Triceps, yuxarı qolun arxasındakı əzələlərdir. Bu əzələ rəsmi olaraq triceps brachii əzələsi olaraq bilinir. Triceps əzələsi üç başdan ibarətdir: uzun, medial və lateral. Daha böyük qurmaq istədiyiniz hər bir hissə üçün xüsusi məşqlər etməlisiniz. Ümumiyyətlə, artan əzələ kütləsi müxtəlif çəki məşqlərini əhatə edir. Əzələ kütləsini artırmaq üçün xüsusi bir pəhriz keçməlisiniz.
Addım
Metod 1 /3: Ağırlıq istifadə etmədən Triceps məşq edin
Addım 1. Təlimdəki təkrarların və dəstlərin sayını təyin edin
Təkrarlamalar, bir məşqi neçə dəfə yerinə yetirdiyinizi, dəstlər isə bir neçə təkrardan ibarət bir məşq dövrüdür.
- Ağırlıq qaldırmaq və məşq etmək təcrübəniz yoxdursa, daha az təkrar və dəstlə başlayın.
- Fitness mütəxəssisləri hər hansı bir yeni məşqə daha az təkrar və dəstlə başlamağı məsləhət görürlər: təxminən 1 ilə 5 təkrar, 1-2 dəst.
- Orta olaraq təsnif edilən təkrarların sayı 8 ilə 12 təkrardan, böyük olaraq təsnif edilənlərin sayı isə 15 və ya daha çox təkrardan ibarətdir.
- Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, bir neçə təkrarla başlayın və yüngül çəkilərlə (2,2 ilə 4,5 kq) təyin edin.
- Əzələ kütləsini artırmaq üçün təkrarların və dəstlərin sayını artırmalısınız. Əzələ ölçüsü artdıqca, əzələlərin böyüməsi üçün daha çox məşq etməsi lazımdır.
- Nümunələri artırmadan əvvəl qaldırdığınız çəkini artırmanız məsləhət görülür. Bir neçə təkrardan ibarət olan, lakin ağır çəkilər istifadə edən məşqlər əzələ ölçüsünü və kütləsini artırmağa meyllidir.
Addım 2. Sadə bir dəzgah daldırma məşqi edin
Bu məşq bədəni qaldırmaq üçün triceps əzələlərindən istifadə edir.
- Vücudunuzun arxasına dik bir şəkildə bir dəzgah və ya masa qoyun. Dəzgah və ya masa diz səviyyənizdə və ya bəlkə bir az daha çox olmalıdır.
- Başlamaq üçün özünüzü hazırlayın. Dəzgahın səthindən hər iki ovucunuzu maksimum açıq tutun və çiyinlərinizi yayın.
- Belin altından başlayaraq, hər iki ayağı bədənin yuxarı hissəsinə dik olaraq önə doğru düzəldilməlidir.
- Nəfəs alarkən bədəninizi yavaşca aşağı salın.
- Qolunuzla qolunuz arasında 90 dərəcə bir açı yaranana qədər bədəninizi aşağı endirərkən dirsəklərinizi bükün. Məşq boyunca daxili dirsəklərinizi bədəninizə doğru tutun.
- Vücudunuzun yuxarı hissəsini başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün triceps istifadə edin.
- Bir təkrarlama tamamlandı. Göstərdiyiniz təkrarların sayı üçün məşqi təkrarlayın.
Addım 3. Bədənin tricep mətbuatını sınayın
Bu məşq, triceps məşq etmək üçün bədən çəkisindən istifadə edəcək. Məşqin hərəkəti push-uplara bənzəyir, ancaq ayaq üstə bir vəziyyətdə aparılır və tutacaq olaraq məşq dəmirindən istifadə edir.
- Başlamaq üçün sinə səviyyəsində bir səthə uzun bir dəmir qoyun.
- Başlamaq üçün özünüzü hazırlayın. Dəmir çubuğu hər iki çiyin açıq şəkildə tutun. Dəmir çubuqdan 1-2 metr geri çəkin, sonra ayaqlarınızı bir yerə yığın və ayaqlarınızı düzəldin.
- Məşqə başlamaq üçün dirsəklərinizi bükün və bədəninizi dəmir çubuğa doğru aşağı salın. Dirsəklərinizi bədəninizə baxaraq saxlayın, kənara baxmayın.
- Bir an ara verin, sonra dirsəklərinizi düzəldərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Məşqin asan olduğunu hiss etdikdən sonra məşq yükünü artırmaq üçün zəncirdən istifadə edərək əzələ kütləsini artıra bilərsiniz.
Addım 4. Bədən tərbiyəsi məşqləri edin
Məşq də push-uplara bənzəyir, ancaq taxta vəziyyətdə başlayır.
- Vücudunuzu yerə taxta vəziyyətdə hazırlayın. Zəmində üzü aşağıya başlayın. Ayaqlarınızı düzəldin, ayaqlarınızı bir araya gətirin və ayaq barmaqlarınızdakı çəkinizi tarazlaşdırın. Dirsəklərinizi düz çiyinlərinizin altına qoyaraq qollarınızı yerə qoyun. Ön kollar çiyin genişliyindən bir qədər aralı olmalıdır.
- Ayaq barmaqlarınız və qollarınızla bədən çəkinizi tutun.
- Ön kollarınızı çiyin genişliyində saxlayın və yuxarı bədəninizin düz olduğundan əmin olun. Dirsəklərinizi bədəninizə baxaraq saxlayın.
- Avuçlarınızı yerə basmaq üçün istifadə edin, sonra özünüzü yerə qaldırmaq üçün yuxarı qollarınızı düzəldin.
- Yuxarı qaldırarkən yuxarı bədəninizi düz və sərt saxlayın.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yavaş -yavaş qollarınızı aşağı salın.
- Bir təkrarlama tamamlandı. Göstərdiyiniz təkrarların sayı üçün məşqi təkrarlayın.
Addım 5. Kobra triceps uzatma məşqini sınayın
Bu məşq, yerə uzanmağı və üst bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün tricepsinizi istifadə etməyi tələb edir.
- Başlanğıc mövqeyindən başlayın. Dirsəkləriniz əyilmiş və ovuclarınız zəminə bərabər şəkildə baxaraq yerə uzanın. Avuçlarınız sinənizin yanında olmalıdır.
- Dirsəklərinizi bükün, sonra bədəninizi yuxarı qaldırın. Hər iki dirsəyi bədənə yaxın saxlayın.
- Dirsəkləriniz tamamilə düz olduqda, dirsəklərinizi arxaya əyərək yuxarı bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- İstifadə etdiyiniz qədər təkrarlayın.
Addım 6. Tricep daldırma məşqini sınayın
Bu məşq, hər iki tərəfdən tutduğunuz zaman bədən çəkinizi qaldırmaq üçün tricepsdən istifadə edir.
- İdman salonunda daldırma çubuğunu tapın. Daldırma çubuğunun sol və sağ tərəflərində təxminən bel səviyyəsində yerləşdirilmiş tutacaqları olmalıdır.
- İki tutacaq arasındakı məsafə ümumiyyətlə çiyin genişliyindədir.
- Vücudunuzu yuxarı qollarınızla düz tutun və dirsəkləriniz tutuş üzərində tam əyilmədi.
- Bədəni aşağı endirərkən nəfəs alaraq məşqə başlayın.
- Üst bədəniniz düz qalmalı və dirsəkləriniz üst bədəninizə yaxın olmalıdır. Üst və ön qolunuz arasında 90 dərəcə bir açı yaranana qədər bədəninizi aşağı salın.
- Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün yuxarı qol əzələlərinizdən istifadə edin.
- Göstərdiyiniz təkrarların sayı üçün məşqi təkrarlayın.
Metod 2 /3: Ağırlıqlarla Triceps Təlimi
Addım 1. Məşqin təkrar sayını, dəstini və çəkisini təyin edin
Təcrübənizə və fitness səviyyənizə əsaslanaraq təkrarların və dəstlərin sayını artırmalı və azaltmalısınız.
- Unutmayın ki, hələ də ağırlıq qaldırmaqda təcrübəsi olmayan insanlar üçün az miqdarda təkrar tövsiyə olunur ki, bu da təxminən 1 ilə 5 təkrardır.
- Orta olaraq təsnif edilən təkrarların sayı 8 -dən 12 -ə qədərdir.
- Böyük olaraq təsnif edilən təkrarların sayı 15 və ya daha çoxdur.
- İstifadə olunan məşq yükü nə qədər ağır olarsa, əmələ gələcək əzələ də o qədər böyük olar. Ancaq zədələnməmək üçün tədricən məşqləri və çəkiləri artırmaq tövsiyə olunur.
- Əzələ qurmaq üçün yaxşı bir qayda, bir neçə təkrarla başlamaq və daha çox təkrar etmədən əvvəl yükü artırmaqdır.
- Yeni başlayanlar erkən mərhələlərdə az təkrarla yüngül çəkilərdən istifadə etməyə çalışmalı, sonra tədricən artırmalıdırlar.
Addım 2. Klassik dəzgah presini sınayın
Məşq ağırlıq olaraq bir ştanqdan istifadə edir və məşq, tricepsləri işlətmək üçün xüsusi bir skamyada uzanarkən edilir.
- Başınızı çəki dəstək çubuğundan keçirərək bir məşq skamyasında uzanaraq başlayın.
- Hər iki ayağını dəzgahın hər tərəfinin yanındakı yerə qoyun, sonra ayaqların vəziyyətini dizləri ilə düz bir vəziyyətdə olacaq şəkildə düzəldin.
- Çiyinlərinizi skamyadan uzaqlaşdırın, sonra çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək çiyinlərinizi geniş yayın.
- Arxa əzələlərin skamyada sabit bir vəziyyətdə ola bilməsi üçün ayaq altlarını çapa kimi istifadə edin, sonra qarın əzələlərini sıxın. Təcrübə zamanı bu sərt mövqeyi qoruyun.
- Ştanqı tutun və hər tərəfdən üzük xətlərinin tutulduğundan əmin olun.
- Çiyinlərinizi buraxmadan sinəinizə çatana qədər ştanqı aşağı salın.
- Ştanq, bilək və dirsəklərin hər iki tərəfi həmişə balanslı olmalıdır.
- Ştanq üst bədəninizə toxunduqda ara verin, sonra bacardığınız qədər ştanqı yuxarı itələyin.
- Göstərdiyiniz təkrarların sayı üçün məşqi təkrarlayın.
Addım 3. Döşəmə basın məşqini sınayın
Məşq dəzgah mətbuatına bənzəyir.
- Başınızı elektrik rafının ucuna yaxın qoyaraq yerə uzanaraq başlayın.
- Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək çiyinlərinizi geniş açın.
- Ştanqı qarmaqlardan çıxarın.
- Ştanqı göğsünüzün altına endirin.
- Halqa endirərkən dirsəklərinizin bədəninizə doğru düşməsinə icazə verin.
- Üst qollarınız yerə toxunana qədər ştanqı aşağı salın, sonra fasilə verin.
- Ştanqı bacardığınız qədər geri itələyin, bütün gücünüzlə bunu edin.
- Ştanqı, biləkləri və qolları yuxarı qaldırarkən hər iki tərəfi tarazlaşdırın.
- Göstərdiyiniz təkrarların sayı üçün yuxarıdakı addımları təkrarlayın.
Addım 4. Tricep uzatma məşqini yerinə yetirmək üçün dumbbelllərdən istifadə edin
Məşqi ayaq üstə edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz duraraq başlayın.
- Dumbbellini tutmaq üçün bir əldən istifadə edin. Məşq meydançasındakı bir yazı və ya masa kimi möhkəm bir səthdən tutaraq bədəninizi tarazlaşdırmaq üçün digər əlinizi istifadə edin.
- Çiyinləriniz üzərində tutulan dumbbellləri hərəkət etdirin, sonra qollarınızı yerə dik olaraq yerləşdirin.
- Biləyinizi elə çevirin ki, ovucunuz irəli, kiçik barmağınız tavana baxsın. İndi başlanğıc mövqesindəsiniz.
- Dumbbellləri başınızın arxasına yavaşca endirin və nəfəs alarkən bunu edin.
- Triceps maksimum uzadıldıqda ara verin.
- Triceps bükərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və nəfəs aldığınız zaman bunu edin.
- Üst qol həmişə başın üstündə olmalıdır.
- Göstərdiyiniz təkrarların sayı üçün məşqi təkrarlayın. Bundan sonra, digər əlinizlə məşqi təkrarlayın.
Addım 5. İki əlinizlə tricep uzatma məşqini sınayın
Triceps əzələsini oturaq vəziyyətdə məşq etmək üçün bu məşqi edə bilərsiniz.
- Bir skamyanın düz ucunda oturun, hər əlinizdə dumbbell.
- Dizlərinizi bir az bükün, sonra belinizi bir az bükərək yuxarı bədəninizi irəli əyin.
- Zəminə demək olar ki, paralel olana qədər belinizi düz saxlayın. Başın hələ də irəli baxdığından əmin olun.
- Üst qollarınızı yuxarı bədəninizə yaxın tutun. Triceps istifadə edərək ağırlığın qaldırılması və bədənin arxasına endirilməsi lazım olduğundan yuxarı qolun yerində qaldığından əmin olun.
- Nəfəs aldığınız zaman bunu edin. Qollarınız düz bir yerə çatdıqda və zəminə paralel olaraq durun.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alarkən bunu edin.
- Göstərdiyiniz təkrarların sayı üçün məşqi təkrarlayın.
Addım 6. Oturmuş tricep mətbuat məşqini edin
Bu məşqdə, ağır vəziyyətdə oturaraq tricepsinizi əymək və uzatmaq olar.
- Arxa dəstəyi ilə təchiz olunmuş bir skamyada oturun.
- İki əlinizlə bir dumbbell tutun, sonra qollarınızı maksimum uzadaraq dumbbellinizi başınızın üstündə saxlayın.
- Üst qollarınızı başınıza yaxın tutun.
- Ön kolunuz bicepinizə toxunana qədər başınızın arxasındakı ağırlığı aşağı salın və nəfəs alarkən bunu edin.
- Ağırlığı yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırarkən nəfəs alın.
- Təlimi göstərdiyiniz təkrar sayına görə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Əzələ qurmaq üçün sağlam olmaq
Addım 1. İstirahət günlərinizi məşq rejiminizə daxil edin
Əzələ bərpası üçün istirahət günləri vacibdir.
- Əzələlərin bərpası üçün istirahət günləri olmadan, kas -iskelet, sinir və immun sistemləriniz, ağırlıq qaldırarkən bədəninizin aldığı stress səbəbiylə risk altında olacaq.
- Beləliklə, zədə, ağrı, əzələ ağrısı və əhval dəyişikliyi riskiniz daha çoxdur.
- Sağalmaq üçün vaxt ayırmadan idman etmək bədəni streslə üzləşdirir, sonra bədən kortizol kimi müəyyən hormonları ifraz edəcək. Bu hormonlar bədənə mənfi təsir göstərə bilər.
- Bərpa müddəti ilə bədən məşqlə gələn stressi kompensasiya edəcək və düzəldəcək.
- İstirahət günlərində bol su və sağlam qidalar istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Əgər məşq etməlisinizsə, ağırlıq istifadə etmədən ürək -damar və tonlama məşqləri edin.
Addım 2. Yüksək proteinli qidalar yeməyə başlayın
Protein əzələ qurmaqda vacib bir maddədir. Protein əzələ qurma məşqlərində lazım olan enerjini və dözümlülüyü təmin edir, eyni zamanda əzələləri möhkəm saxlayır.
- Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,2 ilə 1,6 qram protein lazımdır. Bəziləri, nisbətdəki protein miqdarının əzələ və sümük sağlamlığını dəstəkləyə biləcəyini söyləyirlər.
- Bəslənmə ilə bağlı araşdırmalar göstərir ki, diyetinizin ən az 15% -i zülaldan ibarət olmalıdır.
- Proteinlər bitki və heyvan zülallarına bölünür.
- Dəniz məhsulları, dərisiz quş əti, yağsız mal əti və donuz əti kimi yağsız protein mənbələrini yeməyə çalışın.
- İstifadə edilə bilən digər yağsız protein mənbələri yağsız süd və az yağlı pendirdir.
- Bitki mənşəli protein mənbələri soya və qoz -fındıqdır.
Addım 3. Zülalın nə vaxt yeyiləcəyini təyin edin
Əzələ qurmaq üçün nəinki istehlak olunan zülal miqdarına, həm də onu istehlak etmə vaxtına diqqət yetirmək lazımdır.
- Məşqə başlamazdan 20 dəqiqə əvvəl yüksək proteinli yemək yeməyə başlayın.
- Məşqdən sonra yüksək proteinli qidalar yeməyi də unutmayın.
- Məsələn, 240 ml yağsız süd və bir qatıq içmək məşqdən əvvəl və sonra zülal almaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Son araşdırmalar göstərir ki, zülal bir gündə istehlak ediləcək bir neçə kiçik hissəyə bölünsə daha səmərəli istehlak edilə bilər.
- Qadınlar 4 porsiyona bölünmüş təxminən 80 qram protein istehlak etməlidirlər.
- Kişilər bir gündə ən az 100 qram protein yeməyə çalışmalıdır ki, bu da 4 porsiyona bölünür.
Addım 4. Meyvə və tərəvəzdən imtina etməyin
Meyvə və tərəvəzdə çox miqdarda protein olmasa da, əhəmiyyətli vitamin və minerallar var. Hər ikisinin də kalorisi və doldurulması azdır.
- Cantaloupe qovunları az fruktoza (meyvədə olan təbii şəkər) ehtiva etdiyi üçün sürətli həzm olunan meyvələr kimi təsnif edilir.
- Tez həzm olunan qidalar bədən tərbiyəçiləri üçün faydalıdır, çünki yavaş həzm olunan karbohidratlar əzələ qurmaq üçün optimal deyil.
- Ispanaq dəmir və digər vitaminlər kimi qida maddələri ilə çox zəngindir. Ispanaqda yağsız əzələ qurmaqda faydalı olan glutamin də var.
- Almaların tərkibində olan müəyyən polifenollar da əzələ artımının başlanmasına kömək edə bilər və əzələ yorğunluğunun qarşısını alır.
- Elmalar yağ yandırmaq üçün də əladır, buna görə məşqdən əvvəl yemək üçün yaxşı bir karbohidrat növü olduğunu söyləmək olar.
Addım 5. Karbohidratları heç yeməyin
Karbohidratlar sağlam bir pəhrizdə vacibdir və kalori ilə zəngin olan bəzi qidalar əzələ qurmağa kömək edə bilər.
- Qəhvəyi düyü yüksək karbohidratlı bir qidadır və qəhvəyi düyü davamlı enerji təmin edə bilər.
- Qəhvəyi düyü, əzələ böyüməsini və yağ yandırmasını tetikleyen funksiyalara malik olan böyümə hormonlarını stimullaşdıra bilər.
- Kinoa kimi digər taxıl növləri də əzələ qurmaq üçün əladır və eyni zamanda ümumi qidalanma mənbəyidir.
- Quinoa zülal və karbohidratlar da daxil olmaqla qida maddələri ilə zəngindir. Quinoa, sağlam əzələ böyüməsi və yağ yandırması üçün faydalı olan insulin azad edən amillərlə əlaqələndirilir.
- Quinoa da yavaş yanan bir karbohidratdır. Kiçik hissələrdə, quinoa bir gündə fəaliyyət üçün enerji təmin edə bilər.
