Fobiyası olan bir insan ümumiyyətlə təhlükəsizlik üçün heç bir təhlükə yaratmayan və ya heç də təhlükəli olmayan bir obyekt və ya vəziyyətdən isterik qorxu yaşayır. Fobiyanın obyekti yüksəkliklərdən, hörümçəklərdən dar yerlərə qədər dəyişə bilsə də, bu vəziyyətin təsiri insanı özünü qorumaq üçün həddindən artıq hərəkət etməyə məcbur edir. Bu, həyatınızda bir sıra problemlərə səbəb ola bilər. Bu, arı (sfeksofobi) və/və ya arı (apifobiya və ya melissofobiya) qorxusu olan insanların problemidir. Xoşbəxtlikdən, arı və arı ilə üzləşmək, düşüncə tərzinizi dəyişdirmək, insanların ətrafınızda necə davrandığını öyrənmək və ya probleminiz barədə bir terapevtlə danışmaqla əsassız bir qorxunu dəf edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /6: Daşqın Texnikasından istifadə
Addım 1. Qorxularınızı bir terapevtlə müzakirə edin
Hər kəsin fobiyanı müalicə etmək üçün terapevtdən istifadə etməsinə ehtiyac yoxdur, lakin bəzi insanlar müxtəlif strategiyalar vasitəsilə onlara peşəkar bir bələdçi verməyi daha rahat hiss edə bilərlər. Fobiyaların müalicəsinin ən çox yayılmış üsulları ekspozisiya və koqnitiv terapiyadır. Əksər terapevtlər sosial öyrənmə nəzəriyyəsi (modelləşdirmə), biofeedback və hipnoterapiya kimi müxtəlif üsulları da sınaya bilərlər.
- Bir terapevtin köməyinə ehtiyacınız olub olmadığını və ya özünüz üzərində işləmək istədiyinizi müəyyən etmək üçün fobinizin şiddətini və sizə lazım olan dəstəyi nəzərə almalısınız. Fobiyanız şiddətlidirsə və çaxnaşma hücumlarına və ya narahatlıq pozğunluğuna səbəb ola bilərsə və ya qorxunuz sizi gəzintiyə çıxmaq və ya uşağınızın beysbol oyununu təkbaşına seyr etmək kimi işlərdən çəkindirirsə, peşəkar köməyə ehtiyacınız ola bilər.
- Mütəxəssis nəzarəti olmadan hipnoterapiya edilməməlidir.
Addım 2. Xəyali bir ekspozisiya istifadə edin
Daşqın, idarə olunan bir mühitdə bir insanın fobiya obyektinə, bu halda bir arı və ya arıya məruz qalması prosesidir. Bir çox həqiqi arı və ya arıdan birbaşa istifadə etmək mümkün olmadığından, bir terapevt bu heyvanların ətrafınızda olduğunu təsəvvür etməyinizi xahiş edə bilər. Bu xəyali ifşa kimi tanınır.
Bir arı və ya arı haqqında düşünəndə bir az çaxnaşma hiss edə biləcəyinizi unutmayın
Addım 3. Qorxu və narahatlıq səviyyənizin azalmasını gözləyin
Kifayət qədər uzun bir stimula məruz qaldığınızda və pis bir şey olmadıqda, zaman keçdikcə narahatlıq və ya qorxu hiss etmə ehtimalınız azalır. Nəzərə alın ki, bu bir neçə saat çəkə bilər və hətta müxtəlif seanslarda təkrar oluna bilər. Güclü olmalı və qorxunu buraxmalısan.
Addım 4. Bu prosesi lazım olduğu qədər təkrarlayın
Fobiyanı müalicə edə biləcək ifşa miqdarı ilə bağlı xüsusi qaydalar yoxdur. Arı və arı qorxusu yox olana qədər bunu yalnız bir dəfə və ya dəfələrlə etməlisiniz. Nə olursa olsun, bu prosesi lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Metod 2 /6: Sistematik Desensitizasiya Metodundan istifadə
Addım 1. Rahatlayın
Sistematik desensitizasiya, mənfi bir şəkildə gücləndirilmiş bir davranışın aradan qaldırılması və ya bir stimula xüsusi bir reaksiyanın aradan qaldırılmasıdır. Bu yanaşma, əsasən eyni zamanda rahat və narahat hiss edə bilməyəcəyiniz düşüncəsindən qaynaqlanır. Mənfi cavabları rahat cavablarla əvəz etməzdən əvvəl rahatlamalısınız. Öyrənmək üçün bəzi yaxşı istirahət texnikaları bunlardır:
- Dərin nəfəs alma
- Meditasiya
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
Addım 2. Arı və arı ilə əlaqəli şeylərin siyahısını tərtib edin
Əgər daşqın texnikası sizi eyni anda bir çox arı və arıya məruz qoyarsa, sistematik desensitizasiya sizi tədricən qorxduğunuz şeyə məruz qoyar. Arı və ya arı ilə əlaqədar narahatlıq və ya qorxu hissi yaradan 15-20 ssenari yazmalısınız. Zaman keçdikcə özünüzü bütün bu ssenarilərə məruz qoymalısınız. Məsələn, belə bir siyahı yarada bilərsiniz:
- Arı və arı haqqında düşünürəm
- Arı və arı şəklini çəkin
- Arı və arı haqqında bir videoya baxın
- Arı və arıları uzaqdan müşahidə etmək
- Arxa həyətdə və ya arıların və arıların tez -tez göründüyü bir yerdə oturun
Addım 3. Siyahının hər bir nöqtəsini sıralayın
Siyahınızdakı hər şeyi sıralamaq üçün 0-100 miqyasından istifadə edin. 0, bununla əlaqəli heç bir qorxu və narahatlığın olmadığını, 100 isə xəyal edilə bilən ən böyük qorxu və narahatlığı ifadə edir. Bu sıralamalar haqqında çox düşünməyə ehtiyac yoxdur, hər bir işi düşünəndə ağla gələn ilk rəqəmi istifadə et. Məsələn, tərtib edilmiş bir sıralama belə görünə bilər:
- Arı və arı haqqında düşünmək 12
- Arı və arı şəklini çəkin 30
- Arı və arı haqqında bir videoya baxın 57
- Arıları və arıları uzaqdan müşahidə etmək 71
- Arxa həyətdə və ya arıların və arıların tez -tez göründüyü bir yerdə oturun 92
Addım 4. Hər bir nöqtəni sıralamalarına görə kateqoriyalara bölün
Ən aşağıdan ən yüksək səviyyəyə qədər beş qorxu və ya narahatlıq səviyyəsi təyin etməlisiniz. İdeal olaraq, hər bir kateqoriyada ən azı iki maddə olmalıdır. Hər bir kateqoriya üçün iki maddə tapa bilmirsinizsə, tərtib edilmiş siyahınızdakı sıralamaları yenidən nəzərdən keçirməli və ya kateqoriyalara yeni bir şey əlavə etməlisiniz.
- 0-19-cu sırada olan şeyləri qorxu tetikleyicilerinin aşağı kateqoriyasına qoyun. (Məsələn, arı və arı haqqında düşünmək)
- 20-39 sıralanan şeyləri qorxu tetikleyicilerinin orta-aşağı kateqoriyasına qoyun. (Məsələn, arı və arı şəklinin çəkilməsi)
- 40-59 reytinqi qorxu tetikleyicilerinin mülayim bir kateqoriyasıdır. (məsələn, arı və arı haqqında bir video izləmək)
- 60-79-cu sırada olan şeyləri qorxu tetikleyicilerinin orta-yüksək kateqoriyasına qoyun. (məsələn, canlı arı və arıları uzaqdan müşahidə etmək)
- 89-100 sıralanan əşyaları orta-yüksək kateqoriyaya qoyun. (Məsələn, həyətdə və ya arı və arıların tez -tez göründüyü bir yerdə oturmaq)
Addım 5. İlk seansda istifadə ediləcək tətiyi seçin
Sistematik desensitizasiya seansına başlamaq üçün üç şeyi seçməlisiniz. Bunlar aşağı və ya orta-aşağı kateqoriyadan olmalıdır. İlk seansda özünüzü şoka salmaq istəmirsiniz.
Addım 6. İlk sistematik desensitizasiya seansına başlayın
Vücudunuzu rahatlatmaq üçün seçdiyiniz rahatlama metodundan istifadə edərək başlayın. Rahatladıqdan sonra, arı və arı haqqında düşünmək kimi narahatlıq və ya qorxuya səbəb ola biləcək ilk tətik və ya ssenari ilə əlaqə saxlayın. Rahat olduğunuz müddətdə özünüzü ifşa etməyə davam edin, sonra narahatlıq səviyyənizi dayandırın və qiymətləndirin (0-100 arası). Narahatlıq hiss edirsinizsə, prosesi təkrarlayın. Tətiyə məruz qaldıqdan sonra artıq narahatlıq hiss etmədikdə, onu yeni bir tətiklə əvəz edin və prosesi təkrarlayın.
Sistematik desensitizasiya in vivo (real özünü ifşa) və ya in vitro (təsəvvür yolu ilə) həyata keçirilə bilər. In vivo prosedurlar ən yaxşı nəticələr verir, lakin bəzi hallarda bu mümkün olmaya bilər
Addım 7. Hər seansın sonunda bədəninizi rahatlayın
Hər seans istirahətlə başa çatmalıdır. Sessiyanı narahat və ya qorxu hissi ilə bitirmək istəmirsiniz. Bu, başqa bir seansa keçməyinizə və növbəti sessiyaya inam yaratmağa imkan verəcəkdir.
Addım 8. Müntəzəm terapiya seanslarına davam edin
Sistematik desensitizasiyadan faydalanmaq üçün adətən minimum 4-12 seansa ehtiyacınız var. Hər seansa son istifadə olunan obyektin istifadəsini təkrarlamaqla başlamalısınız. Məsələn, əvvəlki seansın sonunda arı və arıların bir videosunu izləmisinizsə, növbəti videoya eyni videoya baxaraq başlamalısınız. Əlavə yardıma ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, bir terapevtdən dəstək istəməlisiniz.
Metod 3 -dən 6: Bilişsel Terapiyadan istifadə
Addım 1. Mənfi düşüncələrinizi müəyyənləşdirin
Çox vaxt narahatlıq və qorxu, arıların və ya arıların olması ilə bağlı gerçək olmayan düşüncələrdən və ya gözləntilərinizdən qaynaqlanır. Bilişsel terapiya bu düşüncələri əvəz etməyə kömək edəcək, amma ilk addım onları tanımaqdır. Mənfi düşüncə modelləri ümumiyyətlə üç kateqoriyaya bölünür:
- falçılıq, qorxduğun şeylə qarşıdurmanın nəticəsini artıq bildiyini güman etdiyin bir şərtdir. "Bir arı və ya arı görsəydim, çaxnaşar və sancılardım."
- həddindən artıq ümumiləşdirmə, müəyyən bir hadisəni və təcrübəni bir meyar olaraq istifadə etdiyiniz zamandır. “Sonuncu dəfə bir arı gördüyümdə sancıldım. Bilirəm, bir də arı görsəm, yenə sancılaram ".
- Fəlakət, baş verə biləcək ən pis şeyi xəyal etdiyiniz bir vəziyyətdir. "Bir arı və ya arı görürəmsə, çox güman ki, yuvaları yaxınlıqdadır. Mənə hücum edəcəklər. Bəs allergiyam varsa? Ölə bilərdim."
Addım 2. Mənfi düşüncələrinizlə mübarizə aparın
Qorxularınızı dəstəkləyəcək hər hansı bir dəlilin olub olmadığını özünüzdən soruşun. Ümumiyyətlə, arıların və arıların sancacağınızı və ya hücum etdiyinizi sübut edəcək bir şey tapmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Bəzən oxşar qorxusu olan bir dostunuza eyni şeyi necə izah edəcəyinizi təsəvvür etməyə kömək edə bilər. Bir dostunuza qorxunuzun əsassız olduğunu söyləyə bilsəniz, bu, öz narahatçılığınızın əsassız olduğunu qəbul etməyə kömək edə bilər.
Hansı düşüncələrin ən çox narahat olduğunu və hansı düşüncələrin şişirdildiyini öyrənmək üçün sizə kömək etmək üçün bir terapevtlə məsləhətləşmələr üçün bir başlanğıc nöqtəsi ola bilər
Addım 3. Arı və arılar haqqında daha ağlabatan bir şey düşünün
Düşüncələrinizin çox böyük olduğunu qəbul etdikdən sonra onlarla mübarizə aparmaq üçün müsbət yollar axtarmağa başlaya bilərsiniz. "Sancılmış olmalıyam" düşünmək əvəzinə, "Çox güman ki, sancılmayacağam" olaraq dəyişə bilərsiniz. Bu, qorxularınızı məhdudlaşdırmağa kömək edəcək, çünki bir vəziyyəti məntiqi baxımdan qiymətləndirirsiniz.
Metod 4 -dən 6: Davranışınızı Başqalarının Davranışına Uyğunlaşdırmaq üçün Dəyişdirin
Addım 1. Təqlid edəcək birini seçin
Sözügedən şəxs yaxın dostu və ya arı və arı üzrə mütəxəssis ola bilər. Diqqət edilməli olan əsas şey, model adamın arı və arıların varlığına sakitcə cavab verməsidir. Rahat hiss edə biləcəyiniz birini seçdiyinizə əmin olun.
Bir terapevtlə işləsəniz, çox güman ki, bu müalicə üsulu üçün uyğun bir model və ya model tapmağa kömək edə bilər
Addım 2. Arıların və arıların yanında olan modelin davranışını müşahidə edin
İlk addım, seçdiyiniz modelin arı və arıların varlığına necə reaksiya verdiyini izləməkdir. İstirahət texnikalarını tətbiq etdiyinizə əmin olun ki, bunları edərkən özünüzü sakit hiss edəsiniz. Müşahidə zamanı narahatlıq hiss edirsinizsə, müşahidə etməyi dayandırın və yenidən başlamağa hazır olana qədər sakit olmağa diqqət edin. Bu, sakit bir şəkildə necə cavab verəcəyinizə dair bir fikir və ya istinad verəcəkdir. Modelin davranışını təqlid edə biləcəyiniz bir təməl də qura bilər.
Addım 3. Modelin arı və arı ətrafında davranışını təqlid edin
Rahat olduğunuzda və modeli müşahidə etməkdən artıq narahat olmadıqda, arı və arı ilə məşğul olmaq üçün ona qoşulmalısınız. Model ilə arıların və arıların varlığına necə reaksiya verdiyini təqlid edə bilərsiniz. Bu, yalnız bir arı və ya arı ətrafında olduğunuzda özünüzü sakit və rahat hiss etməyinizə kömək edəcək.
Metod 5 /6: Biofeedback istifadə
Addım 1. Ölçüləcək dəyişənləri müəyyənləşdirin
Biofeedback, bədənin reaksiyasını idarə etməyə kömək etmək üçün bir stimula cavabını ölçmə prosesidir. Ölçülən cavablar ümumiyyətlə ürək dərəcəsi və qan təzyiqidir. Ən yaxın aptekdə hər ikisini ölçmək üçün bir alət satın ala bilərsiniz.
Bir terapevt və ya digər tibb mütəxəssisi bu addımı tamamlamanıza kömək edə bilər
Addım 2. Lazımi alətləri hazırlayın
Özünüzü hər hansı bir şəkildə arı və ya arıya məruz qoymadan əvvəl bədəninizin reaksiyasını izləməyə hazır olmalısınız. Məsələn, nəbzinizi ölçmək istəyirsinizsə, özünüzü arılara və ya arılara məruz qoymadan əvvəl bir nəbz monitorunuzun quraşdırıldığından əmin olun.
Addım 3. Özünüzü arılara və ya arılara məruz qoyun
Bunu bir arı və ya arı videosuna baxmaq kimi bir çox yolla edə bilərsiniz. Təzyiq hiss etmədən öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir ifşa növü seçin. Ən əsası, vücudunuzun məruz qalma reaksiyasını izləməlisiniz.
Addım 4. Biofeedbackə cavab verin
Biofeedback vasitəsilə əldə etdiyiniz məlumatları istirahət üçün bir bələdçi olaraq istifadə edin. Nəbziniz artdıqca bədəninizi rahatlamağa başlayın. Ürək döyüntüləriniz aşağı düşəndə, bildiyiniz rahatlama texnikasının işlədiyini bilirsiniz. İstirahət texnikalarından istifadə edə bilərsiniz, məsələn:
- İnteqrasiya edilmiş təxəyyül. Bu texnikadan istifadə etmək üçün sakit və sakit bir yer təsəvvür etməlisiniz və sonra özünüzü sakitləşdirmək üçün bu təsəvvürdən istifadə etməlisiniz.
- otogen faza. Bu texnikadan istifadə etmək üçün özünüzü sakitləşdirən sözləri təkrar etməlisiniz, məsələn "Özümü sakit və rahat hiss edirəm".
- Dərin nəfəs alma.
Metod 6 /6: Qorxunuzun Mənşəyini və Tetikleyicilerini Tanıyın
Addım 1. Yaşadığınız qorxu və narahatlıqları qeyd edin
Arı və ya arı ilə əlaqəli bir şey reaksiyaya səbəb olarsa, bunu qeyd etməlisiniz. Bu, narahatlığınıza və ya qorxunuza səbəb olan tetikleyiciləri müəyyən etməyə kömək edəcək. Bunu bilmək qorxularınızı müalicə etməyə və/və ya qarşısını almağa kömək edəcək.
Addım 2. Bir arı və ya arı ilə keçirdiyiniz əvvəlki əlaqələri xatırlayın
Fobiyalar öyrənilmiş davranışlardır. Bu, arı və ya arı qorxusu ilə doğulmadığınız, ancaq onlardan qorxmağınıza səbəb olan bir çox prosesdən keçdiyiniz deməkdir. Bu cür qorxu tez -tez uşaqlıqda sancmaq kimi pis bir təcrübədən qaynaqlanır. Qorxunun mənşəyini müəyyən etməyə çalışın ki, fobini özünüz yaratdığınız barədə yalan fərziyyəni aradan qaldırasınız.
Addım 3. Arı və arı haqqında öyrədilən hər şeyi yenidən düşünün
Valideynlərin, müəllimlərin və ya digər yetkinlərin bizə tez -tez yersiz qorxu yaratmağı öyrətdiyi məlumdur. Arılar haqqında sizə öyrədilən yeganə şey, sancmalarının ağrıya səbəb olmasıdırsa, ehtimal ki, heyvana müsbət baxmayacaqsınız. Bu, nəticədə narahatlıq pozğunluqlarına və başa düşmədiyiniz bir şeydən qorxmağa səbəb olur.
İpuçları
- Bəzən bir neçə üsulu birləşdirmək ən yaxşı nəticələr verə bilər.
- Səbirli olun. Yəqin ki, arı və arı qorxunuzu bir seansda dəf edə bilməzsiniz.
- Ümumi bədən gevşetməsini tətbiq edin. Bu qabiliyyət, arı və ya arı gördüyünüz zaman da daxil olmaqla, bütün vəziyyətlərdə narahatlıq səviyyənizi tənzimləməyinizə kömək edəcək.
- Arı və ya arı gördükdə və ya onların yanında olanda başqa bir şey düşünməyə çalış. Məsələn, itinizi gəzdirirsinizsə və arı görürsünüzsə, fikirlərinizi itinizə yönəldin. Arını narahat etmədiyiniz və ya incitmədiyiniz müddətcə yaxşı olacağınızı özünüzə xatırlatın.
- Arılara və ya arılara qarşı alerjiniz varsa, onları evinizdən uzaqlaşdırmaq üçün addımlar ata bilərsiniz, ancaq açıq havada arı və ya arı görmə vəziyyətinin öhdəsindən gəlmək üçün qorxunuzu minimuma endirməyə çalışmalısınız.
Xəbərdarlıq
- Özünüzü ifşa edərkən narahatçılığın olmaması, özünüzü doğru stimula məruz qoymadığınızı və ya istifadə edilən stimulun kifayət qədər güclü olmadığını göstərə bilər.
- Özünüzü ifşa edərkən həddindən artıq yüksək bir narahatlıq, sıx bir stimulla mübarizə aparmağı öyrənmədiyiniz və ya bir anda özünüzü çox uzun müddət ifşa etdiyiniz deməkdir.
- Hipoterapiya yalnız bir mütəxəssis tərəfindən aparılmalıdır.
- Allergiyanız varsa, real dünyada özünüzü arı və ya arıya məruz qoymayın. Bu çox təhlükəlidir. Bu vəziyyətdə bir mütəxəssislə əlaqə qurmağı düşünməlisiniz.
