Arxa əzələlər, aktiv bir insan olmağınızdan asılı olmayaraq, hər zaman etdiyiniz hər şeydə istifadə olunur. Güclü qalmağınıza və zədələnməməyinizə kömək etmək üçün həm yuxarı, həm də aşağı kürəyinizi məşq etdirmək və gücləndirmək vacibdir. Güclü bir bel də, xüsusən bir işiniz və ya aktiv həyat tərziniz varsa, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Vücudunuzu sıx, sağlam tutmaq və belinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün bu vacib əzələləri işləməyə vaxt ayırın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Məşqə Hazırlaşmaq
Addım 1. Bir həkimlə danışın
Məşqinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən və ya yenisinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Bu, zədədən sağalırsınızsa və ya kürəyinizdə zədə varsa xüsusilə vacibdir.
- Sırtınızı məşq etməyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən icazə alın. Təlimə nə vaxt başlaya biləcəyinizi, hansı məşq növlərini, hansı müqavimətin yükləndiyini və başqa məhdudiyyətlərin olub olmadığını soruşun.
- Həm də hansı ağrı növünü gözləməli olduğunuzu soruşun. Ümumi əzələ ağrılarından bəziləri normaldır və ümumiyyətlə kürəyinizə xəsarət yetirmir. Bununla birlikdə, daha kəskin və ya əvvəlki zədəyə bənzər ağrılar, idmanı dayandırmalı və dərhal həkiminizlə əlaqə saxlamalı olduğunuzu bildirməlidir.
Addım 2. Düzgün bədən mövqeyini izləyin
Təlim zamanı pis duruş, zədələnmənin ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Sırt yaralanmaları ölümcül və zəiflədici ola biləcəyi üçün, hər zaman doğru duruşda olduğunuzdan əmin olmaq son dərəcə vacibdir.
- Bölgənizdəki bir fitness mərkəzində şəxsi məşqçi, məşq mütəxəssisi və ya işçi ilə danışmağı düşünün. İdmanla məşğul olarkən sizə məşqlərin necə ediləcəyini, idman maşınından istifadə etməyinizi və düzgün formada olacağınızı söyləyə biləcəklər.
- Güzgü qarşısında bir neçə məşq etməyə çalışın. İdman hərəkətləri edərkən özünüzə diqqət yetirin. Düzgün duruşdan istifadə etdiyinizə və duruşunuzda lazımi dəyişikliklər etdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Sırtınızı gücləndirmə məşqlərindən daha çox şey edin
Bir zədədən sağalmağınızdan və ya sadəcə bir zədə meydana gəlməsinin qarşısını almağa çalışmağınızdan asılı olmayaraq, fitness mütəxəssisləri belinizdən başqa daha çox əzələ qruplarını tonlandırmağı və gücləndirməyi məsləhət görür.
- Birdən çox əzələ qrupu, müxtəlif fəaliyyətlərdə bel əzələlərinə kömək etmək və ya dəstəkləmək üçün xidmət edir. Arxa əzələləriniz digər əzələlərdən (ayaqlarınız kimi) daha kiçik olduğu üçün güclənməyinizə kömək edən iki əzələ qrupunun birləşməsidir.
- Həm də əsas, çanaq və kalça əzələlərinizi gücləndirməyə diqqət edin. Bir çox hərəkət bu əzələ qruplarının hamısının istifadəsini tələb edir.
- Ayaqlarınızı da məşq edin. Ağırlıq qaldırdığınız zaman (istər idman salonunda, istərsə də ofisində) ayaqlarınız, cisimləri təsirli və təhlükəsiz bir şəkildə qaldırmaq üçün arxa əzələlərin əlavə edilməsi ilə ən çox ehtiyac duyduğunuz şeydir.
Addım 4. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl uzanın
Xüsusilə uzun müddət idman etməsəniz, uzanmaq sağlam və formada qalmağın vacib bir yoludur.
- İsti əzələlərin gərilməsi vacibdir. Yüngül isin, sonra məşqdən əvvəl uzanır. Yalnız belinizi deyil, bütün bədəninizi uzatın.
- 90/90 neytral arxa uzanma edin. Bu, belinizdəki əzələləri açmağa və məşqə hazırlamağa kömək edəcəkdir. Gərmə də sinə əzələlərini açmağa və ümumi əzələ və bağ gərginliyini azaltmağa kömək edəcək.
- Bir torakal uzanma etməyi də düşünə bilərsiniz. Sabit bir dəstək üçün kürsünün arxasını özünüzə baxaraq yerləşdirin. Kreslonun arxasında durun, çiyin uzunluğunu ayaqlarınızın arasına qoyun və dizlərinizi bir az əyərək. Sırtınızın yanlarından itələyin; Üst kürəyinizin uzunluğu boyunca uzanma hiss edəcəksiniz. 10 -a qədər sayaraq tutun, sonra yavaş -yavaş ayaqlarınıza qayıdın.
- Başqa bir torakal uzanma: Kresloya oturun və ayaqlarınızı düz bir yerə qoyun. Yavaşca yuxarı bədəninizi beldən irəli doğru itələyin. Əllərinizi ayaqlarınızın altına qoyun və kürsünün ayaqlarından tutun. Sonra yavaşca geri çəkin.
3 -cü hissədən 2 -si: Bədən çəkisi təhsili də daxil olmaqla
Addım 1. Bir taxta mövqeyi daxil edin
Plank, fərqli əzələ qruplarını işləyən hamısı bir arada hərəkətdir. Kürəyiniz də daxil olmaqla, taxta çiyinlərinizi də işləyir. Bu bədəniniz üçün yaxşı bir birləşmə mövqeyidir.
- Başlamaq üçün yerə uzanın. Özünüzü müntəzəm bir itələmə mövqeyinə itələyin, ancaq bədəninizin qalan hissəsini əllərinizə deyil, qollarınıza söykəyin. Dirsəklərinizin əyilmiş və çiyinlərinizə uyğun olduğundan əmin olun.
- Çanağınızı başınıza doğru irəli çevirərək nüvənizi işə salın. Vəziyyəti tuta biləcəyiniz müddətcə bədəninizi sərt bir düz xəttdə saxlayın.
- Vəziyyəti buraxın və lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Addım 2. Körpü mövqeyini edin
Körpü mövqeyi bir kayak məşqi, əsas gücləndirmə kimi xidmət edir və tarazlıq mövqeyidir. Bu məşqi yoga matında və ya digər çevik səthdə etməlisiniz, çünki əlləriniz və ayaqlarınız belinizi uzatmaq üçün bədəninizin bütün ağırlığını dəstəkləyəcəkdir.
- Düz bir səthdə kürəyinizdə uzanın. Ayaqlarınızı səthdə düz tutarkən dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Qollarınızı yanlara qoyun.
- Vücudunuzu pelvisinizdən tavana doğru itələyin. Vücudunuz dizlərinizdən başınıza doğru əyilmiş düz bir xətt meydana gətirəcəkdir.
- Bu mövqeyi bel və bel ilə tutmaq üçün basın. Bir neçə saniyə saxlayın, belinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və sonra geri çəkin.
- Lazım olduğu qədər tez -tez təkrarlayın.
Addım 3. Yoga ilə təpə duruşunu etməyə çalışın
Bu yoga duruşu, bütün kürəyinizi gücləndirmək və uzatmaq üçün əla bir məşqdir.
- Bu mövqedə əllərinizi və dizlərinizi barmaqlarınızı sizdən uzaqlaşdıraraq başlayın.
- Ayaq barmaqlarınızı bükün və hər iki dizinizi yerdən qaldırın. Pelvisinizdən yuxarı itələyin və kalçalarınızı tavana yönəldin. Vücudunuz ters çevrilmiş V şəklinə bənzəməlidir.
- Ayaqlarınızı düzəldin, ancaq bir az əyilmələrinə icazə verin.
- Çanağınızı yerdən uzaqlaşdırın və topuqlarınız və əllərinizlə bərk itələyin.
- Vücudunuzu davamlı olaraq dəstəkləmək üçün nüvənizi, qollarınızı və ayaqlarınızı güclü saxlayın. Başınızın önünüzdə əllərinizin arasına salın.
- Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın və lazım olduğu qədər təkrarlayın.
- Təpə duruşu olduqca sadə bir uzanır, buna görə özünüzə meydan oxumaq istəyirsinizsə, günəş salamlarının bütün seriyasına nəzər salın. Bu duruş, məşq zamanı istənilən vaxt edilən yaxşı bir istirahət mövqeyi ilə uzanır.
Addım 4. Supermenə və ya qaz dalğıc duruşuna daxil olun
Bu, beliniz də daxil olmaqla, bədəninizin bütün kürəsini tonlandırmağa kömək edə biləcək asan gücləndirici bir məşqdir.
- Məşq matının üstündə üzü üstə uzan. Qollarınızı irəli uzadın ki, düz qarşınızda yatsınlar.
- Ayağınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq düz havaya qaldırın. Eyni zamanda çiyinlərinizi, başınızı və qollarınızı yerdən qaldırın. Vücudunuz uçan və ya bir az U şəklinə bənzəyəcək.
- Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın, sonra rahatlayın və lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Addım 5. Push -uplar edin
Bu məşqin bel əzələlərini aktivləşdirməsi üçün onları mümkün qədər düz tutmağa diqqət edin. Həm də qol və sinə gücünü artırmağa kömək edəcək.
- Meylli vəziyyətdə yatın. Ayaq barmaqlarınız və əllərinizlə tarazlığı dəstəkləyərək bədəninizi düz bir xəttlə yuxarı qaldırın. Əllərinizin çiyin genişliyində və biləklərinizin çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun.
- Dirsəklərinizi bədəninizdən uzaqlaşdıraraq özünüzü aşağı salın (bədəninizi düz tutun).
- Sinə səthdən təxminən 2, 5 və ya 5 sm məsafədə olana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə itələyin və lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Addım 6. Pişik və itin uzanması üçün məşqlər edin
Bu aşağı intensivlikli məşq belin fleksiyasını və uzanmasını artırmaq üçün işləyir. Effektivliyini artırmaq üçün bu məşqin hərəkətlərini bacardığınız qədər hamar bir şəkildə etməyə çalışın.
- Dəstək üçün əlləriniz və dizlərinizlə bədəninizi yerə endirin. Bu məşqi əllərinizdə və dizlərinizdə daha rahat etmək üçün məşq matından istifadə edin.
- Kürəyinizi tavana doğru əyiləcək şəkildə bükün. Aşağı kürəyinizdən yuxarıya doğru basın. Başınızı yerə endirin. Bir neçə saniyə saxlayın.
- Yavaş -yavaş bu mövqeyi buraxın və kürəyinizi içbükey olması üçün belinizi yerə doğru itələyin. Üzünüzü tavana doğru uzatın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Bu addımlar ardıcıllığını lazım olduğu qədər təkrarlayın.
3-dən 3-cü hissə: Avadanlıq əsaslı məşqlər daxildir
Addım 1. Ters uçma məşqinə əyilmiş bir məşq daxil edin
Ters milçək çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi gücləndirməyə kömək edir. Bu məşq də düzgün duruşunuzu saxlamağa kömək edə bilər.
- Çiyin genişliyində ayaqlarınızın arasına düz durun. Dizlərinizi bir az əymək. Onurğanızı neytral saxladığınızdan və əsas işinizin işlədiyindən əmin olun.
- Hər əlinizlə kiçik bir ştanq tutun. Qollarınızı yanlara qaldırın ki, səthə paralel olsun. Nüvənizi işləyərkən, bədəninizi 90 dərəcə bir açıya yaxın olana qədər bədəninizi irəli bükün.
- Əllərinizi düz tutaraq birbaşa qarşınıza çıxana qədər çəkinizi və qollarınızı aşağı salın. Hər iki qolu zəminə paralel olana qədər geri çəkin. Lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Addım 2. Oturmuş kabel xətti istifadə etməyə çalışın
Kabel sıralarını bir əllə etmək belinizi gücləndirməyə və eyni zamanda bədəninizin hər tərəfini hədəf almağa kömək edə bilər. Güc dengesizliğini düzəltməyə də kömək edə bilər.
- Şnur avadanlıqlarını sapı sinə səviyyəsində olacaq şəkildə tənzimləyin. Cihazın qarşısında oturun, ayaqları düz öndə və maşının üstündə dayanın.
- Kabelin sapından tutun və qollarınızı arxanıza çəkin. Üst qolunuz yan tərəfə oturana və qolunuz 90 dərəcə bir açı ilə bükülənə qədər çəkin.
- Qol əzələlərini deyil, çiyin və bel əzələlərini istifadə edərək çəkin. Məşq zamanı bədəninizi əyməyin. Hər qolu istifadə edərək bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Sıralar üzərində əyilmiş məşqlər daxil edin
Bu məşq bel əzələlərinizin müqavimətini artırmaq üçün bir ştanqdan istifadə edir.
- Ştanqı iki əlinizlə çiyin genişliyində tutun. Avuçlarınızın aşağıya baxdığından əmin olun.
- Dizlərinizi bir az bükün, bədəniniz təxminən 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər beldən bükün. Sırtınızı düz tutduğunuzdan əmin olun.
- Ştanqı göbək ətrafınızdakı səviyyədə bədəninizə doğru çəkin. Hal -hazırda bu mərhələdə bir -iki saniyə saxlayın, sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin. Lazım olduğu qədər tez -tez təkrarlayın.
İpuçları
- Yoga, tai-chi və pilates arxa məşqlərin əla formalarıdır. Bir məşq dərsi alsanız, həm də ünsiyyət qurmaq və böyük bir motivasiya mənbəyi tapmaq şansınız olacaq.
- Gəzinti, kürəyinizi işlətmək üçün əla, hərtərəfli işıq zərbəsi məşqidir. Belinizi stres altında qoymadan gücləndirəcək. Keyfiyyətli yastıqlama ilə yaxşı gəzinti ayaqqabıları taxdığınızdan və dəstəyiniz olduğundan əmin olun. Yüksək duruşla gəzin.
- Hər hansı bir yeni arxa məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Məşq zamanı hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, idmanı dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.
- Duruşunuzu hər zaman qoruyun. Bir çox bel ağrısı problemi və yaralanması, çox vaxt nəzarətimizdə olan zəif duruşdan qaynaqlanır.
- Məşq boyunca çevik və enerjili qalmaq üçün tez -tez uzanmağı və bol su içməyi unutmayın.
- Əgər bel ağrınız varsa və ya başlamağınız üçün çox ağrılı bir məşq taparsanız, üzgüçülük, akvarium və ya su qaçışını düşünün. Su onurğa üzərindəki təzyiqi azaldacaq və cazibə qüvvəsinin təsirlərinə qismən qarşı çıxacaq. Əzələ gərginliyini rahatlaşdırmaq üçün daha isti su istifadə etmək məsləhətdir.
Əlaqəli məqalə
- Bel ağrısı üçün su idmanı ilə məşğul olun
- Geri uzanır
- Arxa əzələlərinizi uzatın
- Kaya Pose etmək
- Aşağı Arxanı Zəngləndirmək
- Yuxarı arxa uzanır
