Məyusluq və ya əsəbilik hissi həyatda normaldır. İşdən, evdən və ya sosial həyatdan gələn münaqişə və təzyiq sizi qıcıqlandıra bilər və bu normaldır. Xoşbəxtlikdən, əsəbiləşməyə səbəb olan vəziyyətlərə münasibətinizi və reaksiyanızı təyin edə bilərsiniz. Bir az bilik və təcrübə ilə bu vəziyyətlərə cavabınızı idarə etməyi öyrənə bilərsiniz və nə olursa olsun sakit və səbirli olmağı öyrənə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Narahat olanda özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. 10 -dan 1 -ə qədər sayın
Özünüzü sakitləşdirmək üçün on sayaraq özünüzə hissləriniz və düşüncələriniz arasında bir az boşluq verirsiniz. Hər saydığınız sayını düşünün, zehninizdə yeni bir sakitlik mərhələsinə çatırsınız. Sayılan saya və 10 -dan 1 -ə qədər sayarkən sakit bir atmosfer yaratmaq məqsədinizə diqqət edin. Ağlınız sakitləşənə qədər bu addımı təkrarlayın.
- Soyumaq üçün daha çox zamana ehtiyacınız varsa, 100 -dən geriyə saymağa çalışın. Bu yolla özünüzü daha rahat hiss edə və sərinləmək üçün daha çox vaxtınız ola bilər.
- Təlim olunmuş hipnoterapistlər sakitləşməyi və rahatlamağı öyrənmək üçün tez -tez sayma üsullarından istifadə edirlər.
- Hər yerdə riyaziyyat edə bilərsiniz: evdə, hamamda, liftdə və ya mənfi düşüncələr və xəyal qırıqlıqları görünməyə başlayanda başqa bir yerdə işləmək. Məsələn, kimsə maşın sürərkən yolunuzu kəsəndə, kənara çəkin və 10 -dan 1 -ə qədər sayın.
Addım 2. Dərindən nəfəs alın ki, dərhal rahatlaşasınız
Stress hiss etdiyiniz zaman bədəniniz 'mübarizə rejimi' və ya 'uçma rejimi' kimi tanınan bir rejimə girir. Bədəndəki simpatik sinir sistemi ürək döyüntüsünü və nəfəsini sürətləndirəcək, əzələləri sıxacaq və bədəni bir növ 'hücum' yaşamağa hazırlayacaq. Dərindən (və müntəzəm) nəfəs alaraq beyninizi oksigenlə doldura, nəbzinizi yavaşlata və bədəninizi rahatlaşdıra bilərsiniz. Bu şəkildə qəzəb və ya qıcıqlanmaya sərin və mehriban bir şəkildə cavab verə bilərsiniz. Sakit nəfəs almağa diqqət yetirmək üçün (ən azı) 10 dəqiqə tək qalacağınız bir yer tapın. Sakitləşməyinizə kömək edərsə rahatlaşdırıcı musiqi də dinləyə bilərsiniz. Bundan əlavə, aşağıdakı nəfəs məşqlərindən birini də sınaya bilərsiniz.
- 10 -dan 10 -a qədər sayarkən nəfəs alın. Bir cütə çatanda nəfəs alın və tək bir rəqəmə çatanda nəfəs alın. Nəfəs aldığınız hər havanın mavi və ya yaşıl kimi rahat hiss edəcək rənglərə sahib olduğunu təsəvvür etmək kimi sadə şeyləri təsəvvür edərkən də bunu edə bilərsiniz. Nəfəs aldığınız zaman, çıxarılan havanın boz olduğunu (çirkli tüstü kimi) təsəvvür edin. Rəng, bədəndən uğurla çıxarılan mənfi düşüncələri və ya duyğuları simvollaşdırır.
- Rahat oturun və əllərinizi qarnınızın önünə qoyun. Qarından dərin nəfəs alın və mədədən hava çıxarın. Vücudunuzun gərgin hisslərini "rahatlaşdırmaq" üçün şüurunuzdan istifadə edin. Məsələn, bir çox insan boyun, çiyin, diz, bel, qol və əllərdə gərginlik hiss edir. Dərindən nəfəs almağa çalışın və rahatlamağı bu sahələrə yönəldin. Nəfəs aldığınız zaman, buraxdığınız hava ilə birlikdə gərginliyin aradan qalxmasına icazə verin.
Addım 3. Özünüzü narahat vəziyyətdən çıxarın
Vəziyyət bir neçə insanın iştirak etdiyi bir münaqişədirsə, bir nəfəs alın, niyə üzüldüyünüzü qısaca izah edin (detallara girmədən) və sonra uzaqlaşın. Bu yolla, hiss etdiyiniz emosional qarışıqlıqla mübarizə aparmaq üçün zehninizdə bir yer yarada bilərsiniz. Bundan əlavə, vəziyyətdən özünüzü idarə edə bilərsiniz. Seçiminizin olduğunu unutmayın. Axı, özünüzü sakitləşdirə bilən yalnız sizsiniz.
- Hisslərinizi ətraflı izah etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq əsəbiləşdiyiniz və ya əsəbiləşdiyiniz zaman uzaqlaşa bilməzsiniz. Bu, əslində sizinlə digər insanla ünsiyyət problemlərinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə belə bir söz deməyə çalışın: “Hazırda çox üzüldüm və sakitləşməliyəm. Sakitləşib gəzintiyə çıxacağam "dedi.
- Lazım olduğu qədər gəzməyə və sərinləməyə çalışın. Ayaqlarınızdan aşağı düşdüyünüzü və atdığınız hər addımda qovduğunuzu hiss etdiyinizi düşünün. Gəzmək və sizi narahat edən şeylərdən və ya düşüncələrdən uzaqlaşmaq üçün bir park və ya digər yaşıl sahə tapın.
Addım 4. Fikirlərinizi öyrənin
Sizi qıcıqlandıran vəziyyətlə bağlı hər hansı bir mənfi düşüncəyə diqqət yetirin. Əsəbiləşdiyinizi qəbul edin. Kədərlənmək hissi axmaq və ya sızıltı deyil; Qəzəb, hər kəsin zaman zaman yaşayacağı təbii bir insan duyğusudur. Hər kəsin üzülməyə haqqı var və hər dəfə əsəbiləşdiyimiz zaman bizi güclü bir emosional reaksiya göstərməyə sövq edən şeyləri öyrənmə fürsətimiz olur. Qəzəbinizə səbəb olan hər hansı bir şeydən əsəbiləşməyinizə icazə verin. Bu şəkildə sakitləşmək üçün daha dürüst bir səbəbiniz var.
- Əvvəlcə çətin və axmaq görünsə belə, duyğularınızı tanımaq üçün özünüzlə danışmağa çalışın. Belə bir şey söyləyin: “Hazırda çox üzüldüm, amma heç bir problem yoxdur. Narahatlığa cavabımı idarə edə bilərəm."
- Kədərləndiyiniz zaman düşüncələrinizi və ya hisslərinizi yazmağa çalışın. Hələlik üzüldüyünü etiraf et (və özünlə dürüst ol). Ancaq sonradan zehniniz sakitləşəndə düşünə biləcəyiniz mənfi düşüncələri düşünün.
Addım 5. Gülün
Telefonunuzda və ya İnternetdə gülməli şəkillər axtarın. Ya da hər zaman sizi güldürən zarafatlar və ya eşitdiyiniz və ya gördüyünüz ən gülməli şeylər haqqında düşünün. Qəzəb normal bir duyğudur, amma digər duyğular kimi idarə oluna bilər. Əsəbiləşdiyiniz zaman sizi narahat edən şey haqqında çox düşünməməyə çalışın ki, sakit olasınız və qıcıqlanma ilə necə mübarizə aparacağınıza dair düzgün qərarlar verəsiniz. Beyninizi sakitləşdirin və zehniniz sakitləşənə qədər yaşadığınız münaqişəni və ya hadisəni həll etməyi düşünməyin.
- Gülüş, mənfi düşüncələri uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər, belə ki, sakit qala və narahatlıqlarla yaxşı bir şəkildə mübarizə edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, qıcıqlanmanı azaltmağın yolu gülüş deyil.
- Xatırladığınız və ya oxuduğunuz zarafatların sərt və ya kinayəli olmadığından əmin olun. Belə zarafatlar əslində sizi daha da əsəbiləşdirə bilər.
Addım 6. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
Mütəmadi olaraq nəfəs alanda və bədəninizi rahatladığınızda ürəyinizi sakitləşdirən və ya sakitləşdirən hər hansı bir musiqiyə qulaq asmağa vaxt ayırın. İstəsəniz mahnı oxuyarkən rəqs edə və ya oxuya bilərsiniz. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olaraq və yaradıcılıqla istirahət edə bilərsiniz (həm fiziki, həm də zehni olaraq) və hisslərinizlə daha çox təmasda ola bilərsiniz. Bu şəkildə sizi incidən hər şeylə məşğul olanda özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Dəqiqədə 60 vuruş (60 bpm) olan bir musiqi axtarın. Bu musiqilər beyninizin ürək ritminizi musiqinin ritmi ilə sinxronizasiya etməsinə kömək edə bilər. Nəticədə özünüzü daha sakit və rahat hiss edə bilərsiniz. Musiqi, xüsusən klassik musiqi, yüngül caz, asan dinləmə və ya Enya kimi musiqiçilərin yeni yaşı sizi daha sakit hiss etməyə kömək edə bilər.
- Telefonunuzdan dinləmək üçün rahat musiqi verən bir neçə sayt axtara bilərsiniz. Bu şəkildə özünüzü asanlıqla sakitləşdirə bilərsiniz.
- Ən başlıcası, dinlədiyiniz musiqini bəyənməyinizdir. "Qəzəbli" musiqinin dinlənilməsinin qəzəbi tetikleyebileceğine dair ümumi bir inanc olsa da, əvvəlki araşdırmalar, bu ikisi arasında dəqiq bir əlaqə tapmadı. Əslində, bir neçə araşdırma göstərdi ki, dinləyicinin xoşuna gəldiyi müddətdə 'ekstremal' və ya yüksək səslə musiqi dinləmək, xüsusən dinləyicinin əsəbiləşdiyi və ya əsəbiləşdiyi zaman müsbət duyğuları artıra bilər.
Addım 7. İstifadə etdiyiniz dili dəyişdirin
Mənfi düşüncələri müsbət ifadələrə çevirin. Əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, həddindən artıq qəzəb və ya məyusluq hisslərini saxlaya və sizi sakitləşdirə bilər. Kədərləndiyiniz zaman sakit qala bilmək üçün pozitiv dil istifadə etməyə çalışın.
- Məsələn, təsadüfən bir şeyi atdığınıza və zədələdiyinizə görə əsəbiləşirsinizsə, "heç vaxt düzgün bir şey etmərəm" və ya "hər zaman hər şey dağılır" deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələr, hər şey və ya heç nə haqqında düşünmənin nümunələridir və bu da ağıl tələlərinin olduqca yaygın bir nümunəsidir. Bu zehniyyətə sahib olmaq əvəzinə fikirlərinizi müsbət ifadələrə çevirməyə çalışın: “Bu, sadəcə qəza idi. Qəzalar hər an baş verə bilər”və ya“Hər kəs səhv edir, buna görə üzülməyimə ehtiyac yoxdur”.
- Başqalarının münasibətlərinin və ya müəyyən vəziyyətlərin sizin səbəbinizdən baş verdiyini ehtimal etməyə səbəb olan (vəziyyətin fərdiləşdirilməsi) digər insanlar haqqında nəticə çıxarsanız və ya müəyyən vəziyyətlər haqqında düşünsəniz əsəbiləşə bilərsiniz.). Məsələn, kimsə maşın sürərkən səni kəsərsə, əsəbiləşə bilərsən və bu adamın sənə zərər vermək niyyətində olduğuna inana bilərsən. Bu vəziyyətin fərdiləşdirilməsi kimi tanınır. Bir anlıq özünüzü sakitləşdirməyə çalışın. Sürücü sizə baxmır, ya pis bir gün keçirir və konsentrasiya ola bilmir, ya da sadəcə maşın sürməyi öyrənir və sürücülük qabiliyyətinə güvənmir. Sizə zərər verəcək planlarla və ya düşüncələrlə heç bir əlaqəsi olmayan bir çox başqa izahlar var. Bunu yadda saxlamaq vacibdir, çünki başqasının sizə zərər verəcəyi və ya hücum edəcəyi hisslər və düşüncələr ümumi qəzəb və ya inciklik səbəbidir.
Addım 8. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Güclü fiziki fəaliyyətlə hiss olunan gərginliyi aradan qaldırın ki, özünüzü daha sakit hiss edəsiniz. Məşq təbii əhval-ruhiyyə artıran kimyəvi maddələr olan endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər. Məşq (orta səviyyədə) stress və narahatlığı da azalda bilər.
- İdman salonuna getməyə və yumruq torbasına yumruq atmağa çalışın (bəziləri çanta deyirlər) və ya qaçmağa çalışın. Yüngül uzanma və ya parkda gəzinti kimi daha az sıx fiziki fəaliyyət də edə bilərsiniz.
- Yüngül bir uzanma etmək üçün qollarınızı, ayaqlarınızı və kürəyinizdəki əzələləri uzadarkən nəfəs alın. Vücudunuza və elastikliyinə diqqət yetirin və qulaq asın. Gərilmə bədən boyunca qan axını artıra bilər ki, gərgin əzələlər boşalsın. Bundan əlavə, uzandıqdan sonra özünüzü daha təravətli və rahat hiss edəcəksiniz.
- Bəzi insanlar üçün evdə və ya otaqda təmizlik etmək rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətdir. Narahatçılığa səbəb olan şeylərə deyil, evin təmizliyinə daha çox diqqət ayıra bilərlər. Bu fiziki fəaliyyətlər, nəzərəçarpacaq nəticələr verməklə yanaşı, diqqətinizi yayındıra bilər, çünki aktiv və faydalı bir şey etməlisiniz. Evin zibili və ya dağınıq hissələri stresi artıra bilər, buna görə də zibili azaldaraq və ya evin çirkli hissələrini səliqəyə salaraq özünüzü daha sakit və rahat hiss edə bilərsiniz.
3 -cü hissə 2: Sakit bir zehniyyət yaratmaq
Addım 1. Başqa insanları (hərəkətləri də daxil olmaqla) idarə edə bilməyəcəyinizi anlayın
Hərəkətlərini və cavablarını idarə edə biləcəyiniz yeganə insan özünüzdür. Təəssüf ki, bu, digər insanlara qarşı qəzəbinizin qarşısını ala və ya məhdudlaşdıra bilməyəcəyiniz deməkdir. Buna görə də, hər gün baş verən qıcıqlanma və ya müəyyən vəziyyətlərdən duyğularınızı idarə edə bilmək üçün özünüzü məşq edin. Bu şəkildə əsəbiləşməyə səbəb olan vəziyyətlərlə qarşılaşanda sakit qala bilərsiniz. Həm də hiss etdiyinizin gerçək və doğru olduğunu anlayın.
- Məsələn, məsuliyyətsiz sürücülərə, əsəbi iş yoldaşlarına və ya münasibətlərdəki qarşıdurmaya nəzarət edə bilməyəcəksiniz. Ancaq əsəbiləşdirən şeylərə cavabınızı düzəldə bilərsiniz.
- Maraqlı bir kitab oxumaq, isti suya batırmaq və ya ətrafınızın atmosferindən zövq almaq üçün sadəcə gəzmək kimi özünüzü əyləndirmək üçün vaxt ayırın. Bu kimi özünə qulluq məşqləri müxtəlif vəziyyətlərdə daha sakit olmağa kömək edə bilər.
Addım 2. 'RAIN' məşqi edin
Bu kontekstdə 'RAIN' termini İngilis dilində bir qısaltmadır və gündəlik həyatda sakitlik və zehinlilik tətbiq etmək üçün faydalı olan bir məşqə aiddir. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, bu cür məşqlər stressi azaltmaq üçün faydalıdır.
- Tanı: Mövcud vəziyyəti və ya təcrübəni tanıyın və hiss edin. Hazırda nə baş verdiyini öyrənin. Nə hiss etdiyinizə, bədəninizin nə hiss etdiyinə və nə düşündüyünüzə diqqət yetirin.
- İcazə verin: Özünüzə bunları hiss etməyə icazə verin. Bir təcrübə və ya vəziyyətdən qaynaqlanan düşüncələriniz və hissləriniz olanda özünüzə bu düşüncələri və ya təcrübələri hiss etməyə icazə verin. Çox vaxt ortaya çıxan duyğuları boğmağa çalışırıq. Bu, əslində bizi daha da depressiyaya və əsəbiləşdirə bilər. Buna görə də, bu duyğuların var olduğunu anlayın və bunlar 'doğru' və ya 'yanlış' deyil - bunlar yalnız hiss etdiyiniz şeydir.
- Araşdırın: Vəziyyəti xeyirxahlıqla tanıyın və araşdırın. Dostlarınıza göstərmək istədiyiniz kimi, mehribanlığınızı və dostluğunuzu göstərin. Məsələn, depressiyaya düşdüyünüz zaman özünüzü axmaq və ya dəyərsiz hiss edə bilərsiniz. Bu fikirləri nəzərdən keçirin və yenidən araşdırın. Eyni şeyi dostunuza da deyərdinizmi? Bunun əvəzinə özünüzə xeyirxahlıq və dostluq göstərin. Özünüzə "Mən layiqəm" kimi bir şey söyləməyə çalışın.
- Təbii sevgi şüuru: Əvvəlki üç addımı tətbiq etdikdən sonra təbii olaraq sevgi haqqında məlumatlılıq yaranacaq. Bu yolla, "mən sadəcə məğlubam" və ya "axmaqam" kimi düşüncələrdən uzaqlaşa bilərsiniz. Sonra başa düşəcəksiniz ki, bir gün bu neqativ düşüncələr görünəndə, ehtimal ki, yalnız qorxunuzdan və ya etibarsızlığınızdan qaynaqlanır.
Addım 3. Meditasiya etməyə çalışın
Bəzi araşdırmalar, meditasyonun beyninizin stres mənbələrinə reaksiyasını dəyişdirə biləcəyini göstərir. Meditasiyanın, xüsusən də geniş araşdırılmış zehinlilik meditasiyasının faydalı olduğu sübut edilmişdir.
- Faydaları hiss etmək üçün saatlarla meditasiya etmək lazım deyil. Hər gün 15 dəqiqə meditasiya etmək, özünüzü daha sakit hiss etməyə kömək edə bilər. Məsələn, bəzi insanlar üçün oyandıqdan sonra meditasiya etmək faydalı ola bilər. Oyandığınız zaman artıq sakitləşirsiniz (hələ də yuxulu olsa da). Buna görə də, həyəcan siqnalı çaldıqda, həyəcanı söndürməyə çalışın, oturun və nəfəs məşqləri etməyə diqqət edin.
- Gündəlik meditasiya stresə cavabınızı azaltmağa kömək edə bilər, xırda narahatlıqları buraxmağınızı və ya unutmağınızı asanlaşdıra bilər və həyatdakı müxtəlif münaqişələrlə məşğul olarkən daha sakit düşüncə tərzi yarada bilər.
Addım 4. Yoga edin
Yoqanın stressi, narahatlığı və depressiyanı azaltdığı klinik olaraq sübut edilmişdir. Demək olar ki, bütün yoga növləri meditasiya, nəfəs məşqləri və kiçik hərəkətləri birləşdirir, bu da özünüzü sakitləşdirmək və stres mənbələrinə müxtəlif reaksiyaları aradan qaldırmaq üçün yaxşı bir texnikadır. Çox fərqli yoga növləri olduğundan, fiziki qabiliyyətlərinizə uyğun və özünüzü rahat hiss etdiyiniz bir tərbiyəçi tərəfindən öyrədilən bir yoga sinif və ya növü tapmalısınız. Sakit bir mühitdə və ya yerdə rahatlaşmaq üçün yoga edin. Duyğularınız və bədəninizlə əlaqə quraraq zehninizi rahatlayın.
- Yoga etməkdə məqsədinizin yarışmaq deyil, zirvəyə çatmaq olduğunu unutmayın.
- Daha çox məlumat üçün wikiHow -da yoga təcrübəsi haqqında digər məqalələrə baxın.
Addım 5. Hər gün yaranan duyğulara diqqət yetirin
Nə hiss etdiyinizi və nələrdən keçməli olduğunuzu düşünün. Bu hissləri qiymətləndirin, çünki bu şəkildə sizi incidən şeylərə sakitcə cavab verə bilərsiniz. Kədərləndiyiniz zaman 'təhlükəsizlik ağı' ola biləcək bir emosiyanı gündəlikinizə yaza bilərsiniz. Belə bir duyğu jurnalı yazmaq, stressi azaltmaq, narahatlıq və depressiyanı idarə etmək üçün də faydalıdır.
- Hisslərinizi nəzərdən keçirmək və hiss etmək, hər gün qarşınıza çıxan çətinliklərlə üzləşmək üçün daha sakit və güclü hiss etməyinizə kömək edə bilər, çünki hər zaman ortaya çıxan hisslərlə mübarizə aparmaq üçün bir yol olacağını bilirsiniz.
- Hisslər jurnalınızda özünüzə olan sevginizi göstərməyi unutmayın. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün mənfi hissləri və ya stresi yazmaq kifayət deyil; Həm də özünüzü necə hiss etdiyiniz barədə xoş davranmağa çalışmalısınız və ortaya çıxan problemlərin və ya mənfi hisslərin həlli yollarını tapmalısınız.
- Məsələn, iş yoldaşınızdan çox qəzəbləndiyinizi hiss edirsinizsə, təcrübənizi və ya qəzəbinizi bir jurnalda yazın. Nə baş verdiyini, necə hiss etdiyinizi, hadisəyə necə reaksiya verdiyinizi və ya necə reaksiya verdiyinizi, necə cavab verdiyinizi dəyişə biləcəyinizi və qəzəbə bu şəkildə cavab verməyiniz üçün gələcəkdə nə edə biləcəyinizi yazın.
3 -dən 3 -cü hissə: Rahatlatıcı həyat tərzi seçimləri etmək
Addım 1. Məşq edin
Gəzmək və ya 20 dəqiqə rəqs etmək belə, hər gün bir az fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın. Daimi məşqlər, daha rahat hiss etməyinizə və əhvalınızı tənzimləməyinizə imkan verən təbii ağrı kəsiciləri olan endorfinləri azad edə bilər. Bundan əlavə, bədəniniz daha sakit olacaq.
Fiziki hərəkətsizlik əslində gərginlik və stres yarada bilər, buna görə də sizi qıcıqlandıran vəziyyətlərə həddindən artıq reaksiya verirsiniz
Addım 2. Çox miqdarda kofein və şəkər olan qidalar və içkilərdən çəkinin
Bu maddələrin hər ikisi böyrəküstü bezlərdən stress hormonlarının salınmasını tetikleyebilir ki, daha asan qıcıqlanasınız. Eyni zamanda, istirahət etmək və ya sakit qalmaq sizin üçün daha çətin olacaq. Özünüzü daha sakit və rahat hiss edə biləcəyinizi görmək üçün bir neçə həftə ərzində kofein və şəkər ehtiva edən yemək və içkilərdən imtina etməyə çalışın. Bundan sonra, isterseniz kofein və şəkər qəbulunuzu az miqdarda davamlı olaraq yenidən əlavə edə bilərsiniz.
- Kafeinli içkilər içmək istəyirsinizsə, böyüklər üçün gündə 400 mq, yeniyetmələr üçün isə gündə 100 mq -dan çox kofein istehlak etmədiyinizə əmin olun.
- Hər 3-4 saatda sağlam bir qəlyanaltı yeməyə çalışın. Bu şəkildə qanda şəkərin səviyyəsi qorunacaq və qıcıqlanma hissini tetikleyen əhval dəyişikliyinin qarşısı alınacaq.
Addım 3. Stresi azaltmaq üçün spirt içməyin
Bir çox insan alkoqolu streslə mübarizə strategiyası və ya yolu kimi istifadə etsə də, əslində sağlam bir davranış deyil. Bəzən yeyə bilərsiniz, ancaq 'stresdən azad edən' kimi qəbul etməməlisiniz. Stressli vəziyyətdə spirtli içkilərin istifadəsi əslində alkoqolizm və alkoqolizm riskini artıra bilər.
- Alkoqollu içkilərdən istifadə etmək istəyirsinizsə, onları orta dərəcədə istehlak etməyi unutmayın. ABŞ -da Milli Alkoqolizm və Alkoqolizm İnstitutu kişilərə gündə ən çox 4 "porsiya" spirtli içki və həftədə 14 -dən çox olmamağı tövsiyə edir. Bu arada qadınlara gündə 3 porsiyadan çox və həftədə 7 porsiyadan çox olmamaq tövsiyə olunur.
- Alkoqollu içkilərin bir porsiyası 350 ml adi pivə, 250 ml maltlı içki, 150 ml şərab və ya 45 ml% 40 spirtli içki (bir vuruş olaraq bilinir) deməkdir.
- Yatmazdan əvvəl spirt içməyin. Əvvəlcə yuxuya getməyinizə baxmayaraq, spirt yuxunun REM (sürətli göz hərəkəti) mərhələsinə müdaxilə edə bilər və səhər yuxudan duranda özünüzü yorğun hiss edir.
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq stress və narahatlığın ümumi səbəbidir. Bir neçə araşdırma göstərir ki, əksər amerikalılar indiki vaxtdan daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Mümkün qədər keyfiyyətli yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün bir neçə addım atın. Bu addımlar:
- Yatmazdan əvvəl müntəzəm işlər görməyi öyrənin. Yatmazdan əvvəl kompüter və ya televizor kimi elektron məhsullardan istifadə etməyin. Bitki çayı hazırlayın və isti suya batırın. Hər gecə yatmazdan əvvəl eyni şeyi edin.
- Yatmazdan əvvəl kofeinli içkilər və siqaret çəkməyin. Kafein və nikotin sizi oyaq saxlaya biləcək iki stimulandır.
- Yatma rejiminizlə ardıcıl olun. Hər gün, hətta həftə sonları da eyni vaxtda qalxmağa və yatmağa çalışın. Beləliklə, bioloji saatınız öz qaydasında qalacaq.
Addım 5. İş və şəxsi həyatınızı tarazlaşdırın
İstirahət etmək, evdə istirahət etmək, ən sevdiyiniz televiziya proqramına baxmaq və ya maraqlarınıza uyğun kurslar almaq kimi əylənmək üçün əyləncəli şeylər edə biləcəyinizə əmin olun. Etmək istədiklərinizlə etmək istədikləriniz arasında bir tarazlıq hiss etməlisiniz. Özünüzə (xüsusən də ruh sağlamlığınıza) bu şəkildə qulluq edərək sakitlik və məmnunluq yarada və hiss edə bilərsiniz. Bunların hər ikisi əsəbiləşməyinizə və ya mənfi reaksiya göstərməyinizə mane ola bilər.
- İş dünyası ilə şəxsi həyatınız arasında sərhədlər yaratmağa çalışın. Məsələn, iş saatları xaricində iş məktublarına cavab verməyəcəyinizi özünüzə aydınlaşdırın.
- Vaxtınızı səmərəli idarə edin. Bu gün bir çox böyüklər (xüsusilə işçilər) iş günündə o qədər çox vaxt sərf edirlər ki, işlərini evə aparmaq və ya artıq işləmək məcburiyyətindədirlər. Bu səbəbdən işinizi evə aparmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün ofisinizdə işlərinizi görməyə çalışın.
- Əylənmək üçün bir cədvəl hazırlayın. Bəzən əylənmək və ya əzizləmək üçün vaxt çox vaxt gözdən qaçır, xüsusən də sıx bir iş qrafiki varsa. Buna görə özünüzü sakitləşdirmək və əyləndirmək üçün bir cədvəl tərtib etməyə çalışın. Təqviminizə yaza bilərsiniz və ya lazım olduqda bunu da edə bilərsiniz. Unutmayın ki, əylənmək və sərinləmək vaxtı hər hansı digər iş görüşməsi qədər vacibdir.
- Çox vaxt çox iş görməli olduğumuz zaman özümüzü yorğun hiss edirik. Özünüzü yorğun hiss etməyə başlayırsınızsa, kömək istəməkdən və hətta müəyyən iş istəklərini rədd etməkdən qorxmayın.
