Əyri və ya əyilmiş kürək zamanla daha da pisləşəcək ağrılı problemlərə səbəb ola bilər. Yaşlandıqca simptomlarınızın və vəziyyətinizin pisləşməməsi üçün bundan sonra belinizi düz tutmalısınız.
Addım
Metod 1 /4: Pis duruş əlamətlərinin tanınması
Addım 1. Yaxşı duruşun necə göründüyünü bilin
Duruşunuzu yaxşılaşdırmağın ilk addımı nə cür duruş istədiyinizi bilməkdir. Çiyinlərinizin geri çəkildiyinə, mədə içəri girdiyinə və sinəniz çıxdığına əmin olun. Bir aynanın qarşısında durun və qulaqlarınızdan, çiyinlərinizdən, kalçalarınızdan, dizlərinizdən ayaq biləyinizin ortasına qədər düz bir xətt çəkə biləcəyinizə baxın.
- Baş və boyun: Başınızın çiyinlərinizin üzərində olduğundan əmin olun. Əksər insanlar başlarını irəli əyməyə meyllidirlər. Qulaqlarınız sinənizin önünə uyğun gəlirsə, başınızı geri çəkməlisiniz.
- Çiyinlər, qollar və əllər: Qollarınız və əlləriniz bədəninizin hər iki tərəfinə düşməlidir ki, çiyinləriniz yaxşı duruş göstərsin. Qollarınız sinənizə düşərsə, çiyinlərinizi geri çəkin.
- Kalça: irəli və ya geriyə doğru ortada rahat bir mövqe tapın.
Addım 2. Ağrı və narahatlığı tanıyın
Pis duruşun ən açıq əlaməti bel, çiyin və boyun ağrısıdır. Zəif duruş, sinə əzələlərini sıxır və belin əzələlərini kompensasiya etməyə məcbur edir. Bu, bel əzələlərinin zəifləməsinə, ağrı və narahatlığa səbəb olur. Bütün əzələlər birlikdə işlədiyi üçün, bir əzələ dəsti düzgün işləmədikdə, digərləri təsirlənir.
Pis vəziyyətdə olan hər kəs ağrı və narahatlıq hiss etməyəcək. Vücudumuz duruşu yaxşı tənzimləyə və kompensasiya edə bilər
Addım 3. Ayağınızın "həddindən artıq töküldüyünü" və ya içəriyə doğru əyildiyini yoxlayın
Ayaqlarınız demək olar ki, tamamilə düz olduqda bu vəziyyət aşkar edilə bilər. Bu ayaq formasına düz ayaqlar və ya "düşmə tağları" da deyilir. Ayaqlar bədənimizin ən aşağı tarazlıq mexanizmidir. Duruşunuz yaxşı deyilsə, balansınızı qorumaq üçün ayaqlarınız daha çox çalışmalı olacaq. Bu, daha sabit bir tarazlıq təmin etmək üçün ayaq altlarını düzləşdirir. Duruş düzəldilsə, ağırlıq dabanın üstünə qoyulacaq, ayağın qalan hissəsini yükdən azad edəcək və tağ yaradacaq.
Düz ayaqlar pis duruş əlaməti olsa belə, ayaqlarınızda, baldırlarınızda, dizlərinizdə, kalçalarınızda və ümumiyyətlə alt ayaqlarınızda ağrı yaşaya bilərsiniz
Addım 4. Əhvalınızı qiymətləndirin
San -Fransisko Dövlət Universitetində aparılan araşdırma, tələbələrdən əyilmiş bir mövqedə və ya düz bir bədənlə addım ataraq kampus koridorunda getmələrini istədi. Yıxılan tələbələr depressiya və ümumi letarji hiss etdiklərini bildirdilər. Qəribə görünsə də, bu barədə düşünmək lazımdır. Bədən dili tez -tez ümumi əhvalınızın göstəricisidir. Qəzəbli və ya kədərli olanda qollarını çarpaz şəkildə əyərək oturacaqsan. Xoşbəxt olanda ehtiraslı olursan. Beləliklə, əhvalınız duruşunuzun necə olduğunu sizə deyə bilər. Biraz özünü pis hiss edirsinizsə, duruşunuzu yaxşılaşdırmağı düşünün.
Metod 2 /4: Duruşu düzəltmək
Addım 1. Həmişə yüksək durmağı unutmayın
Düzəltməyi xatırlatmaq üçün telefonunuza və ya kompüterinizə bir xatırlatma qurun. Evinizin, avtomobilinizin və ofisinizin ətrafında qeydlər yazın. Bəzən duruşu qorumaq üçün lazım olan şey daimi xatırlatmalar və təşviqdir. Arxa əzələləri gücləndirmək kimi ciddi şəkildə vərdişi yenidən proqramlaşdırmalısınız.
Addım 2. Yoga ilə məşğul olun
Yoga duruşu yaxşılaşdırmaq üçün əladır. Sırt üçün ən yaxşı məşqlərdən bəziləri bunlardır:
- Kobra pozası: Əllərinizi çiyinlərinizin altında mədədə uzanın. Barmaqlarınızın irəli baxdığından əmin olun. Sonra dirsəklərinizi yanlara yaxın tutaraq çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə toxunmağa çalışın. Qarın əzələlərini sıxaraq kürəyinizi sabitləşdirin. Sonra boynunuzun yuxarıya doğru uzandığından əmin olaraq sinənizi tavana doğru yavaşca qaldırın. Dəstək üçün qollarınızı istifadə edin, ancaq sizi yuxarı qaldırmaq üçün arxa əzələlər istifadə edilməlidir. 10 nəfəs tutun, sonra aşağı salın. 3 dəfə təkrarlayın.
- Uşağın pozası: Əllərinizi başınızın üstündə uzadaraq dizlərinizə oturun. Avuçlar bir -birinə baxmalıdır. Sonra nəfəs alın və bədəninizi yavaşca irəli aparın. Alnınızı yerə endirin və ovuclarınızı yerə basaraq əllərinizi önə doğru düzəldin. Tutun və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Altı dəfə təkrarlayın.
- Dağ pozası: Ayaqları yerdə, dabanlar bir az ayrı vəziyyətdə düz durun. Çəkinizin hər iki ayağa bərabər paylandığından əmin olun. Sonra çiyin bıçaqlarını açın və onlara toxunmağa çalışın. Yavaş -yavaş buraxın. Bundan sonra hər iki qolunuzu tavana qaldırın və irəli baxın.
Addım 3. Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün digər məşqlər və uzanırlar
Bu texnikalar xüsusi olaraq qarın və arxa əzələlərə yönəlməlidir, çünki bunlar belinizi dəstəkləməyə kömək edəcək əzələlərdir.
- İki çiyin bıçağını bir araya gətirin. Çiyin bıçaqlarınız arasında bir top olduğunu düşünün. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək topu sıxmağa çalışın. 10 saniyə saxlayın. Bu, pis duruşda sıx hiss edə biləcək çiyinin ön hissəsini uzatmağa kömək edəcək.
- Çiyinlərinizi çevirin. Bir çiyin irəli, yuxarı, geri, sonra aşağıya döndərin. Çiyin bıçaqlarınızı belinizin altına qoyduğunuzu düşünün. Sonra digər çiyinlə təkrarlayın. Bu, çiyinlərinizi normaldan daha çox geri çəkməyə kömək edəcək.
- Sinə uzanın. Bir dəsmal və ya bir parça yuvarlayın və ayaqlarınızı bir -birindən ayırın. Kumaş rulonunu əllərinizlə çiyin genişliyində ayrı tutun. Nəfəs alın və əllərinizi çiyin səviyyəsində olana qədər qaldırın. Sonra nəfəs alın və mümkün qədər qollarınızı yuxarı və geri çəkin. İki inhalyasiya və ekshalasiya üçün saxlayın, sonra qollarınızı aşağı salın və təkrarlayın.
Metod 3 /4: Gündəlik həyatda düzəlişlər etmək
Addım 1. Doğru çantanı seçin
Ağırlığınızı belinizə bərabər paylamağa kömək edəcək bir çanta, məktəb çantası və ya sırt çantası seçin. Geniş kəmərli və hər iki çiyinə yerləşdirilə bilən yastıqlı bir çanta seçin.
Addım 2. Ağırlığınızı dəstəkləyən ayaqqabı seçin
Tez -tez yüksək topuqlu ayaqqabılar və ya nazik düz ayaqqabılar geymək belinizə əlavə təzyiq göstərəcək. Dəstəkləyici ayaqları, yuvarlaq barmaqları və 2,5 sm -dən az olan topuqlu ayaqqabılara baxın. Daha yüksək topuqlar çəkinizi irəli əyilməyə məcbur edəcək, bu da arxanıza əyilməyə və ya əyilməyə təşviq edəcək, bu da kürəyiniz üçün eyni dərəcədə pisdir.
Addım 3. Kompüterdə düzgün oturmağı öyrənin
Ayaqlarınız yerə toxunmalı, kürəyiniz düz, boynunuz neytral vəziyyətdə olmalıdır. Bu mövqe bel ağrısını azaltmağa və belinizi düzəltməyə kömək edəcək. Dik oturmağınızı dəstəkləyəcək erqonomik bir kreslo da ala bilərsiniz.
Addım 4. Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirin
Yanınızda yatmağı düşünün, itburnu təxminən 30˚. Dizlərinizi təxminən 30 dərəcə bükün. Onurğanızı uzatmaq üçün boynunuzu yastığın üzərinə bir qədər irəli çəkin.
- Sırt üstə yatırsınızsa, dizlərinizin altına yastıq qoyun və kürəyinizin altına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun. Bu, beldəki təzyiqi azaltmağa, bel ağrısını azaltmağa və bel uzanmasını dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Yanınızda yatırsınızsa, kalçalarınızı hizalı tutmaq üçün dizlərinizin arasına yastıq qoymağı düşünün.
- Mədədə yatmaqdan çəkinin. Mədədə yatmaq onurğaya lazımsız stress qoyacaq və onurğanın deqradasiyasına səbəb ola bilər. Zamanla bu yuxu mövqeyi də xroniki boyun ağrısı və bel ağrısına səbəb ola bilər.
Addım 5. Düzgün qaldırma texnikasını tətbiq edin
Ağır əşyaları düzgün qaldırmamaq və daşımaq ciddi bel ağrısına səbəb ola bilər. Ağır əşyaları tez -tez qaldırırsınızsa, qaldırarkən yaxşı duruşu qorumağa kömək edəcək arxa dayaq kəməri taxmağı düşünün. Aşağıdakı kimi düzgün qaldırma texnikasını tətbiq etdiyinizə əmin olun:
- Beli deyil, dizləri bükün. Qarın və ayaq əzələləri əşyaları daşımaq və qaldırmaq üçün hazırlanmışdır, ancaq arxa əzələlər deyil. Bir şeyi qaldırmaq istədiyiniz zaman dizlərinizi əydiyinizə əmin olun, belinizin sizə təzyiq etməməsi üçün əyilməyin.
- Qaldırdığınız əşyanı sinənizə gətirin. Cisim sinənizə nə qədər yaxın olarsa, kürəyiniz onu tutmaq üçün o qədər az iş görər.
Metod 4 /4: Bir mütəxəssisə müraciət edin
Addım 1. Həkimə müraciət edin
Sırtınız və ya onurğanız tağlıdırsa və düz durmağınız çətindirsə, həkiminizlə danışmağı düşünün. Bəlkə də skolioz və ya onurğa ilə bağlı digər problemləriniz var. Həkiminiz arxa dayaq taxmağı təklif edə bilər. Həkimlər yalnız həddindən artıq hallarda onurğa əməliyyatı təklif edəcəklər. Bel ağrınızı aradan qaldırmaq üçün cərrahiyyədən başqa bir çox üsul var.
Addım 2. Eqos terapistinə müraciət edin
Bir egoscue terapevti, simptomlarınız (əgər varsa), duruş, yeriş və digər problemlərə diqqət yetirərək duruş müalicəsi üzrə mütəxəssisdir. Bir egoscue terapevti, problemli sahələrə diqqət yetirərək belinizi düzəltməyi öyrədəcək, sonra evdə edə biləcəyiniz məşqlər və uzanmalar proqramı hazırlayacaq.
- Bu məşqlərin çoxu, omba sütununda əmələ gələn gərginliyi azad edərək, ombalardakı hərəkət aralığını artırmaq və onurğanı uzatmaq üçün hazırlanmışdır.
- Probleminiz o qədər də ciddi deyilsə, şəxsi məşqçi ilə məşq edə bilərsiniz. Duruşu yaxşılaşdıran əzələlərə (ümumiyyətlə yan əzələlərə) diqqət yetirmək istədiyinizi söyləyin. Şəxsi bir məşqçi, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün sizə bir neçə ümumi məşq və uzanma dəsti göstərəcək.
Addım 3. Bir şiroterapistə müraciət edin
Şiroterapist bel və onurğanın rentgen şüalarını alacaq. Bundan sonra ciddi bir probleminiz olub olmadığını göstərmək üçün belinizin əyriliyini ölçə biləcək. Şiroterapist, hər bir vertebranı da anormal bir hizalama, sürüşmə və ya uyğunsuzluq olub olmadığını müəyyən edə bilər. Bu problemlərin çoxu bir şiroterapi klinikasında müalicə edilə bilər, ancaq daha ciddi bir problem aşkar edilərsə, bir mütəxəssisə yönləndiriləcəksiniz.
Addım 4. Vücudunuzu mütəmadi olaraq masaj edin
Daimi stress və gərginlik arxa əzələlərin bükülməsinə səbəb olur və bu da onların əyilməsinə səbəb olur. Həyatınız streslə doludursa, masajı gündəlik həyatınıza daxil etməyi düşünün.
