Asanlıqla qəzəblənirsənmi? Nə vaxtsa lənətlədin, təpiklədin və o qədər kobud sözlər işlətdin ki, ətrafdakılar tez qaçdı? Tıxacda qalanda, pis xəbər eşitdikdə və ya sadəcə bəyənmədiyin bir şeyi eşidəndə qəfildən əsəbiləşirsənmi? Əgər belədirsə, qəzəbinizi idarə etməyin yollarını tapmağa çalışın və həyatınızı idarə etməsinə icazə verməyin. Xroniki qəzəb vərdişlərinə nəzarət etmək asan deyil və vaxt tələb edir. Bu məqalə, özünüzü sakitləşdirmək, dünyagörüşünüzü dəyişdirmək və daha sakit bir həyat sürməklə başlayaraq qəzəbinizlə mübarizə aparmağa kömək edəcək bəzi məsləhətləri izah edəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Qəzəbləndiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Gəzmək üçün çölə çıxın
Qəzəbinizə səbəb olan problemin mənbəyindən uzaqlaşaraq özünüzü sakitləşdirə və daha aydın düşünə bilərsiniz. Otaqdan çıxıb təbii mənzərədən zövq alsanız çox yaxşı olar. Gəzinti mənfi enerjini tez bir zamanda aradan qaldıra və qəzəbdən azad edə bilər. Mübahisə böyüyərsə, "biraz gəzintiyə çıxıram" deməyin heç bir zərəri yoxdur.
Unutmayın ki, ümumiyyətlə bir problemi dərhal həll etmək lazım deyil. Birinə cavab vermədən əvvəl sərinləmək üçün otağınızı və ya evinizi tərk edə bilərsiniz
Addım 2. İlk impulslarınızı idarə edin
Maşını təpikləmək, divara yumruq vurmaq və ya kiməsə bağırmaq istəmək kimi tez qəzəblənməyə meylli olsanız, bu davranışın pis bir başlanğıc impulsundan qaynaqlanması mümkündür. Sadəcə bu ilkin impuls üzərində hərəkət etmək əvəzinə, etmək istədiyiniz hərəkətin həqiqətən yaxşı və dəyərli olub olmadığını özünüzdən soruşmağa çalışın. Necə davranmalı olduğunuzu və sakit olmağınıza nə kömək edə biləcəyini anlamağa çalışın.
Adətən dərhal görünən ilk impulslar kobud, dağıdıcı və çox məntiqsiz ola bilər. Sadəcə bu dürtülərə boyun əyərək işləri daha da pisləşdirməyin
Addım 3. Rəqs etməyə çalışın
Bəlkə həqiqətən əsəbiləşəndə rəqs etmək istəmirsən. Buna görə sınamağa başlamalısınız. Qəzəbinizdə qapandığınızı hiss etməyə başlasanız, sevdiyiniz musiqini qoyun və mahnının yanında rəqs etməyə başlayın. Bu, xarici stimullar vasitəsilə zərərli impulslarınızı yayındıracaq.
Bu sizə həqiqətən kömək edirsə, rəqs etmək üçün ən rahat hiss etdiyiniz bir mahnını seçin və qəzəbinizi tutmaq üçün təzyiq hiss etdiyiniz zaman ifa edin
Addım 4. Dərin nəfəs alma texnikalarını tətbiq edin
Düz bir kresloya oturaraq başlayın. 6 nəfəslə burnunuzdan dərindən nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş 8-9 sayına qədər nəfəs alın. Bundan sonra yenidən normal nəfəs alın və bu nəfəs texnikasını 10 dəfə təkrarlayın.
Ağlınızı əsəbiləşdirə biləcək hər şeydən azad etməyə çalışarkən yalnız nəfəsinizə diqqət yetirməyə çalışın
Addım 5. Əllidən geri sayın
Yüksək səslə və ya pıçıltı ilə saymaq sizi bir dəqiqədən az bir zamanda sakitləşdirə bilər. Vücudunuzun sayılması zamanı rahatlamasına icazə verin ki, demək üçün yalnız ədədlər haqqında düşünəsiniz. Bu asan, konkret işə diqqət yetirərək stresdən azad olacaqsınız və daha aydın fikirli olacaqsınız.
Hələ qəzəblənirsinizsə, bu məşqi təkrarlayın və ya 100 -dən başlayın
Addım 6. Meditasiya edin
Meditasiya duyğularınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Bu səbəbdən davranışınıza nəzarəti itirməyə başladığınız zaman meditasiya edərək özünüzə zehni tətil verin. Həyətə getmək, tualetə getmək və ya meditasiya etmək kimi sizi əsəbiləşdirən vəziyyətlərdən özünüzü azad edin.
- Yavaş -yavaş dərindən nəfəs alın. Belə nəfəs alaraq daha sürətli ürək atışlarının ritmi sakitləşəcək. Hər dəfə nəfəs aldığınız zaman mədənizin genişlənməsinə imkan verəcək qədər dərindən nəfəs alın.
- Nəfəs alarkən bütün bədəninizi dolduran qızıl ağ işığı xəyal edərkən zehninizi sakitləşdirin. Nəfəs alarkən bədəninizdən qara tüstü çıxdığını düşünün.
- Hirslənməsən də, hər səhər meditasiya etmək sənə rahatlıq verəcək.
Addım 7. Barış gətirən bir səhnə düşünün
Gözlərinizi yumun və dünyada ən çox sevdiyiniz yeri, bəlkə uşaqlıqda tətilə getdiyiniz sahili və ya yeniyetməlik illərinizdən xatırladığınız gözəl mənzərəli bir gölü təsəvvür edin. Heç vaxt olmadığınız bir yeri, bir meşəni, bir çiçək sahəsini və ya qarlı bir dağ təsəvvür edə bilərsiniz. Nəfəs alma ritminizi yenidən normallaşdırmaq üçün sakit və sakit bir yer seçin.
Hər kiçik detala diqqət yetirin. Təsəvvürünüz nə qədər detallı olsa, qəzəb düşüncələrindən çəkinmək sizin üçün bir o qədər asan olacaq
Addım 8. Rahatlatıcı musiqidən zövq alın
Sevdiyiniz müğənninin səsini dinləyərkən ara vermək sizə rahatlıq gətirəcək və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq. Musiqinin eşitdiyiniz və keçmiş xatirələrinizi canlandırdığınız zaman sizə müəyyən bir hiss verə biləcəyi sübut edilmişdir. Bu üsul, əsəbiləşdiyi və ya əsəbiləşdiyi bir adamı, niyə əsəbiləşdiyini bilməsə belə sakitləşdirə bilər. Klassik musiqi və caz çox rahatlaşdırıcı ola bilər, ancaq sizin üçün ən uyğun olan musiqini tapmağa çalışın.
Addım 9. Müsbət düşünmə vərdişinə sahib olun
Müsbət düşüncələrə daha çox diqqət yetirməklə qəzəbinizi azalda bilərsiniz. Gözlərinizi yumun, ortaya çıxan mənfi düşüncələri atın və üç müsbət şey düşünün.
- Bu müsbət düşüncələr narahat etdiyiniz problemdən və ya gözlədiyiniz başqa bir şeydən və ya sevinc gətirən bir şeydən qaynaqlana bilər.
-
Müsbət düşüncələrdən bəzi nümunələr, məsələn:
- Bütün bunlar keçəcək.
- Bu vəziyyətlə üzləşə biləcək qədər güclüyəm.
- Çətin problemlər böyümə imkanlarıdır.
- Qəzəblənməyə davam etməyəcəyəm, çünki bu hiss müvəqqətidir.
3 -dən 2 -ci hissə: Perspektivin düzəldilməsi
Addım 1. Bilişsel restrukturizasiya həyata keçirin
Bilişsel restrukturizasiya etmək, bir şey haqqında düşüncənizi dəyişdirmək deməkdir. Sizi əsəbiləşdirən şeylərə, bütün həyatınızın pis olduğu düşüncəsi kimi mənasız şeylərə inanmağa başlayacaq şəkildə diqqət yetirmək daha asandır. Bilişsel yenidən qurulma, həyata baxışın daha müsbət olması üçün rasional və pozitiv düşünməyə sövq edir.
- Məsələn, "mənə nə olursa olsun həmişə pisdir" deyə düşünürsən. Ancaq baş verənlər haqqında rasional düşünə bilsəniz, yəqin ki, həmişə yaxşı və pis şeylərin olduğunu başa düşəcəksiniz: bir avtomobilin təkəri birdən -birə yararsızlaşır, yerdə sikkə tapırsınız, iş probleminiz var və ya bir dostdan sürpriz bir hədiyyə və bir gündə yaşadığınız bütün hadisələr. Yaxşı ilə pisin birləşməsi deyilən budur. Yaxşı şeylərə daha çox diqqət edə bilsəniz, həyatınız daha yaxşı olacaq.
- Mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrlə əvəz etməyin başqa bir nümunəsi, məsələn "Həmişə belə idi. Artıq dözə bilmərəm!" İfadəsini dəyişdirməklə. "Bu dəfələrlə olub və mən bunu əvvəllər də işlədim. Qətiliklə bunu yaxşı həll edə bilərəm" olur.
Addım 2. Qəzəbinizi bir jurnalda qeyd edin
Hiss etdiyiniz qəzəbi ətraflı yazın. Müəyyən bir zamanda və ya duyğularınızı idarə edə bilməyəcəyiniz bir şey olanda qeydlər edin. Nə hiss etdiyinizi, sizi əsəbiləşdirən şeyi, o vaxt harada olduğunuzu, necə reaksiya verdiyinizi və sonradan necə hiss etdiyinizi dəqiq yazdığınızdan əmin olun.
Jurnalınızı bir müddət saxladıqdan sonra qəzəbinizə səbəb olan insanları, yerləri və ya şeyləri müəyyən etmək üçün hər bir qeydinizdə oxşarlıqlar axtarmağa başlayın
Addım 3. Əsəbiləşdirən şeylərlə məşğul olmağa çalışın
Qəzəbləndiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirməyi öyrənməklə yanaşı, tetikleyicilerinizi təyin edərək və qəzəbli cavabınızı azaltmaq üçün çalışaraq qəzəb vərdişlərinizi anlamağa çalışın. Bir çox insanlar qəzəbin tetikleyicilerini təyin edərək və əsəbiləşmələrinin səbəbini öyrənərək bu emosional reaksiyanı azalda biləcəklərini söyləyirlər.
Addım 4. Müsbət ünsiyyət qurun
Ağlınıza gələnləri söyləyərək özünüzü daha da əsəbiləşdirən, duyğularınızı daha da qızışdıran, qarşı tərəfi də əsəbiləşdirən və əslində olduğundan daha pis görünən və hiss edən problemlərə səbəb olan özünüz ola bilərsiniz. Bir şey sizi əsəbiləşdirirsə, əsəbiliyinizin əsl mənbəyinin nə olduğunu bir an düşünün və sonra həqiqətən nə hiss etdiyinizi söyləyin.
Müsbət ünsiyyət qurmağın bir yolu, qəzəbini iddialı şəkildə ifadə etməkdir. Qəzəbinizi passiv şəkildə (demədən qəzəblənməklə) və ya təcavüzkar (çox qəzəbli) ifadə etmək əvəzinə iddialı ünsiyyət qurmağa çalışın. Qəzəbi ifadə etməkdə iddialı olmaq üçün digər şəxsə istəkləri (yalnız istəkləri deyil) qarşılıqlı hörmətlə çatdırmaq üçün dəstəkləyici faktlar təqdim edin (duyğulara görə bunu aşmayın). Bir -birinizin istəklərinin yerinə yetirilməsi üçün aydın şəkildə danışın və hisslərinizi yaxşı ifadə edin
Addım 5. Nə vaxt kömək istəmək lazım olduğunu bilin
Bir çox insan qəzəbini təkbaşına idarə edə bilir. Ancaq qəzəbiniz aşağıdakılardan hər hansı biri ilə xarakterizə olunursa, mütəxəssisdən kömək istəməlisiniz:
- Əhəmiyyətsiz şeylər sizi çox qəzəbləndirə bilər.
- Qəzəblənəndə qışqırmaq, qışqırmaq və ya vurmaq kimi təcavüzkar davranış nümayiş etdirirsən.
- Xroniki qəzəb, çünki təkrar -təkrar baş verir.
Addım 6. Qəzəbi idarə etmək üçün bir məşq proqramı izləyin
Bu proqram çox uğurlu olduğunu sübut etdi. Bu məşq əslində qəzəbi anlamağa, qəzəblə mübarizə üçün qısa müddətli strategiyalar təyin etməyə və emosional idarəetmə bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Bir çox variant var, buna görə sizin üçün ən uyğun proqramı seçə bilərsiniz.
- Yaş qrupuna, peşəyə və ya problemə görə cəmiyyətinizdə proqramlar axtara bilərsiniz.
- Ən yaxın məsləhət mərkəzində qəzəb idarəetmə proqramlarını axtarmağa çalışın və ya məlumat üçün internetdə axtarış edin. Xüsusilə yeniyetmələr üçün və ya posttravmatik stres pozuqluğu ilə mübarizə üçün hazırlanmış proqramları da axtara bilərsiniz. Qarşılaşdığınız problemə uyğun bir proqram tapmağa çalışın.
- Ən uyğun proqram haqqında soruşmaq üçün həkimə və ya terapevtə də müraciət edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, yerli cəmiyyətinizdə özünü inkişaf etdirmə kursları haqqında məlumat tapa bilərsiniz.
Addım 7. Doğru terapevti tapın
Sakit olmağın ən yaxşı yolu qəzəb probleminizin səbəbini müəyyən etmək və həll etməkdir. Bir terapevt, qəzəbə səbəb olan vəziyyətlərlə məşğul olmaq üçün istirahət texnikalarını öyrədə bilər. Duyğuları idarə etmək və ünsiyyət qurmaq qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün təlim də verə bilər. Əlavə olaraq, keçmiş problemlərin (laqeydlik və ya uşaqlıq istismarı kimi) müalicəsində ixtisaslaşmış bir psixoanalist qəzəbə səbəb olan xoşagəlməz hadisələrə bağlılığı azalda bilər.
Qəzəbinizi idarə etməyə kömək edə biləcək bir terapevt və ya məsləhətçi haqqında məlumat üçün İnternetdə axtarış edə bilərsiniz. Əgər Şimali Amerikada yaşayırsınızsa bura, Birləşmiş Krallıqda yaşayırsınızsa bura vurun
3 -cü hissə 3: Sakit bir həyat sürmək
Addım 1. Özünüz üçün müsbət bir mühit yaradın
Həyatınızda müsbət şeylər tapmağa çalışın, məsələn aromaterapiya şamlarını yandırın, qablara çiçək əkin və ya dostlarınızın və ailənizin şəkillərinə baxın. Həyatınız müsbət şeylərlə dolu olarsa xoşbəxtlik yaranacaq. İş sahənizi və evinizi səliqəli, rahat, parlaq və kifayət qədər günəş işığından qoruyun ki, gündəlik işlərinizdə həmişə pozitiv hiss edəsiniz.
Otağınız nə qədər səliqəli olsa, tapşırıqları yerinə yetirmək o qədər asan olacaq. Ehtiyac duyduğunuz şeyi asanlıqla tapa bilsəniz əsəbiləşmə meyli azalacaq
Addım 2. Zövq aldığınız şeyi etməyə vaxt ayırın
Asanlıqla qəzəblənməyinizin səbəblərindən biri, özünüzə heç vaxt çatmadığınızı hiss etməyiniz və sevmədiyiniz bir yığın işi bitirməyinizdir. Beləliklə, rəsm çəkməkdən, oxumaqdan və ya yemək bişirməkdən zövq alırsınızsa, bunu etmək üçün gündəlik və ya həftəlik cədvəl hazırlayaraq vaxt ayırın. Zövq aldığınız işlərə kifayət qədər vaxt ayırmaq əsəbiləşmə meylinizi azaldacaq.
Etməkdən zövq aldığınız və ya sizi xoşbəxt edən heç bir şey yoxdursa, sizə rahatlıq verə biləcək yollar tapmağa çalışın
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz qəbul edin
Bir çox insan "ac və qəzəbli" olmağın nə olduğunu bilir. Protein, meyvə və tərəvəzdə kifayət qədər sağlam qidalar yeməyə alışaraq bu duyğunun qarşısını alın. Aclığa dözmək məcburiyyətində qalmamaqla yanaşı, bu üsul qanda şəkərin səviyyəsində kəskin bir düşmənin qarşısını alacaq. Sağlam bir səhər yeməyinə alışın ki, gün ərzində fəaliyyət göstərməyə hazırsınız.
Addım 4. Gecə 7-8 saat yatmağa alışın
Fiziki və emosional olaraq güclü olmaq üçün hər gecə kifayət qədər yuxu almalısınız. Yuxunun olmaması duyğuları düzgün idarə edə bilməmək də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Kifayət qədər yuxu alaraq, stresli bir problemlə üzləşsəniz sakit qala bilərsiniz.
Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün pəhriz və ya həyat tərziniz haqqında həkiminizlə danışmağa çalışın. Ehtiyac olarsa həkiminiz sizə yuxu həbləri yazar
Addım 5. Bacardığınız qədər gülün
Həqiqətən əsəbiləşəndə gülmək çətin ola bilər. Amma gülümsəmək və gülmək əsəbiləşdiyiniz zaman belə sizə bir az sevinc bəxş etdiyi sübut edilmişdir. Bundan əlavə, gülüş bədəndəki kimyəvi prosesləri də dəyişəcək ki, qəzəbi aradan qaldırsın. Hər gün daha çox gülməklə, daha az ciddi davranacaq və pis vəziyyətdə olduğunuzda yumor tapmağı asanlaşdıracaqsınız.
Gülməli hekayələr oxuyun. Özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə, dostlarınızı birlikdə gülməyə dəvət edin, məsələn, komediya filminə birlikdə baxaraq
İpuçları
- Kitab oxumaq. Kitab oxumaq, xüsusən də oxuduqlarınızı başa düşmək üçün çox çalışırsınızsa, rahatlıq gətirir.
- Bir az yuxu çəkin ki, qəzəbiniz yox olsun və zehninizi dərhal qəzəbdən azad etsin.
Xəbərdarlıq
Qəzəbinizi idarə edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə və ya düşüncələriniz və hərəkətləriniz şiddətlənərsə dərhal məsləhətləşin
Əlaqəli məqalə
- Necə sakitləşmək olar
- Qəzəbi necə azad etmək olar
