Aşağı bədəninizi gücləndirmək və tonlandırmaq istəyirsiniz? Fitnes proqramınıza əlavə edə biləcəyiniz çömbəlmə və ağciyərlərin necə ediləcəyi ilə bağlı bəzi məlumatlar və fikirlər.
Addım
6 -dan 1 -ci hissə: Bədən Ağırlığı Squats
Addım 1. Ayaqlarınızla çiyin genişliyiniz aralığında düz durun
- Hədəf etdiyiniz əzələlərdən asılı olaraq necə durduğunuzu tənzimləyin. Hamstrings və kalçalarınızı işlətmək istəyirsinizsə, quadrisepsinizi işlətmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı daha geniş, ayaqlarınızı daha kiçik yaydıra bilərsiniz.
- Vəziyyəti sabitləşdirmək üçün ayaqlarınızı bir az əyərək.
- Hər iki əlinizi irəli çəkin.
Addım 2. Kalçalarınızı geri itələyin və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər yavaşca bükün
- Düz bir aşağı hərəkət etmək əvəzinə, oturma mövqeyinə bənzəyənə qədər kalçalarınızı geri çəkməlisiniz.
- Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükməyə davam edin. Uzun boylu olmadığınız halda dizləriniz barmaqlarınızın ucundan kənara çıxmamalıdır.
- Bədən çəkisi ayaq barmaqlarına deyil, topuqlara yönəldilməlidir. Bu yolla bədəninizi daha da aşağı itələyə bilərsiniz.
Addım 3. Hərəkətə başlamazdan əvvəl gluteus əzələlərini aktivləşdirin
Addım 4. Sırtınızın düz olduğundan və gözlərinizin irəli baxdığından əmin olun
- Squats edərkən arxa düz bir vəziyyətdə qalmalıdır. Əks təqdirdə, onurğa əzələlərinizin çəkilməsinə və ya disk yırtığına səbəb ola bilər.
- Sinənizi kənarda saxlamaq və gözlərinizi irəli baxmaq belinizi düz tutmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, məşq zamanı qarın əzələlərini sıx saxlamaq lazımdır.
Addım 5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər bədəninizi yavaşca qaldırın
- Oturarkən qısa bir fasilə verin və sonra yavaş -yavaş bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Sırtınızın düz olduğundan və təzyiqin topuqlarınıza yönəldildiyindən əmin olun.
- Ayaq üstə duranda glutlarınızı sıx bir şəkildə sıxın.
6 -dan 2 -ci hissə: Ağırlıqlı Squats
Addım 1. Ən yüngül çəkidən başlayın
- Squats edərkən ən vacib şey düzgün mövqedir. Buna görə də, düzgün vəziyyətdə bədən çəkisi ilə çömbəlmə edə bilmirsinizsə, ağırlıqlı çömbəlmə etməyə çalışmamalısınız.
- Ən yüngül çəkilərlə başlayın - məsələn, 20 kq dəmir çubuqla - və texnikanız və əzələ gücünüz yaxşılaşmağa başladıqca tədricən çəkini artırın.
Addım 2. Çubuğu düzgün yerləşdirin
- Çömçə çubuğunu çubuğun çiyinlərdən bir qədər aşağı olması üçün tənzimləyin. Çiyinlərinizin önündə iki təhlükəsizlik çubuğu yerləşdirin ki, çubuğu hələ də çiyinlərinizlə aşağıya doğru əyərək hərəkət edəsiniz.
- Hazır olduğunuzda, çubuğun altına əyilib ovuclarınızı irəli baxaraq tutun və çubuğu yuxarı arxanıza (boynunuza deyil) qoyun. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, bir çubuq və ya çubuq istifadə edin.
Addım 3. Bədən çəkisi squats ilə eyni texnika ilə çömbəlmək edin
- Bacaklarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yaydırın və ayaqlarınızı bir qədər kənara əyin.
- Hamstringsiniz yerə paralel olana qədər itburnunuzu geri itələyin.
- Çiyinlərinizi arxaya və gözlərinizi irəli çəkərək sinənizi itələyin.
- Sırtınızın düz olduğundan əmin olun, xüsusən də ağır çəkilərdən istifadə edirsinizsə.
- Dabanlarınızla özünüzü itələyin və dizlərinizi ortaya əyməyin. Bu baş verərsə, istifadə olunan yükün ağırlığını azaltmalısınız.
Addım 4. Vücud aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın və bədən yuxarı hərəkət edərkən nəfəs alın
- Ağır çəkilərlə çömbəlmə edərkən dərindən nəfəs aldığınızdan əmin olun. Əks təqdirdə, başgicəllənmə, ürək bulanması və ya hətta huşunu itirə bilərsiniz.
- Vücud aşağı düşəndə dərindən nəfəs alın və bədən yuxarı qalxanda nəfəs alın. Belə bir nəfəs alma modelini saxlamaq, məşq edərkən sizə enerji verəcək.
- Məşqə təkrarlar əlavə edirsinizsə, nəfəs almaq üçün təkrarlar arasında bir neçə fasilə verin.
6 -dan 3 -cü hissə: Digər Squat Varyasyonları
Addım 1. Dumbbells ilə squats edin
- İstədiyiniz çəkidə bir cüt dumbbell götürün və sanki bir təkan verdiyiniz kimi çiyinlərinizə qarşı önünüzdə saxlayın.
- Daha əvvəl təsvir olunan texnika ilə çömbəlmə edərkən ağırlığı bu vəziyyətdə saxlayın.
- Bütün bədən əzələlərinizi işlətmək istəyirsinizsə, ayaq üstə durarkən dumbbellləri düz irəli aparın - bu məşq ayaqlarınız, nüvəniz, kürəyiniz, çiyinləriniz, abs və triceps üçün əladır.
Addım 2. Atlamalar və ya atlama squats ilə squats edin
- Bu dəyişiklik yalnız bədən çəkisi ilə edilə bilər, ağırlıqlı çömçə ilə deyil.
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bədəninizi həmişəki kimi aşağıya çəkin. Vücudunuzu sürətlə yuxarı qaldırın və birbaşa havaya tullanın.
- Zəminə toxunduqdan dərhal sonra bədəninizi aşağı salın.
Addım 3. Bir ayaqlı və ya bir ayaqlı çömçə edin
- Qollarınızı çiyinlərinizə uyğun olaraq düz önünüzdə saxlayın və sağ ayağınızı yerdən qaldırın.
- Bir ayaqlı əyilmələr edin. Sağ ayağınızı qaldıraraq bədəninizi mümkün qədər aşağıya doğru hərəkət etdirin.
- Başlanğıc mövqeyinə çatana qədər yavaş -yavaş bədəninizi yuxarı qaldırın və sonra hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 4. Ştanqlı əyilmələr və ya barbell sərt əyilmələr edin
- Bu məşq, ağırlıqlı çömçə ilə eynidır, ancaq məşq topuqlar zəmindən mümkün qədər uzaqlaşdırıldıqda ayaq barmaqlarınızın ortasında olan ağırlıqla həyata keçirilir.
- Məşq edərkən yaxşı bir tarazlıq əldə etmək üçün bu məşqi etməzdən əvvəl ağırlıqlı çömçələmənin əsas texnikasını mənimsədiyinizə əmin olun.
6 -dan 4 -cü hissə: Bədən Ağırlığı Ağciyərləri
Addım 1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir -birindən ayırın
- Sırtınızı düz tutaraq əllərinizi belinizə qoyun. Çiyinlərinizin gərgin olmadığından, baxışlarınızın irəli baxdığından və əsas əzələlərinizin sıx olduğundan əmin olun.
- Ağciyərlər yaxşı bir tarazlığa nail olmaq üçün döşəkdə deyil, möhkəm, düz bir zəmində edilməlidir.
Addım 2. Bir ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın
- Adımın uzunluğu boyunuzdan asılıdır, lakin ümumiyyətlə 0,6 ilə 0,9 metr arasındadır.
- Addım atarkən, hər birini 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər kalçalarınızı aşağı salın və dizlərinizi bükün.
- Ön ayağındakı diz ayaq barmaqlarının ucundan kənara çıxmamalı və arxa ayağındakı diz yerə toxunmamalıdır.
Addım 3. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın
- Ayaqları uzanmış vəziyyətdə olduğunuzda təxminən 5 saniyə ara verin.
- Ön ayağın dabanından itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 4. Digər ayağa keçin
- Hərəkəti əks ayağı ilə təkrarlayın.
- Məşq edərkən əzələlərinizin həmişə sıx vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
6 -dan 5 -ci hissə: Ağırlıqlı Ağciyərlər
Addım 1. İstədiyiniz çəkini seçin
- Ağır çəkilmiş ağciyərlər, hər əlinizdə bir dumbbell və ya arxanızda bir ştanq istifadə edərək həyata keçirilə bilər.
- Halbuki, halqa ilə ağciyərlər qabaqcıl texnikaya yiyələnmiş və yaxşı balansa malik olanlar tərəfindən edilməlidir.
- Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, ən yüngül çəkidən başlamalı və ona qədər çalışmalısınız.
Addım 2. Lung mövqeyinə daxil olun
- Hər bir əlinizdə bir dumbbell və ya kürəyinizdə bir ştanq ilə uzanmış vəziyyətdə olana qədər bir ayağınızla irəli bir addım atın.
- Hər ayağın 90 dərəcə bir açı yaratdığından əmin olun. Ön ayağınızdakı diz ayaq barmaqlarınızın ucundan keçməməli və arxa ayağınızdakı diz yerə toxunmamalıdır.
Addım 3. Ayaqlarınızı düzəldin, amma geri çəkilməyin
- Ağırlıqlı sıçrayış edərkən, istədiyiniz sayda təkrar etməyinizə qədər hər iki ayağınızı eyni vəziyyətdə saxlayın. Məşq edərkən ayaqlarınızı yuxarı və aşağı əymək lazımdır.
- Sırtınızın düz, çiyinlərinizin geridə və gərgin olmadığından, çənənizin bir qədər qaldırıldığından və məşq əsnasında əsas əzələlərinizin sıxıldığından əmin olun.
Addım 4. Ayaq mövqelərini dəyişdirin
İstədiyiniz sayda təkrarladıqdan sonra ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın
6 -dan 6 -cı hissə: Digər Lung Varyasyonları
Addım 1. Əks sıçrayış edin
- Tərs ağciyər, adi bir ağciyər ilə eyni hərəkəti əhatə edir. Ancaq fərq ondadır ki, tərs sıçrayış üçün atdığınız addımlar irəli deyil, geriyə doğru gedir.
- Geri hərəkət etmək daha yaxşı qabiliyyət və tarazlıq tələb edir, buna görə də bu məşq texnikanızı mükəmməlləşdirməyə kömək edəcək.
Addım 2. Bicep curl lunge edin
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və əllərinizi hər iki tərəfə aşağı salın.
- İrəli addım atarkən dirsəklərinizi bükün və bicepsinizi inkişaf etdirmək üçün dumbbellləri çiyinlərinizə doğru qaldırın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda dumbbellləri aşağı salın.
Addım 3. Gəzinti ağzını edin
- Gəzinti lunge, hər addımda bir otaqda bir otaqda gəzməyi tələb edir.
- Bu məşq əla balans tələb etdiyindən, gəzinti sancağını sınamadan əvvəl əsas ağlama texnikalarını mənimsəmək vacibdir.
Addım 4. Yan ağciyərləri yerinə yetirin
- Yan ağciyər adi bir ağciyər kimi eyni faydaları təmin edir, lakin bu dəyişiklik də itburnu, kalça və bud əzələlərini fərqli bir şəkildə işləyir. Bu səbəbdən yan ciyərlər gündəlik işinizə daxil olmaq üçün əladır.
- Ayaqlarınız və dizlərinizlə birlikdə başlayın və sonra sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın.
- Sağ dizinizi 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bükün və sol ayağınızın düz olduğundan əmin olun.
- Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün sağ ayağınızdan istifadə edin. Sonra hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
İpuçları
- Mümkünsə, bu məşqi aynanın qarşısında edin və ya məşq edərkən etdiyiniz səhvləri görüb sonrakı məşqdə düzəltmək üçün kimdənsə məşq edərkən qeyd etməyinizi xahiş edin. Bu yolla əldə edilən nəticələr gələcəkdə daha da yaxşı olacaq.
- Məşq etməyə davam edin və tələsməyin.
