Qida jurnalında hər gün yediklərimiz haqqında məlumatlar var. Qida jurnalı, pəhrizi idarə etmək və yediklərimizin sağlamlıq və həyat tərzinə təsirlərindən xəbərdar olmaq üçün istifadə edilə bilər. Məsələn, həzmsizliyiniz və ya digər tibbi problemləriniz varsa, qida jurnalını mütəmadi olaraq saxlamaq hansı problemin səbəb olduğunu anlaya bilər. Bundan əlavə, bir qida jurnalı arıqlamağa və ya arıqlamağa və ya sağlam qidalanmağa kömək edə bilər. Pəhrizinizi qeyd etməyə başlayın, ondan nə öyrəniləcəyini düşünə bilməzsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yediklərinizi və içdiklərinizi qeyd edin
Addım 1. Bir jurnal hazırlayın
Yediklərinizi və içdiklərinizi izləməyin ən asan yolu bir notebooka yazmaq və ya telefonunuza bir yemək jurnalı tətbiqini yükləməkdir. Tarixi, vaxtı, yeri, yeyilən yeməyi, istehlak olunan miqdarını və əlavə qeydləri qeyd etməyi bacarmalısınız.
- Əllə yazmaq istəyirsinizsə, boş bir dəftərdən istifadə edin və ya gündəlik alışınızı qeyd etmək üçün hər səhifədə kifayət qədər boşluq olan bir gündəlik alın. Yazdıra və istifadə edə biləcəyiniz və ya gündəliyə kopyalaya biləcəyiniz nümunə yemək jurnal səhifələrini axtara bilərsiniz.
- İstəyirsinizsə, bir onlayn izləmə tətbiqindən və ya vasitəsindən istifadə edə bilərsiniz. Qeydiyyat çox populyar olduğu üçün seçim etmək üçün bir çox əla tətbiq var.
Addım 2. Yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi qeyd edin
Ən faydalı yemək jurnalları ən doğrudur. Ağzınıza gələn hər şeyi yazmağa çalışın. Pişirmə zamanı daddığınız bütün yeməkləri, içkiləri, qəlyanaltıları və hətta yeməkləri daxil edin.
- Tərkibləri bir yeməkdə ayıraraq xüsusi qeydlər edin. Məsələn, yalnız "toyuq çörəkləri" yazmayın, çörək, toyuq və müşayiət olunan maddələrin miqdarını ayrıca qeyd edin. Eyni şey qızardılmış əriştə və smoothies kimi digər qarışıq qidalara da aiddir. Bu, yeməyin içində olanları və ya kalori sayını xatırlamağa kömək edəcək.
- Ofisdə verilən tortlar kimi yediyiniz hər hansı bir qəlyanaltı və ya qəlyanaltı qeyd etməyi unutmayın.
- Bütün içkiləri qeyd edin. Su qəbulunu da qeyd etməyi unutmayın. Nə qədər su içdiyinizi izləmək, özünüzü nəmləndirmək üçün daha çox içməli olub olmadığınız barədə fikir verəcəkdir.
Addım 3. Dəqiq miqdarı yazın
Neçə kalori yediyinizi bilmək istəyirsinizsə, yediyiniz yeməyin miqdarını qeyd etmək vacibdir. Kəmiyyətin düzgün olduğundan əmin olmaq üçün bir qida tərəzi və ya ölçmə qabı almalı ola bilərsiniz.
- Diyetinizi dəyişməzdən əvvəl normal yediyiniz qidaları saymağa başlayın. Porsiya çox böyük və ya çox kiçikdirsə, lazımi dəyişiklikləri edin.
- Tərəzi, ölçü fincanı, qab və ya digər yaxşı ölçülmüş qabdan istifadə edərək yeməkləri sayın. Bu dəqiqliyi təmin edəcək. Təxmin etmək və ya təxmin etmək dəqiq bir üsul deyil və ümumiyyətlə qida qəbulunu və ümumi kalorini aşağı göstərir.
- Bir restoranda yemək yeyərkən və ya çəkisi çətin olan yemək alarkən miqdarı hesablamalı ola bilərsiniz. Bir franchise restoranda yemək yeyirsinizsə, İnternetə getməyi və hər xidmətdəki maddələrin miqdarı haqqında məlumat axtarmağı sınayın. Ayrıca, qida miqdarını təsvir etmək üçün geniş istifadə olunan müxtəlif ölçü vahidlərini tapmağa çalışın. Məsələn, bir kart dəstəsinin ölçüsü 85-120 qram, kubok 60 qram və ya 1 yumurta kuboka bərabərdir.
- Kalori qeyd edin. Arıqlamağa və ya kilo almağa çalışırsınızsa, gündəlik kalori qəbulunuzu izləmək çox faydalı ola bilər. Bəzi qida jurnalı tətbiqləri kalori və qidalanma məlumatları ilə təchiz edilmişdir. Bir notebookdan istifadə edirsinizsə, onlayn olaraq kalori məlumatlarına baxın. Yaxşı bir qaynaq Choosemyplate.gov -dur.
- Normalda gündə neçə kalori istehlak etdiyinizi izləməyə başlayın və lazım olduqda dəyişikliklər edin.
- Hər gün 500 kalori azaltmaq və ya əlavə etmək kilo itkisi və ya 0,5 ilə 1 kq artımla nəticələnə bilər.
Addım 4. Yemək üçün tarixi, vaxtı və yeri yazın
Yemək vərdişlərində nümunələr tapmaq çox vacibdir. Diyetinizi və ya həyat tərzinizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, bu məlumatlar müəyyən qidaları müəyyən vaxtlarda yeməyinizin səbəblərini təqdim edir.
- Yalnız "günortadan sonra qəlyanaltı" və ya "gecə yarısı qəlyanaltı" deyil, dəqiq vaxtı yazmağa çalışın.
- Həqiqətən konkret olmaq istəyirsinizsə, evdə tam olaraq harada yediyinizi yazın. Televizorun qarşısında yeyirsən? Masada? Bəzən müəyyən yerlər və ya fəaliyyətlər yemək arzusunu tetikler. Məsələn, bəlkə də televizora baxarkən cansıxıcılığınızdan yeyirsiniz.
Addım 5. Yeməkdən sonra nə hiss etdiyinizi qeyd edin
Məqsədiniz bir qida jurnalını tutmaq, bəlkə də arıqlamaq və ya allergiya axtarmaqdır, əhval çox vacibdir. Yeməyin hisslərinizə necə təsir etdiyini yazın.
- Hissləri qiymətləndirmək üçün yeməkdən 10-20 dəqiqə sonra gözləyin. Bədənin məmnun olduğunuzu bilməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Yedikdən sonra nə qədər məmnun olduğunuzu qeyd edin.
- Yeməkdən əvvəl nə hiss etdiyinizi də qeyd etməyə çalışın. Bu, emosional vəziyyətlə əlaqədar yemək problemlərini ortaya çıxara bilər. Məsələn, stresli vəziyyətdə daha çox yeyirsiniz və ya yağlı qidaları seçirsiniz.
- Yeməkdən əvvəl və sonra aclıq səviyyəsini qeyd edin. Yeməkdən əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, daha böyük bir hissə yediyiniz görünə bilər.
- Yeməkdən sonra hər hansı bir fiziki simptom və ya yan təsir əlavə etməyi unutmayın. Məsələn, süddən hazırlanan qidaları yedikdən sonra ürəkbulanma və mədə ağrısı hiss edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Məlumatların təhlili
Addım 1. Yediyiniz yeməyin modelini tapın
Yemək və içki qəbulunu bir neçə həftə qeyd etdikdən sonra artıq bir model qurula bilər. Hər gün eyni səhər yeməyi yemək kimi bəzi nümunələr göz qabağındadır, bəziləri isə maarifləndiricidir. Jurnalınızı yoxlayın və aşağıdakı sualları düşünün:
- Yeməyin əhval -ruhiyyəyə təsiri ilə bağlı bir nümunə varmı?
- Hansı qidalar sizi ac saxlayır və daha dolğun olan nədir?
- Hansı hallarda həddindən artıq yeməyə meyl edirsiniz?
Addım 2. Hər gün neçə qəlyanaltı aldığınızı sayın
Bir çox insan bir gündə nə qədər qəlyanaltı yediyini görəndə təəccüblənir. Burada bir ovuc qoz -fındıq, bir -iki keks parçası, gecələr televizora baxarkən bir çanta fiş, bu da çox şeylə nəticələndi. Qəlyanaltı vərdişlərinizin sağlam olub olmadığını yoxlamaq üçün bir jurnal istifadə edin.
- Sağlam qəlyanaltılar seçirsiniz və ya əlinizdə olan hər şeyi götürürsünüzmü? Yolda çox gəzirsinizsə və hər dəfə qəlyanaltıya ehtiyac duyduğunuzda təzə yemək hazırlamağa vaxtınız yoxdursa, ac olduğunuzda yolda nə varsa satın almaqdansa, qabaqcadan düşünüb qəlyanaltı gətirməyə çalışın.
- Qəlyanaltılar sizi doyurur və ya ac qoyur? Qəlyanaltının dəyişdirilməli olub olmadığını təhlil etmək üçün qəlyanaltı yedikdən sonra nə hiss etdiyinizi qeyd edin.
Addım 3. Həftə içi və həftə sonlarını müqayisə edin
Əksər insanlar üçün iş və məktəb yemək vərdişlərinə böyük təsir göstərir. Həftə içi yemək bişirmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər, ancaq bayram günlərində mətbəxdə daha çox vaxt keçirə bilərsiniz. Yemək vərdişlərinizə təsir edə biləcək hər hansı bir nümunənin olub olmadığını görün.
- Müəyyən günlərdə yemək yeməyə meyliniz varmı? Həftədə dörd dəfə çox işdən ötrü ərzaq tədarükü aldığınıza dair bir qeyd varsa, bu həftə ərzində sağlam yeməklərin həyata keçirilməsinə kömək etmək üçün həftə sonları yemək hazırlamağınızın bir əlaməti ola bilər.
- Yemək planlamaq üçün bu məlumatlardan istifadə edin. Bir gecədə yemək bişirməyəcəyinizi bilirsinizsə, soyuducuda sağlam yeməklər hazırlamağı planlaşdırın.
Addım 4. Qida ilə emosional əlaqəniz haqqında qeydlər edin
Müəyyən bir gündə və ya həftədə hansı vəziyyətlərin diyetinizə təsir edə biləcəyini öyrənin. Stressli, tənhalıq və ya cansıxıcı olduqda yemək seçimlərində bir model ola bilər. Gecə yarısı qəlyanaltı içmək üçün kifayət qədər yaxşı yata bilmirsiniz və ya yorucu bir iş günündən sonra dadlı, yüksək kalorili bir yemək seçirsiniz. Bu məlumatlar yemək nümunələrini planlaşdırmaq üçün çox faydalıdır.
- Qəzəbli və ya kədərli olanda həddindən artıq yeməklə bağlı problemin olub olmadığını gör. Əgər belədirsə, stresə düşdüyünüz zaman yemək yeməyə deyil, sakitləşdirici fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın.
- Digər tərəfdən, müəyyən qidalar mənfi duyğulara səbəb kimi görünürsə, nəticələrini görmək üçün yeməkdən imtina etməli ola bilərsiniz. Məsələn, həddindən artıq qəhvə içdikdən sonra narahat və narahat ola bilərsiniz.
Addım 5. Qida dözümsüzlüyünə baxın
Yeməyin bədənə necə təsir etdiyinə dair nümunələr axtarın. Qeydlərinizdə südlü qidalar yedikdən sonra ürəkbulanma, mədə ağrısı və şişkinlik görünəndə laktoza dözə bilməyəcəyinizi görə bilərsiniz.
- Hansı qidaların şişkinlik, baş ağrısı, ürəkbulanma və ya toxluq hiss etdiyini görün. Həkiminizə və ya qidalanma mütəxəssisinizə vermək üçün bu qeydləri saxlayın.
- Çölyak xəstəliyi, irritabl bağırsaq sindromu və digər xəstəliklər müəyyən maddələrin istifadəsini dayandıran pəhriz dəyişiklikləri ilə yaxşılaşacaq. Bəzi qidaların problemi daha da ağırlaşdırdığına inanmağınıza səbəb olan simptomlarınız varsa, pəhriz dəyişikliklərinin kömək edə biləcəyini müzakirə etmək üçün həkiminizə bir qida jurnalını götürün.
3 -cü hissə 3: Əlavə faydalı detalları qeyd edin
Addım 1. Fiziki fəaliyyəti qeyd edin
Kalori sayınızı izləmək və formada qalmağın bir yolu olaraq qida jurnalını saxlayırsınızsa, fiziki aktivliyi də daxil etmək vacibdir.
- Fəaliyyət növünü və bunu nə qədər etdiyinizi qeyd edin. Mümkünsə, fəaliyyət zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı da əlavə edin.
- Məşqlərin aclıq səviyyənizə və yediklərinizə necə təsir etdiyinə baxın. Aclığınızın artdığını və ya məşqdən dərhal sonra ac qaldığınıza diqqət yetirin.
Addım 2. Qidalanma məlumatlarını qeyd edin
Kifayət qədər müəyyən bir qida aldığınızdan əmin olmaq üçün bir qida jurnalını saxlayırsınızsa, hər bir qida üçün qidalanma məlumatlarını qeyd edin. Qidalanma məlumatlarını internetdə tapmaq asandır və bir çox qida jurnalı tətbiqləri artıq bunu təmin edir. Qeyd edilməli olan qida maddələrinə nümunələr:
- Lif
- Protein
- Karbohidrat
- Dəmir
- D vitamini
Addım 3. Hedefə gedişatı qeyd edin
Pəhrizlə bağlı məqsədlər varsa, bir qida jurnalı motivasiya vasitəsi olaraq istifadə edilə bilər. Tərəqqi qeydləriniz, arıqlamağınız və ya meyvə və tərəvəz istehlakınızı artırmağa çalışmağınızdan asılı olmayaraq, inkişaf etməyə hələ də yer olduğunu göstərməyə davam etməyə ruhlandıracaq. Tərəqqi izləməyin bir neçə yolu aşağıda verilmişdir:
- Rekord çəki. Hər həftə sonu yazın ki, dalğalanmaları görə biləsiniz.
- Mühüm nailiyyətləri qeyd edin. Bir ay qlüten yeməyi dayandıra bilsəniz, onu bir jurnalda yazın.
- Nə qədər məşq edə biləcəyinizi qeyd edin. Məsələn, 5 km qaça bilmək üçün irəliləyişiniz.
Addım 4. Yemək xərclərini qeyd edin
Yediyiniz bütün yeməkləri artıq yazdığınız üçün niyə eyni zamanda qiyməti daxil etməyəsiniz? Bu, xərclərinizin gündəlik, həftəlik və aylıq büdcələrinizdə olmasını təmin etmək üçün əladır. Ən çox pulun hara xərcləndiyini görəndə təəccüblənə bilərsiniz.
- Bir yeməyə nə qədər xərclədiyinizi qeyd edin. Özünüz bişirdiyiniz yeməkləri və çöldə yeyilən yeməkləri daxil edin.
- Hər həftə və ya ayda yemək üçün nə qədər pul xərclədiyinizi müəyyən etmək və hansı məhsulların kəsilə biləcəyini anlamaq üçün nümunələr axtarın.
- Evdən kənarda alınan ərzaq xərclərinizi cəmləsəniz kömək edər. Məsələn, iş yoldaşlarınızla günortadan sonra qəhvə və ya nahar etmək üçün pul xərcləyirsiniz. Zamanla bu kiçik xərclər yığılır.
İpuçları
- Arıqlamaq istədiyiniz və ya yemək probleminiz olduğu üçün bir qida jurnalını saxlayırsınızsa, "Bunu yediyiniz zaman hisslər" sütununu əlavə etməyiniz lazım ola bilər. Bu məlumatlar nə üçün yediyinizi anlamağa kömək edəcək.
- İnternetdəki yemək jurnalından və ya iEatWell və ya MyCaloryCounter kimi bir tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz.
- Hər gün ətraflı qeydlər aparmağa ehtiyac yoxdur, amma nə qədər tez -tez qeyd etsəniz, o qədər çox məlumat əldə edəcəksiniz. Hər gün giriş etmirsinizsə, heç olmasa bir neçə iş günü və bir həftə sonu bunu edin.
