Bu gün o qədər ziddiyyətli pəhriz meylləri və tibbi araşdırmalar var ki, "sağlam" sözünün nə demək olduğunu müəyyən etmək çətindir. Hündürlüyə əsaslanaraq ideal çəkini öyrənmək istəyirsinizsə, bədən kütləsi indeksinə və ya daha çox BMI (bədən kütləsi indeksi) olaraq bilinənə diqqət yetirin. BMI, ideal çəkini tapmaq üçün dəqiq nəticələr verir. Ağırlığınız bir az çoxdursa, pəhriz tərzini təyin etmək və çəkinizin normallaşması üçün məşq proqramını təyin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım
Sual 1 /6: Boyuma görə piylənmə limiti nədir?
Addım 1. Boyunuza görə ideal çəkinizi təyin etməyin ən yaxşı yolu bədən kütləsi indeksi və ya BMI yoxlamaqdır
Bu rəqəm bədən çəkisinin kiloqramlarla kvadrat metrə boyuna bölünməsi ilə əldə edilir. BMI nömrəsi bədəndəki yağ səviyyəsini və ya metabolik qabiliyyəti göstərmir, buna görə də bədən sağlamlığı üçün istinad olaraq istifadə edilə bilməz. Ancaq bu rəqəm ideal çəkinizi anlamaq üçün dəqiq nəticələr verə bilər.
BMI sadəcə bədən çəkisini boydan asılı olaraq ölçməyin nəticəsidir. Bu üsul sağlamlığınızın keyfiyyəti üçün bir istinad deyil. Bədən tərbiyəçisinin BMI -si yüksək ola bilər, qidalanmayan siqaret çəkənlərdə isə BMI çox aşağı ola bilər. Bu, bədən tərbiyəçisinin sağlam olmadığı və ya əksinə olduğu anlamına gəlmir
Addım 2. Obez və ya artıq çəkili olduğunuzu öyrənmək üçün BMI kalkulyatorundan istifadə edin
Kompüterinizi açın və etibarlı bir veb saytında BMI kalkulyatoru axtarın. Hansı sistemə üstünlük verdiyinizdən asılı olaraq kalkulyatoru metrik və ya imperiya vahidlərinə daxil edin. Boyunuzu və çəkinizi daxil edin. Bundan sonra, BMI hesablamaq üçün kalkulyatorun işləməsinə icazə verin.
- Amerika Birləşmiş Ştatları Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərində istifadəsi asan BMI kalkulyatoru var. Bura daxil ola bilərsiniz:
- BMI 18.5 və ya daha aşağıdırsa, çox arıq hesab olunur.
- BMI 18.5 ilə 24.9 arasındadırsa, boyunuza görə normal/sağlam sayılırsınız.
- BMI 25 ilə 29.9 arasındadırsa, artıq çəkiniz var (hələ də piylənməmişsiniz).
- BMI 30 və ya daha yüksəkdirsə, obezsiniz. 40 -dan yuxarı bir BMI, ağır piylənmə vəziyyəti olaraq qəbul edilir.
Sual 6 /2: Arıq insanlar daha uzun yaşayırlarmı?
Addım 1. Bu, nə qədər arıq olduğunuza bağlıdır
Ancaq normal bir BMI varsa daha çox yaşayacaqsınız. New England Journal of Medicine jurnalının bir araşdırması, 1,5 milyon amerikalıdan alınan məlumatları təhlil etdi. Tədqiqatın nəticələri göstərir ki, normal BMI (20-24.9) olan insanlar daha uzun yaşamağa meyllidirlər, ağır obez olanlarda (BMI 40-dan yuxarı) erkən ölüm riski 2.5 dəfə çoxdur.
Yaşınıza təsir edən tək şey BMI deyil. Uzun yaşamaq və sağlam qalmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə və həyat tərzinizə diqqət yetirməlisiniz. Sağlam qalmaq üçün daha çox tərəvəz yeyin, daha az yeyin, idman edin və siqaret çəkməyin
Addım 2. Bir az kilolu olsanız da hələ uzun ömür yaşaya bilərsiniz
Bir neçə il əvvəl bir az artıq çəkili insanların daha uzun yaşaya biləcəyini (təxminən 6% daha uzun) söyləyən şok xəbər var idi. Bu tibb mütəxəssisləri arasında "obezite paradoksu" olaraq bilinir və fenomenlə əlaqədar müxtəlif nəzəriyyələr mövcuddur. Verilər bir az artıq çəkinin ciddi bir məsələ olmadığını göstərsə belə, normal BMI -ə malik olmaq üçün çəkinizi nəzarətdə saxlamaq daha yaxşıdır.
- Piylənmə paradoksunun ortaya çıxma ehtimallarından biri, yüngül kilolu insanların xəstəlik səbəbiylə arıqladıqda daha uzun müddət sağ qalmalarıdır.
- Alternativ olaraq, həkimlər xəstənin sağlamlıq problemlərinin daha tez müalicə edilməsi üçün bir qədər artıq çəkili xəstələrdə bəzi risk faktorlarına daha çox diqqət yetirirlər.
Sual 6 -dan 3: Biraz artıq çəkim varsa təhlükəsizdirmi?
Addım 1. Ümumiyyətlə normal çəkiyə sahib olmalısınız
Bir az artıq çəki problem olmasa da, insanların çoxu yaşlandıqca kökələcək. Beləliklə, artıq çəki şərtlərinə icazə verdiyiniz zaman keçdikcə obez ola bilərsiniz. Obezite ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və hətta xərçəng riskini artırır. Əgər artıq çəkiniz varsa, ideal çəkinizə çatmaq üçün daha kiçik hissələr yeməyə və mütəmadi olaraq idman etməyə çalışın.
Özünüzü uzun müddətdə inkişaf etdirmək üçün sağlam vərdişlər qurmağa diqqət edin. BMI 18-24.9-a çatdıqda, çəkiniz idealdır
Addım 2. Kilonun artmasının səbəbi çox vacibdir
Biceps əzələləri səbəbiylə kilolu olan bir bədən qurucusu ilə qarın yağına görə kilolu olan ortalama bir insan arasında böyük bir fərq var. Bel və qarın nahiyəsində saxlanılan visseral yağlar bədənin digər hissələrində olan yağlardan daha təhlükəlidir. Toplanan qarın yağları müxtəlif ürək -damar xəstəlikləri və xərçəng riskini artırır.
Unutmayın ki, artıq çəkinin mənfi təsirləri aradan qaldırıla bilər. Əgər artıq çəkiniz varsa və arıqlamağı bacarsanız, yaxşı olacaqsınız
Sual 4/6: Sudan artıq çəki ilə yağdan artıq çəki arasındakı fərqi necə ayırd etmək olar?
Addım 1. Bədən çəkinizin çox hissəsi sudan gəlir
Sümüklərdən sonra su bədəninizdəki ən ağır maddədir. Arıqlamağa başlasanız və ya kalori çatışmazlığınız varsa (yəni yediyinizdən daha çox kalori yandırsanız), itirdiyiniz kilonun çoxu su çəkisindən qaynaqlanır. Arıqlamırsınızsa, su və ya yağ çəkisi arasında fərq qoymağın bir yolu yoxdur.
Şişman olsanız bədəndəki su çəkisi daha asan saxlanılır. Yaxşı xəbər odur ki, bir neçə kilo arıqlamağa başladıqda suyu itirmək daha asandır
Addım 2. Daha çox su içmək arıqlamağa kömək edə bilər
Vücudunuz nə qədər nəmlənsə, sisteminiz yağ yandırmaqda bir o qədər səmərəli olacaq. Bundan əlavə, içməli su aclığı azaldacaq, beləliklə kalori qəbulunu azaltmaq olar. Vücudunuzu nəmləndirmək də maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər və arıqlamağınızı asanlaşdırar.
Bir araşdırma göstərir ki, gündə 3 dəfə 500 ml su içmək arıqlamağa kömək edə bilər
Sual 5/6: Hansı daha ağırdır, əzələ və ya yağ?
Addım 1. Əzələ yağdan daha sıxdır
Bu o deməkdir ki, yağ əzələdən daha çox yer tutur, amma 1 kq əzələ hələ də 1 kq yağla eyni ağırlıqdadır. Əzələlərin yağdan "ağır" olduğunu söyləmək doğru deyil.
Yəni təsəvvür edin ki, 1 kq pambıq nə qədər yer tutur. Bundan sonra 1 kq dəmirin tutduğu yeri təsəvvür edin. Əzələ və yağ arasındakı fərq budur
Addım 2. Arıqlamaq istəyəndə hələ də əzələ qurmalısan
Əzələ yağdan daha sıx olsa belə sağlam olmaq istəyirsinizsə "əzələ çəkisi" qazanmaq yaxşı bir şeydir. Kalori yandırmaqla məşq edərək və məşqlər edərək əzələ qura bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz və idmanla məşğul olduğunuzdan daha çox kalori yandıra bilsəniz, tədricən arıqlaya bilərsiniz. Əzələ qurmağı hələ düşünməyin - arıqlamaq yaxşıdır!
İstehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq bir kalori kəsiri olaraq bilinir. Arıqlamağın ən yaxşı yolu, kalori kəsirini qoruyarkən sağlam bir pəhriz və idman etməkdir. İdeal bədən çəkisini əldə etdikdən sonra kifayət qədər kalori yeyin və bu çəkini qorumaq üçün mütəmadi olaraq idman edin
Sual 6 /6: Böyük bir əzələli bədənə sahib olmaq sağlam deyilmi?
Addım 1. Həqiqətən də deyil, baxmayaraq ki, bununla bağlı bir çox araşdırma aparılmamışdır
VKİ'niz normal olaraq qaldığı müddətcə çox əzələli bir quruluş yaratmağınıza baxmayaraq yaxşı olarsınız. VKİ normal həddi keçməyincə çoxlu məşqlər etsəniz də, sağlam hesab olunur. Düzgün əzələ məşqinin faydaları risklərdən çox üstündür.
Əzələ qurmaqla çox məşğul olmamalı olduğunuzu qeyd etmək vacibdir. Yalnız böyük əzələlər qurmağa deyil, sağlam bir həyat sürməyə diqqət etməlisiniz
Addım 2. Əzələ qurmağa başlayırsınızsa və çəkinizdən narahatsınızsa həkiminizlə danışın
Dərin bir analiz aparmaq üçün yalnız BMI rəqəmləri kifayət deyil. Beləliklə, əmələ gələn əzələlərin sağlamlığınıza mane ola biləcəyindən narahat olursunuzsa, həkimə müraciət edin. Yalnız bir tibb mütəxəssisi bir insanda əzələ yükünü təyin edə bilər.
