İdmançılar, xüsusilə də qaçarkən ayaqlarını həddindən artıq istifadə etdikdə, şin qırıqlığı ümumi idman zədəsidir. Kəskin atel ilə əlaqəli ağrı tibia və ya sümük sümüyü boyunca hiss olunur və şişkin əzələlər və ya qırıqlar səbəb ola bilər. Qığırdaq yaraları zədənin şiddətindən asılı olaraq günlərlə və hətta aylarla narahatlıq yarada bilər. Baldır qırıqlarının necə müalicə ediləcəyini və qarşısının alınacağını öyrənmək üçün oxuyun.
Addım
Metod 1 /3: Shin Splint üçün İlk Yardım
Addım 1. İstirahət etməyə çalışın
Çiyin qırıqları demək olar ki, həmişə həddindən artıq məşqdən qaynaqlandığından, etməli olduğunuz ilk şey məşqinizin intensivliyini heç bir ağrı hiss etməyəcəyiniz səviyyəyə endirməkdir. İstirahət, kəmər boyunca şişmiş əzələlərin sağalmasına imkan verir.
- Qığırdaqdan xilas olarkən qaçmaqdan, qaçmaqdan və ya çox sürətli gəzməkdən çəkinin.
- Hələ sağalma müddətinizdə idman etmək istəyirsinizsə, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi digər aşağı təsirli məşqləri sınayın.
Addım 2. Kəsikləri buzla sıxın
Qığırdaqlar ümumiyyətlə iltihablı əzələlərdən qaynaqlanır və bir buz paketi ağrıları aradan qaldıra və şişkinliyi azalda bilər.
- Yeməyi buzla örtmək üçün adi bir plastik torbaya qoyun, örtün və sonra nazik bir dəsmal ilə örtün. Bu buz torbasını iynələrinizə 20 dəqiqə qoyun.
- Birbaşa buz tətbiq etməyin, çünki dəriyə zərər verə bilər.
Addım 3. Nonsteroid antiinflamatuar dərmanlar və ya NSAİİ qəbul edin
Ibuprofen, naproksen və ya aspirin ehtiva edən dərmanlar şişkinliyi azaltmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- NSAID -lərin qanaxma və ülser riskini artıra biləcəyi üçün bu dərmanı tövsiyə olunan dozaya uyğun qəbul etdiyinizə əmin olun.
- NSAID -lərin ağrınızı sakitləşdirə biləcəyini düşünməyin, buna görə normal məşq edə bilərsiniz, çünki bu, problemlə deyil, yalnız simptomlarla məşğul olduğunuz deməkdir, buna görə zədəniz daha da pisləşə bilər.
Addım 4. Həkimə müraciət edin
Bu ayaq biləyi zədəsi çox ağrılı olduğu üçün ayaq üstə durmağı və gəzməyi çətinləşdirirsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Sümüyünüzdə bir qırıq ola bilər ki, ayağınız çox ağrsın. Bəzi nadir hallarda, çatlaqların və ya bu baldırın digər səbəblərinin cərrahi yolla müalicəsi lazımdır.
Metod 2 /3: Shin Splint üçün Fiziki Terapiya
Addım 1. Səhər uzanın
Gün keçməzdən əvvəl əzələlərinizi uzadaraq elastik saxlayın. Qığırdaqdan daha sürətli sağalmağınıza kömək etmək üçün bu gərmə üsullarından bəzilərini sınayın:
- Nərdivan uzanmasını edin. Ayaq barmaqlarınızın pillələrə və ya pillələrə toxunmadığı bir vəziyyətdə pilləkənlərdə və ya pilləkənlərdə durun. Ayaq barmaqlarınızı aşağı çəkin, sonra barmaqlarınızı yuxarı çəkin. 20 dəfə təkrarlayın, bir neçə saniyə istirahət edin, sonra 20 dəfə daha təkrarlayın.
- Dizlərinizə uzanın. Ayaqlarınızın arxasını yerə qoyaraq diz çökün, sonra yavaş -yavaş ayaqlarınıza oturun. Bu vəziyyətdə, əzələlərin uzandığını hiss etməlisiniz.
- Bir çox insanın yaşadığı budun iç hissəsində ağrı hiss edirsinizsə, Axilles tendonunu uzatın. Ayağınızın xaricində ağrı hiss edirsinizsə, baldır əzələlərinizi uzatın.
Addım 2. Shin əzələlərini gücləndirin
Aşağıdakı məşqləri qaçmaq yerinə gündə bir neçə dəfə etməklə siz də əzələləri tez bir zamanda bərpa edə bilərsiniz.
- Oturma mövqeyində, ayaq barmaqlarınızın ucları ilə A-Z-dən məktublar hazırlayın.
- Dabanlarda 30 saniyə gəzin, sonra 30 saniyə normal gəzməyə keçin. 3 və ya 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Yavaş -yavaş iş rejiminizə qayıdın
Qaçış məsafənizi hər həftə ən çox 10 faiz artırın. Ayaq biləyi zədəsinin geri hiss etməyə başladığını hiss edirsinizsə, ağrı yox olarkən bu qaçışın aktivliyini azaldın.
Metod 3 /3: Qarşısının Alınması Strategiyaları
Addım 1. Məşqdən əvvəl isin
Qaçmadan, qaçmadan və ya ayaq hərəkətləri çox tələb edən futbol və basketbol kimi digər idman növlərindən əvvəl isinmə vərdişinə sahib olun.
- Daha uzun bir məsafəyə davam etməzdən əvvəl bir kilometr yavaş bir qaçış edin.
- Qaçmadan əvvəl bir -iki blok sürətlə gedin.
Addım 2. Sərt olmayan bir səthdə məşq edin
Sümük qırıqları səki üzərində və ya baldırlara təzyiq göstərən sərt bir səthdə qaçmaq nəticəsində yarana bilər.
- Yollar və ya səkilər əvəzinə çəmən və ya çəmənlikdə qaçmağa çalışın.
- Yolda qaçmaq məcburiyyətindəsinizsə, ayaqlarınızın hər gün çətin yola düşməməsi üçün velosiped sürmə, üzgüçülük və digər məşqlər daxil edərək gündəlik işinizi dəyişdirin.
Addım 3. Qaçış ayaqqabılarınızı dəyişdirin
Ayaqqabılarınız köhnəlmişsə, daha çox yastığı olan yeni ayaqqabılar, baldırlarınızın hiss etdiyi təzyiqi azaltmağa kömək edə bilər. Ayağınızın həddindən artıq yüklənməsi və ya həddindən artıq yüklənməsi varsa, bu problemlər üçün hazırlanmış ayaqqabıları alın.
Addım 4. Ortez ayaqqabıları sınayın
Ayaq bükülməsinə meylli olsanız, həkiminizdən ayağınızın kəmərini dəstəkləmək üçün ortez almasını istəyə bilərsiniz. Bu xüsusi ayaqqabının altlığı ayağınızın yola dəymə yolunu dəyişəcək və ayağınızın çox təzyiq almasının qarşısını alacaq.
İpuçları
- Koşu ayaqqabılarında ayağın arxını dəstəkləmək üçün ayaqqabılar istifadə edin və ya baldır yara izi müalicəsində sizə kömək edə biləcək ortopedik bir tövsiyə və ya bir pediatr üçün həkiminizə müraciət edin.
- Ayaq tipinizə və qaçış tərzinizə uyğun qaçış ayaqqabılarından istifadə edin.
- Ağrı geri dönməməsi üçün ağrı kəsildikdən sonra da uzanmağa davam edin.
Xəbərdarlıq
- Baldırlarınızın tamamilə sağaldığını hiss etməyincə uzun müddət təpələrdə və sərt səthlərdə qaçmayın. Bundan sonra yavaş -yavaş təpələrdə qaçmağı məşq menyunuza daxil edə bilərsiniz.
- Bir marşrutda və ya yolun eyni tərəfində həmişə eyni istiqamətdə qaçmayın. Yolun istiqamətini və ya tərəfini elə dəyişdirin ki, bir ayağın üzərindəki təzyiq digər ayağın təzyiqindən artıq olmasın.
