Ağır atletika həvəskarları və bütün gün kompüter qarşısında oturan işçilərin arxa tərəfindəki əzələ düyünləri eyni dərəcədə narahat ola bilər. "Tətik nöqtələri" olaraq da bilinən əzələ düyünləri, tez -tez belinizi ağrıyır və ağrıyır. Bu, əzələ liflərinin rahatlamaması və həddindən artıq gərginlikdən sərtləşməməsi səbəbindən baş verir. Əzələ düyünləri, adətən, boynundan arxaya və çiyinlərə qədər uzanan böyük bir əzələ olan trapeziusda əmələ gəlir. Əzələ düyünlərini çıxarmaq üçün aşağıdakı yolları edin və ya peşəkar bir terapevtdən kömək istəyin.
Addım
Metod 1 /3: Əzələ düyünlərini masaj edin
Addım 1. Əzələ düyünlərinin vəziyyətini öyrənin
Əzələ düyünləri ümumiyyətlə yuxarı arxa və çiyinlərdə əmələ gəlir. Bir düyünün olması əzələni ipdəki düyün kimi ətrafdakı əzələlərdən daha sərt və daha sıx hiss edir (adından da göründüyü kimi). Əzələ düyünləri ümumiyyətlə sərt və sıx hiss olunur, lakin çox ağrılı əzələ düyünləri mütləq sərt olmur. Sıx əzələlər axtarmaq əvəzinə, əzələ düyünlərinə basıldıqda ağrıyacağını unutmayın.
Əzələ düyününə dəqiq basarsanız sıxılmış əzələ ağrılı ola bilər. Bu səbəbdən tətik nöqtəsinin harada olduğunu təyin edə bilərsiniz. Tender əzələləri basıldıqda ümumiyyətlə ağrısız olur
Addım 2. Əzələ düyünlərini yumşaq bir şəkildə basaraq masaj edin
Əzələ düyünlərini basarkən yumşaq dairəvi hərəkətlərlə masaj etmək üçün barmaqlarınızın ucundan istifadə edin, ancaq ağrı deyil. Bu üsul gərgin əzələ liflərini rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır.
- Bundan əlavə, əzələ düyünlərinə basaraq masaj etmək ağrını aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Əzələ düyünlərini barmaqlarınızla təxminən 1 dəqiqə basıb saxlayın.
- Əlləriniz əzələ düyünlərinə çata bilmirsə və ya masaj edə bilmirsə başqasından kömək istəyin.
Addım 3. Tennis topu istifadə edin
Tennis topu ilə masaj ayaq üstə və ya uzanaraq edilə bilər. Topu masaj etmək istədiyiniz sahə ilə divar və ya döşəmə kimi sərt bir səth arasına qoyun. Topu masaj etmək istədiyiniz əzələnin düyününə qoyduğunuzdan əmin olun. Əvvəlcə bu terapiya sizi narahat edə bilər, ancaq müntəzəm olaraq etsəniz tədricən azalacaq.
- Tennis topunu əzələ düyünlərinə qarşı qoyun və ağrılar səngiyənə qədər topu sərt bir səthə basdırın. Əzələ çox ağrıyırsa topu buraxın. İlk müalicədə yalnız bir neçə saniyə davam edə bilərsiniz. Terapiya müntəzəm olaraq aparılırsa, əzələ düyünlərinə daha uzun müddət basa bilərsiniz.
- Başqa hər hansı bir topu istifadə edə bilərsiniz, ancaq stolüstü tennis topu kimi daha sərt bir top əzələni o qədər dərinə basdıracaq ki, heç olmasa ilk müalicədə.
Addım 4. Əzələlərdə gərginliyi və sərtliyi aradan qaldırmaq üçün bir strafor borudan istifadə edin
Strafor borular daha geniş bir sahəni əhatə etmək üçün tennis topları ilə eyni funksiyaya malikdir. Ümumiyyətlə, strafor borular 50-60 sm uzunluğundadır və çox qalın əriştə kimi formalaşır.
- İlk terapiyanı qabiliyyətinizə görə edin. Ağrılı bir əzələ düyününə uzun müddət basmaq, xüsusilə strafor borudan necə istifadə edəcəyinizi bilmirsinizsə, əzələyə xəsarət yetirə bilər. Əzələ düyünlərini 15-30 saniyə masaj edin və sonra tədricən vaxtı artırın.
- Strafor borusunu yerə yatay şəkildə qoyun və sonra boruya dik olaraq uzanın. Borunun ağrıyan əzələyə basdığından əmin olun və sonra yavaş -yavaş vücudunuzu tüpün üzərində irəli və irəli hərəkət etdirin. Hər müalicə zamanı maksimum 3 dəqiqə masaj edin.
- Aşağı kürəyi masaj etmək üçün strafor borudan istifadə etməyin, çünki bu sinirləri zədələyə bilər.
- Bilməlisiniz ən vacib şey: döşəmədə uzanarkən strafor borusunu belinizlə basmayın, çünki bu, belinizi çox uzadacaq, oynaqların zədələnməsinə və ağrıya səbəb olacaq.
Addım 5. Digər vasitələrdən istifadə edin
Bədənin əllərinizlə çatmaq çətin olan sahələrini masaj edə bilmək üçün əyri saplı bir çətir və ya Body Back Buddy kimi masaj müalicəsi üçün xüsusi formalı köməkçi cihazdan istifadə edin.
- Çiyinlərinizin yuxarı hissəsindəki əzələ düyünlərini masaj etmək istəyirsinizsə, çətirin sapının ucunu birbaşa əzələ düyünlərinə qoyun və sonra əzələ düyünlərini sıxmaq üçün çətiri aşağı çəkin. Bir tennis topu istifadə etdiyiniz kimi, əzələ ağrımayana qədər bir neçə saniyə təzyiq edin.
- Əllərinizdəki gərginliyin qarşısını almaq üçün, məsələn, Əzələ Sihirbazını istifadə etməklə, əllərinizi istifadə etmədən əzələ düyünlərini çıxara bilərsiniz.
Metod 2 /3: Gərmə
Addım 1. Əzələləri uzatmaq üçün uzanın
Gərmə məşqləri əzələ düyünlərini çıxara bilməz, ancaq ağrıları aradan qaldıra bilər və əzələ düyünlərinin əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Bunun üçün aşağıdakı hərəkətləri edin.
Addım 2. Çiyin bükmə hərəkəti edin
Bu məşq, bədənin tez -tez əzələ düyünləri olan hissələri olan boyun və çiyin əzələlərindəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün faydalıdır.
- Arxası düz olan bir kresloya oturun ki, kürəyiniz düz olsun. Zəmində otura və ya ayağa qalxa bilərsiniz, ancaq yaxşı duruşla.
- Çiyinlərinizi qulağınıza gətirin, irəli yuvarlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Eyni hərəkəti əks istiqamətdə edin: yuxarı, geri, aşağı.
- Bu hərəkəti gündə bir neçə dəfə 2-4 tur edin.
Addım 3. Dirsəklərinizi hərəkət etdirərək çiyin uzanmasını həyata keçirin
Bu uzanma, tez -tez əzələ düyünləri olan yuxarı arxa qan axını artırmaq üçün faydalıdır.
- Çiyinlərinizi tutaraq məşqə başlayın. Sağ əl sağ çiyindən, sol əl isə sol çiyindən tutur.
- Çiyinlərinizi tutarkən dirsəklərinizi bir yerə yığın. Bu zaman çiyinlərinizdə və yuxarı kürəyinizdə yüngül bir uzanma hiss edə bilərsiniz.
- Dərin nəfəs alarkən 3-5 saniyə saxlayın və sonra hər iki qolunuzu rahatlayın. Bu hərəkəti gündə bir neçə dəfə edin.
Addım 4. İki çiyin bıçağını bir araya gətirin
Əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırmaqla yanaşı, bu hərəkət yuxarı arxa və çiyinlərin uzanması üçün faydalıdır.
- Qollarınızı yanlarınıza uzadaraq oturun və ya durun. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, bir neçə saniyə saxlayın, sonra yenidən rahatlayın. Bu hərəkəti gündə bir neçə dəfə edin.
- Sadəcə sinənizi şişirtmək əvəzinə, çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkən bir ip təsəvvür edin.
Addım 5. Əllərinizin köməyi ilə çiyinlərinizi uzatın
Bu məşq çiyinlərdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün faydalıdır.
- Qolunuzu mümkün qədər sağa doğru uzadarkən sol qolunuzu sinənizin önünə keçirin.
- Sol dirsəyinizi sağ əlinizlə sinənizə sıxın.
- 30 saniyə saxlayın, sonra hər iki qolunuzu rahatlayın.
- Sağ qolunuzu sinənizin qarşısında keçirərkən eyni hərəkəti edin.
Addım 6. "Tuck and roll" hərəkətini yerinə yetirin
Bu məşq aşağı arxa əzələləri uzatmaq üçün faydalıdır, ancaq üst kürək və çiyinləri uzatmaq üçün daha az faydalıdır.
- Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və budlarınızı sinənizə yaxınlaşdırın.
- Bacaklarınızı qucaqlayın və belinizi uzatmaq üçün bədəninizi irəli -geri çevirin.
Addım 7. Dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdıraraq uzanın
Bu məşq bel bölgəsindəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Sırtınız daha çox ağrıyırsa, məşqləri dayandırın.
- Bir yoga matının üstündə kürəyinizdə yatın.
- Ayağınızı yerə qoyarkən və sol ayağınızı düzəldərkən sağ dizinizi bükün.
- Sağ dizinizi iki əlinizlə tutun və sinənizə yaxınlaşdırın. 15-30 saniyə saxlayın, sonra sağ ayağı rahatlayın. Məşq boyunca belinizin zəminlə təmasda olduğundan əmin olun.
- Sol dizi əyərək eyni hərəkəti edin. Bu hərəkəti hər tərəf üçün 2-4 dəfə edin.
Addım 8. Bəzi pilates hərəkətləri edin
Bu məşq əzələlərin düyünlərinin əmələ gəlməsi üçün gərgin bel əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır. Səcdə və ya uşaq duruşları, pişik duruşları və dəvə duruşları əzələ gərginliyini aradan qaldırmaqda çox faydalıdır.
- Masa duruşu edərək məşqlərə başlayın. Nəfəs alın və sonra nəfəs alarkən kalçalarınızı topuqlarınıza gətirin. Qollarınızı önünüzdə düzəldin və başınızı yerə endirin. Bu zaman belinizi uzatmaq üçün faydalı olan bir səcdə duruşu edirsiniz.
- Səcdə duruşundan nəfəs alarkən yenidən masa duruşunu edin. Çənənizi göğsünüzə gətirərkən və qarın əzələlərinizi aktivləşdirərkən kürəyinizi yuxarı qaldırın. Hal -hazırda, arxa əzələlərinizi uzadan bir pişik pozası edirsiniz.
- Pişik duruşu etdikdən sonra belinizi əyərək yuxarı baxarkən diz çökün. Hal -hazırda, üst kürəyinizi uzanan dəvə duruşunu edirsiniz.
- Dabanlarınıza oturun və səcdə duruşunu edin. Yuxarıdakı hərəkətlərin ardıcıllığını 5 dəfə yerinə yetirin.
Addım 9. Barmaqlarınızı bir -birinə qoyun və önünüzdəki qollarınızı düzəldin
Dirsəklərinizi düz tutarkən üst kürəyinizi irəli əymək. Avuçlarınızı yuxarı yönəldin və sonra yenidən çevirin. 20-30 saniyə saxlayın.
Addım 10. Boyun əzələlərinizi uzatın
Başınızı sağ çiyninizə əyərək başınızı sağ əlinizlə tutun. Bu zaman boynunuzda yüngül bir uzanma hiss edə bilərsiniz, ancaq ağrı yoxdur. 30 saniyə saxlayın və sonra başınızı yuxarı qaldırın. Başınızı sola əyərək eyni hərəkəti edin.
Boynunuzun arxasında uzanma hiss edənə qədər çənənizi sinənizə yaxın saxlayın və 20-30 saniyə saxlayın
Metod 3 /3: Yaxşı vərdişləri tətbiq etmək
Addım 1. Soyuq bir şeyi əzələ düyünə yapışdırın
Bir zədə səbəbiylə bir əzələ düyünü meydana gəlirsə, əzələ düyünün üzərinə soyuq bir cisim qoyaraq dərhal müalicə edin. Bir dəsmal və ya parça ilə sarılmış buz kubları ilə dolu bir plastik torba hazırlayın və gündə ən azı 3 dəfə 15-20 dəqiqə yapışdırın. Zədədən sonra ilk 2-3 gün ərzində müalicə edin.
- Sıx bağlana bilən bir plastik torba hazırlayın və sonra 3 stəkan su və 1 stəkan 70% spirt tökün. Donmadan əvvəl torbadan havanı çıxarmağı unutmayın.
- Ayrıca, bir paket dondurulmuş tərəvəzdən istifadə edə bilərsiniz. Noxud və ya qarğıdalı qulaqları kimi kiçik və vahid formalı tərəvəzləri seçin. Unutmayın ki, soyuducu kimi istifadə olunan dondurulmuş tərəvəzlər artıq ərimiş olduğundan istehlak edilməməlidir.
Addım 2. Əzələni rahatlaşdırmaq üçün ağrıyan əzələni qızdırın
Təkrarlanan və ya xroniki ağrıları aradan qaldırmaq üçün istilik müalicəsi soyuqdan daha təsirli olur. İsti bir yastıq istifadə edərək ilıq suya batırın və ya duşun altında isti vanna qəbul edin.
- Gündə maksimum 3 dəfə 15-20 dəqiqə istilik müalicəsi edin. 20 dəqiqədən çox deyil!
- Nəm bir obyekt istifadə edərək istilik müalicəsi daha rahat hiss edərsə, yaş bir dəsmalını mikrodalğalı sobada 30 saniyə qızdırın. Dərinizi yandırmamaq üçün çox qızdırmayın. Buxar istifadə edərək istilik müalicəsi apararkən diqqətli olun, çünki ciddi yanıqlara səbəb ola bilər.
Addım 3. Yaxşı duruşu qoruyun
Zəif duruş, xüsusilə uzun müddət oturanda bel ağrısı və əzələ düyünlərinə səbəb ola bilər. Əyilməməyiniz üçün duruşunuzu qorumağa çalışın, çünki əyilmiş bədən əzələlərə təzyiq edir.
- Bir masada işləyirsinizsə, gəzmək üçün oturduğunuz yerdən ayrılmağa vaxt ayırın və hər dəfə təxminən bir saat işləyərkən uzanın.
- Ayaq üstə durarkən və ya oturarkən başınızı irəli əyməyə icazə verməyin. Bu duruş çiyinlərdə və arxada gərginlik yarada bilər, əzələ düyünlərinin yaranmasına səbəb ola bilər.
- Kilo verərkən duruşunuzu izləyin. Ağırlığı çox tez endirsəniz, əzələlər birdən daralacaq və qısalacaq.
Addım 4. Yoga ilə məşğul olmağı öyrənin
Yoga duruşları kürəyi gücləndirmək üçün ən uyğun yoldur. Əlavə olaraq, aşağıdakı yoga duruşlarını edərək ağrıları rahatlaşdıra və belin elastikliyini artıra bilərsiniz.
- Təpə duruşu, ayaqları ayağa qaldırmağa və qaldırmağa imkan verən arxa ekstensor əzələlərini uzadaraq belin məşq etməsi üçün faydalıdır. Masa duruşu edərək masa duruşu tətbiq etməyə başlayın. Dizlərinizin birbaşa itburnunuzun altında və ovuclarınızın çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun və sonra bir az irəli gedin. Nəfəs alarkən, dizlərinizi düzəldərkən və dabanlarınızı yerə basarkən itburnunuzu bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı düzəldərkən dizlərinizi kilidləməyin. Bu nöqtədə bədəniniz tərs V kimi görünməlidir.
- Uşağın duruşu arxa əzələləri uzatmaq üçün faydalıdır. Məşqə bir masa duruşu ilə başlayın və sonra topuqlarınıza oturun. Qollarınızı önünüzdə uzadarkən başınızı yerə endirin.
- Göyərçin duruşu rotatorları və kalça fleksorlarını uzadır. Bəzən bədənin bütün hissələrinin bir -birinə bağlı olduğunu və pis bir kalça mövqeyinin belin sağlamlığına müdaxilə edə biləcəyini unuduruq. Dizlərinizi bükərək yerə uzanın. Sol ayaq biləyinizi sağ budunuzun üstünə qoyun. Sağ budunuzu iki əlinizlə tutun və sağ dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın. Bir an saxlayın, ancaq yuxarı bədəninizin rahatlamasına icazə verin. Sağ ayaq biləyinizi sol budunuzun üstünə qoyaraq eyni hərəkəti edin.
- Üçbucaqlı duruş bel və ayaqları gücləndirmək, sinə və yan omba əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır. Ayaqları ayrı bir yoga matının üstündə durun ki, zəminlə bərabər tərəfli üçbucaq əmələ gətirsinlər. Sağ ayağınızı ön tərəfə yönəldin ki, matın qısa tərəfi ilə şaquli olsun. Dabanlarınızın matın uzun tərəfinə paralel olaraq düz bir xətt yaratdığından əmin olun. Hər iki qolunuzu zəminə paralel olaraq yanlara doğru uzatın. Sağ əlinizlə sağ ayağınızı tutmağa çalışarkən sağa söykənin. Bacardığınız qədər sağ olun. Eyni hərəkəti digər tərəfə edin.
Addım 5. Aerobika ilə məşğul olun
Daimi orta intensivlikli aerobik məşqlər əzələ düyünlərinin əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Bunun üçün müntəzəm olaraq aerobika ilə məşğul olmağa başlayın, məsələn üzgüçülük, elliptik maşından istifadə etmək və ya eyni vaxtda əl və ayaqları məşq etmək üçün ulduz sıçrayışları etmək.
Gündə ən az 30 dəqiqə orta intensivlikli aerobika ilə məşğul olun
Addım 6. Reçetesiz bir ağrı kəsici alın
Asetaminofen (Tylenol) digər oxşar dərmanlarla müqayisədə ən az yan təsirə malik olduğu üçün ən uyğun ağrı kəsicidir. Bu kömək etmirsə, ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) və ya aspirin kimi qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlar qəbul edin.
- Paketdə göstərilən dozadan artıq qəbul etməyin. İstismar edildikdə, steroid olmayan antiinflamatuar dərmanların və asetaminofenin yan təsirləri sağlamlıq üçün çox təhlükəlidir.
- Bir həftədən çoxdur ki, reçetesiz ağrı kəsiciləri qəbul edirsinizsə, bel ağrınız getmirsə həkiminizlə danışın. Bu dərmanlar uzun müddət qəbul edildikdə pisdir. Bəlkə daha güclü bir dərmana ehtiyacınız var və həkiminizdən resept istəməlisiniz.
Addım 7. Xroniki bel ağrınız olduğunu həkiminizə bildirin
Son bir neçə həftə ərzində bel ağrınız varsa və ya çox uzun müddətdirsə həkimə müraciət edin. Daha güclü bir müalicəyə və ya dərmana ehtiyacınız ola bilər.
- Bəzən həkimlər ilk həll olaraq fizioterapiya məsləhət görürlər. Fizioterapevtlər ağrıları aradan qaldırmaq və bel sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün hərəkətlər və üsullar haqqında sizə məsləhət verə bilər. Tətiyi çıxararaq bel ağrısını müalicə etmək üçün iynə vurmaq üçün təlim keçmiş fizioterapevtlər də var.
- Bel ağrınız getmirsə və ya getmirsə, həkiminiz əzələləri rahatlatmaq üçün dərmanlar təyin edə bilər. Asılılıq yaradan dərmanı həkimin təyin etdiyi dozaya uyğun qəbul edin.
- Enjeksiyonlar son çarədir və yalnız ağrı bədənin digər bölgələrinə yayıldığı təqdirdə edilir. Bəzən həkimlər epidural boşluğa (onurğanın yaxınlığında) kortizon vururlar, lakin inyeksiyanın faydaları cəmi bir neçə ay davam edir.
- Bel ağrınız əzələ düyünündən daha ciddi bir problemdən qaynaqlanırsa, həkiminiz alternativ bir həll olaraq cərrahiyyə təklif edəcək.
Addım 8. Təcili bir vəziyyətiniz varsa tibbi yardım alın
Bəzən bel ağrısı dərhal həll edilməsi lazım olan bir sağlamlıq probleminin əlamətidir. Aşağıdakı şərtlərdən hər hansı biri ilə qarşılaşsanız, ən yaxın xəstəxanada təcili yardım və ya təcili yardım çağırın:
- Arxa ağrıları sinə narahatlığı, nəfəs darlığı və ya tərləmə kimi digər simptomlar izləyir, çünki bu şərtlər infarkt əlamətidir.
- Travma səbəbiylə bel ağrısı, məsələn, avtomobil qəzası, yıxılma və ya idman zamanı yaralanma.
- Kürək ağrısı nəcis çıxarmaq və ya idrar etməkdə çətinlik çəkir.
- Arxa ağrısı, sonra atəş və/və ya gecə tərləməsi.
İpuçları
Faydaları olması üçün müntəzəm olaraq gündə 3-5 dəfə uzanır və masaj edin
Xəbərdarlıq
- Onurğaya birbaşa basmayın!
- Şiddətli ağrıya səbəb olan istiqamətdə hərəkət etməyin. Gərmək yaxşı bir şeydir; ağrı pis bir şeydir.
