Ümumiyyətlə, obezite bir tibbi vəziyyətlə əlaqəli olsa da, həyat tərzi xəstəliyidir. Piylənmə ən çox böyüklərdə rast gəlinir, ancaq yaşlılarda, yeniyetmələrdə və hətta uşaqlarda da baş verə bilər. Piylənmə yalnız kosmetik bir problem deyil, təsirləri ürək xəstəliyi, vuruş, yüksək təzyiq, diabet, xərçəng, bel ağrısı, yuxu apnesi, psixi sağlamlıq problemləri və digər xəstəliklər riskini artıra bilər. Bir çox hallarda piylənmənin öhdəsindən gəlmək olar. Piylənmə ilə mübarizə aparmaq və ya obez olan insanlara kömək etmək istəyirsinizsə, bir mütəxəssislə işləməyi və pəhriz, fəaliyyət səviyyəniz və həyat tərzinizdə dəyişikliklər etməyi düşünün.
Addım
4 -cü hissənin 1 -i: Peşəkarlarla işləmək
Addım 1. Bir həkimlə birlikdə proqram yaradın
Piylənmə hallarının əksəriyyəti pəhriz və həyat tərzindən qaynaqlanır. Oturaq həyat tərzi, qeyri -sağlam pəhriz və ya hər ikisi səbəbindən gündəlik fəaliyyətlərinizdə yandırdığınızdan daha çox kalori alsanız kilo alacaqsınız. Həkiminiz sizə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri haqqında məlumat verərək, uyğun bir yemək və ya məşq planı hazırlamanıza və sizə kömək edə biləcək bir mütəxəssisə müraciət edərək obeziteye kömək edə bilər. Siz və həkiminiz piylənmə ilə mübarizə üçün bir komanda olaraq birlikdə işləyə bilərsiniz.
- Şəkərli diabet, yüksək xolesterol və yüksək təzyiq kimi piylənmədən təsirlənən digər sağlamlıq vəziyyətlərini izləmək və müalicə etmək üçün mütəmadi olaraq həkiminizə müraciət etməlisiniz.
- Aldığınız dərmanların arıqlamağı çətinləşdirdiyini həkiminizdən soruşun. Antidepresanlar, antipsikotiklər, antikonvülsanlar, steroidlər və beta blokerlər (ürək dərmanlarının bir növü) kimi bəzi dərmanlar kilo almağa səbəb ola bilər.
- Pəhrizdə və ya məşqdə ciddi dəyişikliklərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin. Məqsədlərinizə təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə çatmaq üçün sağlamlıq vəziyyətinizi və aldığınız dərmanları müzakirə edin.
Addım 2. Diyetoloqlarla əməkdaşlıq
Diyetisyenler və diyetisyenler sizin üçün ən yaxşı şəkildə sağlam qidalanmanıza kömək edə biləcək peşəkarlardır. Onlarla bir yemək planı hazırlayın və arıqlamaq üçün yemək zamanı lazım olan bütün vitamin və mineralları aldığınızdan əmin olun.
Adətən həkimlər bir diyetisyenə və ya diyetisyene müraciət edə bilərlər. Həkimə deyin: “Sağlam bir pəhriz qurmaq üçün əlavə köməyə ehtiyacım var. Kömək edə biləcək insanlar üçün tövsiyələriniz varmı?"
Addım 3. Şəxsi məşqçi tapın
İmkan daxilində şəxsi məşqçi üçün pul ödəməyi düşünün. Şəxsi məşqçi sizə düzgün və təhlükəsiz şəkildə necə hərəkət etməyi öyrədə və motivasiya verə bilər. Bir məşqçi sizə düzgün pozalar öyrədə bilər və tədricən artan çətinliklə ardıcıl bir plan hazırlamağınıza kömək edə bilər.
Şəxsi məşqçinin büdcəsi yoxdursa, idman zalına qoşulmağı düşünün. Fərdi diqqətiniz olmaya bilər, amma yenə də digər üzvlərdən dostlarınız və dəstəyiniz olacaq
Addım 4. Xüsusi bir komanda ilə işləyin
Bəzən piylənmə ilə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu bir komanda ilədir. Ehtiyaclarınıza və vəziyyətinizə görə həkiminiz sizə psixi sağlamlıq mütəxəssisi və ya obezite mütəxəssisi ilə işləməyi məsləhət görər. Unutmayın ki, piylənmə düzgün yardımla müalicə və müalicə oluna bilən bir xəstəlikdir.
Addım 5. Arıqlamaq üçün dərmanları bir tibb mütəxəssisi ilə müzakirə edin
Kilo itkisi dərmanları sağlam bir pəhriz və idmanla əvəz olunmur, lakin bəzi hallarda kömək edə bilər. Kilo itkisi dərmanlarının istifadəsinə olan tələb 30 -dan yuxarı və ya əlaqədar sağlamlıq problemləri olan 27 -dən yuxarı olan BMI -dir. Hər kəs nəticəni hiss etmir və dərman dayandırıldıqdan sonra yenidən kökəlmə riski var, ancaq uyğun bir dərman olub olmadığını həkim söyləyəcək. Aşağıdakı arıqlama dərmanları tez -tez istifadə olunur:
-
Orlistat (Xenical), phentermine and topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) və buproprion/naltrekson (Contrave).
Həkimin göstərişi ilə bütün dərmanları qəbul edin
Addım 6. Kilo vermə əməliyyatını düşünün
Bariatrik cərrahiyyə olaraq da adlandırılan bu prosedur, yeyə biləcəyiniz qidaları və/və ya yeməyi necə həzm edib udmağı məhdudlaşdırır. Yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz, ancaq risklər də var. Əməliyyat bədənin ehtiyac duyduğu vitamin və mineralları necə mənimsəməsinə təsir edir. Beləliklə, əməliyyatdan sonra sağlamlıq mütəxəssisinizlə yaxından işləməyə davam edin. Nəzərə alınmalı bir neçə növ cərrahiyyə var və həkiminiz doğru birini seçməyinizə kömək edə bilər. Əməliyyat üçün aşağıdakı meyarlar yerinə yetirilməlidir:
- Başqa üsullar sınadınız, amma alınmır
- BMI 40 və ya daha çox və ya 35-39.9 digər sağlamlıq problemləri ilə birlikdədir
- Dərman qəbul edərkən və sonra pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirməyə qərarlısınız
Addım 7. Piylənməyə səbəb olan tibbi problemləri müalicə edin
Tibbi problemlərdən və ya genetik şərtlərdən qaynaqlanan obezite halları çox azdır. Kilo probleminizin arxasında tibbi bir səbəb olub olmadığını öyrənmək üçün tibbi və ailə tarixinizi həkiminizlə müzakirə edin. Aşağıdakı şərtlərdən hər hansı birinin ailə tarixçəsi varsa və ya aşağıdakı əlamət və ya simptomlarınız varsa (bu siyahı hərtərəfli olmasa da) müayinə olunmanız lazım olub olmadığı barədə danışın:
- Hipotiroidizm (aşağı tiroid funksiyası): ümumi simptomlar arasında yorğunluq, tez -tez üşümə, quru dəri, çəki artımı, menstrual dövrünün dəyişməsi və depressiya var.
- Cushing sindromu (bədəndə çox miqdarda kortizol): simptomlara çiyin bıçaqları arasında yağ çıxıntıları, menstrual dövrünün dəyişməsi, yuvarlaq üz və bənövşəyi uzanma işarələri daxildir.
- Prader-Willi sindromu: xəstəliklə doğulan insanlar həmişə aclıq hiss edir və daim yemək məcburiyyətindədirlər.
4 -cü hissənin 2 -si: Arıqlamaq üçün yeyin
Addım 1. Yediyiniz kaloriləri azaldın
Siz və həkiminiz gündəlik kalori miqdarını müzakirə etməlisiniz. Orta məqsəd qadınlar üçün gündə 1200-1500 kalori, kişilər üçün isə 1500-1800 kaloridir. Məqsəd, təbii olaraq arıqlamağın yeganə təhlükəsiz və təsirli yolu olan yediyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır.
Yemək jurnalını saxlamaq daha yaxşıdır. Nə yediyinizi, yeməkdən nə qədər kalori aldığınızı və neçə hissə yediyinizi qeyd edin. Unutmayın ki, bir qida etiketində bir tərkib hissəsi olaraq 100 kalori varsa, amma xidmətin üç qatını yeyirsinizsə, cəmi 300 kalori yeyirsiniz
Addım 2. Kiçik hissələrdə yeyin
Mümkünsə, gündə üç dəfə ağır yemək yerinə beş -altı kiçik, sağlam yemək yeməyə çalışın. Özünüzü daha dolğun hiss edəcəksiniz və çox yeməyəcəksiniz. Cədvəliniz buna imkan vermirsə, yemək zamanı hissə ölçülərini məhdudlaşdırmağa diqqət edin. Kiçik lövhələrdən istifadə edin və boşqabın 2/3 hissəsini tərəvəz, meyvə və ya dənli bitkilərlə doldurun.
Addım 3. Enerji sıxlığı aşağı olan qidaları seçin
Bir az yeyirsinizsə belə tox qalmağınız üçün doğru qidaları seçərək qida dəyərini itirmədən kaloriləri məhdudlaşdırın. Kek və ləzzətli yeməklər kimi bəzi qidalar yüksək enerji sıxlığına malik olduğundan kiçik hissələrdə çoxlu kalori ehtiva edir. Meyvə və tərəvəz kimi aşağı enerji sıxlığı olan qidalar daha az kalori ehtiva edir, lakin daha böyük hissələrdə yeyilə bilər.
Addım 4. Meyvə, tərəvəz və bütün taxıllara üstünlük verin
Təzə meyvə və tərəvəzlərin yağ və kalorisi azdır və çoxlu qida ehtiva edir. Meyvə və tərəvəz konservlərində çoxlu qaz və qoruyucu maddələr olduğu üçün konservləşdirilməmiş təzə və ya dondurulmuş seçin. Pəhrizin əsas məhsulları tam taxıldır, dənli çörəklər, düyü, makaron, yulaf və quinoa seçin.
- Ağ çörək və təmizlənmiş şəkərdən çəkinin.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qırmızı və sarı tərəvəzlər, lobya və baklagiller və nişastalı tərəvəzlər kimi müxtəlif tərəvəzlər yeyin. Hər gün 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın.
Addım 5. Pis yağları yaxşı yağlarla əvəz edin
Pis yağlar qırmızı ət, kərə yağı, donuz əti və donuz ətində olan doymuş yağlardır. Trans yağlar otaq temperaturunda bərkdir və qanda xolesterolu artıra bilər. Trans yağları mümkün qədər məhdudlaşdırın.
- Yemək üçün zeytun yağı istifadə edin, kərə yağı istifadə etməyin. Zeytun yağı sizin üçün daha yaxşı olan yaxşı yağları ehtiva edir.
- Mal əti və donuz əti kimi qırmızı ətləri quş əti və balıqla əvəz edin. Sağlam seçimlər somon, uskumru və siyənək kimi yağlı balıqlardır.
- Az yağlı və ya yağsız süd məhsulları seçin.
- Fındıq, toxum və duzsuz soya fasulyəsindən protein alın.
Addım 6. Turş yeməklərdən çəkinin
Qəlyanaltı koridorundan cips, xəmir, soda və digər qablaşdırılmış qidalar kimi lazımsız qidalar yağ və şəkər baxımından yüksəkdir, bu da hiss etmədən kalori qəbulunu sürətlə artırır. Bu qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırın. Yüksək yağlı şirniyyatları təzə meyvə və ya meyvə qabığı ilə əvəz etməyə çalışın. Duzlu qəlyanaltıları tərəvəz, humus və ya qoz -fındıq ilə əvəz edin.
Həftədə maksimum bir dəfə yemək və ya fast food sifariş etmək tezliyini məhdudlaşdırın
Addım 7. Şəkərli qidaları azaldın
Şəkər gündəlik pəhrizdəki kaloriləri artırır və diabet kimi sağlamlıq problemlərinə kömək edir. Çox tort və şirniyyat yeməməyə çalışın. Soda, enerji içkilər, şirinləşdirilmiş qəhvə və çay, həmçinin ətirli su kimi şəkərli içkilərdən çəkinin.
Portağal dilimləri, nanə yarpaqları və ya xiyar kimi təbii ləzzətlərlə düz suyu dadın
Addım 8. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Alkoqol çox miqdarda şəkər və əlavə kalori ehtiva edir. Alkoqol istifadəsi sağlamlığa mənfi təsir göstərməklə yanaşı arıqlamağı da çətinləşdirir. Əgər içirsinizsə, qadınlar üçün gündə bir içki, kişilər üçün isə iki dəfə məhdudlaşdırın.
Əgər içməyə öyrəşməmisinizsə, başlamayın
Addım 9. Həddindən artıq diyetlərdən çəkinin
Sürətli və ya kəskin arıqlama vəd edən diyetlər ümumiyyətlə qeyri -sağlam, qeyri -real və ya hər ikisidir. Əksər diyetlər sürətli kilo verməyinizə kömək edə bilər, ancaq yenidən kilo almağınız təmin edilir və bu müddətdə bədəniniz əziyyət çəkir. Sağlamlığınızı tədricən və ardıcıl olaraq yaxşılaşdırmaq və sabit bir sürətlə arıqlamaqdır.
4 -cü hissənin 3 -ü: Aktiv bir həyat tərzinin mənimsənilməsi
Addım 1. Yavaş -yavaş başlayın
Hər gün 10 dəqiqə gəzmək sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Adətən çox hərəkət etmirsinizsə və ya artıq çəkiniz varsa, yavaş -yavaş başlamaq yaxşıdır. Kiçik hədəflər qoyun və onları tədricən artırın, məsələn, "Bu həftə hər gün 15 dəqiqə gəzəcəyəm" və "Bu ayın sonuna qədər aktivliyi həftədə 5 gün 30 dəqiqəyə çatdıracağam.” Ardıcıl olmağa başladıqdan sonra idman etmək bir vərdiş halına gələcək və bunu etməyi asanlaşdıracaq.
Addım 2. Həftədə ən az 150 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləyin
Arıqlamaq üçün obez insanlar hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə idman etməlidirlər. Həftənin ən azı 5 günü gündə 30 dəqiqə hərəkət etməyinizi tələb edən bir məşq cədvəli yaratmağa çalışın. Yalnız aşağı tezliklə başlayın və məqsədə çatana qədər yavaş -yavaş artırın.
- Həddindən artıq nəticə əldə etmək üçün həftədə 300 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
- Bir çox orta intensivlikli aerobik məşqlər var və yaradıcılığa ehtiyacınız ola bilər. Sürətlə gəzmək (tərləmə üçün kifayət qədər sürətli), velosiped sürmək, üzmək, tennis oynamaq, rəqs etmək, evdə videolarla məşq etmək və nəbzinizi, nəfəsinizi və tərinizi artıran hər şeyi sınayın.
- Xüsusilə sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya 40 (qadınlar) və ya 50 (kişilər) yaşınız varsa, sizə uyğun olan idman növü ilə bağlı bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Addım 3. Əlavə kalori yandırmaq üçün bədəninizi hərəkət etdirməyə davam edin
Məşq üçün xüsusi vaxt təyin etməklə yanaşı, gün ərzində kalori yandırmağın asan yolları da var. İstənilən yerdə gəzməyi, təyinat yerinizdən, bağçanızdan uzaq dayanmağı, ev heyvanınızı və ya qonşunuzun itini müntəzəm gəzintilərə aparmağı, evi təmizləyərkən musiqi dinləyərkən enerjili şəkildə hərəkət etməyi və ya lift yerinə pilləkənləri götürməyi seçin.
Gündə 2 saatdan az televizora baxan insanlar daha çox televizora baxanlardan daha incə olurlar. Yeməkdən sonra televizorun qarşısında oturmaq əvəzinə çöldə gəzintiyə çıxın. Sevdiyiniz TV şousunu qaçıra bilmirsinizsə, seyr edərkən çömbəlmək, əyilmək və ya yerində qaçmaq kimi yüngül məşqlər edin
4 -cü hissə 4: Sağlam vərdişlərin formalaşdırılması
Addım 1. Real məqsədlər qoyun
Kilo vermənin ən böyük xüsusiyyəti, ən kiçik dəyişikliklərin belə ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilməsidir. Obeziteyi müalicə etmək üçün normal ilkin məqsəd, ümumiyyətlə bədən çəkisinin 3-5% -i olan "orta çəki itkisidir". Məsələn, 100 kq ağırlığınız varsa, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün 3-5 kq arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoyun.
- 5% azalma belə diabet riskini azalda bilər və qaraciyər funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
- Nə qədər çox arıqlasanız, sağlamlığa faydaları bir o qədər çox olar. Ancaq kiçik və asanlıqla əldə edilə bilən hədəflər qoyun ki, pozitiv qalasınız və onlara çatmağa can atasınız.
Addım 2. Uğur qazandığınız zaman özünüzü mükafatlandırın
Mükəmməl olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, arada bir əylənmək yaxşıdır. Arıqlamaq və ya məşq məqsədlərinizə çatmaqda müvəffəq olsanız, özünüzü mükafatlandırın. İdeal olaraq, kinoteatrda film seyr etmək və ya bir həftə sonu qaçış kimi əyləncəli bir şey edin, ancaq müəyyən yeməklərə can atırsınızsa, davam edin. Bir kökəltmə yeməyi müvəffəqiyyəti pozmayacaq və zəhmətin mükafatı olaraq vacibdir.
Addım 3. BMI qeyd edin
Bədən Kütləvi İndeksi və ya BMI, kq ilə çəkinin metr boyu ilə hündürlüyü müqayisə edərək müəyyən edilir. Ümumiyyətlə, BMI bədən yağının göstəricisidir. BMI 18-25 normaldır və obezite çox yüksək rəqəmlərlə xarakterizə olunur. BMI'nizi bilin və irəliləyişi izləmək və sağlamlıq şüurlu məqsədlər təyin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin. BMI aşağıdakı kimi bölünür:
- 40 və yuxarı: həddindən artıq/anormal piylənmə (III sinif piylənmə)
- 35-39, 9: Obezite sinfi II
- 30-34, 9: Obezite sinfi I
- 25-29, 9: Artıq çəki
- 18, 5-24, 9: Normal/sağlam
Addım 4. Hər gecə 8 saat yatın
Kifayət qədər yuxu almadığınızda və ya çox yatmadığınız zaman bədəniniz iştahınızı təsir edən və karbohidratlara olan həvəsə səbəb olan hormonları ifraz edir. Sağlam və ardıcıl bir yuxu cədvəlinə sahib olun, hər gecə 7-9 saat. Aşağıdakı üsulları sınayın:
- Yatma vaxtını təyin edin və oyanın.
- Yuxudan çəkinin.
- Yataq otağı yalnız yatmaq üçündür. Yataqda televizora baxmayın və ya başqa işlər görməyin.
- Sərin və qaranlıq bir otaqda yatın.
- Kafein həssassınızsa, 16.00 -dan sonra və ya daha əvvəl kofeindən çəkinin.
- Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək və ya bir fincan çay içmək (kofeinsiz) kimi sakitləşdirici bir ritual yaradın.
Addım 5. Dəstək tapın
Piylənmə ilə mübarizə və sağlam çəki saxlamaq məqsədlərini dəstəkləyən dostlarınız və ailənizlə əhatə olun. Başqalarını sizinlə birlikdə sağlam yeməklər bişirməyə dəvət edin. "Məşq yoldaşları" tapın və bir -birinizi müntəzəm məşq etməyə həvəsləndirin.
İpuçları
- Çox şey itirildikdən sonra yenidən kökəlmək normaldır. Kilo saxlamağın ən yaxşı yolu bədəninizi gündə 60 dəqiqə hərəkət etdirməkdir.
- Əzələ yağdan daha çox çəkiyə malik olduğundan, bədən tipinə görə sağlam bir çəkidə olmasına baxmayaraq, çox əzələli bir insan BMI tərəfindən qiymətləndirildikdə "obez" hesab edilə bilər. BMI ilə əlaqəli bütün problemləri həkiminizlə müzakirə edin.
- Uşaqlara nümunə olun. Sağlam yemək vərdişlərini nümayiş etdirin və sağlam, balanslı yeməklər verin. ABŞ -da uşaqlıqda piylənmə epidemiya hesab olunur. ABŞ-da uşaqların üçdə biri artıq çəki və ya obezdir. Bu uşaqlar ümumiyyətlə obez yetkinlər kimi böyüyürlər.
