Bir şey haqqında düşünməyi dayandıra bilməzsən? Hələ baş verməmiş, amma ola biləcək şeylər haqqında tez -tez düşünürsünüzmü? Əgər belədirsə, narahat ola bilərsiniz. Əslində narahatlıq bir növ düşüncədir. Təkrarlanan və məhsuldar olmayan düşüncə, çünki heç bir problemi həll etmir və bəzən problemi daha da çətinləşdirir. Narahat olduğunuz zaman stress səviyyəniz yüksəlir. Bu, qərar vermək qabiliyyətinizə, xoşbəxtliyinizə və digər insanlarla münasibətlərinizə təsir edəcək. Əvvəlcə narahatçılığın böyük bir şey olmadığını və diqqətə ehtiyacı olduğunu düşünə bilərsiniz, ancaq narahatlıq həyatınızı tez bir zamanda alt -üst edə bilər. Əgər narahatlığınızın əlinizdən çıxdığını hiss edirsinizsə, bu, zehninizi ələ almağa və narahatlığınızdan qurtulmağa başlamağın vaxtıdır.
Addım
Metod 1 /5: Narahatlıqların tanınması
Addım 1. Narahatlığın nə olduğunu bilin
Problemin nə olduğunu bilmədən bir problemi həll edə bilməzsiniz. Hər şeydən əvvəl, hansı narahatçılıq yaşadığınızı bilməlisiniz.
- Bir şeydən narahat olanda onu yaz. Hisslərinizi, ətrafınızda baş verənləri və ağlınızdan hansı düşüncələri keçdiyini qeyd edərək başlayın. Vücudunuzun hər tərəfində meydana gələn müxtəlif əzələlərə, məsələn, sıx əzələlərə və ya mədədə narahatlığa diqqət yetirin. Qeyd edildikdən sonra narahatlığınızın səbəbini təhlil etməyə başlaya bilərsiniz.
- Narahat olduğunuz zaman ətrafınızdakı insanlardan kömək istəyin. İnsanlar narahat olanda ümumiyyətlə nə baş verəcəyini təxmin edə biləcək kimi suallar verirlər. Adətən narahat olan insanlar narahatlıqlarını göstərərlər. Dostlar və ailə narahat olduqlarını biləcəklər. Narahat olduğunuz zaman sizi xəbərdar etmələrini istəyin; bu yolla sizi narahat edən şeyləri anlaya bilərsiniz.
Addım 2. Həqiqi olanı və olmayanı ayırın
Narahatlıq bilinməyəndən doğulur. Bilinməyənlər qorxunc olduğu üçün narahatlıqların mənası var. Yalnız gələcəkdə müəyyən edilə biləcək bir çox ehtimal var. Problem ondadır ki, bu imkanların çoxu gələcəkdə gerçəkləşməyəcək və nəticədə mənasız şeylər haqqında düşünərək enerjinizi boşa çıxaracaqsınız. Beləliklə, narahatlıq məhsuldar olmayan bir şeydir. Narahatlıqlarınızı ölçərkən, həqiqətən baş verən və ya ola biləcək bir şeyi düşündüyünüzü dəqiq bilməlisiniz.
- Nədən narahat olduğunuzu yazın. Baş verənləri dairə edin və baş verməyənləri, ancaq ola biləcəkləri üzərindən atın. Diqqətinizi baş verənlərə yönəldin; indi edə biləcəyiniz tək şey budur.
- Gələcəyə planlaşdıra və hazırlaşa bilərsən, amma bir şey edilməyənə qədər indiki vaxtda edə biləcəyin yeganə planlama və hazırlıqdır.
Addım 3. Düşüncələrinizin məhsuldar olub olmadığını düşünün
Narahat olduğunuz zaman ağlınız problemdən tez qaça bilər və nə ola biləcəyini düşünməyə başlaya bilər. Stresli bir vəziyyətdə olduğunuzda, düz düşündüyünüzü söyləmək çətindir. Düşüncələrinizi düşünün: düşündükləriniz problemi həll etməyə kömək edə bilərmi? Əks təqdirdə narahat olursunuz.
- Bir nümunə götürək. Avtomobiliniz qırılıb. İşə getməlisiniz, amma maşın olmadığı üçün gedə bilməzsiniz. Düşünməyə başlayırsan, işə getməsən işdən qovula bilərsən. Sonra kirayəni necə ödəyə bilməyəcəyinizi və mənzildən qovulacağınızı düşünməyə başlayırsınız. Qarşınızda olan problemlərdən qaçmaq və qaçmaq zehniniz üçün asandır. Ancaq diqqətinizi əlinizdəki vəziyyətə yönəltsəniz, işinizi və ya mənzilinizi itirməyəcəksiniz. Bu şeylərin gerçəkləşib baş verməyəcəyini bilmirsiniz və bu bir rahatlama olmalıdır.
- Başqa bir nümunə. Uşağınızı çox sevirsiniz. Onlara bir şey olmasını istəmirsən, buna görə də xəstələnməmələri üçün bütün addımları atırsan. Ertəsi gün xəstələnməyin müxtəlif yollarını düşünməklə məşğul olduğunuz üçün gecələr yata bilməzsiniz. Fikirlərinizi onların sağlamlığına, təhlükəsizliyinə və xoşbəxtliyinə yönəltsəniz, onlarla keyfiyyətli vaxt keçirə biləcəksiniz, bu da onlar üçün yaxşıdır. Özünüzü indiki vəziyyətinizə qaytararaq və narahatlıq spiralınızı dayandıraraq bunu edə bilərsiniz.
Addım 4. Keçmişdən, indidən və gələcəkdən narahat olduğunuz müxtəlif şeyləri yazın
Bir çox insan keçmişindən və bu günkü həyatına necə təsir etdiyindən narahatdır. Digər insanlar, indi etdikləri və bu işlərin gələcəyinə necə təsir edəcəyindən narahatdırlar. Hətta hər şeydən narahat olan insanlar da var: daim keçmişi, bu günü və gələcəyi düşünməklə məşğuldurlar. Ağlınızı asanlaşdırmaq üçün narahatlıqlarınızı yazın.
- Bu gün bütün narahatlıqlarınızı doldurduğunuz bir gündəlik yazın. Yataqdan əvvəl və ya narahat olduğunuz zaman bu gündəliyi yaza bilərsiniz.
- Bütün narahatlıqlarınızı telefonunuza daxil edin. Telefonunuzda bir xatirə tətbiqindən və ya gündəlik tətbiqindən istifadə edin.
Metod 2 /5: narahatlıqlarınızı başqaları ilə bölüşün
Addım 1. Etibar etdiyiniz biri ilə narahatlıqlarınızı bölüşün
Bu, narahat olmağı dayandırmağa kömək edəcək. Hisslərinizi başa düşən bir dostunuzdan və ya ailənizdən kömək istəyin.
- İnsana narahat olduğunuzu başa düşdüyünüzü, ancaq rahatlaşmaq üçün bu barədə danışmalı olduğunuzu bildirin. Əlbəttə başa düşəcəklər və sizə kömək etməkdən məmnun olacaqlar.
- Mümkünsə, tək hiss etməmək üçün narahatlıqlarınızı bölüşən birini tapın. İndiki məqamlara diqqət yetirməklə həmin insanla narahatlıqlarınızı azalda biləcəksiniz.
Addım 2. Sizi narahat edən halları yazın
Artıq yaza bilməyincə yaz. Bu kimi sərbəst yazılar, bilinçaltı zehninizin hazırda düşündüyü müxtəlif şeyləri göstərəcək. Bəlkə də nəticələr sizi təəccübləndirəcək, çünki ümumiyyətlə narahatlığınız şüurlu şəkildə başa düşmədiyiniz şeylərin arxasında durur.
Bəzən narahatlıq tək başına çətin bir şey yaşadığınız hissindən qaynaqlanır. Başqaları ilə danışdıqdan sonra özünüzü daha çox dəstəklənmiş və rahat hiss edə bilərsiniz
Addım 3. Narahatlıqlarınızı bir terapevtlə bölüşün
Peşəkar bir terapevt narahatlıqlarınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Anlayırlar ki, narahatlıq dəyişdirilə bilən bir düşüncə növüdür. Bunu başa düşmək və mütəxəssisin göstərişlərinə əməl etmək kifayətdir.
- Tez -tez narahatlıq və ya narahatlıq problemi olan insanlarla işləyən bir terapevt axtarın.
- Terapevtinizə narahatlığınızdan qurtulmağa çalışdığınızı söyləyin ki, özünüzü daha xoşbəxt hiss edə biləsiniz.
- Narahatlıqlarınızı ətraflı danışmaqdan çəkinməyin. Bəzən ağlınızı rahatlaşdırmağın bir yolu budur.
Metod 3 /5: Narahatlıqdan qurtulun
Addım 1. Narahatlığın faydaları üzərində düşünün
Özünüzə qulluq etmək istəyirsiniz, əksinə doğrudur: özünüzə zərər vermək istəmirsiniz. Unutma ki, narahat olmaq səni incidə bilər. Özünüzə qarşı dürüst olsanız, narahatlıqlarınızı buraxmaq daha asan olacaq.
Addım 2. Nəfəslərinizi sayın
Burundan nəfəs alın, sonra ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəslərinizi sayın, çünki narahatlıq yüksək stres səviyyəsi ilə inkişaf edə bilər. Bu, stress hissini azaldacaq.
- Bu nəfəs məşqindən sonra hələ də narahat hiss edirsənsə, bir anlıq narahatlıq barədə düşün, sonra nəfəsini istifadə edərək onu burax. Nəfəsinizi istifadə edərək narahatlıqları ağlınızdan uzaqlaşdırın.
- Ehtiyacınız olduğu qədər edin. 10 dəfə ehtiyacı olan insanlar var, 20 dəfə ehtiyacı olanlar da var. Bu rəqəmi əvvəlcədən təyin etmək lazım deyil. Hər 10 nəfəsi düşünün.
Addım 3. Narahat olmaq üçün 30 dəqiqə çəkin
Narahatlığınızı 30 dəqiqəyə qədər məhdudlaşdıraraq idarə edin. Bu 30 dəqiqə bitdikdən sonra özünüzü başqa bir şeyə yönəltməyi öyrədin. Sizə kömək etmək üçün həyəcan siqnalı istifadə edin ki, vaxt bitdikdən sonra çox narahat olmasın.
Addım 4. Düşünməyi dayandırma üsullarından istifadə edin
Narahat olmağa başladığınız zaman özünüzə dayanmağı söyləyin. Komanda düşüncəsi narahatlıq düşüncəsini əvəz edəcək. Bunu yüksək səslə və ya səssizcə deyə bilərsiniz. Bir çox terapevt, insanlara mənfi düşüncələri dayandırmağa kömək etmək üçün bu texnikadan istifadə edir. Ağlınızda narahatlıq yarandıqda, özünüzə dayanmağı söyləsəniz, tez bir zamanda yox olacaq. Ancaq unutmamalısınız ki, bu, özünüz öyrənməli olduğunuz bir davranışdır. Əvvəlcə daha az təsirli ola bilər, amma təcrübə ilə mənfi düşüncələri dərhal dayandıra bilərsiniz. Bu texnikanı hər kəsdən daha yaxşı bacaran insanlar var. Bu texnikanın sizin üçün uyğun olmadığını düşünürsünüzsə, zehinlilik texnikalarından istifadə edin.
Addım 5. Narahat olmamağa alışın
Biləyinizə bir rezin bant taxın. Nə vaxt narahat olsan, rezin bantı çək və biləyinə yapışdır. Həm də narahat düşüncələri dayandırmağa və indiyə yenidən diqqət yetirməyə kömək edə biləcək bir növ düşünmə dayandırma texnikasıdır.
Addım 6. Bir şeyi tutun
Araşdırmalar göstərir ki, əllərindən istifadə edən insanların narahat olma ehtimalı azdır. Əlinizdəki bir obyektə diqqət yetirsəniz, düşündüyünüz hər şeyə diqqət etməyəcəksiniz. Bir tennis topu və ya bir muncuq şəklində bilərzik tuta bilərsiniz. Bilezikdəki muncuqları sayın və ya topu möhkəm tutun və ritmi sayın.
Metod 4 /5: Özünə qulluq
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Əksər insanlar gecə ən azı yeddi saat yuxuya ehtiyac duyurlar. Yuxunun olmaması stres səviyyənizi artıra bilər və zehninizi narahat edə bilər. Kifayət qədər yuxu almalısınız.
- Əgər narahat olduğunuz üçün gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən kömək istəyin. Yuxunuzu rahatlaşdırmaq üçün bəlkə yuxu dərmanlarına ehtiyacınız var. Bu narahatlıqdan yaxa qurtarmaq üçün kifayət edər.
- Təbii yuxu həbi istəyirsinizsə melatonin istifadə edin. İstifadədən əvvəl həkimə müraciət edin.
Addım 2. Sağlam yeyin
Sağlam qidalardan aldığınız müxtəlif vitamin və qida maddələri qan təzyiqinizi aşağı salmağa və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bunların hər ikisi stresi azaltmağa kömək edə bilər. Daha az stress daha az narahatlığa səbəb ola bilər.
Addım 3. Məşq edin
Məşq stres səviyyələrini, sonra isə narahatlıq səviyyələrini aşağı sala bilər. Qaçış narahatlıqdan qurtulmanıza kömək edə bilər, çünki bədəniniz aktiv olduqda narahat olmaq çətin olacaq. Fiziki fəaliyyət sizi sakitləşdirəcək və günün öhdəsindən gəlmək üçün kifayət qədər enerjili hiss etməyinizə səbəb olan endorfinləri buraxır.
- Ətrafınızdakı gözəl mənzərələri olan velosiped sürün.
- Parkda qaçın.
- Dostlarınızla tennis oynayın.
- Bağda gəzmək.
- Dostlarınızla dağa çıxın.
Metod 5 /5: Meditasiya
Addım 1. Hər gün meditasiyaya başlayın
Araşdırmalar göstərir ki, meditasiya beyindəki narahatlığı aradan qaldıra bilər. Meditasiya beyni sakitləşdirə bilər. Narahatlığın kökü narahatlıqdan qaynaqlandığı üçün narahat olmasanız narahatlığınız azalacaq və ya heç narahat olmayacaqsınız.
Addım 2. Qollarınızı bədəninizin hər iki tərəfində çarpaz ayaq üstə oturun
Bu mövqe bədəninizi sakitləşdirəcək. Vücudunuzu sakitləşdirə bildiyiniz zaman beyniniz bunu təhlükədə olmadığınıza və istirahət prosesinə başlaya biləcəyinizə işarə olaraq qəbul edəcək.
- Ayaq üstə otura bilmirsinizsə, rahat oturun.
- Yata bilərsiniz, ancaq yuxuya getmədiyinizə əmin olun!
- Bir skamyada oturursanız, yuxuya getməyiniz üçün başınızın ətrafında yastıqlama üçün yumşaq bir sahə olduğundan əmin olun. Meditasiya edən insanlar bəzən çox rahat olduqları üçün yuxuya gedə bilərlər.
Addım 3. Gözlərinizi bağlayın və nəfəsinizə diqqət yetirin
Nəfəs aldığınız daxili sakitləşdirici bir mexanizminiz var. Nəfəs almağa diqqət yetirdikdə, çox sürətli nəfəs aldığınız zaman fərq edəcəksiniz. Çox sürətli nəfəs alırsınızsa, nəfəsiniz kəsilənə qədər daha dərindən nəfəs alaraq və nəfəs alın.
Nəfəslərinizi sayın. Üç saniyə nəfəs alın, sonra üç saniyə nəfəs alın. Nəfəs almadan əvvəl bir -iki saniyə saxlayın. Sizi sakitləşdirmək üçün yavaş -yavaş nəfəs alın
Addım 4. Fikirlərinizi bu anda necə hiss etdiyinizə diqqət edin və özünüzü sakit və rahat hiss etməyinizə icazə verin
Meditasiya edərkən daxili düşüncələrinizə diqqət yetirin. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, "sakitləş" sözünü təkrarlayın. Sizi sakitləşdirdikləri müddətcə başqa sözlərdən və səslərdən istifadə edə bilərsiniz.
Sizi narahat edən bir şey haqqında düşünürsünüzsə, onunla mübarizə etməyin. Hətta özünüzü narahat hiss edəcəksiniz. Fikirə diqqət yetirin, sonra buraxın. Siz də "buraxın" deyə bilərsiniz
Addım 5. Yavaşca ayağa qalxın
Bitirdikdən sonra yavaş -yavaş gözlərinizi açın, bir neçə dəqiqə sakit oturun, sonra ayağa qalxın. Gerekirse, bədəninizi uzatın, sonra sakitcə fəaliyyətinizə davam edin. Günün ortasında meditasiya etməklə özünüzü narahat hiss etməyi (və beləliklə də narahat etməyi) dayandıra bilərsiniz.
İpuçları
- Çox uzun və ya çox narahat olduğunuz halda yuxarıdakı üsullardan istifadə edin.
- Bu narahatlıqlardan qurtulmaq zaman alır. Bu üsullar sizə uyğun gələnə qədər məşq etməyə davam edin.
- Narahat olduğunuz üçün özünüzü əsəbiləşdirməyin. Bu, probleminizi daha da pisləşdirəcək. Özünüzü narahat hiss etməyə icazə verin, sonra yuxarıdakı müxtəlif üsullarla aradan qaldırmağa çalışın.
- Hələ də narahatlığınızdan yaxa qurtara bilmirsinizsə, kömək üçün bir terapevtdən və ya peşəkar həkimdən soruşun.
