Son vaxtlar bir çox insan bel ağrısı və ya bel əzələsi sərtliyi yaşayır. Stress, narahatlıq, zədə və fiziki fəaliyyətin olmaması boyun, bel və bel ağrısına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, gərgin və ya sərt bel əzələləri tez -tez bel ağrısına səbəb olur. Bu şikayət, miyofasiyal sərbəstlik olaraq bilinən bir strafor borusu (köpük silindr) istifadə edərək boyun, yuxarı və aşağı arxa əzələlərini gərməklə aradan qaldırıla bilər.
Addım
Metod 1 /2: Boyun və yuxarı bel əzələlərinin uzanması
Addım 1. Boyun arxaya əyilmə hərəkəti edin
Köpük silindiri, əzələ ağrısını və ya gərginliyi aradan qaldırmaq üçün sərt əzələləri uzadarkən bir vasitədir. Bu addım boyun və bel nahiyəsində yığılmış ağrının aradan qaldırılmasında çox təsirlidir. Üst arxa əzələlər ümumiyyətlə boyun və bel əzələlərinə nisbətən daha elastikdir, buna görə də köpük silindrinə basarkən zədələnmə riski yoxdur. Əzələlər daha yumşaq olduğu üçün boyun və bel bölgəsinə köpük silindiri ilə basmaq istəyirsinizsə diqqətli olun. Odur ki, bu sahəni çox sıxmayın. Gerekirse, köpük silindrini istifadə etməzdən əvvəl bir həkim, şiroterapi, fiziki terapevt və ya fitness təlimçisi ilə məsləhətləşin.
- Yerdə uzanın və köpük silindrini boynunuzun altına çiyin səviyyəsində sıxın. Sonra başınızı köpük silindrinin üzərinə qoyun. Başınızı yerə asın ki, boynunuz bir az uzanmış olsun. Hələ rahat olduğu müddətcə başınızı bir az yerə endirin və sonra 10 saniyə saxlayın.
- Ayağın altını yerə basdırın ki, boynunuza yumşaq bir masaj etmək üçün bədən başınıza doğru itilsin. Bu addım, boyun əzələlərini masaj edərkən, köpük silindrinin boynundan yuxarı arxaya doğru yuvarlanmasını təmin edir.
- Məşq etdikdən sonra yavaş -yavaş başınızı qaldırın.
- Boynunuzu qorumaq üçün borulu köpük silindrinin yerinə yarımdairəvi bir köpük silindiri, masaj topu və ya kiçik dayaq istifadə edin.
Addım 2. Çiyin bıçaqlarını köpük silindrinin üzərinə yuvarlayın
Bu addım çiyin, boyun və yuxarı arxa əzələlərini gərmək üçün faydalıdır, çünki hətta bədənin bu hissələrinə təzyiq hətta yuxarı arxa və boyun əzələlərini uzadır ki, gərgin əzələlər rahatlaşsın.
- Yerə oturun və köpük silindrini kalçanın təxminən 30 sm arxasına qoyun. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizə uzanın və çiyin bıçaqlarınızı köpük silindiri ilə dəstəkləyin. Kalçalarınızı yerdən qaldırın və çəkinizi silindirə köçürün. Sonra, çiyin bıçaqlarının alt ucundan boynuna qədər köpük silindrini yuvarlamaq üçün bədəninizi irəli və irəli hərəkət etdirmək üçün ayaqlarınızdan istifadə edin.
- Avuçlarınızı sinənizin üstünə qoyun ki, uzanma yuxarı arxa əzələlərinizin içinə daxil olsun.
- Üst vücudunuzu yuxarı kürəyinizdən boynunuza qədər 20 dəfə silindrdə irəli və irəli yuvarlayın.
Addım 3. Sinə əzələlərinin uzanmasını həyata keçirin
Bir çox insanlar gündəlik işlərində tez -tez əyilmiş vəziyyətdə otururlar. Bu, ağrı və zədələnməyə səbəb ola bilər, çünki boyun və yuxarı arxa əzələləri çox uzanır. Bu səbəbdən boyun, üst kürək və bel əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün kürəyinizi arxaya doğru əyərək sinə uzantıları etməlisiniz.
- Yerə oturun və köpük silindrini kalçanın təxminən 30 sm arxasına qoyun. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı omba genişliyində yerə qoyun. Silindirin belin arxasını dəstəklədiyinə əmin olun.
- Qollarınızı sinənizin üstündən keçirin və sonra kürəyinizi silindr üzərində əyərək sinənizi çıxarın. Zəminə toxunana qədər başınızı yavaşca yerə endirin. 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Arxa və boynunuzda uzanma hiss edənə qədər bu hərəkəti təkrarlayın.
Addım 4. İnək pişik duruşu edərkən uzanmadan zövq alın
Bu duruş adətən köpük silindrsiz yoga ilə məşğul olarkən edilir, ancaq daha sıx bir bel uzanması üçün eyni zamanda köpük silindr və yoqa duruşu istifadə edin. Arxanı tam şəkildə uzatmaq üçün inək pişik duruşunu 10 dəfə edin.
- Silindrini çiyin səviyyəsində yerə qoyun. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altındakı rulonun üzərinə qoyun. Zəminə basaraq silindirin yerindən tərpənmədiyinə əmin olun. Çənənizi göğsünüzə gətirərkən və qarın əzələlərinizi daraldarkən nəfəs alın və kürəyinizi yuxarı qaldırın.
- Nəfəs alarkən əks hərəkəti edin. Başınızı yavaşca qaldırın və kürəyinizi aşağıya doğru əyərək belinizi yuxarı qaldırın.
- Əzələlərinizə xəsarət yetirə biləcəyiniz üçün özünüzü bel və boynunuzu hərəkət dairənizdən kənarda əyməyə məcbur etməyin.
Addım 5. Sinə əzələlərinizi uzatın
Sinə əzələlərinin sərtliyi boyun və bel sərtliyinə səbəb ola bilər, məsələn, gündəlik həyatlarını davam etdirərkən çox oturmaq. Sinə, boyun və bel əzələlərini köpük silindrindən istifadə edərək uzadaraq bunun öhdəsindən gəlin.
Silindrini yerə qoyun və bir çiyninizi silindirə qoyaraq qollarınızı yan tərəfə uzadarkən qarnınıza uzanın. Sonra yavaş -yavaş bədəninizi sola və sağa silindr üzərində yuvarlayın. Daha sıx gərilmə tələb edən əzələləri basaraq 10 saniyə saxlayın
Metod 2 /2: Aşağı Arxa Uzantıları yerinə yetirmək
Addım 1. Bir dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın
Maksimum nəticə əldə etmək üçün gərərkən köpük silindrinin təzyiqindən istifadə edin. Dizlərinizi göğsünüzə çəkərək aşağı arxa əzələlərinizi uzadarkən silindrdə yatmaq əzələ ağrısını və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Zəmində oturun və silindrinizi belinizin arxasına bir az yuxarı qoyun. Sırt üstə uzanın və sinənizin qarşısında bir dizinizi (məsələn, sağ dizinizi) qucaqlayın. Sağ dizinizi göğsünüzə yaxınlaşdıraraq sol ayağınızın altını yerə qoyun və bədəninizi yuvarlayın ki, rulon yuxarı kürəyinizə keçsin. Bu hərəkəti yavaş-yavaş 10-12 dəfə edin. Sağ ayağınızı yerə endirin və sonra sol dizinizi sinənizə gətirərək eyni hərəkəti edin
Addım 2. Uşağın duruşunu edin
Yoga duruşlarından biri olaraq, bu hərəkət yuxarı və aşağı arxanı uzatmaq üçün faydalıdır. Ancaq köpük silindrindən istifadə edərək uşağın duruşunu etsəniz, arxa uzanma maksimuma çatır.
- Zəmində dizlərinizin qarşısında yerə qoyulmuş silindrini tutaraq ayaq üstə oturun. Dizlərinizi bir -birindən ayırın ki, maksimum uzansın. Hələ də rulonu tutarkən, bədəninizi yerə doğru aşağı salın və bel və yuxarı kürəyinizdə rahat bir uzanma hiss edənə qədər qollarınızı önünüzdə uzatın.
- Lazım gələrsə bu mövqedə qalın.
Addım 3. Kalça fleksor əzələlərini masaj edin
Adətən bel ağrısı və sərtliyi bel əzələləri ilə bağlı problemlərdən deyil, omba fleksorları kimi digər əzələ qruplarından qaynaqlanır. Bunu düzəltmək üçün köpük silindrindən istifadə edərək kalça fleksor əzələlərini masaj edərək belinizi uzatın.
- Bacaklarınızı düzəldərkən mədədə yerə uzanın. Silindrinizi mədənizin altına qoyun və dirsəklərinizi və ayaqlarınızın toplarını dəstəkləyin. Mədəinizi silindirə basarkən, kalça və çanaq əzələlərinizin ön tərəfini masaj etmək üçün yavaş-yavaş 15-90 saniyə irəli və irəli yuvarlayın.
- Pelvisin rahat olmasına və sakit və müntəzəm nəfəs almasına icazə verin ki, uzanma maksimum nəticə versin.
Addım 4. Kalça əzələlərini masaj edin
Kalça fleksor əzələlərində olduğu kimi, sıx gluteus və ya kalça əzələləri bel ağrısına səbəb ola bilər. Silindr istifadə edərək müəyyən duruşlar edərək bu şikayəti aradan qaldırın.
- Ayaqlarınızı düzəldərkən yerə bir rulonda oturun. Sağ ayağınızı qaldırın və sol budunuzun üstündən keçin. Bu nöqtədə sağ kalçanızda və kalçanızda bir az uzanma hiss edə bilərsiniz. Vücudunuzu bir az sağa əyərək sağ kalçanıza söykənin və 10-12 dəfə yavaş-yavaş irəli və irəli hərəkət edin.
- Sağ ayağınızı düzəldin və sonra sol ayağınızı keçərək eyni hərəkəti edin.
Xəbərdarlıq
- Silindrlərə basmaq və ya dayanmaq üçün oynaqlardan istifadə etməyin.
- Uzanarkən diqqətli olun. Hərəkət aralığından kənar hərəkətlər və duruşlar etməyin.
- Silindirə basdığınız zaman əzələləriniz ağrıyırsa, əzələyə yüngül təzyiq tətbiq edərək məşqə başlayın və/və ya silindrini yuvarlayaraq təzyiqin intensivliyini azaldın.
- Bir köpük silindrini istifadə edərək uzanmaq zədəni daha da ağırlaşdıra bilər və həkim tərəfindən müalicə edilməli olan sancma, vurma və ya digər şikayətlər kimi narahatlığa səbəb ola bilər.
