Atletikada yüksək sıçrayış bacarıq, çeviklik və sürət tələb edir. Sürət qazanmaq üçün qaçdıqdan sonra idmançı bədənini üfüqi çubuğun üzərinə yuvarlayır və qarşı tərəfdəki döşəməyə enir. Təhlükəsizlik naminə, çubuqlara doğru qaçarkən, üstündən tullanarkən və hətta enərkən belə yaxşı sıçrayış duruşu tətbiq etməlisiniz. Yüksək sıçrayış etməyi öyrənmək üçün səylə və təhlükəsiz şəkildə məşq edin!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sprint'i mükəmməlləşdirmək
Addım 1. Qaçış texnikanızı tətbiq edin
İdmançı çubuğa doğru qaçdıqda, çubuğun üstündən tullanmaq üçün lazım olan momentumu qurur. Buna görə tullanmağa çalışmadan əvvəl mükəmməl bir sprint texnikasına ehtiyacınız var. Qarşınızda yüksək atlama çubuğu varmış kimi idman zalıya doğru qaçaraq məşq edin. Həqiqi yüksəkliyə tullanmaq üçün mat ilə eyni matı istifadə edin.
Addım 2. Döşəməyə doğru qaçmağa hazırlaşın
İdmançıların çoxu çubuğun üstündən tullanmadan əvvəl yalnız 10 addım atmalıdır. Beləliklə, atlama nöqtəsindən ən azı on addım geridə olduğunuzdan əmin olun. Bir başlanğıcsınızsa, tullanmaq üçün kifayət qədər sürət əldə etmək üçün addımlarınızı 15-16 addımı artırın.
- Birbaşa matın qarşısında dayanmayın. Sprintdən on addım əvvəl "J" hərfinə bənzəyən bir yolda qaçın. Buna görə qaçmağa başlamazdan əvvəl özünüzü çubuğun təxminən 2,5 metr sağına və ya soluna yerləşdirin. Dominant ayağınız düzgündürsə, mövqeyiniz matın sağ tərəfindədir və əksinə.
- Tipik olaraq, qadınlar döşəmənin soluna və ya sağına 2,5-4 metr addım atır və çubuğa 10,5-17 metr məsafəyə qaçmağa başlayırlar. Bu vaxt kişilər ümumiyyətlə matın soluna və ya sağına 3,5-5 metr addım ataraq çubuğa doğru 15-20 metr məsafəyə qaçmağa başlayırlar.
Addım 3. Sprintə başlayın
Vücudunuzu hərəkət etdirmək üçün dominant olmayan ayağınızdan istifadə edin. Bəzi idmançılar aşağıdan başlayaraq üçüncü addımda dik qaçırlar. Sizin üçün ən uyğun olan mövqeyi seçin, amma məşq edərkən daha asan olduğu üçün ayağa qalxaraq başlamaq daha yaxşı olar.
- "J" hərfinə bənzər bir yolda qaçdığınızdan əmin olun. Parça "J" hərfinə bənzəyir, çünki düz qaçırsınız və atlamadan qabağa dönürsünüz. Təzyiq qazanmaq üçün təxminən 5 addım boyunca birbaşa matın küncünə qaçın. Çubuğa paralel olana qədər 3 addımdan sonra dönməyə başlayın.
- Sürətinizi artırmayın və ya azaltmayın. Sürəti itirməmək üçün ardıcıl bir tempi qoruyun.
Addım 4. Çarpayıya keçin
Bu sıçrayışa "itələmək" də deyilir. Hakim olmayan ayağınızla havaya qalxın. Tullanan kimi dominant olmayan ayağınız avtomatik olaraq uzanacaq və dominant ayağınızın dizini itələyəcək.
Döşəməyə enmə, Hər iki ayağınla en. Bu nöqtədə, yalnız qaçış mövqeyinizi tətbiq edirsiniz. Ancaq təsadüfən yıxılsanız, mat sizi geri çəkə bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Fosbury Flop ilə Çubuğu keçmək. Texnika
Addım 1. Fosbury Flop texnikasını tətbiq edin
Bu münasibət ilk dəfə 1968 -ci ildə Meksika Olimpiadasında Dik Fosbury tərəfindən qızıl medal qazanmaq üçün istifadə edilmişdir. Daha sonra Fosbury Flop adlandırılan texnika, əvvəlcə arxası çubuğa baxaraq başını qaldıraraq həyata keçirilir. Bu texnika indi ən çox peşəkar yüksək atlama idmançıları tərəfindən istifadə olunur.
Addım 2. Çubuğun üstündən tullanmağa hazırlaşın
"J" trek sprintini bitirdikdə və matın yanında olduğunuzda, Fosbury Flopu yerinə yetirmək üçün kürəyinizi çubuğa çevirin. Dizinizi yuxarı qaldırıb dominant olmayan ayağınızla tullanarkən göyə baxana qədər dönün. Əvvəlcə bu mövqe qeyri -təbii görünə bilər, ancaq alışana qədər çalışın.
Addım 3. Çubuqları atlayın
Başınızı və yuxarı kürəyinizi döşəməyə doğru əymək. Yaralanmamaq üçün çubuğu keçərkən başınızı arxaya əyərək çənənizi içəridə saxlayın. Sırtınızı yuxarı qaldırın. Çanağınızı çubuğun üzərində əyərək qaldırdığınız zaman başınız geri "düşəcək". Çanağınız çubuğun üstünə çıxdıqda, bacaklarınızı çubuğun üstünə qaldırmaq üçün təbii olaraq başınızı sinə yaxınlaşdıracaqsınız.
- Ayaqlarınızı çubuğun üstündən qaldırana qədər qaldırın. Burada vaxt çox vacibdir, çünki bəlkə də gövdə ilə çubuq arasındakı fərq çox incədir. Çanağınız çubuğu keçib enməyə başlayanda, ayaqlarınızı sürətlə qaldırın ki, çubuğun üzərindən keçsinlər.
- Möhkəm bir ağırlıq mərkəzi üçün əllərinizi bədəninizə yaxın tutmağa çalışın.
Addım 4. Vücudunuzu matın üstünə yaxşı salın
Əvvəlcə kürəyinizə yuxarı toxun. Çubuğu keçdikdən sonra zədələnməmək üçün üst kürəyinizə və çiyinlərinizə enmək yaxşı bir fikirdir. Bütün bədəniniz çiyinlərinizə və kürəyinizə tabe olacaq. Yəqin ki, aşağıya doğru sürüşmə hərəkətini davam etdirərkən özünüzü rahat hiss edirsiniz. Əgər belədirsə, rahatlayın və yuvarlanmağa çalışın.
- Düşürsəniz, spini yuxarı arxanızın sağına və ya soluna itələyin və çəkinizi əlaqəli çiyinə yığın (birbaşa başınızın üstündə deyil) ki, təsir boynunuzdan bərabər paylansın.
- Dilini dişləməmək üçün ağzını açma.
Addım 5. Qıvrılma istəyinizə müqavimət göstərin
Dizlərinizin üzünüzə dəyməməsi üçün bədəninizi açıq saxlayın. Kürəyiniz xalça vuranda rahatlamayın və ayaqlarınızı açıq saxlayın. Bu, dizlərinizin əyilməsi və irəliləməsi səbəbindən edilir, hətta irəli əyilməsəniz də.
Tullanarkən çubuğa dəysəniz, çubuq relslərdən düşə və yıxıla bilər. Əgər belədirsə, bar sizə, döşək üzərinə düşə bilər və ya yerə enərkən təhlükəli vəziyyətdə ola bilər. Çubuğa dəysəniz, zədələnməmək üçün yerə enərkən üzünüzü hər iki qolunuzla örtün
Addım 6. Duruşunuzu və atlama hündürlüyünüzü artırın
Yaxşı çalışana qədər atlama və enmə təcrübəsi edin. Heç kim bu texnikanı bir gecədə öyrənə bilməz, buna görə əvvəlcə mübarizə aparırsınızsa ruhdan düşməyin. Bacardığınız qədər məşq edin və məşqçilərdən və digər daha inkişaf etmiş idmançılardan məsləhət alın. Bir dostunuz atlayarkən sizi seyr etsin və atlama və enmə mövqelərinizdəki qüsurları göstərsin.
- Özünüzə meydan oxumaq üçün çubuğu 3 sm qaldırın. Bəlkə də 3 sm qısa görünür, amma tullananda fərqi hiss edəcəksən.
- Tərəqqinizi bir jurnalda qeyd edin. Məşq zamanı keçə biləcəyiniz çubuğun hündürlüyünü yazın. Hər həftə çubuğu qaldırmağa və məşqdə atlaya biləcəyiniz yüksəklikləri izləməyə davam etsəniz, irəliləyişiniz izlənilə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Qayçı Atlama Texnikası ilə Xaçdan keçmək
Addım 1. Qayçı atlama texnikasından istifadə edərək çubuğu keçin
Başla atlama etməkdən bir az qorxursan, daha asan və sadə olan başqa bir şeyi sına. Qayçı Atlama adlanan bir texnika eyni yol boyunca qaçmaqla edilir, ancaq çubuğun arxasına atlayaraq, çubuğu oturmuş vəziyyətdə, kürəyinizi düz və ayaqlarınızı öndə uzadaraq keçirsiniz.
Çubuğun döşəməyə kifayət qədər yaxın durduğundan əmin olun, xüsusən də bir başlanğıcsınızsa. Atlamalara tətbiq etməzdən əvvəl bu texnikanı mənimsəməlisiniz
Addım 2. Sürət qazanmaq üçün sabit bir sürətlə çubuğa doğru qaçın
"J" sprintini tətbiq etməkdə səy göstərirsənsə, bara doğru münasibət və inamla qaça bilməlisən. Vaxtınıza qənaət etmək üçün "J" hərfini sürərkən küncləri kəsməyin. Kifayət qədər sürət qazanmaq üçün doğru yolu keçməlisiniz.
Addım 3. Yerdən qalxın
Qaçış zamanı üstün olmayan ayağınızla tullanırsınız və ayağınızı düz tutaraq dominant ayağınızın dizini havaya itələyirsiniz. Bel yerə oturmuş kimi əyilmiş, ayaqları beldən yüksək olmamalıdır.
Atlayarkən bədəniniz çubuğa paralel olmalıdır. Çubuğun üstündən keçmək üçün "yan" hərəkətlə tullanacaqsınız
Addım 4. Atlamanı tamamlayın
Dominant olmayan ayağınızı uzadılmış ayağa doğru çevirin. Bu şəkildə, qayçıya bənzər bir bağlama hərəkəti həyata keçirirsiniz ("Qayçı atlama", qayçı sıçrayışı deməkdir). Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı önünüzdə uzatın. İmpuls vücudunuzu çubuğun üstünə və matın üzərinə aparacaq.
Addım 5. Texnikanızı təkmilləşdirin
Mükəmməl olana qədər Makasla Tullanın. Texnikanız yaxşılaşdıqca, çubuğun hündürlüyünü tədricən artırın. Maksimum hündürlüyə çatdıqda, daha çətin bir atlama mövqeyinə keçməyin vaxtı gəldi.
İpuçları
- Çubuğun hündürlüyünü qaldıra biləcəyinizi öyrənin. Bir məşqçiniz varsa, daha yüksək tullanmağa hazır olduğunuzu biləcək. Əks təqdirdə, çubuğun hündürlüyünü hər həftə bir düym artırmağa çalışın.
- Yüksək sıçrayış etməzdən əvvəl istilənmək lazımdır. Çubuğun üstündən tullanmadan əvvəl bir neçə qaçış və atlama məşqləri edin.
- Çubuğun nə vaxt aşağı salınması lazım olduğunu bilin. Çubuğu kifayət qədər tez -tez düşürsəniz, bir -iki santimetr aşağı salın və texnikanı yenidən öyrənin. Çubuğu atsanız, həddinizi bilsəniz və hündürlüyü aşağı salmaqdan qorxmasanız çox məyus olmayın.
- Yüksək atlama qurğusundan istifadə edə bilmirsinizsə və ya ala bilmirsinizsə, onu bir yerdən götürməyə çalışın. Borc ala biləcəyiniz və ya əlverişli bir qiymətə kirayəyə götürə biləcəyiniz yüksək atlama qurğusu olan məktəblər və ya universitetlər axtarın. Bu avadanlığı icarəyə götürən bir idmançının təchizat mağazasını da tapa bilərsiniz.
- Çubuğun üstündən tullanmaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, kifayət qədər ağrıysa da çubuğun sizi vurmasına icazə verin.
- Atlayarkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağı unutmayın və kürəyinizə enməkdən qorxmayın.
- Atlamadan əvvəl tərəddüd etməyin və ya dayanmayın, əks halda təcilinizi itirəcək və qiymətli vaxtınızı itirəcəksiniz.
Xəbərdarlıq
- Yüksək sıçrayışlar edərkən heç vaxt döşəyi döşək kimi istifadə etməyin. Təbii görünsə də, döşəkdən sıçrayaraq uça bilərsiniz, sonra yerə sərt şəkildə çırpıla bilərsiniz.
- Tək məşq etməyin. Yaralansanız, sizə kömək edəcək heç kim yoxdur!
- Ciddi zədələnmənin qarşısını almaq üçün heç vaxt təhlükəsizlik mat olmadan yüksək tullanmayın.
- Bu məqalə yeni başlayanlar üçündür. Yüksək atlama ilə bağlı daha ətraflı suallar üçün, məşqçidən sizə lazım olan məsləhət və tövsiyələri soruşun.
- Əlavə təhlükəsizlik üçün yüksək atlama matının ətrafına kiçik bir mat qoyun.
