Bel ağrısı, bir çox insanın yaşadığı fiziki şikayətdir. ABŞ -da bu problem iş qabiliyyətinin azalmasının əsas səbəbidir. Bel əzələlərinin uzanması bel ağrısının qarşısının alınmasında və müalicəsində faydalıdır. Doğru texnika ilə uzandığınızdan əmin olun, çünki arxa əzələlər çox həssasdır və asanlıqla zədələnə bilər.
Addım
Metod 1 /4: Ayaq üstə durarkən arxa uzanır
Addım 1. Vücudunuz rahat və qollarınız yanlara asılmış vəziyyətdə düz durun
Gərilməyə hazırlaşarkən dərindən nəfəs alın, çünki bu addım əzələ toxumasına oksigen axını artırmaq, əzələlərin bərpasını sürətləndirmək və əzələləri ağrıyan laktik turşunun meydana gəlməsini minimuma endirmək üçün faydalıdır.
Təcrübə üçün sakit, diqqəti yayındırmayan bir yer tapın. Hər halda, uzanarkən sarsıntı hərəkətinin (qorxuya düşmə kimi) bel zədəsinə səbəb ola biləcəyini unutmayın
Addım 2. Yavaş -yavaş irəli əyilmək
Hər iki qolu rahatlayın ki, asılsınlar.
Bel bölgəsində hiss olunan fiziki hisslərə diqqət yetirin. Bel bir az uzanırsa, gərmə tətbiq edərkən bu normaldır. Ancaq bu məşq belinizi ağrıyırsa, irəli əyilməyə davam etməyin və başqa bir şey etməyin
Addım 3. Beliniz yüngülcə uzanana qədər söykənin
Beliniz uzanmağa başladıqda, hərəkəti dayandırın və sonra bir an saxlayın.
- Rahat bir duruşla qaldığınızdan əmin olun. Kürəyiniz ağrıyana qədər əyilməyin.
- Etməyin yelləncək bədən daha da enəcək.
Addım 4. 10 saniyə saxlayın
Bu zaman belinizin yavaş -yavaş uzandığını hiss edə bilərsiniz.
Baxışlarınızı aşağı tutarkən, barmaqlarınıza toxunmağa çalışmayın. Əzələlərinizi uzadarkən özünüzü gərginləşdirsəniz belinizə xəsarət yetirə bilərsiniz
Addım 5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədəninizi düzəldin
Yavaşca arxaya söykən.
Balansı qorumaq üçün dizlərinizi bir az əymək olar
Addım 6. Kalçanızdan tutaraq kürəyinizi bükün
Unutmayın, kürəyiniz ağrıyana qədər özünüzü itələməyin.
Addım 7. 10 saniyə saxlayın
Bu nöqtədə, bel və/və ya kalçanızda yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz.
Addım 8. Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaldırın
Bu hərəkəti 2-3 dəfə və ya lazım olduqda edin.
Metod 2 /4: Sırtüstü uzanarkən dizləri göğsünə gətirin
Addım 1. Xalçalı bir yerə və ya yoga matına arxa üstə uzanın
Dizlərinizi bükərkən hər iki ayağınızı yerə qoyun.
Bu məşq bel ağrısı olan insanlar üçün çox faydalıdır. Bu hərəkət, bel və kalça bölgəsindəki arxa dəstək əzələləri ilə birlikdə belin uzanması üçün faydalıdır
Addım 2. Yavaş -yavaş bir dizinizi (məsələn, sağ dizinizi) sinənizə gətirin
Çiyin (sağ ayağı) iki əlinizlə tutun və bacardığınız qədər bədənə yaxınlaşdırın.
Bu zaman bel, bel və ya kalçada yüngül bir uzanma hiss edə bilərsiniz. Belin çox mürəkkəb anatomiyası bir -birinə bağlı bir çox əzələ və sinirdən ibarətdir. Kalça və kalça elastikliyinin artması bel ağrısını rahatlaşdıra bilər
Addım 3. Sağ ayağınızı təxminən 30 saniyə saxlayın
Dizinizi düzəldərkən və ya əyərkən digər ayağınızın (sol ayağınızın) yerdə rahat qalmasına icazə verin.
Kalça fleksor əzələlərini uzatmaq üçün əllərinizlə sağ dizinizi sol kalçanıza yaxınlaşdırın ki, sağ budunuz mədədən keçsin
Addım 4. Sağ ayağınızı yerə endirin və digər dizinizi (sol dizinizi) sinənizə gətirərək eyni hərəkəti edin
Bu hərəkəti hər ayaqda 2-3 dəfə edin ki, bel və kalça əzələləri hərtərəfli və balanslı bir uzanma yaşasın.
Metod 3 /4: Dəvə Pişik Duruşu Etmək
Addım 1. Yoga matına diz çökün və ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun
Qollarınızın və budlarınızın yerə dik olduğundan əmin olun. Dizlərinizdə uzanarkən push-up etmək kimi hiss edəcək qədər dizlərinizi geri çəkməyin.
Addım 2. Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra, nəfəs verərkən kürəyinizi yuxarıya doğru əyərək pişik duruşuna daxil olun
Nəfəs alarkən bu vəziyyətdə 15-30 saniyə saxlayın.
- Belin aşağı hissəsində yüngül bir uzanma hiss edin. Gərilməni daha rahat etmək üçün kürəyinizi bükməyinizi tənzimləyə bilərsiniz.
- Bu hərəkət, bel əzələlərini qarın və arxa əzələlərindən istifadə etdiyiniz üçün ikiqat fayda təmin etmək üçün əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır. Dəvə pişik duruşu edərkən, bel və qarın əzələlərində "isti" hiss etmək çox yaygındır.
Addım 3. Bir müddət istirahət etmək üçün bədəninizi düzəldin
Mədə və sinənizi yerə qaldıraraq bədəninizi aşağı əyin. Belinizdə yüngül bir uzanma hiss edərkən 15-30 saniyə saxlayın.
Addım 4. Bu hərəkəti lazım gəldikdə təkrarlayın
Dəvə pişik duruşu ümumiyyətlə 2-4 dəfə edilir.
Dəvə pişik duruşu qarın əzələlərini məşq edərkən edilə bilər, çünki əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır
Metod 4 /4: Yoga duruşları etmək
Addım 1. Lazım olduqda təhlükəsiz yoga duruşları tətbiq edin
Belin uzanması üçün bir çox fərqli yoga duruşları var və fiziki şikayətləri olmayan insanlar tərəfindən edilə bilər. Kürək zədəsi və ya onurğa yırtığı olan insanlar üçün bəzi yoga hərəkətləri problemi daha da ağırlaşdıra bilər, məsələn, irəli çəkmək və ya belini bükmək, xüsusilə də ağırlıq istifadə edərkən. Hansı yoga duruşlarının sizin üçün təhlükəsiz olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın. Aşağıdakı yoga duruşlarından bəziləri bel əzələlərini məşq etdirmək üçün təhlükəsizdir.
Addım 2. Təpənin duruşunu edin
Yoga əsas duruşlarından biri olaraq, təpə duruşu bədəni bir bütün olaraq uzatmaq və əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır. Bundan əlavə, təpə duruşu belin arxasını dəstəkləyən və onurğanı sabitləşdirən arxa ekstensor əzələlərini uzadır.
- Təpə duruşunu etmək üçün yoga matının üstündə yerə çökün və qollarınızı yanlara doğru düzəldərkən səcdə edin.
- Avuçlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə basıb, ayaq barmaqlarınızı ucundan qaldırın, sonra dizlərinizi bacardığınız qədər düzəldərkən itburnunuzu yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın.
- Bu nöqtədə, bədəniniz tərs bir V-də və kalçalarınız ən yüksək vəziyyətdədir. Ağrı hiss etməsəniz baldırlarınızı uzatmaq üçün dabanlarınızı yerə yavaşca sıxın.
- Təxminən 20 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkəti bir neçə dəfə edin.
Addım 3. Uşağın duruşunu edin
Bu duruş uzanarkən dincəlmək üçün edilir və bel, kalça, çiyin və sinə əyilməsində çox faydalıdır.
- Dizlərinizi uzadarkən və ovuclarınızı matın üzərinə qoyarkən yoga matında çarpaz oturun. Qollarınızı yanlarınıza uzadarkən başınızı döşəmənin üzərinə endirin, üzünüz demək olar ki, yerə toxunana qədər.
- Kalçalarınız dabanlarınızı qaldırarsa, ombalarınız dabanlarınıza toxunana qədər kürəyinizi yavaşca aşağı salın. Hərəkət etməyi dayandırdığınız zaman, belinizdə yüngül bir uzanma hiss edin.
- 20-30 saniyə saxlayın və lazım olduqda təkrarlayın.
Addım 4. Üst bədəninizi yerdən qaldıraraq kobra pozasını yerinə yetirin
Kobra duruşu edərkən, kürəyinizi nə qədər uzadacağınıza qərar verməkdə sərbəstsiniz. Arxanı əyməklə yanaşı, bu duruş bel əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır.
- Yerdə üzü üstə uzan. Ayaqlarınızın arxası yerə toxunması üçün ayaqlarınızı düzəldin.
- Avuçlarınızı sinənizin yanındakı yerə qoyun. Ocaqlarınızı və kalçalarınızı yerə basarkən yuxarı bədəninizi yavaşca qaldırmaq üçün əllərinizin gücündən istifadə edin.
- Sırtınızda rahat bir uzanma hiss etməyincə yuxarı bədəninizi qaldırmağa davam edin. Çiyinlərinizi geri çəkin və kobra pozası verərkən qlutlarınızı tutmağa çalışın.
- 15-30 saniyə saxlayın və lazım olduqda bu hərəkəti təkrarlayın.
- Bu məşqin kürəyinizi gücləndirmək üçün işləməsi üçün kürək əzələlərinizi istifadə edərək absinizi yerdən qaldırın.
İpuçları
- Özünüzü narahat etmək qabiliyyətinizdən kənara çıxmağa məcbur etməyin. Bu, bel ağrısını və/və ya dərhal hiss olunmayan digər şikayətləri tetikleyebilir.
- Sırtınızı uzatmaq üçün təhlükəsiz bir duruş və ya hərəkət təmin etmək istəyirsinizsə, həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin. Hansı duruşların və hərəkətlərin fiziki vəziyyətinizə uyğun olduğunu öyrənmək üçün fizioterapiya klinikasına baş çəkin.
- Rahatlıq belin elastikliyini artırmaq üçün çox faydalıdır.
- 72 saat ərzində keçməyən və ya ağrı və ya digər simptomlarla əlaqəli bel ağrınız varsa, bu daha ciddi bir sağlamlıq probleminin əlaməti ola bilər. Əzələ uzanmasını tətbiq etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək üçün vaxt ayırın.
Xəbərdarlıq
- Ağrıyana qədər uzanmayın. Belin və ya digər əzələlərin zədələnməsindən yaranan ağrının yalnız bir neçə gün sonra hiss oluna biləcəyi mümkündür.
- Bacak uzanmasını diqqətlə edin. Bacakların uzanması belin əzələlərində uzanan ayaq əzələlərindən daha çox gərginliyə səbəb ola bilər.
- Gərmə məşqləri digər calisthenics məşqləri ilə eyni deyil, çünki nəticələr temperaturdan və/və ya psixoloji faktorlardan asılı olaraq dəyişir. Bəzən soyuqdəymə və ya stres altında məşq edirsinizsə, əzələləriniz normalda olduğu kimi uzana bilməyəcək.
- Qarın əzələlərini məşq edərkən belinizi dəstəkləmək üçün bir dəstək kəməri taxın, çünki bu məşq belinizə çox təzyiq edir. Əmin olmaq üçün bir həkim və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşin.
- Sırtınızı uzadarkən sarsıntı və ya əyilmə hərəkətləri etməyin. Məşq zamanı belinizin düz olduğundan əmin olun. Bütün hərəkətlər yavaş -yavaş və nəzarət edilməlidir.
