Bir çox insanlar məktəb görüşü, doğum günü və ya toy kimi xüsusi bir tədbirə qatıldıqları üçün bir az arıqlamaq istəyirlər. Sağlamlıq mütəxəssisləri qısa müddətdə kəskin arıqlamağı məsləhət görmürlər. Ancaq bədəninizin ölçüsünə uyğun geyimlərdə daha inamlı olmaq və ya daha cazibədar görünmək üçün arıqlaya bilərsiniz. 5 gündə 2½ kq arıqlamaq asan deyil, ancaq pəhrizinizi dəyişdirərək və idman edərək daha incə və çevik görünəcəksiniz. Unutmayın ki, bu məqalədə təsvir olunan proqram ən çox 5 gün işlədilə bilər, çünki uzadılsa sağlamlığınız üçün pis olacaq.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Arıqlamaq istəyirsinizsə, yüksək kalorili qidalar və içkilər yeməyin.
- Gündəlik kalori qəbulunu 500 kalori azaltsanız, ümumiyyətlə həftədə -1 kq itirirsiniz. Ancaq 5 gündə 2½ kq arıqlamaq istəyirsinizsə daha çox kalori azaltmalısınız.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi gündə ən az 1200 kalori istehlak etməyi məsləhət görür. Əks təqdirdə, sağlamlığınızı qorumaq üçün lazım olan gündəlik qida qəbulundan məhrum olacaqsınız.
- Ancaq bir neçə gün ərzində aşağı kalorili bir pəhriz saxlasanız heç bir mənfi yan təsir görməyəcəksiniz.
- Aşağı kalorili bir diyetə (800-1000 kalori/gün) riayət edərkən, yorğunluq, yorğunluq, baş ağrısı, konsentrasiyada çətinlik çəkmə və enerji çatışmazlığı kimi yan təsirlər yaşaya bilərsiniz. Pəhrizdən əvvəl həkimə müraciət edin. Bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmədən aşağı kalorili bir diyetə getməyin.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu azaldın
Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz saxlayaraq arıqlamağın ən sürətli yolu karbohidrat qəbulunu azaltmaqdır. Bu addım arıqlamaq üçün bədən yağlarını və mayeləri aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Bu pəhriz proqramı uzun müddətdə işləməməlidir, ancaq 5 gün ərzində edilsə hələ də təhlükəsizdir.
- Aşağı karbohidratlı bir pəhriz, taxıl, kök yumruları, süd məhsulları və meyvələr kimi karbohidratlar olan qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaqla həyata keçirilir.
- Karbohidrat istehlak etmədən pəhriz saxlamaq sağlam və ağıllı bir yemək modeli deyil. Karbohidrat yemirsinizsə, 5 qida qrupundan yalnız 4 -nü yeyirsiniz, buna görə də bədənin düzgün işləməsi üçün lazım olan əsas qida maddələrindən məhrum olursunuz.
- Yüksək karbohidratlı və tam taxıl və kök yumruları kimi əsas qida maddələri olmayan qidaların istehlakını azaldın. Bu qidalardan alınan qidalar digər qida qruplarından əldə edilə bilər.
- Karbohidratlar yemək istəyirsinizsə, gündə 1-2 porsiyanı maksimum 30 qram və ya tam taxıl, bir fincan meyvə və ya 1 fincan kök yumruları ilə məhdudlaşdırın.
Addım 3. Tərəvəz və yağsız qidalar yeyin
Yeməyin çox hissəsi yağsız menyu və tərəvəzdən ibarət olsa, karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırmaqla yanaşı, çəki sürətlə azalacaq. Buna görə yağsız protein, yaşıl tərəvəzlər olan qidaları seçin və kök yumruları yeməyin.
- Hər yeməkdə kart qutusu ölçüsündə 1-2 porsiyon və ya 90-120 qram yağsız protein istehlak edin.
- Yağsız protein yumurta, quş əti, yağsız mal əti və ya donuz əti, qoz -fındıq və dəniz məhsulları yeməklə əldə edilə bilər. Az yağlı süd və paxlalı bitkilərdən alınan məhsullar da yağsız zülallardır, lakin tərkibində karbohidratlar olduğu üçün istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır.
- Yaşıl tərəvəz lövhəsi və ya hər yeməkdə 1-2 porsiya yeyin. Yaşıl tərəvəzlərin porsiyası təxminən 1-2 stəkandır.
- Yağsız və tərəvəzsiz meyarlara cavab verən ərzaq məhsulları arasında ispanaq salatı ilə qızardılmış qızılbalıq, qızardılmış tərəvəzlər və balqabaq və köftə ilə qızardılmış toyuq və ya spagetti daxildir.
Addım 4. Lazım olduğu qədər su için
Həmişə özünüzü nəmləndirin, xüsusən də tez arıqlamaq istəyirsinizsə. Arıqlamağın ən doğru yolunun bədənin susuz qalması üçün maye qəbulunu azaltmaq olduğunu söyləyən bir mif var. Mütəmadi olaraq bol su içərək duzlu qidalar və detoks qəbulunu məhdudlaşdırsanız arıqlayacaqsınız.
- Kifayət qədər mayelər bədən istiliyinin qorunması, bədən orqanlarının qorunması və oynaqların yağlanması ilə sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi hər gün 8-13 stəkan su və ya bədəni nəmləndirmək üçün faydalı olan digər mayelər içməyi məsləhət görür. Bədənin maye ehtiyacları yaşa, cinsiyyətə və gündəlik fəaliyyətlərin intensivliyinə uyğunlaşdırılmalıdır.
- Maye istehlakı bədəni nəmləndirməklə yanaşı kilo vermək üçün də faydalıdır. Yeməkdən əvvəl və ya hər dəfə ac olduğunuzda 1-2 stəkan su içmək məsləhət görülür ki, yeməyin payı azalsın.
- Düz su, ətirli su, qəhvə və ya şəkərsiz çay kimi bədəni nəmləndirmək üçün faydalı olan kalorisiz içkilər seçin. Şirələr, idman içkilər, enerji içkilər, soda və spirt içməyin.
Addım 5. Qəlyanaltı istehlakını azaldın
5 gündə 2½ kq arıqlamaq üçün qəlyanaltı istehlakını azaltmalı və ya məhdudlaşdırmalısınız.
- Qəlyanaltılar sağlamlığınız üçün faydalı olsa da, qəlyanaltılar yeyirsinizsə 5 gündə 2½ kq arıqlaya bilməzsiniz.
- Bir qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, yağsız ət və yaşıl tərəvəz yeməyə üstünlük verin. Yüksək proteinli və aşağı karbohidratlı bir menyu seçin.
- Gündəlik kalori istehlakını məhdudlaşdırmaq üçün 150 kaloridən çox olmayan qəlyanaltılar seçin.
- Bir qəlyanaltı olaraq 1 qaynadılmış yumurta, 90 qram yağsız mal əti, 60 qram pendir və ya 1 bar/yüksək protein sarsıntısı istehlak edin.
Addım 6. Qaz istehsal edən qidaların istehlakını məhdudlaşdırın
Bəzi qida menyularında mədə şişməsi üçün qaz əmələ gəlir. Arıqlamasanız belə, bu qidaların istehlakını azaltsanız daha incə görünəcəksiniz.
- Bəzi qida məhsulları həzm edildikdən sonra qaz çıxarır. Bu, şişkinlik hiss etməyinizə və ya daha kök görünməyinizə səbəb ola bilər, uzun şalvar və ya dar ətək geyinməyi yararsız və ya narahat edir.
- Brokoli, gül kələm, Brüssel lahanası, kələm, baklagiller, mərci, sarımsaq və soğan kimi qaz istehsal edən qidalar.
- Saqqız çeynəmək və ya qazlı içkilər içmək də bədəndə qaz meydana gəlməsinə və ya şişkinliyə səbəb ola bilər.
2 -dən 2 -ci hissə: Məşq
Addım 1. Həftədə 150 dəqiqə aerobika edin
Kalori qəbulunu azaltmaqla yanaşı, aerobiklə məşğul olaraq gündəlik kalori yandırmanızı və ya istifadənizi artıra bilərsiniz.
- Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, həftədə 5 gün gündə 150 dəqiqə və ya gündə 30 dəqiqə aerobik məşq etməyinizi tövsiyə edir.
- Məşqləri bitirdikdən sonra tərləməyə, nəfəs almağa və yorğun hiss etmənizə imkan verən orta intensivlikli məşqlər edin. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq, orta intensivlikli məşqlərə daxil olan müxtəlif fəaliyyətlər var, məsələn:
- Gəzmək, qaçmaq, qaçmaq, üzmək, elliptik və ya avarçəkmə maşını ilə məşq etmək, rəqs etmək və ya dərsə qoşulmaqla aerobika etmək.
- Aerobik məşqin müddəti qabiliyyətə görə həftədə 300 dəqiqəyə qədər uzadıla bilər. Məşq üçün təhlükəsiz sayılan müəyyən bir maksimum vaxt məhdudiyyəti olmasa da, çox sərt və ya çox aşağı kalorili diyetlər idman etməkdən çəkinir və ya məşq edərkən tez yorulur. Bunu yaşasanız diqqətli olun. Vücud ağrıyırsa və ya narahat olursa, məşq intensivliyini azaldın. Ağrı çox şiddətli olarsa tibbi yardım alın.
Addım 2. Gündəlik işlərin intensivliyini artırın
Aerobik məşqlərə əlavə olaraq gündəlik fəaliyyətinizin intensivliyini artırmalısınız. Kiçik dəyişikliklər etmək üçün gündəlik fəaliyyətlərdən faydalanın.
- Gündəlik fəaliyyətlər (məsələn, ev işləri görmək və ya gedəcəyiniz yerdən gedərkən) bir çox kalori yandırmaz, ancaq gün ərzində aktiv olsanız, gündəlik kalori yandırmanız əhəmiyyətli dərəcədə artar.
- Daha çox hərəkət etməyinizə və daha aktiv olmağınıza kömək edəcək müxtəlif yollar təyin edin, məsələn, maşını təyinat yerinizdən kifayət qədər uzaqda saxlayaraq, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edərək, televizora baxarkən reklam gözləyərkən ayaq üstə duraraq və ya məşq edərkən, ayaq üstə işləyərkən.
Addım 3. Yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) proqramı həyata keçirin
Son zamanlarda HIIT çox tələb olunan bir məşq üsuludur, çünki qısa müddətdə çox kalori yandıra və maddələr mübadiləsini artıra bilər.
- Bəzi HIIT proqramlarının müddəti statik intensivlikli aerobik məşqlərdən (məsələn, qaçış) daha qısadır. Bu proqram çox yüksək intensivlikdə stomping hərəkəti və sonra orta intensivlikdə stomping hərəkəti ilə başlayır.
- HIIT proqramı, yüksək intensivlikdə idman edə biləcəkləri və ya artıq müntəzəm olaraq məşq etdikləri üçün müəyyən bir fitness səviyyəsinə çatmış insanlar tərəfindən həyata keçirilməlidir.
- HIIT edərkən, qaçış, sprint və alternativ olaraq yoxuşa qaçmaq üçün bir koşu bandı istifadə etmək kimi müxtəlif üsullarla aerobika ilə məşğul ola bilərsiniz.
Addım 4. Sauna otağında istirahət edin
Bu gün bir çox fitness mərkəzləri ziyarətçilər üçün sauna və ya buxar otağı təmin edir. Məşqdən sonra istirahət etməyinizə və istirahət etməyinizə kömək etməklə yanaşı, bu qurğu sürətli arıqlamağınıza da kömək edə bilər.
- Tərlədikdə bədəniniz mayeləri itirəcək, buna görə də daha sürətli arıqlayacaq və şişkinliyi azaldır.
- Saunada 10-20 dəqiqə istirahət edin. Saunada 20 dəqiqədən çox qalsanız susuz qala bilərsiniz.
- Sauna otağından istifadə edərkən diqqətli olun. Bu şəkildə arıqlamaq məsləhət görülmür.
- Bundan əlavə, həddindən artıq tərləmə bədən üçün təhlükəli olan susuzluğa səbəb ola bilər. Buxar hamamında olarkən bədəninizi nəmləndirmək üçün çoxlu maye qəbul edin.
İpuçları
- Hər gün adekvat bir gecə yuxusu almağı öyrənin. Bədən kalori yandırmağa və sizi daha enerjili hala gətirməyə davam edir ki, ardıcıl olaraq bir məşq proqramı işlədə biləsiniz.
- Uzun müddətdə işə velosiped sürmək, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etmək və evdə olarkən aktiv qalmaq kimi gündəlik fəaliyyətlər kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün faydalıdır.
- Ailənizlə və ya otaq yoldaşınızla yaşayırsınızsa, cazibədar olmamaq üçün dolabdakı ləzzətli yeməkləri ata biləcəyinizi və ya gizlətməsini istəyin.
- Həddindən artıq pəhriz proqramına və ya yüksək intensivliyə malik məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Həkim sizə uyğun və təhlükəsiz bir pəhriz və ya məşq proqramı söyləyəcək.
- 2½ kq -dan artıq arıqlamaq istəyirsinizsə, bu yazıda proqramı davam etdirməyin. 1 həftədə 1 kq arıqlamağı izah edən wikiHow məqaləsini oxuyun.
