"Esneklik" sözü, eklemin hərəkət aralığı və ya oynağı əhatə edən bağların və tendonların uzunluğu olaraq təyin edilə bilər. Gərilmə bədəninizi uzatmağın bir yoludur, ancaq uzansanız heç bir iş görməz. Yoga və ya pilateslə məşğul olmalı və sağlamlığınızın qayğısına qalmalısınız. Bədənin elastikliyini artırmaq üçün qidalı qidalar yemək və lazım olduğu qədər su içmək faydalıdır.
Addım
Metod 1 /3: Düzgün uzanır
Addım 1. Təlimat üçün peşəkar fitness təlimçisindən soruşun
Gərmə tətbiq etməzdən əvvəl, bir fitness məşqçisindən və ya məşq təlimçisindən məsləhət almaq yaxşı bir fikirdir. Studiyada və ya idman salonunda peşəkar bir məşqçi ilə yalnız bir məşq olsa belə uzanmağı tətbiq etmək üçün düzgün duruşu bildiyinizə əmin olun.
- Peşəkar fitness məşqçisi elastikliyinizi və hərəkət aralığınızı təyin edə bilər və sonra ehtiyaclarınıza və rahatlıq səviyyənizə uyğun uzanan məşqlər öyrədə bilər.
- Ən yaxın fitness mərkəzində, özünümüdafiə praktikasında və ya yoga studiyasında məlumat axtardıqdan sonra uzanan və ya elastik bir məşq proqramı izləyin.
Addım 2. Gərmə etmədən əvvəl isinmə vərdişinə sahib olun
Əzələ hələ də sərt olarkən uzansanız əzələ burula bilər və ya ciddi zədələnə bilər. İdeal olaraq, hər məşqdən sonra uzanma məşqləri etməlisiniz. Gərilmədən əvvəl məşqləri istiləşdirin
Yüngül aerobik məşq.
5-10 dəqiqə gəzin və ya qaçın.
Dinamik işıq uzanması.
Məsələn, ağciyərlər, qollarınızı bükmək (qollarınızla irəli və irəli böyük dairələr düzəltmək) və ya barmaqlarınıza toxunmaq. Çox uzun müddət statik duruşlar etməyin.
Çevik oynaqlar.
Yatarkən Styrofoam borusunu kürəyinizin, kalçalarınızın, hamstringsinizin, baldırlarınızın və kalça fleksorlarınızın altına qoyun və yuxarı və aşağı hərəkət edin.
Addım 3. Qol və çiyin uzanmalarını yerinə yetirin
Məşqə hərəkətsiz bir kreslonun kənarında dayanaraq və ya oturaraq başlayın. Düzgün duruşla ayaqda və ya oturduğunuzdan əmin olun. Sırtınızı neytral vəziyyətdə düzəldin və sonra çiyin bıçaqlarınızın onurğanıza uyğun olması üçün çiyinlərinizi bir qədər geri çəkin.
- Sağ qolu sinə qarşısında üfüqi şəkildə düzəldin və əzələ uzanana qədər sol əlinizlə yuxarı qolu (dirsəkdən bir qədər yuxarı) basın. Qolun yuxarı hissəsini o qədər sıxmayın ki, özünü narahat hiss etsin. Dərin nəfəs alarkən 5 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Sol qolu sinə qarşısında düzəldərək eyni hərəkəti edin.
- Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və sağ dirsəyinizi bükün ki, sağ ovucunuz başınızın arxasındadır. Bacardığınız qədər sağ əlinizin barmaqlarını sol əlinizlə aşağıdan tutun. Əks təqdirdə, sağ dirsəyinizi sol əlinizlə tutun və sağ triceps əzələsində uzanma hiss edənə qədər aşağı çəkin. 5 saniyə saxlayın, sonra yavaşca buraxın. Hər iki qolu aşağı salın və sonra sol qolu yuxarı qaldıraraq eyni hərəkəti edin.
Addım 4. Sırtınızı uzatmaq üçün körpü duruşunu edin
Körpü duruşu bədən boyunca əzələləri, xüsusən də bel, sinə, ayaqları və əsas əzələləri uzatmaq üçün faydalıdır. Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi 90 ° bükərək və ayaqlarınızı yerə qoyaraq məşqi başlayın.
- Qollarınızı və ovuclarınızı yan tərəfinizdəki xalçaya sıxın və bədəniniz körpü kimi görünənə və budlarınız zəminə paralel olana qədər itburnu qaldırın. Dərindən nəfəs alarkən 5-10 saniyə saxlayın və sonra itburnu yerə yavaşca endirin. Bu hərəkəti 3-5 dəfə edin.
- Daha çətin bir duruşla məşq etmək istəyirsinizsə, körpü duruşunu edin və sonra sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Sol ayağınızı yerə endirin, sonra sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.
Addım 5. Kəpənək duruşunu edin
Bu duruş, kalça və bud əzələlərini əymək və boyun və arxanı rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır. Ayaqları qarşınızda uzanaraq yerə oturun.
- Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir yerə gətirin ki, bir -birinə toxunsunlar. Ayağın arxasından tutun və nəfəs verərkən sinəni ayağın altına gətirin. Əsas əzələlərinizi aktivləşdirdiyinizə, kürəyinizi düzəltdiyinizə, əyilməməyiniz üçün çiyinlərinizi geri çəkdiyinizə əmin olun.
- Sinənizi ayaqlarınızın altına gətirməyə çalışarkən bədəninizi bacardığınız qədər yerə endirin. Dərindən nəfəs alarkən 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayın.
Addım 6. Oturarkən əyilmə duruşu edin
Hər iki ayağını irəli düzəldin və sonra bağlayın. Çiyin bıçaqlarınızın onurğanıza uyğun olması üçün çiyinlərinizi geri çəkərək əsas əzələlərinizi işə salın və bədəninizi düzəldin.
- Nəfəs alarkən, beldən sağa bir bükülmə hərəkəti edin və sonra sol ovucunuzu sağ budunuzun kənarına doğru hərəkət etdirin. Sırtınızı düz tutun və kalçanızı qaldırmadan belinizə bükün.
- Bükdükdən sonra 15-30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sola dönərək eyni hərəkəti edin. Bu hərəkəti hər tərəf üçün 2-4 dəfə təkrarlayın.
Addım 7. Kobra duruşunu edin
Sinə, bel və əsas əzələləri uzatmaq üçün yoga və pilateslə məşğul olarkən kobra duruşu çox yaygındır. Hər iki ayağını uzadarkən yerə uzanaraq məşqə başlayın.
- Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizin altından yerə basdırın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi geri çəkərkən və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutarkən dirsəklərinizi düzəltməyə çalışın.
- Çiyin bıçaqlarınızı bir yerə sıxın və qarnınızı yerə basdırın. Sinənizdəki uzanma hiss edin. 15-30 saniyə saxlayın, sonra yavaşca bədəninizi yerə endirin. Bu hərəkəti 3-5 dəfə edin.
Addım 8. Kalça fleksorlarınızı və quadrisepslərinizi uzanmaq üçün yerə çökün
Bu hərəkət ağciyərlə eynidır, ancaq bu dəfə kalça fleksorlarını, hamstrings və quadrisepsləri uzatmaq üçün arxa ayağını düzəldin. Yerdə diz çökərək məşqə başlayın.
- Sağ ayağınızı irəli atın ki, sağ diziniz 90 ° əyilsin. Sol ayağınızda uzanma hiss etmək üçün sağ ayağınızı bacardığınız qədər irəli çəkin. Sağ kəmərinizin zəminə dik olduğundan və dizinizin birbaşa ayaq biləyinizin üstündə olduğundan əmin olun.
- Dərin nəfəs alarkən sağ dizinizi tutun və itburnunuzu irəli çəkin. 15-30 saniyə saxlayın, sonra diz çökmə vəziyyətinə qayıdın. Eyni hərəkəti sol ayağınızı irəli apararaq edin.
Metod 2 /3: Yoga və ya Pilateslə məşğul olun
Addım 1. Nəfəs alın
Nəfəs alma yoga və pilateslə məşğul olmağın əsas tərəfidir. Nəfəsinizə diqqət yetirərkən meditasiya etmək üçün bir neçə dəqiqə ayıraraq yoga tətbiq etməyə başlayın. Yoga ilə məşğul olsanız, burnunuzdan dərin bir nəfəs alın, tutun, burnunuzdan nəfəs alın. Pilateslə məşğul olsanız, ağzınızdan nəfəs alın.
Addım 2. Bacarıqlara görə duruşlar edin
Yoga və ya Pilateslə məşğul olmağa başladığınız zaman, bir çox insan tam uzanma duruşları edə bilmir. Köməkçi olaraq bükülmüş və ya qatlanmış bloklardan və dəsmallardan istifadə edin. Bu şəkildə özünüzü gərginləşdirmədən duruşunuzu düzgün edə biləcəksiniz.
- Məsələn, ayaq üstə durarkən bədəni irəli əymək duruşu bacakların və kürəyin elastikliyini artırmaq üçün faydalıdır. Əvvəlcə bir çox insan bu duruşu yerinə yetirərkən ovuclarını ayaqlarının altına qoya bilmir. Ancaq ovuclarınızı ayaqlarınızın önündə yerə qoyulmuş bir bloka yerləşdirə bilərsiniz.
- Məşqlərdə səy göstərsəniz, bədənin vəziyyəti hər gün dəyişəcək. Səbirli olun və əvvəllər etmək asan olan duruşları edə bilmirsinizsə, təslim olmayın.
Addım 3. İnək pişik duruşunda kürəyinizi bükün
Bu yoga duruşu, arxa və əsas elastikliyini artırmaq, zehni sakitləşdirmək və bədəni rahatlatmaq istəyən yeni başlayanlar üçün idealdır. Əllərinizi yerə qoyaraq diz çökərək məşqi başlayın.
- Biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında, dizləriniz isə birbaşa itburnunuzun altında olduğundan əmin olun. Vücudunuzun masaya bənzəməsi üçün kürəyinizi düzəldin. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan geri çəkin. Dərindən nəfəs almaq.
- Nəfəs alarkən, sinə əzələlərinizi uzatmaq və bir an tutmaq üçün yuxarıya baxarkən kürəyinizi aşağı əyin.
- Nəfəs alarkən çənənizi göğsünüzə gətirərkən və çiyinlərinizi bir az əyərək belinizi yuxarı qaldırın.
- Nəfəs və hərəkəti uyğunlaşdırarkən bu hərəkəti 5-10 nəfəs üçün təkrarlayın.
Addım 4. Bir neçə nəfəs üçün müəyyən bir duruşda saxlayın
Yoga və ya pilatesin elastikliyini artırmağın ən vacib tərəfi, əzələlərin uzanmasına imkan vermək üçün dərindən nəfəs alarkən duruşu qorumaqdır. Bu üsul vücudunuzu rahatlatmaq və əzələlərinizi daha da uzatmaq üçün faydalıdır.
Nəfəs alarkən güc topladığınızı düşünün. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizdəki gərginliyi azad edin və əzələləri daha intensiv şəkildə uzatmağa çalışın
Addım 5. Davamlı hərəkət edin
Ümumiyyətlə, yoga və pilates duruşları bir -birinə yapışdırıla bilər ki, nəfəslə senkronize olaraq davamlı hərəkətlərə çevrilsin. Bu hərəkət bədənin elastikliyini artırmaq və oynaqlara qan axını yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.
Məşq edərkən nəfəsinizə diqqət yetirin. Nəfəs darlığınız varsa və ya dərindən nəfəs almağa davam edərkən hərəkət etmək çətin olacaq qədər nəfəsinizi tutursanız ara verin
Addım 6. Surya namaskara edin
Surya namaskara, hər hərəkət edərkən dərindən nəfəs alarkən davamlı olaraq yerinə yetirilən 12 yoga duruşlarından ibarət bir vinyasa hərəkatıdır.
- Surya namaskara, yoqada ümumiyyətlə dağ duruşu adlanan ayaq üstə durmadan başlayır. Hərəkəti və nəfəsi uyğunlaşdırarkən, dağ duruşu ilə başlayaraq və bitərkən hər duruşu edin.
- Surya namaskara, daha intensiv şəkildə uzanmaq və ya elastikliyi artırmaq üçün aerobik məşq və ya istiləşmə kimi də faydalıdır.
Addım 7. Mütəmadi və ardıcıl olaraq məşq edin
Ardıcıl məşq etməsəniz, elastiklik əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmayacaq. Buna görə hər gün deyil, həftədə 3-4 gün məşq etməyə ayırın.
Həftədə 3-4 dəfə gündə 10-15 dəqiqə məşq etməyə başlayın. Məşq yaxşı hiss edirsinizsə, daha tez -tez edin, amma ardıcıl olun
Metod 3 /3: Sağlam qalmaq
Addım 1. Qidalı qidalar yeyin
Bəzi qidaların elastikliyini artıra biləcəyini bildirən heç bir araşdırma yoxdur. Sağlam və güclü əzələləri və sümükləri qorumaq üçün həmişə qidalı qidalar yediyinizə əmin olun. Nə yediyinizi öyrənmək üçün bir neçə həftə ərzində gündəlik menyunu yazın.
- Konservləşdirilmiş, dondurulmuş və bişmiş qidalardan çox təzə maddələrdən hazırlanan qidaları yeyin.
- Balanslaşdırılmış yeməklər və ölçülə bilən hissələr yediyinizə əmin olmaq üçün bir menyu siyahısı hazırlayın.
Addım 2. İstədiyiniz qədər su için
Bədənin elastikliyi sağlam əzələlər, bağlar və tendonlar tərəfindən dəstəklənməlidir. Susuzlaşdırılmış əzələlər sərt və gərgin olduqları üçün optimal performans təmin edə bilmirlər. Susuzluq səbəbiylə sərt olan əzələləri uzatmağa çalışsanız, ciddi zədə ala bilərsiniz. İçməli su vərdişinin formalaşdırılması
Hədəflər təyin edin.
Sağlam kişilər gündə 3,7 litr su içməlidirlər. Sağlam yetkin qadınlar gündə 2,7 litr su içməlidirlər.
İstənilən vaxt su içməyə hazır olun.
Yenidən doldurula bilən su ilə dolu bir şüşə torbaya qoyun və ya suyu istədiyiniz zaman, hər yerdə içməyə hazır olması üçün iş masanızın üstünə qoyun.
Cib telefonu siqnalı qurun.
Hər saat içməyinizi xatırlatmaq üçün telefonunuzdan istifadə edin.
Su əsaslı sərinləşdirici içkilər seçin, düz çay, qazlı su və mineral su kimi.
Addım 3. Masaj müalicəsinə gedin
Xüsusilə yüksək intensivlikdə məşq etsəniz və ya müntəzəm fiziki işlə məşğul olsanız, çox işləyən əzələlər səbəbiylə meydana gələn əzələ sərtliyi və düyünləri aradan qaldırmaq üçün masaj müalicəsi faydalıdır. Zamanla əzələ sərtliyi və düyünlər bədən hərəkətliliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
- Xüsusilə məşqdən sonra əzələlərinizi masaj etmək üçün bir strafor borudan istifadə edin.
- Masaj terapevti tapın və randevu alın ki, bir neçə aydan bir masaj müalicəsi aparsın. Vücudunuzu rahatlatmaqla yanaşı, bu üsul vücudunuzu istədiyiniz qədər daha elastik edir.
Addım 4. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Stress altında olduğunuz zaman əzələlər gərginləşəcək, beləliklə bədənin elastikliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. İstirahət etmək və istirahət etmək üçün vaxtınız yoxdursa, elastiklikdə əldə edilən hər hansı bir irəliləyiş qısa müddətdə itiriləcəkdir.
Necə Rahatlaşmaq olar
Meditasiya ilə başlayın.
Gündə 5-10 dəqiqə meditasiya etməyi öyrənin, sonra tədricən müddəti artırın. Mütəmadi meditasiya etməklə bədəndəki gərginlik azalacaq və zehin daha çox diqqət mərkəzində olacaq.
Gəzintiyə vaxt ayırın. Hər səhər və axşam rahat gəzməyə alışın.
kitab oxumaq. İstirahət edərkən sevdiyiniz kitabı və ya romanı oxuyun.
Musiqi dinləmək. Sakitləşdirici musiqi seçin.
