Üst bel əzələləri, xüsusən də iş günün çox hissəsini oturaraq keçirməyə məcbur edirsə, gərgin olmağa meyllidir. Yüngül uzanmalar edərək, bu gərginliyi aradan qaldıra, fiziki məşqə hazırlaşa və ya hətta duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərsiniz. Üst bel ağrınız varsa, uzanmadan əvvəl həkimə müraciət edin.
Addım
Metod 1 /5: Çiyin bıçaqlarının sıxılması
Addım 1. Sırtınızı düz tutaraq durun və ya oturun
Bu uzanma əladır, çünki hər yerdə, istənilən vaxt, istər ofisində otursan, istərsə də dayanıb postda növbədə gözləsən.
Addım 2. Qollarınızı bükün və dirsəklərinizi geri çəkin
Dirsəklərinizi arxanıza toxunmağa çalışmış kimi bir mövqe tutun. Arxa əzələlər uzandıqda sinə genişlənəcək.
Addım 3. Bu hərəkəti beş dəfə təkrarlayın
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra bu hərəkəti təkrarlayın. Üst arxa gərginlik azaldığını hiss edənə qədər bunu edin.
Metod 2 /5: Boyun bükülməsi
Addım 1. Dik vəziyyətdə oturun və ya durun
Sırtınızı düz və dik tutmağa diqqət edin. Bu məşq, bel və boyun üst hissəsindəki gərginliyi azaltmaq üçün istənilən vaxt və hər yerdə edilə bilər.
Addım 2. Başınızı irəli atın
Çənəniz sinənizə işarə etsin.
Addım 3. Başınızı sağa çevirin
Başınızı yan -yana silkələmək əvəzinə yavaş -yavaş edin.
Addım 4. Başınızı geri çevirin və tavana baxın
Başınızı mümkün qədər geri çevirin ki, boyun əzələlərini həqiqətən uzadasınız.
Addım 5. Başınızı sol alt tərəfə çevirin
Başınız başlanğıc nöqtəsinə qayıtdıqda dairəvi hərəkəti dayandırın. Bu hərəkəti beş dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /5: Oturarkən Uzatın və Rotasiya edin
Addım 1. Sərt kürəyi olan bir kresloya oturun
Düz bir arxa və başınızı düz bir şəkildə başlayın. Ayaqlarınızı yerdə, əllərinizi yanlarda saxlayın. Bu, müvafiq olaraq uzanma, uzanma və fırlanma hərəkətləri üçün başlanğıc mövqedir.
Addım 2. Özünüzü yuxarıya doğru uzadın
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və çənənizi yuxarı qaldıraraq kürəyinizə əyərək tavana baxın. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Beş dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Bir tərəfdən digərinə çevirin
Qollarınızı sinənizin üstünə keçirin. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq bədəninizi sola çevirin. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın, sonra sağa döndərin. Hər tərəfdən beş dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Vücudunuzu yan tərəfə bükün
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq, bədəninizi sola əyərək dirsəkləriniz sol tərəfinizdəki zəminə işarə edin. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın, sonra sağ dirsəyiniz sağ tərəfinizdəki zəminə işarə edəcək şəkildə bədəninizi sağa bükün. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən beş dəfə təkrarlayın.
Addım 5. İrəli uzanma edin
Əllərinizlə başınızın arxasında düz oturun. Belinizi irəli əyərək başınızı aşağı salın. Dirsəkləriniz budlarınıza toxunana qədər irəli əyilmək. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın, sonra beş dəfə təkrarlayın.
Metod 4 /5: Qartal Streç Stili
Addım 1. Dik oturun və ya durun
Bu uzanma, seçiminizə görə, kresloda oturarkən və ya ayaq üstə olarkən edilə bilər. Sırtınızı düz tutun və başınızı düz tutun.
Addım 2. Qollarınızı qartalın qanadları kimi yayın
Sırtınızı düz tutaraq qollarınızı yanlara doğru uzadın və yerə paralel olsun.
Addım 3. Qollarınızı sinənizdən keçirin və sol qolunuzla tutun
Sağ qolunuz düz olmalı və sola keçməlidir. Sol dirsək sağ qolunuzu dəstəkləyən ön qolunuzla əyilmiş olmalıdır.
Addım 4. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın
Sağ qolunuzu itələmək üçün sol qolunuzdan istifadə edin ki, yuxarı kürəyinizdə uzanma hiss edəsiniz.
Addım 5. Digər tərəfdən təkrarlayın
Sol qolunuzu sağ tərəfinizə keçirin və sağ qolunuzdan tutaraq yuxarı kürəyinizi uzatmaq üçün itələyin. 10 saniyə saxlayın.
Metod 5 /5: Kəpənək Streç Stili
Addım 1. Düz bir stulda oturun
Başınızı düz, kürəyinizi düz tutun. Ayaqlar yerdə qalmalı və əllər bədənin hər iki tərəfində rahat olmalıdır. Bu uzanma hərəkəti hər zaman, xüsusən də ofisdə olduğunuz zaman etmək yaxşıdır.
Addım 2. Nəfəs alın və parmaklarınızın ucunu sinənizə toxunun
Əllərinizi qaldırın və dirsəklərinizi bükün ki, barmaqlarınızın ucu sinənizə toxunsun. Dirsəklər aşağıya baxmadan yerə paralel olmalıdır. Vücudunuzu dik vəziyyətdə tutmağa davam edin.
Addım 3. Nəfəs alın və qollarınızı önünüzə uzatın
Nəfəs alarkən başınızı aşağı salın və kürəyinizi bir az irəli əyin. Qollarınızı sinənizin önünə doğru uzatın.
Addım 4. Nəfəs alın və qollarınızı geri çəkin
Yenidən düzəldin və başınızı qaldırın, qanadlarınızı açan bir kəpənək kimi qollarınızı yelləyin.
Addım 5. Beş dəfə təkrarlayın
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yuxarı arxanı uzatmaq üçün bu məşqi beş dəfə təkrarlayın. Vaxtında nəfəs almağı və nəfəs almağı unutmayın.
