Çox qısa müddətdə bir az arıqlamağın müxtəlif səbəbləri var. Məsələn, çimərliyə tətil planlaşdırmaq və ya xüsusi bir tədbirə qatılmaq. Böyük miqdarda tez itirə bilməsək də, yarımdan bir kiloqrama qədər becərilə bilər. Bundan əlavə, su arıqlamağa kömək edə biləcək pəhriz dəyişiklikləri var. Bu şişkinliyi azaldacaq və özünüzü daha incə hiss edəcək. Hesablanmış ciddi bir pəhriz, məşq və bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri kilo verməyinizə və daha yaxşı hiss etməyinizə və xüsusi bir günə hazır olmağınıza kömək edə bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: İki günlük bir pəhriz tərtib etmək
Addım 1. Karbohidratları məhdudlaşdırın
Arıqlamağın və su tutmasını azaltmağın asan yolu, hər gün yediyiniz karbohidratla zəngin qidaları məhdudlaşdırmaqdır. Araşdırmalar göstərir ki, karbohidratlar bədəndə bir çox su molekulunu saxlayır və bu da kilo almağa və ya şişkinliyə səbəb ola bilər.
- Karbohidratlar süd məhsulları, dənli bitkilər, meyvə, nişastalı tərəvəzlər və paxlalılar da daxil olmaqla bir çox qida növündə olur.
- Ancaq bu qidalardan imtina etmək məsləhət görülmür. Ümumiyyətlə istehlakını məhdudlaşdırın və qidalı olmayan karbohidratları tərk edin. Məsələn, meyvə və dənli bitkilərdən deyil, tərəvəz və süd məhsullarından karbohidratlar yeyin. Tərəvəz və süd məhsulları bir çox vacib qida ehtiva edir.
- Bu, çəki, şişkinlik və qarın sahəsinin ölçüsündə azalma görməyin ən sürətli yoludur.
Addım 2. Zülal və tərəvəzlərə diqqət yetirin
Kalori və karbohidratları izləyərkən yeməklərinizi və ya qəlyanaltılarınızı maksimum dərəcədə artırmalısınız. Yağsız protein və nişastalı olmayan tərəvəzləri sınayın.
- Protein və nişastasız tərəvəzlər diyetin çox vacib bir hissəsidir. Bu qidaları məhdudlaşdırmayın, bu sağlam olmayan və ağılsız bir hərəkətdir. Onları hər yemək və qəlyanaltıya daxil edin.
- Az karbohidratlı, yüksək zülallı və tərəvəz əsaslı qidalara nümunələr arasında pendir və ispanaq ilə qovrulmuş yumurta, qızardılmış qızılbalıqlı kələm kahı, bibər, soğan və noxud ilə qızardılmış toyuq, badamlı yağsız Yunan qatığı daxildir. iki qaynadılmış yumurta.
Addım 3. Qaz istehsal edən tərəvəzlərdən çəkinin
Qaz istehsal edən müəyyən tərəvəz növlərindən imtina kilo verməyinizə kömək edə bilməz, ancaq şişkinliyi məhdudlaşdıra bilər.
- Qaz istehsal edən tərəvəzlərə nümunələr noxud, brokoli, gül kələmi, Brüssel lahanası, kələm və soğandır.
- Noxud, bolqar bibəri, badımcan, çuğundur, yerkökü, ənginar, pomidor, göbələk və ya xiyar kimi daha az lifli tərəvəzləri seçin.
Addım 4. Duzu azaldın
Duz suyun tutulmasına və kilo almasına səbəb ola bilər və şişkinliyi daha da pisləşdirə bilər. Duzun miqdarını azaldaraq və duzlu qidalardan uzaq duraraq natriumla əlaqəli su tutmasını məhdudlaşdırın.
- Natrium bədəndəki suyu çəkir və saxlayır. Bu səbəbdən duzlu yemək yedikdən sonra bir az şişkin və ya şişkin hiss edirsiniz.
- İşlənmiş ət, dondurulmuş qidalar, konservləşdirilmiş qidalar, yemək və ya restoran yeməkləri, yüksək duzlu souslar (soya sousu, ketçup, kahı və ya salsa kimi) və hazır qidalar kimi ümumiyyətlə çoxlu duz olan qidalardan uzaq durun.
- Yeyiləcək və ya bişiriləcək qidalara duz əlavə edin və ya əlavə etməyin.
Addım 5. Kaloriləri izləyin
Diyetə diqqət yetirdiyiniz zaman kalori çox vacibdir. Məqsədə çatmaq üçün kalorilər yaxından izlənilməlidir.
- Yaş, cinsiyyət, çəki və fəaliyyət səviyyəsinə görə hər kəsin kalori ehtiyacları fərqlidir.
- Hər gün 500 kalori azaldaraq başlaya bilərsiniz. Ümumiyyətlə təhlükəsiz sayılır və orta damcılar verə bilər. Pəhriz və idmanla birləşdirildikdə, bir neçə gün ərzində özünüzü daha incə hiss edəcəksiniz.
- Bundan əlavə, gündəlik olaraq 1200 kaloridən az yemək məsləhət görülmür. Bundan az miqdarda qidalanma, yorğunluq və əzələ kütləsi itkisinə səbəb ola bilər.
3 -cü hissənin 2 -si: İki Gün Arıqlamaq üçün Məşq
Addım 1. Məşqinizə davam edin
Məhdud kalori və ya müəyyən qidalarınız olsa belə, gündəlik məşqlərinizə davam etməlisiniz.
- Məşq kilo verməyə kömək edir və bədənin tərlə artıq mayelərdən xilas olmasına kömək edir. Beləliklə, daha incə və daha az şişkin hiss edəcəksiniz.
- Gündə 10.000 addım gəzin. Bu, tibb mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə olunan fəaliyyət miqdarıdır. Bir gündə neçə addım atacağınızı bilmirsinizsə, bir pedometr alın və bütün günü taxın.
Addım 2. Tonlama məşqləri edin
Bir hadisə/son tarixdən bir gün əvvəl və ya bir qədər əvvəl yüngül güc təhsili də sizi tonlandırmış və hissedici edə bilər.
- Vücudunuzun tonlanmış və formalı görünməsi üçün qarın, qol və ayaq məşqləri əlavə edin. Bu məşqi tədbirdən bir gün əvvəl və bir gün edin. Vücudunuz qısa müddətdə belə tonda qalır.
- Sınaya biləcəyiniz məşqlər büzüşmə, asma ayaq qaldırma, ağciyər, çömbəlmə, paz qıvrımları, yanal qaldırmalar və triceps dalğalarıdır. Bu məşq əsas əzələ qruplarını hədəf alır və kifayət qədər tonlama nəticəsi verir.
- "Hadisə günü" xüsusi bir şey geyinəcəksinizsə, bədəninizin göstərilən sahələrini işlətməyi düşünün. Məsələn, qolsuz bir paltar geyəcəksənsə, qolların üzərində daha çox işləməlisən.
Addım 3. Pəhrizin ilk günündə inteqral məşqlər əlavə edin
Aralıq təhsili, çox kalori yandıran yüksək intensivlikli bir kardio məşqidir. Bu məşq artıq suyu çıxarmağa kömək edir və sürətli kilo itkisini dəstəkləyir.
- Aralıq məşq nümunəsi bir dəqiqəlik sürətli qaçış və üç dəqiqəlik qaçışdır. Bu dövrü 15-20 dəqiqə ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Aralıq məşqlərin, maddələr mübadiləsini və bədənin 24 saat sonra kalori və yağ yandırma qabiliyyətini artırdığı da göstərilmişdir. Beləliklə, bu, pəhrizin ilk günündə etmək üçün əla bir fəaliyyətdir.
3 -cü hissə 3: Həyat tərzinizi iki gündə dəyişdirin
Addım 1. Saqqız və qazlı içkilərdən imtina edin
Saqqız çeynəmək çoxlu havanı udmağa məcbur edir, şişkinliyə səbəb olur və hətta mövcud şişkinliyi daha da şiddətləndirir. Karbonat da şişkinlik hissi yaradır.
- Saqqız çeynəmək əvəzinə nanə saqqızı sınayın və ya dişlərinizi fırçalayın və nəfəsinizi təravətləndirmək üçün ağız yuyucusu istifadə edin.
- Qazlı içkilər əvəzinə, düz su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və kafeinsiz çay kimi bədəni nəmləndirən qazsız içkilər seçin.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Tez nəticə əldə etmək üçün kifayət qədər istirahət də çox vacibdir. Hər gecə yeddi doqquz saat yatmağa çalışın. Yuxu nəinki stressi azaldır, enerjini bərpa edir, həm də karbohidratlara olan aclığın qarşısını alır.
- Hər gecə erkən yatmağa çalışın. Bütün işıqları, elektronikanı və əsəbi səslər çıxaran hər şeyi söndürün. Bu, yaxşı bir yuxu almanızı təmin edə bilər.
- Yuxu həm də rahatlamağa və stressi azaltmağa kömək edir. Beləliklə, bir hadisə öncəsi əsəbi olsanız və ya stresli olsanız, kifayət qədər yuxu almaq duyğularınızı tənzimləməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Stresi azaldın
Bir neçə gün ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə, bir az stresli və ya narahat ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, artan stress sizi daha yorğun, letargik və ya hətta yeməyə məcbur edəcək.
- Stress zamanı sərbəst buraxılan hormona kortizol deyilir. Kortizol səviyyəniz aşağı düşəndə arıqlamaqda daha çox çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Bu iki günlük pəhrizin hər günü düşünmə və rahatlama üçün bir plan hazırlayın. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək, kitab oxumaq, meditasiya etmək və ya gəzmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın.
