz tutun.
- Dizlərinizi barmaqlarınızın arxasında saxlayın. Dizlərinizin bu nöqtədən kənara çıxmasına icazə verməyin.
- Vücudunuzu yuxarı qaldırın. Dabanı qalxdıqca aşağı salın.
Addım 3. Fərqli tutacaqları olan yeni əzələləri işlətmək üçün ön əyilmələri sınayın
Bu, ştanqı bədənin arxasında deyil, önündə tutduğunuz əsas çömbəlmə variantıdır. Ştanqı boyunbağınızın altına, sinə sümüklərinizə paralel olaraq qoyun. Çubuğu aşağıdan tutun, əlləriniz rahat bir nöqtədə, ümumiyyətlə çiyinlərinizdən təxminən 15 sm məsafədə.
- Ayaqlarınızı yerə qoyun, çiyin genişliyindən bir qədər aralı. Özünüzü çubuğun altına qoyun və dizlərinizi bir az bükün. Yükün paylanması hər ayağa bərabər olmalıdır. Ayaqlarınızı bir az kənara çəkin, düz irəli deyil.
- Gözlərinizi irəli baxaraq, kürəyinizi düzəldin və ayaqlarınızı qaldırmayın, dizlərinizi bükün. Daha sərbəst hərəkət etmək üçün budlarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun.
- Vücudunuzu idarə olunan bir şəkildə aşağıya endirin ki, budlarınız yerə paralel olsun. Paralellikdən aşağı düşməyin. Yükü ayaqlarınızın və ya dizlərinizin üstünə deyil, yuxarı budlarınıza və topuqlarınıza və ya ayaq yastıqlarına paylayın.
- Dabanlardan itələyərək bədəni bütün mövqeyinə qaldırın. Üst bədəninizi sıxın.
Addım 4. Əzələ qurmaq üçün yerüstü çömbəlmələr edin
Həqiqi bir çətinliyə hazırsınızsa, yerüstü əyilmələr bu məqsəd üçün idealdır. Ağır çəkilərə hazır deyilsinizsə, ağırlıqsız və ya çox yüngül çəkilərlə ştanqları qaldırın. Unutmayın ki, ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bədən düz durmalı, irəli və ya geriyə əyilməməlidir.
- Çubuğu geniş açaraq dirsəklərinizi kilidli vəziyyətdə çubuğu başınızın üstündən qaldırın.
- Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin və bədənin nüvəsini sıxın.
- İrəli baxın, kürəyinizi düzəldin və ayaqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi bükün.
- Qarın boşluğunuzu çəkin və belinizi demək olar ki, neytral vəziyyətdə saxlayın (kürəyiniz bir az tağlı olacaq).
- Vücudunuzu idarə olunan bir şəkildə aşağıya endirin ki, budlarınız demək olar ki, yerə paralel olsun. Çiyinlərinizi geri itələyin və ağırlıq topuqlarınıza qoyulacaq.
- Dabanlardan itələyərək bədəni yuxarı qaldırın. Üst bədəninizi sıxın.
Addım 5. Düz bədəninizlə ayaqlarınızı irəli uzatın
Bir ayağı öndə, diz əyilmiş və digər ayağı arxada uzanaraq aşağı bədəninizlə ağciyərlər edin. Sonra,
- Onurğanı düzəldin
- Arxa dizinizin yerə toxunması üçün kalçalarınızı aşağı salın.
- Ön diz 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir.
- Ön dabanınızla geri çəkin və kürəyinizi düz tutun.
- Digər ayaqla təkrarlayın.
Addım 6. Yeni bir əzələ qrupu işlətmək üçün çubuğu normal bir çömbəlmə ilə çiyinlərinizə doğru bir qədər aşağı salın
Çubuğu təxminən 2 sm aşağı salın, sonra həmişəki kimi çömbəlmək edin. Bu hərəkət budları hamstringsdən daha çox aktivləşdirir. Bunlara aşağı tutuşlu squats deyilir.
Çubuğu dizlərinizdən tutaraq qollarınızı çox geriyə düzəldə bilərsiniz. Adi duruşunuzu qoruyun. Ancaq qollarınızı aşağı saxlayın və çəki hər bir rep ilə yerə çırpılır
İpuçları
- Çömbələndə kürəyinizi düz saxlayın. Vücudunuz yerə bərabər olduqda, geri qalxmaq üçün kalçalarınızı və budlarınızı sıxın.
- Çömbəlmənin qalxması və düşməsi yavaş olmalı və idarə olunmalıdır (müəyyən bir məqsəd üçün bir məşqçi və ya məşqçi tərəfindən nəzarət edilmirsə və etdiyinizə əmin deyilsinizsə). Enərkən, yalnız "bədəninizi yerə atmayın" və işin cazibə qüvvəsinə keçməsinə icazə verməyin. Eynilə, yuxarı hərəkət ayaq üstədir, heç vaxt tullanmağa çalışmayın.
- Dabanlarınıza ağırlıq verin, belinizi arxaya itələyin və irəli baxın.
- Doğru bir şey etdiyinizə əmin olmaq üçün, ayaq barmaqlarınızı divara və ayaqlarınızın divarın altından 5 sm aralı duraraq çəkisiz bir çömbəlməyə çalışın. İrəli əyilmək istəsəniz, duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
- Diz kəmərləri əla bir fikir deyil. Kəmər, menisküs yastığının yerləşdiyi dizdəki mayeni sıxacaq və bu da çapraz bağlara təzyiq göstərəcək.
- Mümkünsə, halqanı dəstəyə geri qaytara bilməsəniz, ağırlığı tutmaq üçün dəstəyin altına bir dəstək çubuğu qoyun. Bu yolla, çəki atmayacaqsınız, ancaq yerə oturun və yük dayaqlar tərəfindən alınacaq.
- Squatların kalçanı böyütəcəyinə inanmaq bir mifdir. Gluteusun forması və inkişaf sürəti genetika ilə müəyyən edilir.
Xəbərdarlıq
- Düzgün edilmədikdə squats çox təhlükəlidir. ASLA belinizi əyməyin və ya dizlərinizi irəli çəkməyin.
- Heç vaxt kürəyinizi əyməyin. Sırt düz (düz) olarsa, çəki ayaqları tərəfindən dəstəklənəcəkdir. Ancaq arxa tağlı olarsa, bütün ağırlıq bədənin yuxarı və aşağı boynunda olacaq və bu yox dəstəkləyici mövqe.
- Ayağa qalxanda ayağa qalxmayın. Vəziyyətinizə qayıtmağınıza kömək etmək üçün aşağı bədən sürətinizdən istifadə etməyə çalışdığınız zaman bu olur. Bu, diz ekleminə həddindən artıq təzyiq göstərir və uzun müddətli zədələnməyə səbəb ola bilər. Həddindən artıq dərəcədə edilsə, diz yerində olmayacaq. Tərəqqi əvəzinə geriləmələr yaşayacaqsınız.
