Üçlü atlama etmək təcrübə və istiqamət tələb edir. İlk addım düzgün texnikanı öyrənməkdir. Üçqat atlamanın hər üç mərhələsini (başlanğıc, addımlama və atlama) necə düzgün başa vuracağınızı bildikdə, texnikanı daha da mənimsəyə biləcəksiniz. Bütün idman yarışları güclü bir aşağı bədən tələb edir, buna görə də performansınızı artırmaq üçün hər iki ayağınızı da işlədiyinizə əmin olun.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: İstiləşmə
Addım 1. Məşqə uzanma ilə başlayın
Zədələnmənin və krampın qarşısını almaq üçün atlamadan əvvəl əzələlərinizi rahatlayın. Üçqat atlama etməzdən əvvəl təxminən 1-2 dəqiqə uzanın, xüsusən də bir neçə gün məşq etməmisinizsə. Yalnız ayaqlarınızı uzatmayın; qollarınızı, kürəyinizi və çiyinlərinizi də uzatın.
Dörd uzanma edin və hər hərəkəti 15-20 saniyə saxlayın
Addım 2. Tək ayaqla tullanmaqla məşq edin
Tək ayaqlı şerbetçiotu ayaq əzələlərinə nəzarəti gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Bir ayağınızı arxanızın ucunda qaldırın, ucun ucu ilə digər ayağınızla tullanmağa başlayın. Dabanlarınızın əvəzinə barmaqlarınızın ucuna düşdüyünüzdən əmin olun. Bir ayağınızla ritmlə tullanmağa davam edin, sonra müəyyən bir müddətdən sonra digərinə keçin. Bu məşqlər toplusudur.
- Üçlü atlamaya başlamazdan əvvəl 2-3 dəsti tamamlayın.
- Son enişi həyata keçirmək üçün iplə də tullana bilərsiniz.
Addım 3. Yüksək dizlərinizi sınayın
Üçlü atlama zamanı yaxşı bir mövqe əldə etmək üçün dizlərinizi kalçanıza uyğunlaşdırmaq üçün elastikliyə ehtiyacınız olacaq. Yüksək diz (yüksək diz), dizi mümkün qədər yüksək qaldıraraq edilir, sonra digər dizə keçin. Bu hərəkət çox həvəslə yürüşə bənzəyir. Qalın və kalça fleksorlarını qızdırmaq üçün 15-20 metr yüksək dizlər edin.
Addım 4. Bir atlama matkabı edin
Bu məşq, təcrübəyə başlamazdan əvvəl üçqat atlama əsaslarını özündə birləşdirir. Vücudunuzu məşq rejiminə gətirmək üçün ən azı 1-2 atlama məşqləri edin. Gündəlik məşqləri zəifliyinizə görə seçin.
- Qazma: Pilləkənlərdən və ya narıncı huni ətrafında tullanmağa çalışın.
- Addım qazma: Hər dəfə tədricən daha uzun "geri çəkilmə" ardıcıllığı tətbiq edin.
- Matkap atlama: Qum hovuzunun yanında ayaqlarınızla birlikdə durun və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayarkən qum havuzuna girin və çıxın.
3 -dən 2 -ci hissə: Başlama, addım atma və sıçrayış
Addım 1. Lövhəyə qaçın və tullanın
Bu hərəkət ilk mərhələyə başlayacaq: gediş. Adətən idmançılar dominant ayaqdan istifadə edirlər. Bir başlanğıc qaçışı edin (təxminən 17-18 addım), belə ki, lövhədən çıxa biləcəyiniz qədər çətinləşə bilərsiniz. Digər ayağını arxanıza çəkin.
- Tullanarkən lövhənin üstündən qaçmadığınızdan əmin olun, çünki bu faul sayılacaq.
- Atlama və atlama üçün eyni ayaqla atlamaya başlayacaqsınız.
Addım 2. Qollarınızı bədəninizin qarşısında düz tutun
Havaya qalxarkən, addım atarkən və tullanarkən havada olarkən əllərinizin sinənizdən aşağıya və ya çənənizdən aşağı düşməsinə icazə verməyin. Qarşınızda bir şeyə çatan kimi qollarınızı irəli çəkin. Qollarınız çox yüksəkdirsə, yerə enərkən yanlış mövqeyə düşəcəksiniz.
Qollarınızı arxanızda saxlamayın. Bu hərəkət sizi uçuş və eniş zamanı yavaşlatacaq
Addım 3. Enərkən ayaqlarınızın düz olduğundan əmin olun
Qalxma və addımlama zamanı dominant ayağınıza enəcəksiniz. Dabanlarınıza və ya ayaq barmaqlarınıza ağırlıq verməyin. Yerə düşdükdə, barmaqlarınızın dibinə doğru irəliləyin və addım atmağa hazır olun.
Addım 4. Eyni ayaqla başlayın
Yenə dominant ayaqla, arxa ayağı bədənin arxasına uzanaraq tullanın. Enişə hazırlaşarkən arxa ayağınızın dabanını yuxarı qaldırmalısınız. Arxa ayağını irəli çəkin və addımı tamamlayın və son mərhələyə hazırlaşın.
- Doğru duruş üçün dizlərinizi yüksək və kalçanıza uyğun tutun
- Gedərkən məqsədiniz ən qısa zamanda yerdən çıxmaqdır.
Addım 5. Son ayağa (atlama) digər ayaqla başlayın
Atlama zamanı digər ayağınızla (əvvəllər arxa ayaqla) tullanacaqsınız. Bu zaman qum hovuzunun yanında olacaqsınız. Qum hovuzuna tullanarkən ayaqlarınızı və dizlərinizi sinənizlə eyni səviyyədə saxlayın.
İlk iki addımdan fərqli olaraq hər iki topuğa enin
3 -dən 3 -cü hissə: Güc və Dözümlülüyü Artırmaq
Addım 1. Həftədə ən az 3-4 gün məşq edin
Güclü ayaq əzələlərini qurmağın açarı tez -tez məşq etməkdir. İdmançı bir komandadasınızsa, hər həftə məşq etməlisiniz. Əks təqdirdə, həftədə bir neçə dəfə müstəqil məşq edin.
Təlim olunan əzələ qrupunu döndərin. Bacaklar, biceps, sinə və ya mədə kimi xüsusi əzələ qrupları üçün bir məşq menyusu təşkil edin
Addım 2. Aralıq məşq edin
Aralıq məşqi eyni zamanda ayaq sürətini və dözümlülüyü artırır. Birincisi, bir neçə dəqiqə orta sürətlə qaçaraq isin. Sonra 1-2 dəqiqə maksimum sürətlə qaçın. Bu ilk aralıqdır. Hər biri orta sürətlə bir neçə dəqiqəlik qaçışla 3-4 aralıq təkrarlayın.
- Aralıq məşq zamanı qaçışçılar ümumiyyətlə özlərini itələyirlər. Məşqdən bir neçə gün sonra zəif və ya çox ağrılı hiss edirsinizsə, bir neçə həftə ara verməyin.
- Hər fasilədən sonra 5 dəqiqə gəzərək sərinləyin. Bu addım ürək dərəcəsini yavaşlatmağa kömək edir. Bərpa məşq kimi vacibdir.
Addım 3. Ağırlıq məşqinə başlayın
Üçqat atlama çoxlu bədən nəzarəti tələb edir və çəki təhsili dözümlülük yaratmaq üçün yaxşıdır. Həftədə 1-2 dəfə ağırlıq məşqləri planlaşdırın. Dumbbells kimi ağırlıq məşqləri ilə başlayın və gücünüz artdıqca daha ağır çəkilərə doğru irəliləyin. Ağırlıq təhsili edərkən, squats, push-up, taxtalar və ya sit-up edə bilərsiniz.
- Vücudunuzu ağırlıqlarla itələmək diz və ya bel yaralanmalarına səbəb ola bilər. Tədricən məşq yükünün ağırlığını artırın.
- Yalnız aşağı bədəninizi məşq etməyin. Üst bədən gücü də ideal üçqat atlama mövqeyinə nail olmaq üçün vacibdir.
Addım 4. Çapraz qatar həyata keçirin
Üçlü atlama ilə məşğul olmaq sadəcə qaçmaq və tullanmaqdan daha çox şeydir. Bütün əzələlər yaxşı vəziyyətdə olarsa, bədən daha güclü olar. Həftədə 1-2 gün digər əzələləri işlədin və ayaqlarınızı istirahət edin.
Üzgüçülük üçlü atlayanlar arasında populyar bir məşqdir, çünki kardiyo faydalarını əldə edərkən ayaqlarındakı təzyiqi azaldır
Addım 5. Həftəlik məşq proqramınıza bir günlük yüngül məşqlər əlavə edin
Əzələ bərpası üçün istirahət günləri vacibdir. Hər gün məşq etsəniz, əzələlərinizin özünü təmir etməyə vaxtı olmayacaq. Həftəlik cədvəlinizə 1-2 günlük yüngül məşqlər daxil edin. İstirahət günlərində gəzə, yoga edə və ya yüngül bir yürüyüş edə bilərsiniz.
İpuçları
- Üçlü atlamadan əvvəl qum hovuzunun zibil olmadığından əmin olun.
- Uzun atlama və üçqat sıçrayış bir qədər oxşardır, lakin uzun atlama sürətdən daha çox bədənin idarə olunmasına yönəlib. Bu səbəbdən aşağı bədən gücü çox vacibdir.
- Üç sıçrayış edərkən həmişə səbirsizliklə gözləyin. Yan tərəfə baxmaq münasibətinizi pozacaq.
