İdmançılar üçün, şaquli olaraq daha yüksək tullanmaq üçün məşq etmək, məşq zamanı performansı yaxşılaşdırmaq üçün çox faydalıdır. Şaquli olaraq daha yüksək tullanmaq bacarığı basketbol, gimnastika və voleybol kimi müxtəlif idman növlərində daha çox uğur qazanacaq. Bundan əlavə, müntəzəm məşq bədəni daha idmançı və daha elastik edir. Kalistenika (güc və bədən quruluşunu inkişaf etdirmək üçün məşqlər), plyometrics (əzələ gücünü artırmaq üçün sürətli, təkrarlanan uzanma və əzələ daralma məşqləri) və ağırlıq qaldırmaqla şaquli sıçrayışınızı artıra bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Plyometrics tətbiq edin
Addım 1. Ayaq əzələlərini qurmaq üçün plyometrik məşqlər edin
Şaquli atlamaları gücləndirmək üçün plyometrik məşqlər çox faydalıdır. Bu məşq, əzələləri məşq etdirmək və inkişaf etdirmək üçün partlayıcı güc tələb edir, məsələn, atlama və bədən çəkisini istifadə edərək ağırlıq təhsili.
- Həftədə maksimum 2 dəfə pilometrik məşqlər edin. Hər məşqdən sonra ən azı 2 gün istirahət etməlisiniz.
- Həftədə ən az bir tam gün istirahət etmək üçün vaxt ayırın.
İpucu:
İstirahət etdiyiniz üçün plyometrik etmədiyiniz zaman aerobika, ağırlıq qaldırma və/və ya kalistenika kimi digər məşqlər edin.
Addım 2. Atlama çömbəlmələri edin
Ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı durun və mümkün olan ən aşağı çömbəlməni edin. Yavaşca ayağa qalxmaq əvəzinə, 180 ° dönərək yuxarı qalxın və sonra enərkən çömbəlin. Heç vaxt dizlərinizi düzəltməyin və atladıqdan sonra yerə enərkən düz ayağa qalxmayın. Hər atlayanda eyni hərəkəti edin. Məsələn, ilk dəfə atladığınız zaman arxaya baxdığınız üçün sağa dönün, sonra sola dönərkən yenidən irəli atın və s.
Bu hərəkəti hər biri 5 dəfə olmaqla 3 dəst edin, sonra hər birini 8 dəfə 3 dəstə artırın
Addım 3. Bolqarıstanın çömbəlməsini edin
Bir skamyadan və ya kürsüdən təxminən 20-30 sm məsafədə durun və sağ ayağınızın arxasını kresloya qoyun. Sağ dabanınız demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın və sonra sol ayağınızı yerə basaraq düz ayağa qalxın. Bu nöqtədə 1 hərəkət etdiniz.
Bu hərəkəti hər biri 8 dəfə olmaqla 3 dəst edin
Addım 4. Bir qutuya atlama edin
Vücudunuzu dəstəkləyəcək qədər güclü bir qutu hazırlayın və sonra ayaqlarınızın önünə yerə qoyun. Bütün gücünüzlə stomping hərəkəti ilə qutuya atlayın. Tullanarkən qutudan enin və çömçə ilə yerə enin.
Bu hərəkəti 3 dəfə edin. Hərəkətin miqdarına deyil, intensivliyinə diqqət yetirin
Addım 5. Bir atlama ipi edin
Bu məşq atlama zamanı istifadə edilməli olan əzələləri gücləndirmək və atlama qabiliyyətini artırmaq üçün faydalıdır. Taxta döşəmə kimi sərt bir səthdə məşq edin. İpin yuxarıya doğru dönməsi üçün kifayət qədər yer olduğundan əmin olun. Gündə 10 dəqiqə ip atlama təcrübəsi üçün vaxt ayırın. Dərhal 10 dəqiqə məşq edə bilərsiniz və ya hər birini fasilələrlə və/və ya digər məşqlərlə 2-3 dəqiqəyə bölün.
- Yerində qaçdığınız kimi yalnız bir ayağınızla ipin üstündən tullanmayın. Ayaq biləyinizi sıxın ki, hər iki ayağınızla eyni anda tullanasınız.
- Qabiliyyətiniz artıbsa daha sürətli atlayın. Balansı qorumaq üçün ipi yavaşca bükərək və kiçik tullanaraq məşqə başlayın. Hazır olduğunuzda ipi daha sürətli döndərin və daha yüksək tullanın.
Metod 2 /4: Kalistenika tətbiq edin
Addım 1. Əzələlərin elastikliyini artırmaq üçün hər gün kalistenika məşqləri edin
Kalistenika təliminin bir istiqaməti bədən çəkisini istifadə edərək əzələləri böyütmək üçün ağırlıq qaldırmaqdır. Gücünüzü və çevikliyinizi artırmaq üçün hər yerdə kalistenika ilə məşğul ola bilərsiniz, çünki bu məşq heç bir avadanlıq tələb etmir. Şaquli sıçrayışınızı artırmaq üçün ayaq əzələlərinizi gücləndirmək və bükmək üzərində duran kalistenika edin, məsələn:
Push -uplar, ulduz sıçrayışları, oturuşlar və ağciyərlər
Qeydlər:
Kalistika məşqləri hər gün edilə bilər. Ancaq həftədə ən az 1 gün istirahət etməyə çalışın.
Addım 2. Hər gün əzələ uzanır
Gərmə məşqləri məşq zamanı yaralanmaların qarşısını almaq və atlama gücünü artırmaq üçün faydalıdır. Buna görə də, bacak əzələlərini bükməyə yönəlmiş uzanmalar edin, məsələn, quadların uzanmasını (ayaq üstə dayanaraq və dabanı mümkün qədər ombasına yaxın çəkərək) və ayaq barmağına (ayaq barmaqlarına toxunarkən dayanaraq).
Addım 3. Dana qaldırır
Ayaqlarınızla birlikdə durun. Ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanarkən ayaqlarınızın ucunda durun və yavaşca dabanlarınızı aşağı salın. Bacak əzələlərinin daha aktiv olması üçün yavaş hərəkətlər edin.
- Maksimum nəticə əldə etmək üçün ayağın topunu halqa və ya pilləkənlərin ağırlığının kənarına qoyun.
- 20 dana qaldırma edərək məşqə başlayın və sonra daha da çətinləşdirmək üçün tədricən artırın.
Addım 4. Dərin əyilmələr edin
Ayaqlarınızı yerə qoyarkən, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Sırtınızı və boynunuzu düzəldərkən hər iki dizinizi bükün və bədəninizi mümkün qədər aşağı salın. Bir an saxlayın, sonra yenidən ayağa qalxın.
- Dərin bir çömbəlmə edərkən, kalçalarınız dizlərinizdən aşağı olana qədər bədəninizi aşağı salın.
- Əlinizdən gələni etsəniz, çömbəlmə duruşu, bel və qarın əzələlərinizi uzadarkən tam bir alt məşq etdiyiniz kimi hiss edəcəksiniz.
- Hər dəfə 10 dəfə olmaqla 3 dəst dərin çömbəlmə edərək məşqə başlayın.
- Ayaq biləyinizi gücləndirmək üçün bu hərəkəti bir neçə dəfə parmaklarınızın ucunda edin.
Addım 5. Lunges edin
Ayaq üstə duraraq, dizinizi əyərkən sağ ayağınızı irəli çəkin. İrəli əyilin, ancaq sağ dizinizin dabanınızın üstündə olduğundan əmin olun. Bir an saxlayın və sonra düz ayağa qalxın. Sol ayağınızı irəli ataraq eyni hərəkəti edin.
Bu hərəkəti hər tərəfdən 10 dəfə 3 dəst edin
Addım 6. 1 ayaq üstə durun
Alternativ olaraq bir ayağın üzərində dayanmaq, ayaq biləyinizi gücləndirməyə kömək edə bilər, belə ki, atladıqdan sonra yerə düşərkən özünüzə zərər verməyin. Qarşınızda duran bir obyektə baxaraq ayağa qalxın. 1 ayağını yerdən qaldırın və ayağınız yorğun hiss edənə qədər saxlayın. Digər ayağı qaldırarkən eyni hərəkəti edin.
Metod 3 /4: Ağırlıqlardan istifadə edin
Addım 1. Ayaq əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş ağırlıq qaldıran məşqlər edin
Artan ayaq əzələlərinin gücü daha yüksək tullanmağa imkan verir. Bacak əzələlərini gücləndirmək üçün ağırlıq istifadə edərək məşq etməklə əldə edilə bilər.
Həftədə 2-3 dəfə çəki təhsili edin
Qeydlər:
Ağırlıq qaldırdıqdan sonra yenidən məşqdən ən az 1 gün əvvəl istirahət edin. Ağırlıq təhsili olmadıqda başqa məşqlər edin. Üçün vaxt ayırın həftədə ən az bir tam gün istirahət edin.
Addım 2. Tələ çubuğunu deadlift edin
Bu məşq adi halterlərdən istifadə edərək çəki məşqlərindən fərqlidir, çünki bu dəfə ayaqlarınız bir -birinə bağlanan 2 ştanq çubuğu arasındadır. Ştanq çubuğu arasındakı boşluqda dayandıqdan sonra, ştanqı tutmaq üçün dizlərinizi bükün və sonra düz qollarınızı yanlarınızla qaldıraraq düz ayağa qalxın. Bir an saxlayın, sonra yavaş -yavaş arıqlayın.
- Məşq etməzdən əvvəl nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizi müəyyənləşdirin.
- Ştanqı qaldırarkən, dirsəklərinizi kilidləmədən absinizi tutun və qollarınızı düzəldin.
Addım 3. Dumbbellləri 1 əlinizdə tutarkən qaldırma hərəkətini yerinə yetirin
Dumbbellləri ayaqlarınızın önünə yerə qoyun. Dumbbellləri yerə endirmək üçün bir çömbəlmə edin, 1 əlinizlə 1 dumbbell edin. Yenidən ayağa qalxın və hər iki qolunuzu yuxarı qaldırarkən dumbbellləri qaldırın. Bir az saxlayın, sonra dumbbellləri yerə endirin.
- Bu hərəkəti hər biri 8 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
- Yüngül çəkilərlə başlayın və hərəkət sürətinə diqqət yetirin.
Addım 4. Halter tutarkən çömbəlmə edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Çiyinlərinizə bir barbell çubuğu qoyun və ya çiyin hündürlüyündə 2 dumbbell, 1 əlinizlə 1 dumbbell saxlayın. Yükün yerini dəyişdirmədən bədəni mümkün qədər aşağı endirərkən çömbəlmək edin. Bir an saxlayın və sonra yenidən ayağa qalxın.
- Bu hərəkəti hər biri 8 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
- Dumbbell istifadə edirsinizsə, 2 kq dumbbell ilə məşqlərə başlayın və sonra qabiliyyətinizə görə tədricən artırın.
- Ştanqdan istifadə etmək istəyənlər, dirəyi çəki olaraq istifadə etsinlər.
Metod 4 /4: Şaquli Sıçrayış Hündürlüyünün monitorinqi
Addım 1. Atlama təcrübəsi
Bir neçə gündə şaquli atlamalarla atlama tərzinizi izləyin. Ancaq irəliləyiş yavaşlayacağı üçün yalnız atlama təcrübəsi etməyin. Fiziki vəziyyətinizin əla qalması üçün məşqlər edərkən ən yaxşı idmançı kimi performansınızı göstərə bilmək üçün başqa məşqlər də edin.
Addım 2. Mövcud atlama hündürlüyünüzü öyrənin
Bir divarın və ya dirəyin yanında durun, qollarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bir dostunuzdan düz durarkən barmaqlarınızla toxuna biləcəyiniz ən yüksək mövqeyi (təbaşir və ya başqa bir işarədən istifadə edərək) qeyd etməsini xahiş edin. Sonra eyni əlinizi qaldırarkən tullanın və bir dostunuzdan atlayarkən əldə edə biləcəyiniz ən yüksək mövqeyi qeyd etməsini xahiş edin. Mövcud şaquli atlama hündürlüyünüzü öyrənmək üçün iki işarə arasındakı məsafəni ölçün.
İpucu:
Ölçməni asanlaşdırmaq üçün barmaqlarınızın uclarını isladın və ya divara və ya dirəyə toxunduğunuzda iz buraxmaq üçün barmaq uclarınızı təbaşirlə rəngləyin.
Addım 3. Atlama irəliləyişinizi izləmək üçün praktik bir yol seçin
Ölçmə nəticələrini və ölçmənin nə vaxt alındığını qeyd etməlisiniz. Ölçmə tarixini və atlama hündürlüyünü qeyd edin. Kağız, kompüter və ya cib telefonu kimi müxtəlif yollarla qeydlər edə bilərsiniz.
- Bir kağıza tarixi və atlama hündürlüyünü yazaraq sadə bir qeyd edin.
- Kompüterdən istifadə edirsinizsə, məlumatları bir Word və ya Excel sənədində saxlayın.
- Qeyd tətbiqindən istifadə edərək məlumatları telefonunuzda saxlayın.
Addım 4. Həftəlik ölçmələr aparın
Atlama hündürlüyünüzü nə vaxt ölçmək istədiyinizə qərar verməkdə sərbəstsiniz. Bununla birlikdə, həftədə bir dəfə ölçmək daha ardıcıl olacaq və performansınızı artırmaq üçün məşq etmək imkanı verəcəkdir.
Cədvəl üzrə tullanma hündürlüyünüzü ölçməyi unutsanız, şans əldə edən kimi ölçün
İpuçları
- Hamısı etibarlı olmadığı üçün daha yüksək şaquli sıçrayışlar vəd edən ödənişli bir təlim proqramına başlamazdan əvvəl mümkün qədər çox məlumat axtarın.
- Şaquli atlamaları artırmaq üçün məşq edərkən qidalanma mühüm rol oynayır. Təlimdən əvvəl enerji mənbəyi olaraq çoxlu protein və karbohidratlar olan qidalar yeyin. Bu yolla əzələlər qida maddələrini mənimsəyə bilir və növbəti məşqdən əvvəl sağalmaq üçün vaxt tapırlar.
- Məşqdən əvvəl istiləşməyi unutmayın. Məşqdən əvvəl ən azı 5 dəqiqə yaxşı bir uzanma edilməlidir.
Xəbərdarlıq
- Həddindən artıq məşq etməyin. Bir zədə alsanız, yenidən məşq etmədən və ya məşq proqramınızı düzəltmədən əvvəl əzələləriniz bərpa olunana qədər istirahət edin.
- Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya idman məşqçinizlə məsləhətləşin.
