Narahatlıq gündəlik həyatın bir hissəsidir. Həddindən artıq etməsəniz, narahatlıq sizə ayıq olmağı və nəzakətli olmağı xatırlada bilər. Bununla birlikdə, yığmağa davam edən stres faktorları, zehniyyəti dəyişdirərək aradan qaldırılması lazım olan xroniki narahatlıq yaradır. Gündəlik həyatlarını davam etdirərkən pis bir şeyin baş verəcəyini xəyal etmək qorxusu və narahatlığı, bir çox insanın istirahət edib həyatdan zövq almasına mane olur. Bəzən səbəb aradan qalxanda narahatlıq öz -özünə yox olur. Ancaq daimi narahatlıq həyatı xoşagəlməz hala gətirir. Özünüzü narahatlıqdan qurtarmağın ilk addımı zehni və fiziki olaraq yeni vərdişlər formalaşdırmaqdır.
Addım
Metod 1 /4: Özünüzü Sakitləşdirmək üçün Fiziki Cavablara Nəzarət Edin
Addım 1. Bir neçə dərin nəfəs alın
Nəfəs almağa bir neçə dəqiqə ayırın. Nəfəs aldığınız zaman havanı qarın boşluğunuza itələyin, sadəcə sinənizə çatmayın. Sonra yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. 5 nəfəs alın və sonra normal nəfəs alın. Bu məşq sinənizi rahatlaşdırır, daha uzun nəfəs ala bilərsiniz.
Dərindən nəfəs ala biləcəyinizdən əmin olmaq üçün, mədənizin genişləndiyini hiss etmək üçün ovuclarınızı qarnınıza qoyun
Addım 2. Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Anksiyete, bədənin özünü qorumaq üçün təbii reaksiyasını tetikler, ancaq vücudunuzu düzelterek, beyninizə nəzarət etdiyiniz bir mesaj göndərirsiniz. Bunun üçün çiyinlərinizi geri çəkin, kürəyinizi düzəldin və çənənizi qaldırın. Bu üsul narahatlığınızı aradan qaldırmağa və zehninizi idarə etməyə kömək edir, belə ki özünüzü sakit hiss edirsiniz.
Addım 3. Gəzin
Vücudunuzu hərəkət etdirmək sizi narahatlıq hissindən yayındırır. Beyninizi narahatlıq tetikleyicilerinden yayındırmaqla yanaşı, gəzinti zamanı sizi sakitləşdirən hormonlar istehsal edir. Mümkünsə, açıq havada gəzmək lazımdır, çünki açıq havadakı işlər əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
Gəzintiyə əlavə olaraq, digər fiziki fəaliyyətlərlə də narahatlıq aradan qaldırıla bilər
Addım 4. Yoga ilə məşğul olmaq üçün vaxt ayırın
Daimi yoga təcrübəsi narahatlığı aradan qaldırmaq və bədənin stresə reaksiyasını idarə etmək üçün faydalıdır. Videodakı və ya kitabdakı təlimatlara uyğun olaraq yoga dərsi və ya məşq üçün qeydiyyatdan keçin.
Hər səhər və ya axşam 10 dəqiqə yoga etmək üçün vaxt ayırın. Yoga duruşlarını mütəmadi olaraq yerinə yetirmək, narahat olduğunuz zaman özünüzü sakitləşdirməyiniz lazım olduğu təqdirdə fiziki hərəkətlər etməyinizi asanlaşdıracaq
Addım 5. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Bu rahatlama, ayaq barmaqlarından başlayaraq bir -bir əzələ qruplarını büzmək və rahatlaşdırmaqla edilir. Daha sonra, dana əzələlərində, budlarda, başın üst hissəsinə qədər davam edərək istirahət edin. Bu addım bütün bədəni rahatlaşdırır.
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman bu istirahət texnikası xüsusilə faydalıdır
Metod 2 /4: Yeni Bir Düşüncənin formalaşdırılması
Addım 1. Hansı narahatlıq tetikleyicisinin aradan qaldırıla biləcəyini öyrənin
Bəzən narahatlıq, yerinə yetirilməsi lazım olan bir yığın vəzifədən qaynaqlanır. Tək -tək diqqət yetirsəniz, gündəmdəki vəzifələr stressin əsas səbəbi deyil. Əksinə, görülməsi lazım olan bir çox şeydən narahatlıq yaranır. Tetikleyicilere bir -bir müraciət etsəniz, narahatlıq dərhal azalır.
- Yığılmamaq üçün zehni yükləyən sadə işləri dərhal tamamlayın. Vərəqələri və ətraf mühit gigiyenası haqlarını vaxtında ödəyin, son tarixdən əvvəl vergiləri depozit edin, yeni semestr üçün vaxtından əvvəl qeydiyyatdan keçin, cədvəl üzrə ümumi pratisyenə və ya diş həkiminə müraciət edin və s.
- Narahat bir vəziyyətlə məşğul olmaqdan narahat olduğunuzda, fərqli bir baxımdan cavab verərək onu dəyişə biləcəyinizi unutmayın. Məsələn, gələn həftə ailə görüşünə qatılmaq istəmirsiniz. Orada nə qədər qalmaq istədiyinizi təyin edərək və rahat yaşayış yerlərinin mövcudluğundan əmin olaraq bunu dəf edin. Hələ narahat olsanız, gəlməməyə qərar verə bilərsiniz. Vaxtınızı necə istifadə edəcəyinizə özünüz qərar verə bilərsiniz.
Addım 2. Nəzarət edə biləcəyiniz narahatlıq mənbələrinə baxışınızı dəyişdirin
Sizi əsəbiləşdirən bəzi şeylər qısa müddətdə aradan qaldırıla bilməz, məsələn qəza, maliyyə problemləri və ya ortağınızla konflikt. Bununla birlikdə, fərqli bir prizmadan baxaraq narahatlığı tetikleyen stressi və narahatlığı aradan qaldıra bilərsiniz.
- Problemi müxtəlif yollarla həll etməyə çalışın. Maliyyə problemlərini həll etmək üçün maliyyə məsləhətçisinə müraciət edin. Xəstə olan yaxınlarınızla birlikdə olmağa vaxt ayırın. Münasibətləri bərpa etmək üçün ortağınızı məsləhətləşməyə aparın.
- Stressə səbəb olan şeylər haqqında düşünməyə sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın. Daim problemi düşünərək heç nəyi dəyişə bilməzsən. Bu barədə bir şey edin və sonra başqa bir şey düşünmək və ya əylənmək üçün vaxt ayırın, hətta parkda sakitcə gəzmək və ya ən sevdiyiniz TV şousunu seyr etmək belə.
Addım 3. Zehni sakitləşdirmək üçün vaxt ayırın
Heç meditasiya etdinizmi? Bu məşq bir anlıq narahatlığı aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, meditasiya düşüncənizi dəyişə və psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Heç vaxt meditasiya etməyənlər üçün meditasiya bələdçisi CD -dən istifadə edin və ya dərsə qoşulun. Meditasiya məşqçisi, mənfi düşüncələr qəzəblənməyə başlayanda, zehninizi necə sakitləşdirəcəyinizi izah edəcək.
- Zehinlilik meditasiyası da çox faydalıdır. Meditasiya edərkən, gün ərzində başqa bir şey haqqında düşünməyə hazır olana qədər fikrinizi narahatlıq tetikleyicilərinə ətraflı şəkildə yönəldirsiniz. Gecələr tez -tez narahatlıq hissi ilə oyanırsınızsa, çətin görünən hər şeyi düşünmək üçün sakit bir yerə gedin və sonra öhdəsindən gələ biləcəyiniz işləri necə başa çatdıracağınızı anlayın. Beləliklə, həll yolunu artıq bildiyiniz üçün gündəlik həyatınızı rahatlıqla davam etdirməyə hazırsınız.
Addım 4. Hisslərinizi başqaları ilə bölüşün
Anksiyete hücumları ilə mübarizə üçün etibarlı bir ipucu, əsəbi hissləri ifadə etməkdir. Etibar edə biləcəyiniz bir insanla hisslərinizi bölüşmək yaxşı bir fikirdir. Obyektiv rəy almaqla yanaşı, əlinizdəki problemin həllini də tapa bilərsiniz.
- Ən uyğun ilk addım, valideyn, ortaq, qardaş və ya yaxın dost kimi ən yaxın dəstəkləyən insana xəbər verməkdir. Sizi yaxşı tanıyırlar və sizə təsəlliverici məsləhətlər verməyə hazırdırlar. Digər tərəfdən, sizə ən yaxın olanlar narahatlıq mənbəyi ola bilər.
- Bir terapevtlə məsləhətləşin. Terapevtlərə obyektiv dinləyici olmağı öyrətməklə yanaşı, narahatlığı necə aradan qaldıracağını izah etmək də ödənilir. Özünüz idarə edə bilmədiyiniz xroniki narahatlığınız varsa, müalicə alın.
- Hisslərinizi qurana qədər tutmaq əvəzinə necə hiss etdiyiniz barədə effektiv danışmağı öyrənin.
Metod 3 /4: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Narahatlığa səbəb olan yemək və içkilərdən çəkinin
Stressə səbəb olan qidaları və ya içkiləri müntəzəm istehlak etdiyiniz üçün əsəbi ola bilərsiniz. Bu qidaların və içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırmaq zehni sakitləşdirmək və ürək ritmini sabit saxlamaq üçün faydalıdır.
- Şəkərli və buğda unu əsaslı qidaların istehlakını məhdudlaşdırın. Bu kateqoriyaya daxil olan qidalar ümumiyyətlə "rahatlıq" hissi verir, lakin qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır və narahatlığı daha da artırır.
- Kofein istehlakını azaldın. Hər səhər bir fincan qəhvə içmək narahatlığı artıra bilər, çünki kofein sinir sistemini stimullaşdırır. Buna görə qəhvə içməyin və gündə 1 fincan məhdudlaşdırmayın.
- Alkoqol içməyin. Bəlkə də stressi aradan qaldırmaq üçün spirt içmək istəyirsən. Ancaq içkidən müvəqqəti qurtuluş narahatlığı daha da artırdı. Alkoqol, əhvalınızı pisləşdirən bir depresiyandır. Əlavə olaraq, susuzluq, mayenin tutulması və sonrakı sağlamlıq problemləri kimi alkoqolun bədənə təsiri də narahatlıq yaradır.
Addım 2. Duyğuları tarazlaşdıran qidalar yeyin
Meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və yağsız ət yeyərək sağlamlığınızı qorumaqla yanaşı, yeyirsinizsə əhvalınız yaxşılaşacaq:
- Acai giləmeyvə, yaban mersini və antioksidanları yüksək olan digər qidalar. Bədənin detoksifikasiyası narahatlığı azaltmaq üçün faydalıdır.
- Fındıq, şəkərsiz şokolad və banan kimi maqnezium və kaliumla zəngin olan qidalar təbii stresdən azad edir.
Addım 3. Daimi məşqlər üçün vaxt ayırın
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm olaraq idman edən insanlar daha az narahat olurlar. Məşq zamanı bədən hərəkətləri qan axını artırır və sizi sakit və xoşbəxt hiss edən endorfinlər əmələ gətirir. Buna görə aşağıdakı məşqləri mütəmadi olaraq edin.
- Velosiped sürmək, sürətli gəzmək, qaçmaq və ya üzmək kimi kardio məşqləri.
- Əzələləri qurmaq və gücləndirmək üçün ağırlıq qaldırmaq.
- Yoga və pilates kimi əzələləri gücləndirən məşqlər.
Addım 4. Yaşayış və ya iş şəraitini dəyişdirin
Bəzən ev və ya ofis şəraitindəki narahatlıq səbəbindən narahatlıq daha da şiddətlənir. Gündəlik fəaliyyətlərinizi yaşadığınız atmosfer əhvalınıza böyük təsir göstərir. Gündəlik həyatınızı davam etdirərkən narahatlığı azaltmaq üçün aşağıdakı addımları atın.
- Hər şeyi səliqəli saxlamaq vərdişinə sahib olun. Kitab və sənəd yığınları, dolu zibil qutusu və ya istifadə olunmamış əşyalar narahatlığı daha da artıra bilər. Evinizi və iş yerinizi elə yığışdırın ki, hər şey səliqəli şəkildə təşkil edilsin və tercihen bağlı bir yerdə olsun. Hər gün zibili təmizləmək və çıxarmaq vərdişinə sahib olun.
- Yataq otağının və ya qonaq otağının divarlarının rəngini dəyişdirərək, çarşaf və ya yastıq alaraq və mebelləri yenidən düzəldərək 1 və ya 2 otağı bəzəyin. Gündəlik fəaliyyətlər zamanı yeni bir atmosfer yaşamaq yeni bir perspektivin formalaşmasında faydalıdır.
- Yeni bir yeri ziyarət edin. Gündəlik işinizi bir dəfə dəyişdirmək üçün həftə sonunu bir səfərlə doldurun və ya şəhər xaricindəki parkda gəzin. Görmə, səslər və səslər kimi beyni yeni bir şeylə stimullaşdırmaq əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
Metod 4 /4: Tibbi Terapiya keçirir
Addım 1. Anksiyete aradan qaldırmaq üçün işləyən təbii vasitələr alın
Bitki mənşəli maddələr və ya təbii maddələr istehlak edən bir çox insan narahatlığı az -az azalda bilər. Əlavə qəbul etməzdən əvvəl, xüsusən də allergiyanız varsa, həkiminizlə məsləhətləşin. Supermarketlərdə və ya apteklərdə otlar və ya bitki mənşəli əlavələr alın, məsələn:
- Çay və ya çobanyastığı çiçəyi ekstraktı. Çobanyastığı çiçəklərindən hazırlanmış bir qutu çay, ekstrakt və ya əlavələr alın, çünki onlar zehni sakitləşdirir. Ancaq çobanyastığı çayı, ragweed və ya valeriana alerjisi olan insanlarda allergiyaya səbəb ola bilər.
- Valerian kökü. Avropada valerian kökü tez -tez narahatlığı aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur. Ehtiyatlı olun, bu bitki allergiyaya səbəb ola bilər.
- kava kava. Bu Polineziya bitkisi narahatlığı müalicə etmək üçün sakitləşdirici təsir göstərir.
Addım 2. Həkiminizdən dərman istəyin
Bəzən zehni və fiziki cəhətdən dəyişikliklər narahatlığı dəf edə bilməz. Şiddətli narahatlıq və ya narahatlıq pozğunluğunuz varsa, həkiminizlə danışın. Bir həkim tərəfindən təyin olunan və xroniki narahatlığı olan bir çox insana kömək etməkdə müvəffəqiyyətli olan dərmanları qəbul edib -etməməyinizi həkiminizdən soruşun.
İpuçları
- İsti suda isladarkən istirahət etmək üçün çox vaxt ayırın. Bu addım narahatlığı aradan qaldırmaq üçün faydalıdır.
- Dərin nəfəs alın.
- Narahatlıq hiss edirsinizsə, səbəbini bilməsəniz də bədəniniz reaksiya verəcək.
- Anksiyete ümumiyyətlə tək qalanda gecə görünür. Təbiət səslərinə qulaq asmaq və ya sakitləşdirici musiqi sizi narahatlığa səbəb olan səslərdən yayındıra bilər. Üstəlik, daha sürətli yuxuya gedirsən!
