Bir çox kişi geniş çiyinlərə sahib olmaq istəyir. Ancaq bu bədən quruluşunu əldə etmək çətindir. Çiyin əzələlərinizi güc məşqləri ilə qurmaq istəyirsinizsə, çiyinlərinizə diqqət yetirməyə kömək edəcək bir neçə əla məşq var. Təcrübəsiz geniş çiyinli bir görünüş istəyirsinizsə, müəyyən geyimlər geyinməyə cəhd edə bilərsiniz. Həyat tərzinizi dəyişdirmək, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq, arıqlamaq və özünə inam yaratmaq kimi kömək edəcək.
Addım
Metod 1 /3: Güc Təlimi Etmək
Addım 1. Yan tərəfi qismən sınayın
Çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biri yanal qaldırmadır. Bununla birlikdə, tam yanallığı ağır çəkilərlə etmək çətindir, buna görə qismən qaldırmalar etmək daha yaxşıdır.
- Bu məşqi etmək üçün hər əlinizə ağır bir dumbbell tutun və əllərinizi bədəninizin hər iki tərəfinə qoyun.
- Sonra, dumbbellləri bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Dumbbellləri qaldırmaq olduqca çətin olmalıdır və onları çiyinlərinizə qədər qaldıra bilməyəcəksiniz. Bacarsanız, bu, dumbbelllərin hələ də kifayət qədər ağır olmadığı anlamına gəlir.
- 6-10 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
Addım 2. Geniş bir tutma ilə dik bir sıra edin
Dik sıra çiyin əzələlərini qurmaq üçün də əla bir məşqdir. Geniş tutuşla çiyninizin xarici kənarındakı əzələləri işlədə və çiyinlərinizi genişləndirməyinizi asanlaşdıra bilərsiniz.
- Bu məşq, oturan bir sıra maşınında oturaraq çubuğun xarici kənarını əllərinizlə tutaraq edilir.
- Çubuğu düz geri çəkərək, hər zamanki kimi məşq edin. Özünüzü sınamaq üçün kifayət qədər çəki istifadə etdiyinizə əmin olun.
- 3-10 dəfə 6-10 təkrar edin və ya bacarmadığınız qədər edə bilərsiniz.
Addım 3. Arxa deltoid qaldırmağa çalışın
Çiyinlərinizi genişləndirmək üçün bel deltoidlərinizi də işlədə bilərsiniz. Bu məşq deltoid artımına bənzəyir, ancaq əyilərkən edilir.
- Bu məşqi yerinə yetirmək üçün kürəyiniz zəminə paralel olaraq əyilmək lazımdır.
- Hər əlinizə ağır bir dumbbell alın, ancaq bir neçə dəfə qaldıra biləcəyiniz qədər ağır deyil.
- Ardından, dumbbellləri belinizə paralel olana qədər bədəninizdən yuxarı qaldırın.
- Hər tərəfdən 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin
Addım 4. Ön deltoidi qaldırın
Çiyinlərinizin qarşısında deltoid əzələləriniz də var, onları ön deltoid qaldıraraq məşq edə bilərsiniz. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun, sonra hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
- Əllərinizi bədəninizə yaxınlaşdıraraq başlayın, sonra dumbbellləri yuxarı qaldırın və bədəninizin qarşısında.
- Dumbbells çiyin hündürlüyündə olduqda, yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Hər tərəfdən 8-10 təkrar 3 dəst edin.
Addım 5. Yuxarı basma aparın
Yuxarı pres də çiyinlərinizi doldurmağa və onları daha geniş göstərməyə kömək edəcək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutaraq və hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq başlayın.
- Bu məşq dumbbellləri başınızın üstünə basaraq, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirməklə edilir.
- 3 dəst 8-10 təkrar edin..
Addım 6. Geniş tutuşlu bir çəkmə çəkin
Öz bədən çəkinizi istifadə etmək istəyirsinizsə, çəkmə seçimi sizin üçün idealdır. Çəkmə, qol və bel əzələləri ilə birlikdə çiyin əzələlərini işlədəcək. Çiyinlərdəki məşqi artırmaq üçün geniş bir tutuş istifadə edin.
- Çəkmə çubuğunu əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər çox tutun. Sonra, çənəniz çubuğa toxunana qədər bədəninizi yuxarı çəkin. Bacardığınız qədər edin.
- Müntəzəm çəkmə edə bilmirsinizsə, bir çəkmə maşını istifadə etməyə çalışın. Bu maşın məşqləri asanlaşdırmaq üçün bədən çəkinizə qarşı çəkilərdən istifadə edir.
Addım 7. Pike tipli push-uplar edin
Push-uplar yuxarı bədəninizi və əsas əzələlərinizi də işləyir. Bununla birlikdə, çiyin əzələlərinizi daha sıx hədəf almaq üçün itmə hərəkətlərinin pike tipli bir versiyasını edin.
- Ağır atletika dəzgahına və ya möhkəm bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Kreslonun və ya skamyanın qarşısında itələyici mövqe tutun, sonra ayaqlarınızı kresloya qaldırın.
- Mızraq mövqeyində olana qədər (əl dayağına bənzəyir, ancaq ayaqlarınız skamyada və ya stulda dayanır) yuxarı bədəninizlə kresloya doğru gəzmək üçün hər iki əlinizi istifadə edin. Vücudunuz beldə əyilmiş olmalıdır.
- Məşq hər iki qolu əyərək üzü yerə endirməklə edilir. Sonra yerə yaxınlaşanda özünüzü yuxarı qaldırın.
- Bu məşqi 3 dəst üçün 8-10 dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Çiyinləri genişləndirmək üçün geyin
Addım 1. Çiyin yastıqlarını taxın
Çiyin yastıqları kiçik və dar çiyin sahibləri üçün klassik bir həlldir. Bəzi paltarlar blazer və palto kimi çiyin yastıqları ilə təchiz olunmuşdur. Çiyin yastıqlarını qalın bir kazak altında da istifadə edə bilərsiniz.
Çiyin yastıqlarınızı çox doldurmamağa diqqət edin, çünki bu çox nəzərə çarpacaqdır
Addım 2. Vücudunuza uyğun paltar seçin
Boş geyimlər çiyinlərin kiçik görünməsinə səbəb olacaq, buna görə də ondan qaçmaq lazımdır. Bunun əvəzinə bədəninizə uyğun köynək və jeans kimi ölçülərinizə uyğun paltarlar geyin.
Çiyinlərinizin daha geniş görünməsi üçün V formasını yaratmağa kömək etdiyi üçün belinizə uyğun paltarlar seçmək vacibdir
Addım 3. Üfüqi zolaqları olan paltarlar geyin
Sinə və çiyinlər boyunca zolaqlar çiyinlərinizi daha geniş göstərəcək. Sinə və/və ya çiyinləriniz boyunca bir və ya iki zolaqlı bir kazak taxmağa çalışın.
Addım 4. Ağ köynək seçin
Ağ çiyinlərinizi daha geniş göstərəcək və yuxarı bədəniniz daha böyük görünəcək. Ağ paltar və ya tişört geyinməyə çalışın və çiyninizin böyüdüyünü görün.
Addım 5. Bir neçə qat paltar geyin
Qış paltarlarınızın qatlı təsirindən faydalana və çiyinlərinizi daha geniş göstərə bilərsiniz. Uzun qollu bir köynək üzərində bir kazak və ya vafli köynəyin üstündə T-shirt geyinməyə çalışın.
Bu təsir üçün isti havalarda 2-3 köynək də geyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, alt paltarının yaxasının və ya qollarının çirkin görünməməsi üçün yapışmadığından əmin olun. Alt paltarınızı tamamilə gizlətmək üçün alt paltarınızın xaricinə böyük paltarlar geyin
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Artıq olduqda arıqlayın
Bel ətrafındakı əlavə çəki çiyinlərinizin daha kiçik görünməsinə səbəb olacaq. Çiyin əzələlərinizi qurarkən bel xəttinizi azaltmaq üçün arıqlamağa çalışın. Bu yolla V effekti yarada və çiyinlərinizi daha geniş göstərə bilərsiniz.
- Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etməyiniz üçün ümumi kalori qəbulunu azaltmalısınız. Yediyiniz hər şeyi qeyd etməyə və istehlak edilən kalori sayını təyin etməyə və lazım olduqda azaltmağa çalışın.
- Yaşıl lobya, gül kələm, bibər və balqabaq kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərin qəbulunu artıraraq ümumi kalori qəbulunuzu azaltın. Yağlı zülalları dərisiz toyuq, hinduşka burger, tofu və yumurta ağı kimi az yağlı zülallarla da əvəz edə bilərsiniz.
Addım 2. Ayağa qalxın
Yaxşı duruş sizi daha incə göstərə bilər və çiyinlərinizi genişləndirə bilər. Daha geniş görünmək üçün sinə və çiyinlərinizi üfürərək ayaq üstə durun.
Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün gün ərzində özünüzə xatırlatın, məsələn, masanıza yapışqan notlar qoyaraq və ya telefonunuza zəngli saat quraraq
Addım 3. Özünə inamı artırın
Etibarlılıq başqalarının sizi necə qəbul etməsinə təsir edə bilər. Özünə güvənmək də özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək. Özünə inamınız aşağıdırsa, özünüzü ən yaxşı göründüyünüz və hiss etdiyiniz üçün artırın
