Pranayama (ümumiyyətlə pranayam kimi qısaldılır) bədən boyunca həyat enerjisi (prana) axını tənzimləmək üçün bir nəfəs alma texnikasıdır. Pranayama zehni sakitləşdirmək, diqqəti cəmləmək və bədəni rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır. Bu məşq tək başına və ya asanas adlanan yoga duruşlarını tətbiq edərkən (əvvəl, zamanı, sonra) edilə bilər. Stresi azaltmaq, enerjini artırmaq, zehni sakitləşdirmək və ya mənfi enerjini yönləndirmək kimi fərqli faydaları olan müxtəlif pranayama (nəfəs alma) üsulları mövcuddur.
Addım
Metod 1 /5: Stresi azaltmaq üçün Dirga Nəfəsi (3 Bədən Parçasının Nəfəsi) tətbiq edin
Addım 1. Rahat bir oturma mövqeyi və ya uzanmaq üçün məşqə başlayın
Pranayama tətbiq etməzdən əvvəl, bədəninizi düzəldərkən və çiyinlərinizi geri çəkərkən yerə çarpaz oturaraq özünüzü hazırlayın. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, yoga blokunda və ya ayaqlarınızı yerə qoyaraq stulda oturun. Yoga mat və ya yorğan üzərində yerə uzanaraq da uzana bilərsiniz.
Oturarkən məşq edirsinizsə, təsəvvür edin ki, oturan sümükləriniz (çanaq sümüyünüzün barmaqlarınızın üstündə oturarkən hiss etdiyiniz alt hissəsi) zəminə və ya oturacağa basıldı. Yalan danışırsınızsa, bədəninizin bütün arxasının yer səthinə batdığını düşünün. Bu təsəvvür fiziki və zehni sakitliyi yaşamağa imkan verir ki, yalnız nəfəsinizə diqqət edə biləsiniz
Addım 2. Sol ovucunuzu qarnınıza, sağ ovucunuzu sinənizə qoyun
Sol xurmanı göbəkdən bir qədər aşağı mədəyə, ovuc sümüyündən 3-4 sm aşağı sinə qoyun. Sadəcə ovuclarınızı sıxmadan rahat qoyursunuz.
Addım 3. Burnunuzdan nəfəs alın və sonra aşağı qarın, yuxarı qarın və sinə genişləndirərkən nəfəs alın
Nəfəs alarkən, alt qarınınızın genişlənməsi üçün diafraqmanın uzandığını hiss etmək üçün ovuclarınızı istifadə edin. Sonra ağciyərləriniz hava ilə dolduqca yuxarı qarının genişləndiyini hiss edin. Nəhayət, sinə boşluğunun genişləndiyini hiss edin. Nəfəs alarkən qarın və sinə əzələlərinin yuxarı qalxmasını izləyin.
Daha asanlaşdırmaq üçün hər bir bədən hissəsini (alt qarın, yuxarı qarın, sinə) bir -bir genişləndirərkən, nəfəs alın
Addım 4. Sinə, yuxarı qarın, sonra qarın altından başlayaraq burundan nəfəs alarkən nəfəs alın
Ekshalasiya edərkən, köprücük sümüyünün yavaş -yavaş aşağı enməsinə icazə verin və yenidən qarının yuxarı və aşağı hissələrini rahatlayın. Yuxarıdakı addımlara bənzər şəkildə, bədənin hər bir hissəsi yavaş -yavaş sönərkən meydana gələn dəyişiklikləri hiss etmək üçün ovuclarınızı istifadə edin.
Eyni müddətdə nəfəs alaraq 4 dəfə sayaraq nəfəs alın və 4 dəfə nəfəs alın
Addım 5. 3-5 dəqiqə ərzində yuxarıdakı təlimatlara uyğun olaraq nəfəs alma və nəfəs alma məşqləri edin
Alt qarın, yuxarı qarın, sinəni genişləndirərkən nəfəs alaraq 3-5 dəqiqə nəfəs almağa davam edin və sonra sinə, yuxarı qarın, alt qarın daralarkən nəfəs alın. Ağıl yayınarsa, öz -özünə keçsin, sonra yenidən nəfəs almağa diqqət yetirin.
3-5 dəqiqə məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, stresi azaltmaq üçün yenə də dirga pranayam edə bilərsiniz. Hər səhər yuxudan duranda və ya bir problemlə üzləşəndə bir neçə nəfəs üçün Dirga Pranayam etmək üçün bir anlıq gözlərini yum
Metod 2 /5: Enerjini və Balansı Artırmaq üçün Ujjayi Nəfəsi (Okean Nəfəsi) tətbiq edin
Addım 1. Rahat bir vəziyyətdə oturun
Vücudunuzu düzəldərkən və çiyinlərinizi qulağınızdan uzaqlaşdıraraq yerə ayaqlarınızı yerə qoyaraq məşqə hazırlaşın. Zəmində ayaq üstə oturmaqda özünüzü narahat hiss edirsinizsə, yoga blokuna və ya kresloya oturun. Gerekirse, kürəyinizlə yerə uzana bilərsiniz.
- Heç vaxt ujjayi nəfəs almamış olanlar üçün, bədəninizə deyil, nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün bədəninizi mümkün qədər rahat bir şəkildə yerləşdirərək məşqə başlayın.
- Əsas ujjayi nəfəs alma modelini anladıqdan sonra enerjini, tarazlığı və konsentrasiya qabiliyyətini artırmaq üçün hatha yoga tətbiq edərkən tətbiq edin.
Addım 2. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın
Dodaqlarınızı bağlayın ki, yalnız burnunuzdan nəfəs alasınız. Ağciyərlər hava ilə dolana qədər həmişəkindən daha uzun nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman havanı boğazınızın arxasına yönəldin ki, hiss edirsiniz.
- Ujjayi nəfəs alarkən, nəfəs səsi dalğaların sahildə çökməsindən sonra yenidən dənizin ortasına axan dalğaların səsinə bənzəyir.
- Nəfəs müddətini təyin etmək üçün sayarkən nəfəs alın və nəfəs alın. İstədiyiniz qədər nəfəs ala bilsəniz də, 4-5 nəfəs alaraq məşqə başlayın. Məşq edərkən eyni uzunluqda nəfəs aldığınızdan və nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Addım 3. Boğazınızı daraldaraq yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın
Dodaqlarınızı bağlayarkən və boğazınızı daralarkən burun içindən nəfəs alın, sanki pıçıldayırsınız, amma nəfəs ala bilməyəcəyiniz qədər sıx deyil. Nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizin səsini sahilə doğru axan okean dalğalarının səsinə bənzətməyə çalışın.
- Ujjayi nəfəs alarkən dalğaların səsini çıxarmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ağzınızı açın və ağzınızdan hava üfləyərək güzgünü sisləməyə çalışdığınız kimi "haaaaah" səsi çıxarın. Sonra eyni səsi çıxararkən dodaqlarınızı bağlayın və burnunuzdan havanı üfürün.
- Bir çox insanlar ujjayinin nəfəs aldığı səsin Ulduz Döyüşləri filmlərindəki Darth Vader ilə eyni olduğunu söyləyirlər.
- Nəfəs almanın nəfəs vermə uzunluğuna bərabər olduğundan əmin olun. Təcrübə edərkən, inhalyasiya və ekshalasiya həmişə eyni uzunluqda olması üçün riyazi hesablamalar aparmalısınız.
Addım 4. 5-8 dəqiqə nəfəs alaraq və nəfəs alaraq məşqlərə davam edin
Necə olduğunu başa düşdükdən sonra daha uzun, 10 və ya 15 dəqiqəyə qədər məşq edə bilərsiniz. Başınız gicəllənirsə və ya nəfəsiniz daralırsa, məşqi dərhal dayandırın və normal nəfəs alın.
Ujjayi nəfəsi əsəbi və ya narahat hiss edirsinizsə sakitləşməyə kömək edir
Metod 3 /5: Zehni Sakitləşdirmək üçün Nadi Shodhana Nəfəs Alın (Alternativ olaraq Bir Burun Deliyindən Nəfəs Alın)
Addım 1. Rahat bir oturma mövqeyi taparaq və ovuclarınızı budlarınıza qoyaraq məşqə başlayın
Vücudunuzu düzəldərkən və çiyinlərinizi geri çəkərkən ayaqlarınız üstə yerə uzana bilərsiniz. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, yoga blokuna, skamyaya və ya kresloya oturun. Çiyinlərinizi geri çəkərkən əyilməmək üçün kürəyinizlə düz otura biləcəyinizə əmin olun.
Sol ovucunuzu sol budunuza və ya dizinizə qoyun. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə və ya ovuclarınızı açıq saxlayırsınızsa, "yaxşı" jestində şəhadət barmağınızın və sol baş barmağınızın uclarını bir araya gətirə bilərsiniz
Addım 2. Sağ baş barmağınızla sağ burun deliğini bağlayın
Sağ şəhadət və orta barmaqlarınızın uclarını alnınıza (qaşlarınız arasında) və ya əyərək barmağınızın burnunun altına toxunun.
Sağ baş barmağının içini burun sümüyünün ucundakı burun deşiyinin əyrisinə yerləşdirin. Bu üsul burun dəliklərinə möhkəm basmadan tənəffüs yollarını bağlayır
Addım 3. Sol burun dəliyindən nəfəs alın
Eyni burun nəfəs aldığınızdan əmin olmaq üçün 4 və ya 5 dəfə sol burun dəliyinizdən yavaş -yavaş nəfəs alın. Pranayamaya alışmış olsanız daha uzun nəfəs ala bilərsiniz.
Addım 4. Sağ burun barmağı ilə sol burun dəliyini bağlayın
4 və ya 5 saydıqda nəfəs aldıqdan sonra, sol burun deliğini bağlamaq üçün sağ üzük barmağının içini istifadə edin ki, hər iki burun dəliyi sıx bağlansın. Nəfəsinizi bir an tuta bilərsiniz, ancaq 1 saniyədən çox olmamalıdır. Sağ baş barmağınızı sağ burun dəliyindən çıxarın ki, yalnız sol burun dəliyi örtülsün.
Şəhadət barmağınızın burnuna burnunuzun altına toxundursanız, üzüyünüzü və kiçik barmaqlarınızı əymək daha asan olur. İstədiyiniz yolu seçin, ancaq barmaqlarınıza deyil, nəfəsinizə diqqət edin
Addım 5. Sağ burun deliğindən nəfəs alın və nəfəs alın
Sağ burun deşiyindən nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi bir an saxlayın, sonra əlinizin mövqeyini dəyişmədən sağ burun dəliyindən nəfəs alın.
Nəfəs aldığınız müddətdə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Bunun üçün 4 və ya 5 sayarkən nəfəs almağa alışın
Addım 6. Sağ burun deliğini bağlamaq üçün əlin mövqeyini dəyişdirin, sonra sol burun dəliyindən nəfəs alın
Yüngül təzyiqlə sağ burun deliğini bağlayın, sol burun dəliyini açın, sonra sol burun burnundan yavaş -yavaş 4 və ya 5 dəfə nəfəs alın. İndiyə qədər nadi shodhana pranayamın 1 turunu tamamladınız.
Addım 7. Normal nəfəs almağa dönməzdən əvvəl bu məşqi 3-5 nəfəs edin
Hər bir nəfəs dövrü yuxarıda təsvir olunan addımlara uyğun olaraq sol burun dəliyindən nəfəs almaqla başlayır. Ağlınızı nəfəsinizin axışına və nəfəsinizin səsinə yönəldin.
Nəfəs alma və ekshalasyonun eyni uzunluqda olması üçün hər nəfəs aldığınızda və ya çıxardığınızda 4 və ya 5 -ə qədər saymağa davam edin
Metod 4 /5: Detalifikasiya etmək üçün Kapalabhati Nəfəsi (Parlayan Baş Nəfəsi) tətbiq edin
Addım 1. Özünüzü hazırlamaq üçün dərindən nəfəs alarkən mümkün qədər rahat oturun
Zəmində çarpaz ayaq üstə oturmağa çalışın. Rahat deyilsə, yoga blokuna və ya kresloya oturun. Məşq zamanı çiyinlərinizi geri çəkərkən bədəninizlə düz oturduğunuzdan əmin olun.
- Kapalabhati nəfəs məşqləri yatarkən deyil, oturarkən edilməlidir.
- Bəzi pranayama praktikləri nəfəs üzərində dayanmaq üçün məşq edərkən gözlərini yummağı üstün tuturlar.
Addım 2. Qısa, sarsılan nəfəslərlə nəfəs ala bilmək üçün alt qarın əzələlərinizi sıxın
Qarın əzələlərini içəri çəkərkən, davamlı, möhkəm nəfəs alaraq ağciyərlərdən hava çıxarın. Nəfəs alarkən doğru əzələləri aktivləşdirdiyinizdən əmin olmaq üçün ovuclarınızı qarnınızın alt hissəsinə yerləşdirmək yaxşı bir fikirdir. Mədə divarı hər dəfə sarsıldıqda tez əmilir.
- Kapalabhati nəfəs alarkən sinə, çiyin, boyun və ya üz əzələlərini istifadə etməyin.
- Aşağı qarın əzələlərini aktivləşdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ovuclarınızı aşağı qarınınızın üzərinə qoyun və yavaş -yavaş, lakin tez basın.
Addım 3. Normal nəfəs ala bilmək üçün nəfəs aldığınız zaman alt qarın əzələlərinizin daralmasını buraxın
Alt qarın əzələlərini sıxarkən ağciyərlərdən havanı çıxardıqdan sonra dərhal əzələləri rahatlayın. Bu, ağciyərlərinizə hava daxil olmaq üçün nəfəs almağa və dəfələrlə ekshalasiya edərkən ekshalasiya etdikdən sonra sağalmağa imkan verəcəkdir. Nəfəs almağın əksinə olaraq yavaş və sakit bir şəkildə nəfəs alın və rahatlayın.
Kapalabhati nəfəs alarkən, dodaqlarınızı bağlayarkən burnunuzdan nəfəs alın
Addım 4. Normal nəfəs almağa dönməzdən əvvəl bu məşqi 11 nəfəs edin
Yeni başlamısınızsa, hər 1-2 saniyədə 1 nəfəs alaraq nəfəs ritminizi təyin edin. Tez -tez məşq edirsinizsə, nəfəs ritminizi saniyədə 2 nəfəsə qədər sürətləndirə bilərsiniz.
- Kapalabhati tətbiq edərkən belinizdə bulantı, başgicəllənmə və ya kramplar hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın və 1-2 dəqiqə ərzində normal nəfəs alın.
- Ümumiyyətlə, bu məşq hər biri 11 nəfəsdən ibarət 3 dəstdən ibarətdir, lakin lazım gələrsə 3 setə qədər getməyə ehtiyac yoxdur.
Metod 5 /5: Mənfi Enerji Sərbəst buraxmaq üçün Simhasana Nəfəsi (Aslan Nəfəsi) tətbiq edin
Addım 1. Zəmində çarpaz ayaq üstə oturun
Oturmadan əvvəl, əsas olaraq kiçik bir yastıq, qatlanmış yorğan və ya yoga mat qoyun. Rahat hiss edirsinizsə, ayaq biləklərinizi keçin (ayaqlarınızın yan tərəfə baxması üçün). Ayaq üstə oturmaq özünü rahat hiss etmirsə, oturma mövqeyini dəyişdirin.
Barmaqlarınızı yanlara işarə edərək ovuclarınızı dizlərinizə qoyun
Addım 2. Burundan dərin bir nəfəs alın
Ağciyərləriniz artıq hava ilə doymayana qədər burnunuzdan mümkün qədər nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman, çiyinlərinizi mümkün qədər genişləndirmək üçün çiyinlərinizi geri çəkərkən kürəyinizi və başınızı düzəldin.
Gözlərinizi yumarkən nəfəs alın
Addım 3. Ağzınızı açın və dilinizi aşağı salın
Nəfəs aldıqdan sonra, diş həkimi tərəfindən müayinə edildiyiniz kimi ağzınızı geniş açın. Dilin ucunu çənəyə doğru istiqamətləndirərkən dili çıxarın.
Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün gözlərinizi geniş açın və sonra ağzınızı açan kimi yuxarıya baxın
Addım 4. Ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın
Ağzınızdan hava çıxararaq güzgünü sisləmək istədiyinizi təsəvvür edərkən "haaaaah" səsi çıxarmaq üçün boğazınızın arxasından hava üfürün. Bu zaman boğaz əzələlərinin arxasının daralmasını hiss edə bilərsiniz.
Nəfəs alarkən ovuclarınızı budlarınıza sıxın
Addım 5. Bu məşqi 2-3 dəfə edin
Simhasana nəfəs alarkən nəfəs alma mənfi enerjini sərbəst buraxmağı hədəflədiyi üçün məşq edərkən özünüzü çalışdığınızdan əmin olun. Beləliklə, məşqdən sonra enerjiniz tükənməməsi üçün bu məşqi bir neçə dəfə edin.
Ağır nəfəs alarkən başınız gicəllənirsə, bir neçə dəqiqə istirahət edin və normal nəfəs alın. Nəfəs ritminizi tənzimləmək üçün ovuclarınızı sinənizin üzərinə qoyun
İpuçları
- Pranayama praktikası istənilən vaxt edilə bilər. Bu məşq gündəlik işlərə başlamazdan əvvəl zehninizi cəmləməyə, stresli olanda zehninizi sakitləşdirməyə, məşq zamanı enerjinizi artırmağa və gecə yatmazdan əvvəl rahatlamağa kömək edir.
- Dirga nəfəs məşqləri (bədən nəfəsinin 3 hissəsi) gecə yatmazdan əvvəl edildikdə çox faydalıdır.
- Bütün pranayama məşqləri stresi azalda bilər, ancaq dirqa və simhasana nəfəsi stress altında olduğunuz zaman mənfi enerjini azad etmək üçün faydalıdır.
- Ujjayi nəfəsi, yoga və məşq edərkən bunu etsəniz çox faydalıdır.
- Pranayama nə qədər tez -tez tətbiq etsəniz, məşq edərkən performansınız bir o qədər yaxşı olar. Yeni başlayanda bu qədər nəfəs dövrü edə bilməmisinizsə məyus olmayın.
- Pranayama ilə məşğul olarkən konsentrə ola bilmirsinizsə, gözlərinizi yumun və ya sakit musiqi dinləyin.
Xəbərdarlıq
- Pranayama tətbiq edərkən özünüzü narahat hiss edirsinizsə və ya başınız gicəllənirsə, dərhal dayandırın və normal nəfəsinizə qayıdın.
- Kapalabhati nəfəsi hipertansiyon, hipotansiyon, ürək xəstəliyi, burun qanaması və göz xəstəlikləri (məsələn, qlaukoma) və ya qulaqları olan insanlar tərəfindən edilməməlidir.
