Supermen əsas məşqi, əllərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırarkən əzələləri təcrid edərək, aşağı arxa və əsas əzələlərin orta intensivlikli bir məşqidir. Supermen adı, uçuşda Supermenin vəziyyətinə bənzəyən bir məşq mövqeyindən gəlir. Bu məşq düzgün və təhlükəsiz bir şəkildə edilə bilər, çünki olduqca sadədir və yalnız bədəninizi və zəmini tələb edir.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: İlkin bir mövqe tutmaq
Addım 1. Yaralanmaya səbəb olan şeylərdən çəkinin
Bu məşqi etməzdən əvvəl sağlam bir kürəyiniz olduğundan əmin olun. Beldən zədə almış olsanız, yəqin ki, bu məşqi etməməyiniz daha yaxşıdır. Ən azından həkiminizə bu məşqin düzgün olub olmadığını soruşun və mövqenin tutma müddətini qısaldaraq arxa yükün azalması lazımdır.
Addım 2. Gərin və istilənin
Əzələ krampları kimi yaralanmaların qarşısını almaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl gərilmə və istiləşmə hərtərəfli aparılmalıdır. Məşqdən əvvəl oynaqlarınızı rahatlatmaq və əzələlərinizə qan axını artırmaq üçün isinməlisiniz. Gərərkən belinizə xüsusi diqqət yetirin. Yaxşı bir arxa uzanmanın necə ediləcəyini öyrənmək üçün bura vurun.
- İstiləşmə yuxarı və aşağı tullanmaqdan, yerində qaçmaqdan və ya dinamik uzanmadan ibarət ola bilər.
- Bədənin birbaşa yerə düşməməsi üçün bir xalça və ya xalça yuvarlamalısınız.
- Vücudunuzun qaldırılması lazım olan yükünü azaltmaq üçün başınızın altına yastıq və ya dəsmal da qoya bilərsiniz.
Addım 3. Mədəinizə girin
Zəmində meylli olaraq başlayın. Qollarınızı düz yanlara qoyun.
Addım 4. Qollarınızı uzatın
Qollarınızı önünüzə uzadın. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Dirsəklərinizi əyilmiş və ovuclarınızı yerə baxarkən əllərinizin bacardığınız qədər uzandığından əmin olun.
2 -ci hissənin 2 -si: Məşqlər etmək
Addım 1. Həm əllərinizi, həm də ayaqlarınızı qaldırın
Uçmaq istəyərkən hər iki ayağını və qollarını yerə qaldırın. Əsas əzələlərinizi sakit saxlamalısınız. Effektiv nəticələr əldə etmək üçün eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırmağa çalışın.
Qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ayaqlarınızı və qollarınızı bir -bir qaldıraraq alternativ edə bilərsiniz. Başqa sözlə, sağ əlinizi və sol ayağınızı qaldırın, sonra əks qol və ayağa davam edin. Sırtınızdakı bütün əzələləri işlətmək üçün əllərinizi və ayaqlarınızı qaldıraraq bir -birini əvəz etməlisiniz
Addım 2. Arxa əzələlərinizi istifadə edin
Əllərinizi və ayaqlarınızı qaldırmaq üçün bel əzələlərinizi istifadə edərək sinənizi yerdən qaldırmaq yaxşı bir fikirdir. Başınız yerdən 20 sm yuxarı qalxana qədər sinənizi qaldırın. Beləliklə, aşağı arxa əzələləri məşq edildiyindən daha güclü və daha elastik olacaq.
Addım 3. Vəziyyətinizi qoruyun
Nə qədər məşq etmək istədiyinizə bağlı olaraq, bu mövqeyi set başına 1 dəqiqə və ya 2-5 saniyə saxlayın. Vücudunuzu sərt vəziyyətdə saxlayın və əzələlərinizi rahatlamayın. Belin əzələləri ən böyük yük altında olduqda bu mövqeyi tutun.
Addım 4. Sərbəst buraxın
Əvvəlcədən müəyyən bir müddət saxlanıldıqdan sonra mövqeyinizi buraxın. Bütün əzələlərinizi rahatlamalısınız. Beləliklə, əzələlər istirahət edəcək və növbəti dəstə hazırlanacaq.
Addım 5. Təkrarlayın
Bu qaldırma və boşaltma prosesini təkrarlayın. Vəzifə bir dəqiqə ərzində saxlanılırsa, ən azı üç set etməyinizi məsləhət görürük. Vəziyyəti 2-5 saniyə saxlasanız, prosesi başqa 10 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 6. Qabaqcıl versiyanı etməyə çalışın
Məşqin daha çətin olması üçün sağ ayağınızı və qolunuzu eyni anda qaldırmağa çalışın. Tutun, sonra əks ayağa və qola keçin. Bu üsul belinizin yanlarında olan müəyyən əzələ qruplarını işlədəcək.
Addım 7. Məşqləri ardıcıl olaraq edin
Məşqinizin nəticələrini görmək və hiss etmək üçün 6 həftə ərzində həftədə 3 gün 3 məşq edin. Daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün həftədə bir dəfə məşq və ya məşq sayını artırın və daha çox əzələ işlətmək üçün digər əsas məşqləri daxil edin.
İpuçları
Bu məşq bel və əsas əzələlərinizdəki əzələlərin gücünü və elastikliyini artıracaq
Xəbərdarlıq
- Məşq səhv edildikdə kürək zədələnə bilər. Heç vaxt başınızı 20-30 sm-dən yuxarı qaldırmayın. Kürəyiniz ağrıyırsa məşqi dayandırın.
- Arxası zəif olan insanlar həkim icazəsi olmadan bu məşqi etməməlidir.
