Gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı (DOMS), güclü məşqdən sonra yaşanan ümumi bir simptomdur. Əzələdə güclü məşqdən 24-72 saat sonra görünən mikroskopik gözyaşları səbəb olur. Gözyaşı müsbət əzələ bərpasına səbəb ola bilsə də, məşqinizi tənzimləyərək və məşqdən sonra əzələlərinizə yaxşı qulluq edərək əzələ ağrısını necə aradan qaldıracağınızı öyrənə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Məşqdən sonra qulluq
Addım 1. Bütün əsas əzələ qruplarını məşqdən sonra ən az 10 dəqiqə uzatın
Ən çox işlədilən əzələlərə diqqət yetirin, ancaq boyun və bel uzanmalarını da daxil edin.
Addım 2. Ağır məşq etməməyinizə baxmayaraq əzələ ağrısı yaşayırsınızsa, gündəlik gərmə rejimindən də istifadə edə bilərsiniz
Daimi oturma və oturaq həyat tərzi əzələ gərginliyinə və ağrıya səbəb ola bilər. 5 dəqiqə gəzməyi və səhər, axşam bir dəfə dizlərinizi, budlarınızı, kürəyinizi, boynunuzu və qollarınızı uzatmağı hədəfləyin.
Addım 3. Soyuq suya batırın
İdman salonunda soyuq su mənbəyinə və ya buz banyosuna girə bilsəniz, 5 dəqiqəlik islatmaq sizin xeyrinizə işləyə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bu, əzələləri istirahət etməkdən daha yaxşı işləyir.
Addım 4. Həftəlik masaj üçün qeydiyyatdan keçin
Ən çətin məşqdən sonra 20 dəqiqəlik İsveç masajı edin.
Araşdırmalar göstərir ki, masaj NF-kB adlanan iltihab əleyhinə bir protein buraxır. Bu protein şəfa prosesini sürətləndirir
Addım 5. İdmandan bir neçə saat sonra ibuprofen qəbul edin
Steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar əzələlərdə iltihabı azaldaraq ağrıları rahatlaşdıra bilər.
Addım 6. Akupunktur ağrı nöqtələrini qeyd edin
Bu xüsusi akupunktur növü ağrılı əzələləri hədəf alır. Şəfa prosesini ümumi akupunktur və ya istirahətdən daha yaxşı sürətləndirə bilər.
Metod 2 /3: Əzələ ağrısının bərpası
Addım 1. Aktiv bərpa edin
Ağır məşqdən bir gün sonra yüngül təsirli məşqlər etmək qan dövranını artırmağa və əzələ ağrısını azaltmağa kömək edəcək.
- Sağalmanın ilk günündə interval məşqləri və ya qaçışlar yerinə 30-90 dəqiqə gəzməyi hədəfləyin. Daha aşağı intensivliklə daha uzun müddət gəzmək əzələləri gevşetməyə və iyileştirməyə kömək edəcək.
- Vücudunuzun yuxarı hissəsində sərtlik varsa, push -uplar edin. Push -uplar bədənə çox ağır gəlmir, ancaq qol və sinədəki əsas əzələ qruplarına çata bilər.
- Bütün bədəniniz ağrıyırsa üzün. Aşağı və orta intensivlikdə 30 dəqiqə üzmək müalicəvi təsir göstərə bilər. Üzgüçülük ən yaxşı yüngül zərbə məşqidir, çünki suda olduqda bədən ağır deyil.
- Yoga edin. Bu idman uzanan və qeyri-eksantrik məşqləri birləşdirir. Bu, bütün bədən ağrısını aradan qaldırmağın başqa bir yoludur.
Addım 2. İsti bir duş qəbul edin
10 dəqiqə və ya daha az istiləşmə əzələ gərginliyini azad edə bilər. İsti duşdan sonra əzələlər daha az ağrıyanda, gəzinti və ya uzanma kimi aktiv bərpa etməyə çalışın.
Addım 3. Yuxu
Vücudunuzun özünü təmir edə bilməsi üçün gecə 7-8 saat yatmağa ayırdığınızdan əmin olun.
Metod 3 /3: Əzələ ağrısının qarşısının alınması
Addım 1. Həftənin 2-3 gününü aktiv bərpa fasilələrinə həsr etdiyinizə əmin olun
Bədənin özünü bərpa etmək üçün günlərlə yüngül təsirli məşqlərə ehtiyacı var.
Addım 2. Məşqləri addım -addım edin
Əzələ ağrısının çoxu birbaşa əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi nəticəsində əmələ gəlir. Kilo itkisi və ya məşq üçün ən yaxşı məşq 6 həftə ərzində intensivliyin və müddətin tədricən artmasını vurğulayır.
Addım 3. Məşqdən əvvəl, zamanı və sonra su içmək
Susuzlaşdırılmış əzələlər ağrıyacaq. Güclü idman edən insanlar gündə 1,9 L -dən çox suya ehtiyac duyacaqlar.
