Burpees, bütün bədəni məşq etdirmək və ürək -damar sağlamlığını qorumaq üçün avadanlıq olmadan həyata keçirməyin bir yoludur. Heç vaxt tətbiq etməmisinizsə, bu hərəkət olduqca çətindir. Yeni başlayanlar üçün əvvəlcə burpee və ya dəyişdirilmiş hərəkətlərin əsas hərəkətlərini öyrənin. Mümkünsə, dəyişikliklər edərək məşqin intensivliyini artırın. Bu hərəkət, əldə etmək istədiyiniz fitness səviyyəsindən və məşq hədəflərindən asılı olmayaraq əzələ gücünü artırmaq və sağlamlığı qorumaq üçün faydalıdır!
Addım
Metod 1 /3: Əsas Burpees həyata keçirir
Addım 1. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durun
Dizlərinizi düzəldərkən qollarınızı yanlara asın. Burpee etməzdən əvvəl, əsas əzələlərinizi aktivləşdirərkən və qarın əzələlərinizi büzərkən belinizlə düz durun.
Doğru texnika ilə bu hərəkəti etmək üçün güzgü qarşısında məşq edin və ya fitness məşqçisindən rəy soruşun
Addım 2. Bir çömbəlmək üçün dizlərinizi bükün və bədəninizi aşağı salın
Kresloda oturmuş kimi yerə əyilmək üçün irəli əyilib dizlərinizi bir az əymək. Sırtınızı düz tutduğunuzdan və qollarınızı yanlarınıza yaxın tutduğunuzdan əmin olun.
Addım 3. Avuçlarınızı ayaqlarınızın önünə yerə qoyun
Qollarınızın yerə dik olduğundan əmin olun ki, ovuclarınız birbaşa çiyinlərinizin altında olsun. Dirsəklərinizi düzəldin, ancaq kilidləməyin.
Addım 4. Geriyə atlayaraq taxta duruşu edin
Vücudunuzu dəstəkləmək üçün ovuclarınızı yerə qoyarkən eyni anda hər iki ayağınızla geri atlayın və ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın.
Atladıqdan sonra aynada duruşunuza baxın. Vücudunuzu başdan dabana qədər düz bir xəttdə tutmağa çalışın. Kalçalarınız çiyinlərinizdən yüksəkdirsə, onları bir qədər aşağı salın
Variant olaraq: Burpees ilə yeni başlayırsınızsa və bir atlamadan sonra özünüzü düzəldə bilmirsinizsə, itburnunuzun çiyinlərinizdən bir qədər yüksək olması heç bir problem deyil.
Addım 5. Vücudunuzu yerə endirin
Plank duruşunu etdikdən sonra yavaş -yavaş bədəninizi yerə endirin. Əllərinizi dirsəkləriniz yuxarıya doğru uzadaraq yerə uzanaraq qollarınızı yanlara doğru uzadın.
Addım 6. Özünüzü yerdən qaldırın və irəli atlayın
Vücudu qaldırmaq üçün hər iki ovucunuzu yerə möhkəm bir şəkildə sıxın. Dizlərinizi bükün və irəli atlayın ki, ayaqlarınız sinənizin altında olsun. Akışı hərəkət etdirərkən bu addımı edin.
Bu hərəkət qurbağa sıçrayışı kimi tanınır
Addım 7. Burpeyi bitirmək üçün yuxarı qalxın
Ayaqlarınızın döşləri göğsünüzün altına düşdükdən sonra qollarınızı yuxarı qaldıraraq ayağa qalxın və sonra ayağa qalxın. Burpee hərəkətini başa çatdırmaq üçün bacardığınız qədər və ya bacardığınız qədər tullana bilərsiniz.
Burpees edərkən nüvənizi aktiv edin. Əsas əzələlərinizi sıxın və atlayarkən bədəninizi düzəldin
Addım 8. 1 dəsti tamamlamaq üçün 15 burpee edin
Yeni başlamısınızsa, bunu 5 dəfə edin və sonra tədricən 15 -ə çatdırın. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, 2-3 dəst və ya daha çox edin.
Burpees tətbiq etməyin başqa bir yolu, bu hərəkəti 30 saniyə təkrarlamaqdır. Əzələlər daha güclüdürsə, daha uzun müddət məşq edin
Metod 2 /3: Yeni başlayanlar üçün Burpees tətbiq edin
Addım 1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz durun
İrəli baxaraq, ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun və qollarınızı yanlara asın. Sırtınızı düzəldin, kalçalarınızı bükün və nüvənizi işə salın.
Duruşunuzu yoxlamaq üçün güzgüdən istifadə edin
Addım 2. Avuçlarınızı yerə qoyarkən çömbəlin
Sırtınızı düzəldərkən irəli əyilmək, sonra əyilmək üçün dizlərinizi əymək və kalçalarınızı aşağı salmaq. Daha sonra irəli əyilib avuçlarınızı ayaqlarınızın önünə yerə qoyun. Avuçlarınızı çiyin genişliyində yayın.
Avuçlarınızı yerə qoymaqla yanaşı, möhkəm bir kreslonun arxasını tutaraq burpees edə bilərsiniz. Kreslonun əyilmək üçün istifadə edildikdə sürüşmədiyinə əmin olun
Addım 3. Plank duruşu etmək üçün bir -bir geri çəkin
Çömçə duruşundan ovuclarınızı yerə qoyun və sonra taxta duruşu etmək üçün geriyə doğru gəzin. Qol əzələlərini gücləndirin və ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın.
Vücudunuzu başınızdan topuqlarınıza qədər düz bir xətt meydana gətirməsi üçün düzəltməyə çalışın
Addım 4. Bir ayağa irəli addım atın və sonra ayağa qalxın
Əllərinizi yerə qoyarkən, duruşunuz kresloda oturan kimi olmayana qədər ayaqlarınızı irəli doğru addımlayın. Sonra ovuclarınızı yerə sıxın və yavaşca yenidən ayağa qalxın. Məşqə başladığınız mövqedə hərəkəti sonlandırın.
- Bu hərəkəti 5-10 dəfə və ya qabiliyyətinizə görə edin.
- Üstəlik, 30 saniyədə istədiyiniz qədər burpee edə bilərsiniz.
Variant olaraq: yeni başlayanlar üçün, ayaq üstə durmaq yerinə çömbəlmə mövqeyindən məşq etməyə başlayın. Bir -bir taxta duruşuna geri addım atın və sonra əllərinizi yerə qoyaraq yenidən irəli gedin.
Metod 3 /3: Məşq intensivliyinin artırılması
Addım 1. Vücudunuzu yerə endirdikdən sonra itələmə hərəkətləri edin
Burpee edərkən bədəninizin yuxarı əzələlərini gücləndirmək üçün bədəninizi yerə endirdikdən sonra push-up edin. Plank duruşu edərkən bədəninizi dəstəkləmək üçün əllərinizi çiyinlərinizin altına uzadarkən ovuclarınızı yerə qoyun.
Qol əzələlərini gücləndirmək üçün daha sıx bir məşq üçün dayanmadan 3-5 dəfə itələyin
Addım 2. Yavaşca dayanarkən dumbbellləri yuxarı qaldırın
Burpee etməzdən əvvəl, ayaqlarınızın xarici tərəfinə 2 dumbbell qoyun. Vücudunuzu dəstəkləmək üçün əllərinizi yerə qoyaraq hər zamanki kimi burpiyləri edin. İrəli atlayaraq ayağa qalxmağa hazır olduqdan sonra, hər əlinizdə 1 dumbbell tutun və yavaşca durarkən yuxarı qaldırın. Dumbbellləri ayaqlarınızın yanındakı yerə endirmək üçün hər iki dizinizi bükün və eyni hərəkəti təkrarlayın.
Məşqə başlayanda yüngül dumbbelllərdən istifadə edin, məsələn 1-2 kq. Əzələləriniz gücləndikcə dumbbelllərin çəkisini artırın
Addım 3. Burpee hərəkəti üçün bir örtük olaraq bir qutu sıçrayışı və ya tuck atlama edin
Bu məşq bacakların və kalçanın əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır, ancaq atlama və ya ayaq üstə qalxmaqla bir qutuya tullanmaq və ya tuck atlasanız nəticələr daha optimaldır. Burpee etməzdən əvvəl, ayaqlarınızın qarşısında yerə zibil atlamaları üçün qutu qoyun. Bir burpee sonra ayaq üstə olduğunuzda, qutuya tullanın. Heç bir qutu yoxdursa, dizlərinizi göğsünüzə mümkün qədər yüksək qaldıraraq sadəcə tullana bilərsiniz.
Kreslolara, skamyalara və ya masalara tullanmayın. Qutu atlamalarını tətbiq etmək üçün qutudan istifadə edin
Addım 4. 1 ayağın üzərində istirahət edərkən burpees edin
Budun daxili əzələlərini daha sıx gücləndirmək və daha çətin bir məşq üçün 1 ayağı qaldırarkən burpes edin. Geri çəkildikdən sonra digər ayağı qaldırarkən eyni hərəkəti təkrarlayın.
Məsələn, sol ayağınız üzərində dayanarkən və sağ ayağınızı yerdən qaldırarkən məşqə başlayın. Sonra sağ ayağınızı yerə endirin və sol ayağınızı yüksək tutaraq sağ ayağınızla tullanın. Növbəti hərəkəti edərkən sol ayağınızı dəstəkləmək və qaldırmaq üçün sağ ayağınızdan istifadə edin
İpucu: Hər iki ayağınızın balanslı şəkildə məşq etməsi üçün bu hərəkəti sağ və sol ayaqla bərabər etdiyinizə əmin olun.
