Bir çox insan oturanda və ya çox duranda bel ağrısı keçirir. Kürəyinizi çatlayaraq ağrıları aradan qaldıra və bədəninizi yenidən rahat edə bilərsiniz. Asan olsa da diqqətli olmalısınız, çünki bu üsul çox tez -tez edilsə bel ağrısını daha da pisləşdirə bilər. Əlavə olaraq, kronik bel və çiyin ağrısı kürəyinizi çatlayaraq aradan qaldırıla bilməz. Problemi həll etmək üçün həkimə müraciət edin.
Addım
Metod 1 /4: Sırtınızı çalın
Addım 1. Düz ayaq üstə dayanarkən geri çırpın
Olduqca təhlükəsiz olmağın yanında, bu üsul istənilən vaxt edilə bilər. Bununla birlikdə, ovuclarınızın belinizə basa bilməsi üçün qollarınızı kifayət qədər geri çəkməlisiniz.
- Avuçlarınızı belinizə mümkün qədər yüksək qoyaraq başlayın.
- Arxaya söykənərkən ovuclarınızı belinizə doğru sıxın.
- Bir döyülmə səsi eşidilənə qədər onurğanı yuxarıdan aşağıya doğru basın. Ancaq çox arxaya əyilməyin. Kürəyiniz ağrıyırsa və ya narahatdırsa, dayan.
Addım 2. Kürəyinizi yelləmək üçün bir kürsü istifadə edin
İşdə və ya məktəbdə oturarkən kürəyiniz çatlaya bilər. Aşağı kürəkli kreslo ən uyğun köməkçi cihazdır. Bir az irəli oturun ki, ombalarınız kreslonun ön kənarında olsun və arxaya söykənmək üçün arxaya əyilsin.
- Avuçlarınızı alnınıza qoyun və sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Bu zaman baş və çiyinlər kürsünün arxasına asılacaq.
- Bu oturma mövqeyi ümumiyyətlə arxa tərəfdən döyülmə səsinə səbəb olur.
- Çox arxaya əyilməyin. Kürəyiniz ağrıyırsa və ya narahatdırsa, dayan.
Addım 3. Yerdə uzanın
Oturanda və ya ayaq üstə duranda kürəyiniz çatlaya bilmirsə, yerə uzanaraq bunu edin. Ancaq bu üsul sərbəst hərəkət etmək üçün kifayət qədər yüksək elastiklik tələb edir, çünki ayaq barmaqlarınızdan yapışmalısınız.
- Bir xalçada və ya döşəmədə yatın. Bundan sonra, dizlərinizi sinənizə gətirərkən yan yatın. Ayaqlarınızı düzəldin və bacardığınız qədər barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Kürəyinizdə bir zərbə eşitənə qədər bu vəziyyətdə qalın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra eyni hərəkəti etmək üçün digər tərəfə uzanın.
- Ayaq barmağına çatmağa çalışanda ağrıyırsa özünü itələmə. Uzanarkən hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
Metod 2 /4: Başqalarından kömək istəmək
Addım 1. Düz bir səthdə üzü aşağı uzan
Başqasının köməyi ilə kürəyinizi qıra bilmək üçün üzü üstə yerə və ya möhkəm bir yatağa uzanın. Mədədə yatıb qollarınızı yanlara qoyandan sonra başınızın üst tərəfində dayanmasını istəyin.
Addım 2. Birini kürəyinizə basdırın
Avuçlarını bir yerə qoymalı və çiyin bıçaqlarınızın arasına qoymalı olduğunu söyləyin. Yüngül təzyiqdən başlayaraq kürəyinizə basmasını istəyin.
Addım 3. Nəfəs aldığınız zaman onu basın
Nəfəsinizi eşitdiyinə əmin olun, çünki nəfəs aldığınız zaman basmalıdır. Əmin olmaq üçün sizə nə vaxt nəfəs alacağınız və nə vaxt nəfəs alacağınız barədə təlimat verməsini təklif edin.
- Yalnız nəfəs aldığınız zaman onurğanı çiyin bıçaqları arasında sıxa bilər.
- Sırtınızın çırpınması üçün yuxarıdan aşağıya doğru bir az basmalı olur. Beləliklə, basmağa başlayanda döyülmə səsi dərhal eşidilmir.
Addım 4. Sırtınızı yuxarı və aşağı basdırın
Nəfəs verərkən belinizi basarkən əllərinizi aşağı salmağa davam etməlidir. Hər ikiniz də eşidə biləcəyiniz qabırğaları tapmalısınız.
- Birindən kürəyinizi ovuşdurmasını istəmək istəsəniz diqqətli olun, çünki rahatlığınızı təmin etmək üçün nə qədər basmaq lazım olduğunu bilmir. Buna görə də ikiniz ünsiyyət qurmağa davam etməlisiniz.
- Kürəyiniz ağrıyırsa və ya narahatdırsa, dərhal dayanmasını istəyin.
Metod 3 /4: Geri uzan
Addım 1. Məşq üçün topu istifadə edin
Sırtınızı uzatmaqla yanaşı, kürəyinizi yerə atmaq üçün topu istifadə edə bilərsiniz. Əvvəlcə topa oturun və topa uzanana qədər ayaqlarınızı yavaşca irəli çəkin. Bir anlıq rahatladıqdan sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı düzəldin və dizlərinizi növbə ilə bükün ki, bədəniniz top üzərində irəli və irəli hərəkət etsin. Beləliklə, top kürəyin müxtəlif sahələrində yuvarlanacaq.
Bu hərəkət mütləq arxa səsi vermir. Topa uzananda kürəyiniz öz -özünə çırpınacaq. Gərilmədən zövq alarkən bədəninizin rahat şəkildə top üzərində uzanmasına icazə verin. Səbirli olun, çünki arxa ümumiyyətlə bir neçə dəqiqədən sonra səslənir
Addım 2. Sırtınızı uzatmaq üçün bükün
Ayaqlarınızı düzəldərkən düz xalça üzərində oturun. Sağ dizinizi bükün və sol ayağınızın üstündən keçirin. Sol ayağınızı düz tutun və yalnız sağ ayağınızın dabanı sol kalçanızın yaxınlığındakı zəminə toxunur.
- Sol qolunuzu sağ kalçanıza düzəldin və arxa əzələlərinizin uzandığını hiss edənə qədər sol dirsəyinizi sağ dizinizin kənarına basın. Onurğanızı sağa doğru yumşaq bir şəkildə bükmək üçün sağ dizinizi daha möhkəm basdırmaq üçün sol dirsəyinizdən istifadə edin.
- Bir döyülmə eşitdiyiniz zaman dirsəklərinizi sərbəst buraxın və sonra uzanan əzələləri rahatlaşdırmaq üçün yenidən irəli baxın. Sırtınızı digər tərəfə bükərək eyni hərəkəti təkrarlayın.
Addım 3. Yatağa uzanın
Başınızı yatağın kənarına qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Yatağın kənarına asmaq üçün başınızı çiyinlərinizə endirin. Bir anlıq rahatlayın, sonra yavaşca yuxarı kürəyinizi və qollarınızı yerə endirin. Uzanma hiss etdikdən sonra belinizi tərs istiqamətə əymək üçün ayağa qalxın. Sonra, yatağın kənarında çiyin bıçaqlarını yavaş -yavaş endirərkən yenidən yatın.
Addım 4. Vücudunuzu yelləyərək uzanın
Ümumiyyətlə Pilates məşqlərində edilən hərəkət bel boyunca olan əzələləri rahatlaşdıracaq. Xalçanın üstündə uzanın, dizlərinizi sinənizə qucaqlayın. Hərəkət etmək momentindən istifadə edərək bədəninizi yavaş -yavaş irəli və irəli çevirin. Yelləncək zamanı hər bir vertebranı hiss etməyə çalışın.
Addım 5. Yerdə uzanarkən geri çatlayın
Qollarınızı uzadarkən xalçasız yerə uzanın. Dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınızı yerə qoyun ki, belinizi bütün beliniz yerə dəysin. Bundan sonra belinizi düzəldin ki, bütün kürəyiniz yerə toxunsun.
- Avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun və çənənizi sinənizə gətirərkən başınızı yerdən qaldırın.
- Başın arxasına yumşaq bir şəkildə basın ki, omurlar çox yüngül təzyiqlə çiyin bıçaqları arasında bir neçə yerdə çırpınsın.
- Bu hərəkət ağrı və ya narahatlığa səbəb olarsa dərhal dayandırın!
Metod 4 /4: Ən təhlükəsiz yolu edin
Addım 1. Xroniki bel ağrınız varsa həkiminizlə danışın
Sırtınızı qırmaq ağrını müvəqqəti olaraq azaldır. Xroniki bel ağrısı bir sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən müalicə edilməlidir.
- Sırt ağrısı, məşq zamanı səhv bir oturuş və ya gərginlik səbəb ola bilər və ümumiyyətlə öz -özünə gedər. Bir neçə həftə bel ağrınız varsa həkimə müraciət edin.
- Həkim, yaşadığınız ağrının səbəbinə görə, məsələn, fizioterapiya və ya dərmanlarla müalicə etməyinizi təklif edəcək. Bəzən bel ağrısı cərrahi yolla müalicə edilməlidir.
Addım 2. Kürəyinizi çox çatlamayın
Narahatçılığın öhdəsindən gəlmək üçün ara -sıra kürəyiniz çatlaya bilər. Çox tez -tez arxa əzələlər hipermobilliyə səbəb olan həddindən artıq uzanma yaşayacaq.
- Hipermobillik bel əzələlərini rahatlaşdıracaq ki, bel bölgəsindəki bel, əzələlər və bağlar funksiyasını itirsin.
- Ağrını aradan qaldırmaq üçün belinizi daim ovuşdurmaq lazım olduğunu hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın.
Addım 3. Arxanı uzatın
Sırtınızı əzmək əvəzinə, uzanma kiçik ağrılarla mübarizə aparmaq üçün daha uyğun bir yoldur. Sırtınızı uzatmaq üçün irəli əyilib sonra yenidən düz oturun. Bundan sonra gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir neçə dəfə irəli və arxaya söykənin.
Beş dəqiqə isti duş altında çimdikdən sonra bu hərəkət çox yaxşıdır
Xəbərdarlıq
- Kürəyinizi sındırmaq istəyirsinizsə çox diqqətli olmalısınız. Arxaya zərər verə biləcəyi üçün təcavüzkar üsullardan istifadə etməyin. Xroniki bel ağrınız varsa həkimə müraciət edin.
- Ağrı hiss edirsinizsə, məşqləri dərhal dayandırın. Vücudunuzun ötürdüyü mesaja çox diqqət yetirin.
