Budda ağrıya səbəb ola biləcək üç əzələ qrupu var: budun arxasındakı hamstring əzələləri, budun ön hissəsindəki quadriseps əzələləri və budun daxili hissəsindəki bağırsaq əzələləri. Hamstrings və quadriceps, diz və kalça eklemlerini keçdikləri üçün, ayağı düzəltmək və əymək üçün istifadə edildikləri üçün qaçma, atlama və digər idman növləri ilə yaralana bildikləri üçün çəkmə riski yüksəkdir. Budunuz ağrıyırsa, onu aradan qaldırmağın bir neçə yolu var.
Addım
Metod 1 /3: RICE Metodu ilə Ağrıları Artırın
Addım 1. RICE metodunu sınayın
Bud ağrıyanda dərhal PİRİNÇ metodundan istifadə edə bilərsiniz. RICE üsulu iltihabı və ağrıları azaltmağa və sağalmağa kömək edə bilən ilk yardım üsuludur. Bu üsul çəkilmiş əzələlər, burmalar, qançırlar və digər zədələr üçün istifadə olunur. Yaralanmadan sonra ilk iki gündə RICE metodunu tətbiq edin. RICE aşağıdakıları ifadə edir:
- istirahət (istirahət)
- Buz (buz)
- Sıxılma (sıxılma)
- Hündürlük (qaldırma)
Addım 2. İstirahət edin və ayaqlarınızı qoruyun
Bud əzələsinin çəkildiyindən şübhələnirsinizsə etməli olduğunuz ilk şey etdiyiniz hər hansı bir hərəkəti dayandırmaqdır. İdmana davam etmək və ya çəkilmiş bud əzələlərini istifadə etmək vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Oynaqlarınızı istifadə edən hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən ayaqlarınızı istirahət etməlisiniz. Əzələlərinizi bir -iki gün istirahət edin.
Ən qısa müddətdə ayağınızdakı hər hansı bir ağırlığı çıxarın. Mümkün olan ən rahat vəziyyətdə oturun və ya uzanın
Addım 3. Buzla sıxın
Növbəti addım yaralı budu buzla sıxmaqdır. Yaralanan ərazinin soyudulması qan axını azalda bilər ki, bu da ağrını yüngülləşdirəcək. Buz da şişkinliyi və kəskin iltihabı azalda bilər.
- Yaralandıqdan sonra ilk 24 saat ərzində yatarkən istisna olmaqla hər saatda 10-15 dəqiqə kompres edin.
- İlk 24 saatdan sonra kompressi gündə dörd -beş dəfə və ya hər iki -üç saatda tətbiq edə bilərsiniz.
- Bir buz paketi və ya noxud kimi dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə edə bilərsiniz. Noxud ayağın formasına uyğun olacaq qədər kiçikdir. Uzun corabları düyü ilə doldurub soyuducuda saxlaya bilərsiniz, lazım olduqda istifadə edə bilərsiniz.
- Heç vaxt birbaşa dəriyə buz tətbiq etməyin. Dərini qorumaq üçün bir dəsmal və ya köynəklə sarın.
Addım 4. Sıxılma istifadə edin
Yaralı bölgəni sıxılma bandajı ilə sarın və ya sıxılma şalvar istifadə edin. Kompressiya bandajları və ya şalvar şişkinlik riskini azaldaraq şişkinliyi azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, sıxılma da yaralı bölgəyə dəstək verir.
- Bandaj, orta təzyiq tətbiq etmək üçün kifayət qədər sıx şəkildə sarılmalıdır, lakin o qədər sıx deyil ki, sarğı ətrafındakı ət şişkinləşsin və ya qan axını dayansın.
- Yaralı bölgənin üzərinə budu sarın.
- Şişkinlik yox olduqdan sonra yenidən sarğı çəkməyə ehtiyac yoxdur.
- Ağrı bandajla artarsa, bandaj çox sıxdır və gevşetmək lazımdır.
Addım 5. Ayağı qaldırın
Mümkün qədər tez -tez ayaqlarınızı ürək mövqeyindən yuxarı qaldırın. Bu şişkinliyi azaltmağa kömək edir.
- Ayaqlarınızı ürəyinizdən yuxarı qaldıra bilmirsinizsə, zəminə paralel düzəldin.
- Birinci və ya ikinci gündən sonra ayaqlarınızı hər saat bir az hərəkət etdirin. Sadəcə yavaşca. Çox hərəkət etməyin. Məcbur olarsa, zədə daha da ağırlaşar.
Metod 2 /3: Başqa Yollarla Ağrının Azaldılması
Addım 1. HARM faktorundan çəkinin
Bərpa prosesi zamanı yaralanmadan 24-72 saat sonra HARM faktorundan çəkinin. HARM qısa:
- İstilik (isti). Yaralı bölgədə şişkinliyi və qanaxmanı artıra biləcəyi üçün istidən çəkinmək lazımdır.
- Alkoqol. Alkol qanaxma və şişkinliyi artıra bilər və müalicəni gecikdirə bilər.
- Qaçmaq (qaçmaq) və ya məşq etmək. Hər hansı bir fəaliyyət yaralanmanı daha da ağırlaşdıracaq və şişkinliyi və qanamanı artıracaq.
- Masaj (masaj). Masaj ilkin bərpa dövründən sonra faydalıdır, ancaq ilk 72 saat ərzində çəkinmək lazımdır.
- 48-72 saatdan sonra HARM -ı sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Ağrı dərmanlarından istifadə edin
İlk günlərdə reseptsiz dərman qəbul edə bilərsiniz. Dərman iltihabı da azalda bilər.
Ağrı və iltihabı azaltmaq üçün ibuprofen (Advil, Motrin IB) və ya asetaminofen (Tylenol) kimi reçetesiz satılan ağrı kəsicilər qəbul edilə bilər
Addım 3. İstilik istifadə edin
İstilik, əzələləri rahatlatdığı üçün ağrılı və sıx əzələləri rahatlaşdırmağa kömək edəcək. İstilik də əzələlərdə qan dövranını yaxşılaşdırır. Bununla birlikdə, son yaralanma və ya kəskin ağrı üçün istilik tətbiq etməyin. İstilik tətbiq etməzdən əvvəl ən az 48-72 saat gözləyin.
- Lazımi vaxt keçdikdən sonra, gündə üç -dörd dəfə 15 dəqiqə zədəyə istilik tətbiq edin.
- İstilik yastığı, isti sarğı, isti kompres və ya isti su şüşəsindən istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, isti suya batıra bilərsiniz.
- İstilik xroniki əzələ və ya artrit ilə əlaqəli ağrılarda istifadə üçün daha yaxşıdır.
Addım 4. Alternativ istilik və soyuqdan istifadə edin
Ağrısız gəzə bilsəniz, isti və soyuq kompreslər arasında dəyişin. Bu ağrı və şişkinliyi azaltmağa kömək edir.
- İki dəqiqə isti kompres, sonra bir dəqiqə soyuq kompreslə başlayın. Altı dəfə təkrarlayın.
- Bütün dövrü gündə iki dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Gərmək və masaj etmək üçün köpük silindrindən istifadə edin
Ağrısız gəzə bildikdən sonra, şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevtlə yaralı bud əzələsini uzatmaq və masaj etmək üçün köpük silindrindən istifadə etmək barədə danışın.
- Köpük silindiri, zədələnmiş ayağın altına qoyularaq irəli və irəli yuvarlanan bir cihazdır.
- Mümkünsə, hər iki tərəfdən təkrarlayın. Bu daha çox zədələnmənin qarşısını almaq üçün çox faydalıdır.
Addım 6. Epsom duzları səpilmiş hamamda islatmağa çalışın
Epsom duzunun ağrıları azaltmağa kömək edən antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olduğuna inanılır. Epsom duzlu suya batıraraq, duzun və suyun istiliyinin faydalarını əldə edəcəksiniz.
Hamamı yalnız ilıqdan daha isti su ilə doldurun, ancaq dərini yandırmayacaq qədər. Bir fincan Epsom duzu tökün və ya bir az daha əlavə edin. 20 dəqiqə isladın
Addım 7. Bir masaj edin
Kəskin ağrı keçdikdən sonra ayaqları masaj etməyə çalışın. Yüngül təzyiq ağrını azalda bilər.
- Ayaqlarınızı yuxarı sürtün, əllərinizlə əzələlərinizi masaj edin və ya əzələlər boyunca dərin təzyiq tətbiq edin.
- Oynaq zədəniz ağırdırsa və ya evdə budunuzu necə masaj edəcəyinizi bilmirsinizsə masaj terapevtinə müraciət edin.
Addım 8. Gərmə məşqləri edin
Gərilmə zədələnməni və yenidən yaralanma riskini azalda bilər. Hamstringinizə (budun arxasına) xəsarət yetirmisinizsə və ya daxili budunuzda ağrı varsa, uzanma məşqləri xüsusilə faydalıdır. Ümumiyyətlə, həkiminiz və ya fizioterapevtiniz, uzanmanın doğru müalicə üsulu olub olmadığını qərar verməyinizə kömək edəcək.
- Daxili budlar üçün qurbağa uzanmasını sınayın. Sürünən bir mövqe tutun, dizlərinizi bacardığınız qədər genişləndirin və iki əlinizlə bədəninizi sabitləşdirin. Ön baldırların bir -birinə paralel olduğundan əmin olun. Mədənizin aşağı düşməsi və kalçanızın geri çəkilməsi üçün kürəyinizi bükün. Vücudunuz daha elastikdirsə, ön kollarınızı aşağı salın. Daxili budunuzun uzandığını hiss etməlisiniz.
- Hamstringin uzanması üçün bir ayağını uzadaraq digər ayağını əyərək yerə oturun. Kalçaları döndərərək düz ayağa söykənin. Budunuzda bir uzanma hiss etməlisiniz. 30 saniyə saxlayın. Digər ayaqla təkrarlayın. Ayrıca ayaqlarınızı uzadıb itburnunuza əyilə, sonra da barmaqlarınıza uzana bilərsiniz.
- Ağrılı quadriseps əzələsini uzatmaq üçün ayağa qalxın və divara və ya kürsüyə yapışaraq özünüzü tarazlaşdırın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınıza çatın, onları mümkün qədər yaxınlaşdırın. Quadrisepsinizin uzandığını hiss etməlisiniz.
Addım 9. Həkimə müraciət edin
Zədədən sonra zədələnmiş ayağınıza ağırlıq verə bilmirsinizsə və ya əhəmiyyətli ağrılar olmadan dörd addımdan artıq gəzə bilmirsinizsə, ən qısa zamanda həkimə müraciət edin.
- Ağrı və ya narahatlıq RICE üsulu ilə beş -yeddi gün ərzində yaxşılaşmazsa həkimə müraciət edin.
- Ağır yaralanmalar üçün fiziki müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Doktorunuzdan masaj terapevtinə və ya fizioterapiyaya müraciət etməyinizi xahiş edin.
Metod 3 /3: Bud ağrısını anlamaq
Addım 1. Bud əzələlərinin çəkilməsinə səbəb olanı bilin
Budda çəkilmiş bir əzələ çox ağrılıdır və ən çox qaçarkən, təpik vuranda, konki sürərkən və ağırlıq qaldırarkən meydana gəlir. Ancaq bud əzələləri yalnız gəzinti zamanı çəkilə bilər. Bud əzələləri ani bir uzanma olduqda çəkilə bilər və əzələ boyunca istənilən nöqtədə meydana gələ bilər.
Hər hansı bir hərəkət etməzdən əvvəl bud əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. Əzələ düzgün uzanmazsa, əzələni çəkmə və zədələnmə riski daha yüksəkdir
Addım 2. Çəkilmiş bud əzələlərinin simptomlarını tanıyın
Ən çox görülən simptom əzələdə ani və çox kəskin ağrıdır. Bu, hansı əzələnin çəkilməsindən asılı olaraq quadrisepsdə və ya kürəkdə, daxili budlarda və ya itburnu, diz və ya qasıqda baş verə bilər.
- Əzələ uzananda bir səs eşidən və ya hiss edən bir çox insan var.
- Bir neçə dəqiqədən saata qədər qısa müddət ərzində zədələnmə yerində şişlik, qançırma və ağrı tez -tez rast gəlinir.
- Həm də zəiflik hissi var. Gəzə və ya ayaqlarınıza ağırlıq verə bilməyəcəksiniz.
Addım 3. Çəkilmiş budlar üçün risk faktorlarını bilin
Ağrı ümumiyyətlə bud əzələləri çəkildikdə baş verir. Bəzi insanlar digərlərindən daha yüksək risk altındadır. Bud əzələlərini çəkmək üçün ən böyük risk faktorları bunlardır:
- Xüsusilə kifayət qədər uzanmadan qaçmaq və təpik vurmaqla məşğul olan idman növlərinə qatılın. Rəqs və digər gərgin fəaliyyətlər də yüksək risk daşıyır.
- Çəkilmiş əzələlərin tarixi. Əvvəlki bud əzələsinin zədələnməsi əzələni zəiflədə və yenidən baş vermə ehtimalını artıra bilər.
- Yararsız vəziyyətdə və ya əzələni uzatmadan əvvəl fiziki fəaliyyətə başlayın.
- Əzələ balanssızlığı. Quadriceps və hamstrings adductor əzələləri ilə birlikdə işlədiyi üçün daha güclü əzələ qrupları daha zəif əzələ qruplarını gərginləşdirə bilər.
Addım 4. Həkimə müraciət edin
Əksər bud ağrısı yuxarıda təsvir edilən üsullarla yox olacaq. Ancaq bəzən bud ağrısının səbəbi çəkilmə, burulma, əzələ ağrısı və ya kramp deyil, daha ağır bir vəziyyətin əlaməti olur. Əgər keçməyən, bir neçə gündən sonra ayağınıza ağırlıq verə bilməyən, anormal şişkinlik və ya qançırlar görmədiyiniz və ya təsirli bir müalicə tapmadığınız bir xroniki ağrınız varsa, həkimə müraciət edin.
- Bud ağrısına səbəb olan bir zədə varsa və bunun ağır olduğunu düşünürsənsə, həkimə müraciət et.
- Bud ağrınızın nədən qaynaqlandığından əmin deyilsinizsə, əmin olmaq üçün ən qısa zamanda həkiminizə müraciət edin.
