Qışqırmaqla qəzəbinizi ifadə etməyə öyrəşmisiniz? Əgər belədirsə, çox güman ki, bu vərdişlərin digər insanlarla münasibətlərinizin keyfiyyətini daha da pisləşdirəcəyini anlayırsınız. Bunu etsəniz belə, özünüzü daha yaxşı hiss etməyəcəksiniz və ya istədiyinizi əldə etməyinizə kömək etməyəcəksiniz. Buna görə də bundan sonra qəzəbləndiyiniz zaman ünsiyyət modellərinizi və emosional ifadənizi dəyişdirməyi öyrənin. Fikrinizi sakit və rasional şəkildə ifadə etməyə özünüzü öyrədin. O vaxt qəzəbinizi idarə edə bildikdən sonra, gələcəkdə qəzəbinizi daha yaxşı həll etməyin yollarını tapmağa çalışın.
Addım
Metod 1 /3: Söhbətdə fasilə vermək
Addım 1. Qışqırmaq istədiyiniz zaman və ya artıq başlamış olduğunuz zaman ünsiyyətinizi dayandırın
Sadəcə səsinizin həcmi artmağa başlayanda heç nə etməyi dayandırın. Deyilən cümləni bitirmək belə lazım deyil! Düşünməyə çalışın: “Həqiqətən demək istədiyim nədir? Deyəsən, bunu çatdırmağın ən yaxşı yolu nədir?
Özünüzü əvvəlcədən və ya qışqırmağa başladığınız zaman fasilə verməyə öyrədin ki, nəticədə qarşı tərəfə zərər verən və ya əlaqəni pozan sözlər söyləməyəsiniz
Addım 2. Yaranan qəzəbi aradan qaldırmaq üçün dərin nəfəslər alın
Dərin nəfəs alma üsulları bədənə rahat bir reaksiya verə bilər. Nəticədə bədən bir neçə dəfə etdikdən sonra özünü daha sakit və nəzarətdə hiss edəcək. Dərin nəfəs alma texnikasını tətbiq etmək üçün burnunuzdan bir neçə dəfə nəfəs almalı, bir neçə dəfə tutmalısınız, sonra bir neçə dəfə ağzınızdan nəfəs almalısınız. Bədəndəki gərginlik azalana qədər bu hərəkəti təkrarlayın.
Addım 3. Sakitləşmək üçün 10 -a qədər sayın
Saymaq zehninizi qəzəbləndirən şeylərdən uzaqlaşdıra bilər və zehninizin başqa şeylərə diqqət yetirməsinə imkan verə bilər. Buna görə özünüzə nəzarəti itirdiyiniz zaman bu problemi həll etmək üçün 1 -dən 10 -a, hətta 100 -ə qədər saymağa çalışın.
Səssizcə və ya yüksək səslə sayın, sizin üçün daha rahat olanı
Addım 4. Təmiz hava alın
Bir neçə dəqiqə ünsiyyət vəziyyətindən çıxın və bu fasilə verin ki, kompleksin ətrafında sakitcə gəzəsiniz. Əsasən, təbiətlə bir yerdə olmaq, özünüzü sakitləşdirmək və zehninizi təmizləmək üçün güclü bir yoldur. Nəticədə ortaya çıxan hər hansı bir qəzəb sonradan daha mədəni bir şəkildə həll edilə və ifadə edilə bilər.
Açıq havada soyutma:
Başqasına bir neçə dəqiqə otaqdan çıxmaq lazım olduğunu söyləyin.
Məsələn, deyə bilərsiniz: “Mənə elə gəlir ki, sakitləşməliyəm, amma bura gələ bilmirəm. Gəzməyə gedirəm, yaxşı? Ani görünsə belə, heç olmasa sonradan peşman olacağınız bir cümlə söyləməzdən əvvəl vəziyyətdən uzaqlaşmalısınız. Axı, bundan sonra həmişə üzr istəyə bilərsiniz, elə deyilmi?
Gəzişmək.
Mümkünsə, bədəninizdəki isti buxarı yandırmaq üçün yüksək sürətlə gedin. Xüsusilə, dərin nəfəs almağa davam edərkən ayaqlarınızı hərəkət etdirməyə və nəbzinizi artırmağa diqqət edin. Hərəkət əslində bədəninizi və gec -tez zehninizi sakitləşdirə bilər.
Ətrafınızdakı 3 şeydən xəbərdar olmağa özünüzü məcbur edin.
Kim qəzəblənəndə bunu etmək istəyir? Bunu etmək üçün tənbəl olsanız belə, çalışmağa davam edin, çünki əslində özünüzü göyə, ağacların üstündəki yarpaqlara və ya keçən avtomobillərə baxmağa məcbur etmək sizi yayındıra və qəzəbinizi yayındıra bilər.
Addım 5. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün uzanın
Dərin nəfəs alarkən bədəninizdəki hər əzələ qrupunu rahatlaşdırmaq üçün bu fasilələrdən istifadə edin. Yoga ilə məşğul olmaq istərdinizmi? Zəhmət olmasa bədəninizdə və zehninizdə yaranan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir az asanas edin.
Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün uzanırsınız:
Üst bədəninizi sola və sağa çevirin. Dizlərinizi bükərkən əllərinizi yuxarı qaldırın, sonra ayaq üstə dayanarkən yuxarı bədəninizi (itburnunuzdan başlayaraq) sağa çevirin. Bundan sonra dəstəyi sol ayağa hərəkət etdirərkən yuxarı bədəninizi yavaşca sola çevirin. Vücudunuzun bütün əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün bu hərəkəti edin.
Üst bədəninizi bükün və barmaqlarınızın uclarına barmaqlarınızla toxunun.
Belinizi əyərək, belinizi düz tutun, sonra barmaqlarınızla barmaqlarınızın uclarına toxunun. Bu mövqeyi tutun və başınızın və boynunuzun rahat bir şəkildə düşməsinə icazə verin. Barmaqlarınıza çata bilmirsiniz? Problem deyil, bədəninizi mümkün qədər əyilmək üçün itələyin. Əslində, bu "mübarizəsiz təslim olma" pozası, yığılmış qəzəbi azad etməyinizə kömək edir.
Bellərinizi açın.
Bacaklarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yaydırın, sonra dizlərinizi bükün. Sonra əllərinizi dizlərinizə qoyun. Sağ qolunuzu düzəldərkən vücudunuzu sola əyərək kalça və qasıq nahiyəsində uzanma hiss edin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra sol qolunuzu düzəldin və bədəninizi sağa əyin. Əslində, bir çox insan kalçalarında gərginlik yaradır, buna görə də kalça əzələlərini uzatmaq bu narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Fikrinizi bildirin
Addım 1. Danışmadan əvvəl düşünün
Qəzəbləndiyiniz zaman qışqırmağa meyliniz varsa, çox güman ki, "emosional ünsiyyət qurucusunuz". Bu o deməkdir ki, rasional anlayışa deyil, duyğu və instinktlərə əsaslanaraq danışmaq və ya hərəkət etmək meyliniz var. İnanın, nə deyəcəyinizi düşünmək üçün vaxt ayırmaq, uyğun reaksiyaları qiymətləndirməyə və niyyətlərinizi daha nəzarətli bir şəkildə çatdırmağa kömək edəcək.
Addım 2. Bağırdıqdan sonra üzr istəyin
Üzr istəməklə ünsiyyət vəziyyətini yaxşılaşdırın. Qışqırmamalı olduğunuzu və mövzunu daha mədəni bir şəkildə müzakirə etməyə davam etmək istədiyinizi izah edin.
Üzr istəyirik:
Dərin nəfəs al.
Qəbul et, qəzəbini idarə etmək və əsəbiləşəndə üzr istəmək asan deyil. Bu səbəbdən gözlərinizi yumun, dərin nəfəslər alın və duyğularınızı idarə edin.
Sakitləşdirici bir cümlə ilə başlayın.
Üzr istəməyə "Tamam" və ya "Tamam" deyərək başlayın. Bu sözlər, səs tonunuzu dəyişdirməyə çalışdığınıza dair digər şəxsə bir siqnaldır. Nəticədə özünü daha sakit hiss edəcək.
Mümkün qədər səmimi və səmimi danışın.
Başqasına bağırdığınız üçün üzr istəyin və qəzəbinizi idarə etməkdə çətinlik çəkdiyinizi izah edin. Bundan sonra, müzakirəni davam etdirmək üçün icazə istəyin və özünüzü daha yaxşı ifadə edəcəyinizə söz verin.
Addım 3. Pıçıltı ilə danışın
Yenidən qışqırmamaq üçün çox yumşaq bir "qapalı" səs və ton istifadə edin və ya kitabxanadasınız kimi pıçıltı ilə danışın. Məsələn, uşaqlarınızla danışırsınızsa, qışqırmaq əvəzinə pıçıldamağı və ya aşağı səs tonunu istifadə etməyi öyrənin.
Pıçıldamağın əslində ikiqat faydası var, yəni səsi nəzarət altında saxlamaq və digər insanın sözlərinizi həqiqətən dinlədiyinə əmin olmaq
Addım 4. Mütləq sözlərdən çəkinin
Ünsiyyət prosesində tez -tez istifadə olunan bəzi sözlər əslində qəzəbinizi daha da artıra bilər. Buna görə heç vaxt "həmişə", "heç vaxt" və ya "etməliyəm" kimi mütləq sözləri istifadə etməyin.
Bu sözlər mübahisəyə səbəb ola bilər, çünki mühakiməli, ittihamçı səslənir və digər şəxsin özünü müdafiə etməsinə yer buraxmır
Addım 5. "Mən" nitqindən istifadə edin
Başqasına hücum etməkdənsə, hisslərinizə diqqət yetirən ifadələrdən istifadə edərək fikrinizi daha təsirli şəkildə əldə edin. Məsələn, "Geciksəniz özümü daha az əhəmiyyətli hiss edirəm" deyə bilərsiniz.
- "Mən" demək, vəziyyəti başqasını günahlandırmaq əvəzinə, şəxsi hisslərinizə daha çox diqqət ayırmağa kömək edəcək.
- Digər tərəfdən günahlandırmağı hədəfləyən "sən" deməkdən çəkinin, məsələn "Mənimlə maraqlanmırsan, elə deyilmi? Necə olursa olsun gecikirsən!"
Metod 3 /3: Qəzəbi daha yaxşı idarə etmək
Addım 1. Özünüzə artıq qışqırmamağa söz verin
Unutmayın ki, qışqırmaq münaqişə və ya mübahisədə tamamilə əks effektli bir reaksiyadır, xüsusən də qışqırmağınız digər şəxsin stress düyməsini tetikleyebileceği və "mübarizə və ya uçuş cavabını" aktivləşdirməsinə səbəb olduğu üçün bədənin qəbul etdiyi bir hücuma və ya təhdidə fizioloji reaksiyası. təhlükəli Nəticədə qəzəblənəcək və sözlərinizi düzgün həzm edə bilməyəcəklər. Xüsusilə, bu cavaba ən çox həssas olan həmsöhbətlər kiçik uşaqlardır. Buna görə də, nə olursa olsun, qışqırmağı dayandırmağa qərar verin.
Proses anında olmasa da, imtina etməyin! Nə vaxt qışqırmaq kimi hiss edirsinizsə və ya bunu etmiş olsanız, həmişə özünüzə bağlılığınızı xatırlatın və sərinləmək üçün bir az vaxt ayırın
Addım 2. Qəzəbli siqnalları tanımağı öyrənin
Qəzəblənmək istədiyiniz zaman bədəninizdə yaranan hissləri tanıyın. Bu, gələcəkdə duyğularınızdan xəbərdar olmağınıza kömək edəcək, buna görə də onlarla mübarizə aparmaq üçün uyğun addımlar ata bilərsiniz.
Qəzəbin tanınması:
Qəzəbinizi müşayiət edən fiziki simptomları tanıyın.
Bir həftə ərzində davranışınızı izləyin və qəzəblənmədən əvvəl ortaya çıxan müxtəlif duyğuları yazın. Məsələn, ürəyiniz çox sürətlə döyünəcək, bədəniniz tərləməyə başlayacaq və ya üzünüz qızaracaq.
Gün ərzində duyğularınızı qiymətləndirin.
Bu zamanlarda yaranan duyğuları və bədən reaksiyalarını təyin etmək üçün vəziyyətinizi mütəmadi olaraq yoxlayın. İstəyirsinizsə, iCounselor: Anger kimi bir tətbiqin köməyindən istifadə edə və ya internetdə mövcud olan müxtəlif proqramlar vasitəsilə qəzəb ölçünüzü ölçə bilərsiniz.
Qəzəbdən xəbərdar olun və dərhal reaksiya verin.
Qəzəbin ortaya çıxmağa başladığını gördüyünüz zaman, hissləriniz nəzarətdən çıxmadan sakitləşmək üçün onlarla mübarizə aparın.
Addım 3. Problemi zehninizdə yığmaq yerinə dərhal həll edin
Problemləri yığışdırıb partlamasını gözləyən insan tipisinizsə, dərhal bu taktikanı dəyişdirin! Problemi sizə ən yaxın insanlarla müzakirə etmək üçün müəyyən bir vaxt pəncərəsi qurun və bu üsulu müntəzəm və davamlı olaraq edin.
Məsələn, həftədə üç dəfə ev tapşırığını laqeyd edən ortağınızı yormaq əvəzinə, gecələr evin vəziyyətini yoxladığınız kimi, ortağınızın səhlənkarlığını anladıqdan sonra dərhal şikayətinizi göndərin
Addım 4. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
İstirahətinizi gündəlik işinizin bir hissəsi halına gətirin! Bu zamanlarda, nəfəs alma ritminizi yoxlamaq, özünü dərk etmək üçün meditasiya etmək və ya mütərəqqi əzələ gevşetmə üsullarını tətbiq etmək üçün vaxt ayırın. Bu strategiyalar bədəninizi və zehninizi lazımsız stress və qəzəbdən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. Nəticədə ətrafınızdakı insanlara qışqırmaq istəyi görünməyəcək.
Hər gün 5-10 dəqiqə ərzində ən az bir rahatlama məşqi edin
Addım 5. Stress səviyyənizi aşağı salmaq üçün özünüzə yaxşı baxın
Çox güman ki, əsəbləşmək və qışqırmaq vərdişinin səbəbi çox yüksək bir stres səviyyəsidir. Buna görə də qəzəbinizi həyatınızda hər şeyin dəyişməsi lazım olduğuna işarə edin. Xüsusilə, fiziki və emosional sağlamlığınıza faydalı olan şeylər etmək üçün hər gün vaxt ayırın, məsələn:
- Sağlam və qidalı bir menyu ilə gündə 3 dəfə yeyin.
- Hər gecə ən az 7-9 saat kifayət qədər yuxu alın.
- Zövq aldığınız fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün nə qədər qısa olsa da həmişə vaxt ayırın.
Addım 6. Etibar edə biləcəyiniz insanlarla danışın
Çox güman ki, dinləməyə hazır olan bir ortaq, qohum və ya dost, gərginliyi aradan qaldırmaq və/və ya qəzəbinizi ifadə etmək və ya problemləri həll etmək üçün daha müsbət yolları müzakirə etmək üçün lazım olan "dərman" dır. Buna görə qəzəbinizi artırmaq və partlamasını gözləmək əvəzinə dəstək sisteminizə müraciət etməkdən çəkinməyin. Etibar edə biləcəyiniz biri yoxdursa, sizi narahat edən şeyləri bir mütəxəssis məsləhətçi ilə bölüşməyin heç bir günahı yoxdur.
Açmaq
Sakit və təhlükəsiz yerdə oturun.
Yaxın bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan sakit və nəzarətli bir emosional vəziyyətdə sizi müşayiət etməsini xahiş edin. Bir otaqda və ya bağçanın sakit bir küncündə olduğu kimi diqqəti yayındıran, sakit bir yer seçdiyinizə əmin olun.
Mümkün qədər səmimi danışın.
Sizi incidən şeyləri və qışqıranda nə hiss etdiyinizi bildirin. Onunla yaşadığınız müxtəlif problemləri və çətinlikləri də müzakirə edin. İnanın, ehtiyac olarsa sizə məsləhət verə bilərlər və ya sadəcə olaraq sizi yaxşı dinləyə bilərlər.
Kömək istəməkdən qorxmayın.
Hissləri çatdırmaq məsləhət istəməklə eyni deyil. Başqa sözlə, məsləhət almaq deyil, sadəcə eşitmək lazımdır. Ancaq bu adamın məsləhətinə ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, bunu soruşmaqdan çəkinməyin. İnanın, kömək istəmək istəyinizi yüksək qiymətləndirəcəklər və lazım gələrsə lazımi məsləhətləri verə bilərlər.
Addım 7. Ünsiyyət təhsili və ya qəzəb idarəetmə dərsinə ehtiyacınız olub olmadığını qiymətləndirin
Əsəbiləşdiyiniz zaman qışqırmaq və/və ya oxşar təcavüzkar davranışa müqavimət göstərməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qəzəbi idarə etmək üçün müsbət üsulları öyrədən bir dərs və ya təlim keçin. Birincisi, əsəbiləşdiyiniz zaman davranışınızı və insanların buna necə reaksiya verdiyini qiymətləndirməyə çalışın. Qəzəb idarəetmə bacarıqlarınızda xüsusi bir təhsilə ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, uyğun bir proqramla bağlı tövsiyələr üçün terapevtinizdən və ya həkiminizdən soruşmağa çalışın. Xüsusilə, bu cür təlimlərə ehtiyacınız ola bilər:
- Çox tez -tez əsəbiləşirsən.
- Digər insanlar həmişə çox qışqırdığınız hesab edilən münasibətinizdən şikayətlənirlər.
- Qışqırmadan başqalarının çatdırmaq istədiyini ala bilməyəcəyini hiss edirsən.
