Bu günlərdə bir çox insan gündəlik həyatın fasiləsiz məşğuliyyəti səbəbindən fiziki gərginlik yaşayır. Müvəqqəti və ya xroniki stres və narahatlıq gərginliyi bədəninizi həqiqətən ağrılı edə bilər. Fiziki gərginlik yaşayırsınızsa, bu yazını oxuyaraq bununla necə məşğul olacağınızı öyrənin.
Addım
Metod 1 /2: Əzələləri rahatlaşdırın
Addım 1. Masaj edərək əzələləri rahatlayın
Gərginlik, təsirlənmiş əzələlərdə fizioloji dəyişikliklərə səbəb olacaq və əzələləri yenidən rahatlatmaq üçün bu problem masajla aradan qaldırıla bilər. Peşəkar masajçılar əzələ düyünlərini tapmaq, gərgin əzələləri təyin etmək və masaj etmək bacarıqlarına malikdirlər.
- Bir neçə araşdırma, masajın gərgin əzələləri rahatlatdığını və bərpa edə biləcəyini göstərdi.
- Bir çox fərqli masaj növü var, ancaq bədənin hər tərəfində gərginliyi aradan qaldıra bilən masajlar İsveç masaj texnikası və dərin əzələ toxuması masajıdır.
- İnternetdə bir masaj terapevti tapa bilərsiniz və ya bir həkimə müraciət edə bilərsiniz.
- Peşəkar bir masaj terapevti tapmadınızsa, özünüz bunu etməyə çalışın. Üz əzələlərini masaj etmək və ya qulaq ucunu masaj etmək də gərginliyi azad edə bilər.
Addım 2. Əzələ gərginliyini istiləşmə müalicəsi ilə müalicə edə bilərsiniz
Gərgin əzələləri və bütün bədəni rahatlatmaqla yanaşı, istilik müalicəsi də ağrıları rahatlaşdıra bilər. İsti bir yastıq və ya isti vanna qəbul edərək əzələ gərginliyini rahatlaşdıra bilərsiniz.
- İsti suda çimmək və ya islatmaq rahatlıq hissi verə bilər və əzələ krampları səbəbiylə ağrıları aradan qaldıra bilər.
- Bir şüşə isti su və ya isti bir yastıq hazırlayın və gərgin əzələlərə qoyun.
- Əzələləri istiləşdirmək üçün ovuşdurmaq gərginliyi azalda bilər və sıxılmış əzələləri rahatlaşdıra bilər.
Addım 3. İsti vanna qəbul edin
Vücudunuz gərginləşdikdə, sərt əzələləri rahatlaşdırmaq, gərginliyi aradan qaldırmaq və dərhal bədəninizi rahatlatmaq üçün isti vanna qəbul edin.
- Cildinizi yandırmamaq üçün suyun 36-40 ° C arasında olduğundan əmin olmaq üçün bir termometr istifadə edin.
- Jakuziyə girmək gərginliyi aradan qaldıra bilər, çünki çəllək divarlarından axan su bədəninizin bütün əzələlərini masaj edəcək.
- Epsom duzu sakitləşdirici təsir göstərir və əzələ gərginliyini aradan qaldırır.
- İsti bir hamama əlavə olaraq, isti bir duş istifadə edin və ya sauna otağında isin.
Addım 4. Gəzməyə alışın
Gəzinti əzələləri hərəkət etdirməklə yanaşı, gərginliyə səbəb olan stressi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Əzələlərinizin gərginləşməməsi üçün yüngül idman edin.
- Bacarıqlarınıza uyğun olaraq məşq etməyə alışın və özünüzü itələməyin. Yüngül bir uzanmadan sonra yaxşı məşq edə bilərsiniz.
- Təsadüfi gəzinti, tədricən hərəkət edərək əzələlərinizi uzatmaq üçün ən yaxşı məşqdir. Gərilmədən maksimum fayda əldə etmək üçün qollarınızı yelləyərkən uzun addımlarla gəzin.
- Əzələlərinizin optimal şəkildə uzanması üçün saatda 3-4 km gedərək başlayın. Çox sürətli gəzsəniz, əzələləriniz kramplaşa və gərginləşə bilər.
- Nə qədər çox gəzsəniz, əzələləriniz o qədər elastik olacaq və gərginlikdən azad olacaqsınız. İstəyirsinizsə və ödəyə bilsəniz ən az on dəqiqə və ya daha çox gəzməyə çalışın.
Addım 5. Yüngül uzanma məşqləri edin
Sərt əzələlər gərgin hiss edə bilər, amma uzanan məşqlər gərginliyi aradan qaldıra və əzələ düyünlərini boşalda bilər. Yüngül uzanma zədələnmənin və ya daha ağır gərginliyin yaranmasının qarşısını alacaq.
- Bacak əzələləriniz gərilirsə, baş barmaqlarınıza toxunmağa çalışarkən dizlərinizi düzəldin. Çətindirsə, bu məşqi yerdə oturarkən edin və sonra barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.
- Bel bölgənizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yerə uzanın və ayaqlarınızı sinənizə qaldırın.
- Sinə və beldəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün başınızın arxasından tutun, dirsəklərinizi geri çəkin və sonra sağ çiyninizi bir qədər geri çəkərək bədəninizi sola əyin. Mərkəzə qayıdın və eyni hərəkəti sağ tərəfə təkrarlayın.
- Çiyinlər və boyun ən çox gərginlik altındadır. Çiyin və boyun uzanmaları yaşadığınız gərginliyi dərhal aradan qaldıra bilər.
- Boynunuzu uzatmaq üçün başınızı bir tərəfə əyərək çiyinlərinizə doğru bir az çəkin.
- Boyun və çiyinlərinizi uzatmaq üçün çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın, başınızı yumşaq bir şəkildə aşağı çəkin.
- Əlinizi digər tərəfə çəkərək və ya qolunuzu geri çəkərək çiyninizi uzada bilərsiniz.
- Təhlükəsiz uzanmanın əsas hərəkətləri gərginliyi aradan qaldıra və əzələ düyünlərini azad edə bilər.
Addım 6. Yüngül yoga ilə məşğul olun
Yoga, əzələləri gərmək və bükməklə yanaşı, bədəni rahatlaşdırır və zehni sakitləşdirir. Bərpaedici və yin yoga xüsusi olaraq əzələlərin uzanması və bərpası üzərində işləyir.
- Yoga və digər idman növləri əzələ gərginliyini aradan qaldıracaq duruşu formalaşdıra və yaxşılaşdıra bilər.
- Yoga ilə məşğul olarkən dərin qarın nəfəs alma vərdişinə sahib olun. Sizi sakitləşdirməklə yanaşı, bu məşq əzələ gərginliyini və sərtliyini aradan qaldıracaq.
- Yoga ilə ilk dəfə məşğulsunuzsa, düzgün duruş öyrənmək və uzanmanın faydalarından istifadə etmək üçün yeni başlayanlar sinfinə qoşulun.
Addım 7. Su içməyə alışın
Susuzluq və gərginlik arasında bir əlaqə olduğunu sübut edən heç bir araşdırma olmasa da, bəzi sübutlar kifayət qədər su içməməyin əzələ spazmına səbəb ola biləcəyini göstərir. Əzələ spazmlarının və fiziki gərginliyin qarşısını almaq üçün bədəninizin hər zaman yaxşı nəmləndiyinə əmin olun.
İçməli su bədəninizi nəmləndirir. Enerji içkiləri və ya meyvə suyu içmək istəsəniz, gün ərzində su içməyi də vərdiş halına gətirin
Addım 8. Ağrı kəsici vasitələrdən istifadə edin
Yuxarıda göstərilən üsullar gərginliyi idarə edə bilmirsə və ya hələ də ağrı varsa, reseptsiz satılan ağrı kəsiciləri alın. Ancaq ağrı davam edərsə, sağlamlıq vəziyyətinizi yoxlayacaq bir həkimə müraciət edin.
- Fiziki gərginliyi tetikleyen iltihabı aradan qaldırmaq üçün ibuprofen və/və ya steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar qəbul edin.
- Ağrı kəsiciləri də tez -tez gərginlik səbəbiylə ortaya çıxan baş ağrılarını müalicə edə bilər.
Metod 2 /2: Stresi aradan qaldırın və qarşısını alın
Addım 1. Meditasiya etməyə çalışın
Meditasiya, konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa, zehni təmizləməyə, hadisələri baş verdikcə qəbul etməkdə müsbət emosiyalar və sakitlik yaratmağa kömək edə bilən ənənəvi bir Buddist texnikadır. Əzələləri rahatlatmaq, stressi azaltmaq və fiziki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün hər gün təxminən 15-30 dəqiqə mərkəzləşdirilmiş meditasiya (zehinlilik meditasiyası və ya xeyirxahlıq və sevgi meditasiyası kimi) edin. Meditasiya zamanı diz çökməyə, kürəyinizdə yatmağa və ya ayaqlarınız üstə oturmağa çalışın. Meditasiya zamanı əllərinizi yerləşdirməyin bir çox yolu var və hər birinin bədənə fərqli təsir göstərdiyi düşünülür. Bu mudras adlandırılanlardan bəziləri, yəni:
- Gyan
- Buda
- Şuni
- Prana
- Dhyana
- Günəş
Addım 2. Nəfəs almağa çalışın
Nəfəs alma məşqləri narahat və ya gərgin bir zehni sakitləşdirməyə kömək edə bilər və yatmaq üçün gərginliyi azaltmaq üçün çox faydalıdır.
- 4-7-8 məşqini sınayın, dilinizi dişlərinizin arxasına basarkən 4 saniyə nəfəs alın, 7 saniyə nəfəsinizi tutun və 8 saniyə nəfəs alın. Bu məşqi 3 dəfə təkrarlayın.
- Düz oturub gözlərinizi yumarkən fərqli burun deliklərindən növbə ilə nəfəs almağa çalışın. Sol burun deşiyini sağ əlin üzük barmağı ilə bağlayın və nəfəs alın. Bundan sonra, ekshalasiya edərkən baş barmağınızla sağ burun deliğini bağlayın.
- Yoga ilə məşğul olarkən mədədə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Bu nəfəs təbii olaraq bədəni təravətləndirəcək və əzələ gərginliyini və sərtliyini azaltmağa kömək edəcək.
Addım 3. Stressli vəziyyətlərdən çəkinin
Stress gərginliyin əsas səbəbidir. Fiziki gərginlik yaratmamaq üçün stresli vəziyyətlərdən mümkün qədər uzaq durun.
- İstirahətinizi gündəlik cədvəlinizə daxil etmək sizi azad və stresdən azad edir.
- Stressli vəziyyətlərdən mümkün qədər çəkinin. Alternativ olaraq, dərindən nəfəs alın və mənfi emosiyalara və fiziki gərginliyə səbəb olmamaq üçün dərhal reaksiya verməyin.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Sağlamlığı qorumaqla yanaşı, müntəzəm məşqlər də gərginliyi tetikleyebilecek stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Gərginliyin qarşısını almaq və aradan qaldırmaq üçün gündəlik məşq edin.
- Bir az da olsa, idman çox faydalıdır və stresi aradan qaldıra bilər. Məsələn, on dəqiqəlik gəzinti bədəninizi rahatlaşdıracaq, daha təravətli hiss edəcək və əzələlərinizi uzadacaq.
- Məşq, bədənimizin əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün rahat yatmağınıza kömək edən endorfinlər istehsal etməsinə kömək edir.
Addım 5. Sağlam bir pəhriz yeyin
Zəif qidalanma stressi və gərginliyi daha da artıracaq. Sağlam qidalar yemək sizi daha sağlam etməklə yanaşı, stressi və gərginliyi də aradan qaldıracaq.
- Yeməyi düzgün çeynəmək gərginliyi aradan qaldıra bilər, çünki çeynəmək təbii bir rahatlama hərəkətidir.
- Tərkibində folik turşusu olan qulançar yemək streslə mübarizə üçün əla vasitədir, çünki bu qidalı birləşmə əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Avokado kimi yüksək miqdarda B vitamini olan qidalar stresi aradan qaldıra bilər.
- Bir stəkan isti süd yuxusuzluq və narahatlığı dəf edə bilər. Süddəki protein yüksək təzyiqi aşağı salacaq və gərginlikdən qaynaqlanan əzələ spazmlarını aradan qaldıracaq.
Addım 6. Gecələr kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər yuxu almaq sağlamlığınızı və rifahınızı qorumaqla yanaşı, vücudunuzu rahatlaşdırır və stresdən azad edir. Stress və gərginliyin qarşısını almaq üçün gecə 7-9 saat yuxuya üstünlük verin.
- Artan stress və gərginlik yuxusuzluğun nəticələrindən biridir. Vücudunuzun daha çox stres və gərginlik yaşamaması üçün gecə kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Hər gün 20-30 dəqiqə yatmaq da stresdən qurtulmağa kömək edir.
