Yorğun hiss etdiyiniz zaman məntiqsiz qorxuları tanımaq və görməmək qabiliyyətiniz azalacaq. Normal idarə edilə bilən narahatlıq yavaş -yavaş, bəzən yeni formalarda ortaya çıxır. Həqiqi olmadığını bildiyiniz şeylərdən və ya oğru kimi baş vermə ehtimalı olmayan şeylərdən qorxa bilərsiniz. Qaranlıq və ya tək qalma hissini olduqca qorxulu tapa bilərsiniz. Qorxunuzu tanımağı, sakitləşməyi və yaxşı bir yuxuya getməyi öyrənmək gecə qorxunuzu azaltmağa kömək edəcək.
Addım
Metod 4: Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Gün ərzində stresə səbəb olanları müəyyənləşdirin
Gündüz stressi gecə narahatlıq və çaxnaşmaya səbəb ola bilər. Uşaqlar və böyüklər, real həyatda bir şeyə görə stres hiss edərlərsə, daha çox qorxurlar. Gün ərzində əhvalınızı qeyd edin, stres vaxtlarını və stresin yerini və vaxtını yazın. Hansı düşüncələr stresə səbəb olur?
- Xüsusilə iş yerinizdə stress keçirirsinizmi? Məktəbdə? Sosial vəziyyətlərdə?
- Post-travmatik stres pozuqluğundan əziyyət çəkən insanlar xüsusilə gecə qorxuları, kabuslar və yuxu pozğunluqları yaşayırlar. Şiddət, sui-istifadə və ya təhlükə kimi travmatik bir təcrübəniz varsa, travma sonrası stres bozukluğu olan insanlarla işləyən bir terapevtə müraciət edin.
Addım 2. Qorxunuzu tanıyın
Gecə qorxu hiss etməyə başladığınız zaman bu hissi tanıyın. Bunu yüksək səslə söyləyin, əgər rahatsınızsa. "Qorxuram" və ya "narahatam" və ya "qorxulu düşüncələrim var" deyin, sonra onlara nəyin səbəb olduğunu söyləyin. Məsələn, "Ağacın kölgəsi mənim divarlarımı gecələr qorxulu göstərir" deyin və ya "Özümü tənha hiss etdiyim üçün gecələr çarəsiz hiss edirəm və heç kimin məni qorumayacağından narahatam" deyin.
Addım 3. Özünüzü adla çağırın
Özünüzlə danışmaq sakitləşməyə və hisslərinizə hakim olmağa kömək edə bilər. Adınızı "mən" və ya "mən" əvəzinə istifadə etmək bu təsiri kəskin şəkildə artıra bilər. Adınızı istifadə edərək özünüzə sadə, mehriban əmrlər verin.
"Jane, indi sakitləş. Rahat olmağa çalış. Yorğanı yuxarı çək və gözlərini yum. Yalnız çöldə külək olduğunu bilirsən və hər zaman səni qorxutduğunu bilirsən" deyə bilərsiniz
Addım 4. Gündəlik saxlayın
Qorxularınızı yazmaq onlardan uzaqlaşmağa kömək edə bilər. Narahatlıq gündəliyində qorxularınız haqqında yaza bilərsiniz və ya qorxularınız da daxil olmaqla bir çox şeyi yaza biləcəyiniz müntəzəm bir jurnal saxlaya bilərsiniz. Yatmadan əvvəl bir jurnalda yazmağa çalışın və sizi narahat edən şeyləri daxil edin.
Addım 5. Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışın
Yalnız əziyyət çəkmək lazım deyil. Sevdiklərinizlə danışmaq zehninizi təmizləməyə kömək edə bilər. Hər şeyi yüksək səslə söyləmək özü üçün böyük bir terapiya ola bilər. Hətta faydalı məsləhətlər də ala bilərsiniz.
Addım 6. Bir terapevtlə danışın
Gecə narahatlıq hələ də bir narahatlıqdır və müalicə edilmədikdə narahatlığı müalicə etmək daha çətin olacaq. Doktorunuzla qorxularınız haqqında danışın və bir terapevtə müraciət etmək üçün müraciət edin. Gecə qorxularınız barədə həkiminiz və ya terapevtinizlə danışın və stress idarəçiliyində kömək istəyin.
Metod 2 /4: Təhlükəsizlik hissi yaratmaq
Addım 1. Meditasiya edin və ya dua edin
Yatağınızın başında və ya yatağınızda, diqqətinizi kainatın əlinə vermək üçün bir dəqiqə ayırın. Dua edən birisənsə, namaz qılarkən qorxuların haqqında bir az danışmağa çalış. Bir meditator olsanız, heç bir şey düşünməməyə çalışın və ya "qorxularım var, amma mənə zərər vermir" və ya "təhlükəsizəm; evdəyəm" kimi bir mantranı təkrarlamayın. Özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün oturun və lazım olduğu qədər vaxt keçirin.
Addım 2. Dərin bir nəfəs alın
Bu, özünüzü sakit hiss etməyə kömək edə bilər. Nəfəs alarkən, nəfəsin içinizə girib -çıxdığını hiss edin. Vücudunuzun hansı hissəsinin yuxarı və aşağı getdiyini hiss edin. Nəfəsinizi izləyin və başqa şeylər haqqında narahat olmağa başladığınızda bunu özünüzə xatırlatın.
Addım 3. Yatağınızı təhlükəsiz bir yer olaraq düşünün
Gecə qorxu hiss etmək və yataqdan çıxmaq əvəzinə yatağı bir vaha kimi düşünməyə çalışın. Yatağı sakit və yatmaq üçün bir yer halına gətirin. Yatağınızda yatmaqdan başqa bir şey edirsinizsə, bunun həqiqətən rahatlaşdırıcı bir şey olduğundan əmin olun. Yataqda film izləyirsinizsə, sizi rahatlaşdıran filmlərə baxın. Divanda izləmək üçün dram və aksiya filmlərinə qənaət edin.
- Yatmaq üçün yatağa girəndə, yatağınıza diqqət yetirməyə bir az vaxt ayırın. Parçaya toxunun. Yastığı sıxın və çarşafları vurun. Alınan bütün sensor məlumatlarından özünüzü xəbərdar edərək anı tutun.
- Səhər yatağı düzəldin.
Addım 4. Gecə işığı istifadə edin, ancaq işıqsız saxlayın
Qaranlıqdan qorxursan, bir növ işıq yandırıb yatmaq lazım ola bilər. İşıq yuxunuzu poza bilər, buna görə avtomatik olaraq sönəcək bir gecə işığı seçin. Tam qaranlıqda oyanmaqdan qorxursanız, çox zəif bir gecə işığı seçin və ya işıqları otağınızda deyil, koridorda qoymağa çalışın.
Addım 5. Rahatlıq hissi yaransın
Gecələr tək hiss etmək ən böyük tetikleyicilerinizden biri ola bilər. Bunu düzəltmək üçün otağınızı başqalarına açmağın yollarını tapın. Başqaları ilə yaşayırsınızsa, gecələr yataq otağınızın qapısını açıq saxlayın. Əgər tək yaşayırsınızsa, yaxınlarınızın şəkillərini yerləşdirin və günortadan sonra onlara zəng edin. Valideyn, qardaş və ya ən yaxşı dost kimi güvənə biləcəyiniz biri varsa, onlardan hər gecə eyni vaxtda sizi çağırmasını istəyin.
- Ev heyvanınızın yanında yatmaq özünüzü təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bəzi itlər və pişiklər sizinlə yataqda yatmağı sevirlər. Evdə bir ev heyvanının olması, tənhalıq hissini azaltmağa kömək edə bilər.
- Doldurulmuş bir heyvan, sevimli yorğan və ya sevilən birini xatırladan bir şeylə yatın.
- Geyərkən özünüzü rahat hiss edəcək yumşaq pijama geyin.
- Otağınızı görmək istədiyiniz şeylərlə bəzəyin və gecə sizi qorxuda biləcək hər şeydən qurtarın.
Metod 3 /4: Yuxuya gedin və yuxuda qalın
Addım 1. Ardıcıl yuxu rejiminə sahib olun
Eyni şəkildə yatmaq, vücudunuzu yuxuya getməyə öyrədəcək və eyni zamanda bədəninizi sakitləşməyə başlayacaq. Hər gecə eyni vaxtda yatın və hər səhər eyni vaxtda oyanın. Dişlərinizi fırçalayın, hamamdan istifadə edin və hər şeyi eyni qaydada yatağa hazırlamaq üçün hər şeyi edin.
Addım 2. Özünüzü kabuslardan qoruyun
Qaranlıq və yuxu ilə əlaqəli hər şeyi qorxulu edə biləcək kabuslar gördüyünüz üçün gecələr qorxursunuz. Özünüzü kabus görməmək üçün uzun və sakit yuxuya getdiyinizə əmin olun. Yetkinlərin gecə yeddi -səkkiz saat yuxuya ehtiyacı var. Uşaqlar və yeniyetmələr doqquz ilə on bir saat arasında yuxuya ehtiyac duyurlar.
- Yuxunu atlayın. Körpələr və körpələr gün ərzində təxminən üç saat yuxuya ehtiyac duyurlar, ancaq yuxu böyüklər, yeniyetmələr və böyük uşaqlar üçün yuxuya mane ola bilər.
- Yatmadan əvvəl hamamdan istifadə edin. Sidik kisəsinin həddindən artıq olması kabuslara səbəb ola bilər.
- Yatmazdan əvvəl yemək və spirt və ya kofein içməkdən çəkinin. Bu yuxuya müdaxilə edə bilər və kabusları tetikleyebilir.
Addım 3. Yatmazdan bir -iki saat əvvəl isti vanna qəbul edin
Bu, bədəninizi istiləşdirəcək, bu da özünüzü yaxşı hiss edəcək. Hamamdan çıxanda bədəniniz sərin olacaq. Bədən istiliyinin aşağı salınması yuxuya kömək edəcək. Sərin temperaturda qalın. Ehtiyacınızdan çox yorğan istifadə etməyin. Həddindən artıq istilər səbəbindən yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
Addım 4. Aktiv olun
Məşqlər yuxuya kömək edəcək və stres səviyyəsini aşağı salacaq. Bu iki şey gecə qorxusundan yaxa qurtarmağa kömək edəcək. Gün ərzində piyada və ya velosiped sürün. Yatmazdan əvvəl idman etməyin, çünki bu sizə enerji verəcək və yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
Metod 4 /4: Uşaqlıqda qorxunu azaltmaq
Addım 1. Hər gecə eyni vaxtda yatın
Hər gecə doqquz -on bir saat yuxu alın. Kifayət qədər yuxu alsanız və mütəmadi olaraq yatarsanız, yuxuya getmək daha asan olacaq.
Addım 2. Yatağa qoyulmasını xahiş edin
Yatağa qoyulacaq qədər yaşlı adam yoxdur. Tək yatmaqla özünü tənha hiss edə bilərsən və tənhalıq hissi qorxu hissi yarada bilər. Bir valideyndən və ya qəyyumdan sizinlə oturub gecəniz xeyrə getməsini xahiş edin. Onlardan sənə bir şey oxumalarını, mahnı oxumasını və ya bir az söhbət etmələrini istə.
Gecəniz xeyrə qucaqlaşın
Addım 3. Hər gecə eyni şeyi edin
Yuxu rejiminə sahib olmaq bədəninizi sakitləşdirəcək. Yatağa hazırlaşmağa və hər gecə sevdiyiniz işləri eyni qaydada etməyə çalışın. Yuxuya getmədən dişlərinizi fırçalamaq, duş almaq və bir kitabın bir hissəsini oxumaq istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Qorxulu filmlərə baxmayın
Qorxulu filmlər, şiddətli video oyunlar və dəhşətli hekayələr gecələr sizi qorxuya sala bilər. Məqsəd budur! Gecə qorxu hiss etməyə başlasanız, qorxulu şeylərdən imtina edin. Heç vaxt qorxulu filmlərə baxmayın və ya şiddətli video oyunları oynamayın.
Addım 5. Rahatlaşdırıcı bir atmosfer düşünün
Yuxuya gedəndə gözlərinizi yumun və gözəl bir yer təsəvvür edin. Bura bir ağac evi və ya çimərlik kimi ən sevdiyiniz əsl yer ola bilər. Bir qala və ya ovsunlanmış meşə kimi xəyali bir yer də ola bilər. Mümkün qədər çox detal düşünün.
Addım 6. Kabusların gerçək olmadığını özünüzə xatırlatın
Qorxunuz gəlirsə, bunun sadəcə bir qorxu olduğunu xatırlayın. De: "Bu bir xəyal deyil, mənim qorxumdur." De: "Qorxuram, amma heç nə mənə zərər verməyəcək". Özünüzə gözəl bir atmosfer təsəvvür edin.
Sevdiklərinizin öldüyü kimi real həyatda qorxulu şeylər haqqında düşünürsünüzsə, "Gecə narahat olduğumu hiss edirəm, amma bu təhlükəli bir gecə demək deyil" deyin
Addım 7. Rahat bir yatağa sahib olun
Yumşaq təmiz çarşaflar və isti bir yorğan ilə rahat bir yatağa sahib olun. Rahatlıq üçün ən çox sevdiyiniz heyvanı və ya xüsusi bir yorğanı yatağınızda saxlayın. İstəsəniz, koridorunuza və ya yataq otağınıza bir gecə işığı qoya bilərsiniz. Yuxunuzu pozmamaq üçün bir müddət sonra sönəcək xüsusi bir gecə işığı axtarın.
Qorxanda yataqda qal. Kömək lazımdırsa kömək istəyin. Yataqda olmaq, yatağınızın təhlükəsiz bir yer olduğunu anlamanıza kömək edəcək
Addım 8. Danış
Gecə qorxu hiss etdiyiniz üçün özünüzü pis hiss etməyinizə ehtiyac yoxdur. Qorxu hər kəsin başına gələ bilər. Hətta böyüklər yuxuya getmək üçün rahatlığa ehtiyac duyurlar. Qorxduğunuz zaman ailənizə və ya dostlarınıza deyə bilərsiniz. Pis yuxudan oyansanız, yuxuya getməzdən əvvəl qucaqlaşmaq istəyə bilərsiniz.
