Akrofobi olaraq da bilinən yüksəklik qorxusunun ümumi əhalinin 5 faizini təsir etdiyi təxmin edilir. Demək olar ki, hər kəs çox böyük və təhlükəli bir məsafədən düşmək düşüncəsi ilə bir qədər narahatlıq keçirsə də, qorxu bəzilərini qorxudur. Yüksəklik qorxunuz məktəbdə və ya işdəki performansınıza təsir edərsə və ya gündəlik fəaliyyətinizdən zövq almağınızı maneə törədirsə, akrofobi ola bilər. Aşağıda akrofobi və qorxunuzu aradan qaldırmağın təsirli yolları haqqında məlumat əldə edin.
Addım
Metod 1 /4: Qorxunuzu anlamaq və onunla üzləşə bilmək
Addım 1. Qorxunun dəqiq səbəbini və bu qorxunun səviyyəsini tap
Sadəcə müəyyən yüksəkliklərdə olmağı düşünməklə həddindən artıq stres hiss edə biləcəyiniz üçün başqa bir növ narahatlıq pozuqluğundan müalicə almaqdansa, fobiniz üçün xüsusi müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Artan nəbz və qan təzyiqi və artan tərləmə kimi fizioloji dəyişikliklərlə də qarşılaşa bilərsiniz. Əgər belədirsə, başqa bir növ narahatlıq pozuqluğundan müalicə almaqdansa, fobiniz üçün xüsusi müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Yüksəklik qorxunuz o qədər də güclü deyilsə, müəyyən praktikada müəyyən yüksəkliklərdə hiss etdiyiniz narahatlığı aradan qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. Digər tərəfdən, narahatlığınız o qədər şiddətlidirsə ki, təkbaşına öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, müalicəni sınamağa və ya dərmanla müalicəyə keçməyiniz lazım ola bilər.
- Məsələn, müəyyən bir mərtəbədə yerləşdiyinə görə işdən imtina etdin və ya yerdən çox yüksək bir yerdə görüşmək istəndiyinə görə vacib insanlarla tanış olmaq fürsətini qaçırdın? Əgər belədirsə, bu, fobiya və ya narahatlıq pozuntusu kimi "yüksəklik qorxusu" ndan daha ciddi bir şeyi göstərir.
- Yüksəklik qorxunuzun nə etmək istədiyinizi etməyə neçə dəfə maneə törətdiyindən əmin deyilsinizsə, oturun və siyahı hazırlayın. Qorxusundan ehtiyac duyduğun və ya etmək istədiyini etməməyə qərar verdiyin bir anı xatırla. Bunu kağıza yazmaq, qorxunuzun həyatınıza nə qədər ciddi təsir etdiyini daha yaxşı anlaya bilər.
Addım 2. Qorxduğunuz vəziyyətin mümkün faktiki təsirini düşünün
Tərifə görə, fobiya, insanların çoxunun təhdid etməyi düşünmədikləri təcrübələrdən "məntiqsiz" bir qorxudur. Ancaq qorxunuz nisbətən azdırsa, statistik müqayisə sizə bir fikir verə bilər. Əksər hallarda yüksəklik qorxusunu tetikleyen şeylər (göydələnlər, təyyarələr və roller coasters kimi) mükəmməl təhlükəsizdir. Bu qurğular xüsusi olaraq mümkün qədər sağlam və təhlükəsiz olması üçün hazırlanmışdır. Təyyarə ilə səyahət etmək və ya hündür binalarda işləmək kimi adi gündəlik fəaliyyətlərin ən kiçik təsirini yaşamaq ehtimalınızın az olduğunu unutmaq asan ola bilər.
Məsələn, havayolundan asılı olaraq ölümcül qəzaya uğrayan təyyarənin ehtimalı 20 milyonda 1 -dir. Bunu təxminən 1 milyonda 1 olduğu təxmin edilən bir Amerikalı ildırım vurması ehtimalı ilə müqayisə edin
Addım 3. Rahatlayın
Yoga və ya meditasiya kimi mənəvi gerçəkləşməyə yönəlmiş istirahət fəaliyyətləri qorxu və ya narahatlığın həyatınıza təsirini təsir edə bilər. Yoxsa vaxt ayıraraq yoga dərsi ala bilərsiniz. Bu məşqlər nəfəs alma, ürək döyüntüsü və tərləmə kimi fizioloji proseslərlə əlaqəli duyğulara həssas olmağınıza kömək edə bilər.
Daimi məşqlər, bol yuxu almaq və sağlam bir pəhriz saxlamaq, fobiya və narahatlıq ilə əlaqəli fizioloji prosesləri tənzimləməyin əla yoludur. Kiçik başlayın. Qidalanma qəlyanaltıları yerinə müntəzəm olaraq gəzmək və ya daha çox evdə hazırlanmış smoothies içmək sizi doğru yola yönəldə bilər
Addım 4. Kofeini diyetinizdən xaric etməyi düşünün
Kofein istehlakı, akrofobi ilə əlaqəli narahatlığa səbəb ola bilər. Kofeini məhdudlaşdırmaq və ya ondan imtina etmək bu simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, kofeini azaltmaq, ehtimal ki, sizi daha az gərginləşdirəcək və sakitləşdirəcək, bu da qorxularınızla daha asan mübarizə apara bilər.
Addım 5. Özünüzü tədricən qorxuya məruz qoyun
Yavaş -yavaş və davamlı olaraq yüksəkliklərə çıxmağa çalışın. Məsələn, ikinci mərtəbədəki eyvana baxaraq başlamaq istəyə bilərsiniz. Daha sonra böyük bir təpəyə qalxıb sonra çatdığınız yüksəklikdən aşağıya baxmağa cəhd edə bilərsiniz. Rahat olduğunuzdan sonra özünüzü yüksək səviyyədə ifşa etməyə davam edin. Mümkünsə, bu fəaliyyət zamanı, məsələn, bir dost gətirməklə hər zaman dəstək olmağa çalışın. Hər bir uğurla qürur duymalı və sürətini itirməməlisən. Səbirlə, nəhayət, yeni güclərinizi qeyd etmək üçün bungee jump edərkən özünüzü tapa bilərsiniz.
Özünüzü əsəbiləşdirəcəyinizi bildiyiniz bir şeyi etməyə məcbur etmək çox çətin ola bilər. Sizə bir az əlavə "təkan" vermək üçün qorxularınızla üzləşməli olduğunuzu hiss edəcək şərait yaradın. Məsələn, bir karnavalda olsanız və bir dostunuz sizi qorxulu bir gəzintiyə çıxarmaq istəyirsə, bunu edəcəyinizi söyləyin və bilet alın. Təcrübəni özünüz yaşamısınızsa, bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq. Narahatlığınızı azaltmaq üçün istirahət texnikalarından istifadə edə biləcəyinizi unutmayın
Metod 2 /4: Terapiya sınamaq
Addım 1. Sərhədlərinizi bilin
Yüksəklik qorxusu səbəbindən özünüzü daim fürsətlərdən məhrum edirsinizsə və bunun öhdəsindən gəlməyə çalışırsınızsa, daha uzunmüddətli variantları nəzərdən keçirməyiniz lazım ola bilər. Fürsətdən istifadə etməyinizə kömək edə biləcəyini bilmək üçün aşağıdakı variantları dərindən araşdırın.
Araşdırmalar göstərir ki, Koqnitiv-Davranış Terapiyası (CBT) kimi terapiyada qarşılaşa biləcəyiniz müxtəlif müalicə formaları, akrofobi kimi müəyyən fobiyaların idarə olunmasında faydalı ola bilər
Addım 2. Ehtiyaclarınıza uyğun bir terapevt tapın
Ənənəvi psixoanalitik metodlardan ekzistensial və alternativ yanaşmalara qədər bir çox psixoterapiya məktəbi var. Hər hansı bir terapiya proqramının məqsədi qorxularınızı təhlükəsiz və tədricən azaltmağa kömək etmək və narahatlığınızı necə idarə etməyi öyrətməkdir. Terapiya müalicə ilə birlikdə həyata keçirilə bilər. Nəhayət, sizin üçün hansı müalicənin ən yaxşı seçim olduğuna qərar verməlisiniz. Ancaq bir terapevt seçərkən nəzərə alınması lazım olan bir çox şey var:
- Akkreditasiya. Bir terapiya proqramına başlamazdan əvvəl düşündüyünüz terapevt və məsləhətçinin təhsilini və akkreditasiyasını axtarın. Sahələrində lisenziyalı və fobiya və ya narahatlıq müalicəsində təcrübəsi olan bir terapevt və ya məsləhətçi tapmağa çalışın.
- Təcrübə. Bir çox xoşbəxt və sağlam keçmiş xəstələr yetişdirmək üçün kifayət qədər uzun müddət təcrübədə olan bir terapevt tapmağa çalışın. Mümkünsə, keçmiş xəstələrlə danışın. Təcrübələrinin nə qədər təsirli və rahat olduğunu və terapevtini tövsiyə etmək istəyəcəklərini soruşun. Təcrübəsiz və müvəffəqiyyətini qəbul etdiyini sübut edə bilməyən terapevt haqqında bir daha düşünün.
- Necə müalicə. Əksər terapevtlər, qanuni tibbi nəşrlərdə həmyerliləri tərəfindən qiymətləndirilən müasir və elmi üsullardan istifadə edirlər. Bununla birlikdə, vahid və alternativ üsullar da araşdırılmışdır və bəzi insanlar üçün çox təsirlidir.
Addım 3. Terapevtinizə baxın və akrofobinizdən danışın
Doğru terapevti tapdığınızı hiss etdikdən sonra randevu təyin edin və o terapevtin sizin üçün uyğun olub olmadığını yoxlayın. Hər bir terapevt qorxunuzla mübarizə aparmaq üçün fərqli bir yanaşma istifadə edə bilər. Ancaq əksəriyyəti əvvəlcə qorxunuzu izah etməyinizi, nə qədər yaşadığınız, problemlərə səbəb olduğu və s. Terapevtinizlə tamamilə dürüst olun. Nə qədər çox məlumat verə bilsəniz, fobiyanızın müalicəsi daha asan olacaq.
Terapevtinizlə işləyən və işləməyən texnikalar haqqında danışdığınızdan əmin olun
Addım 4. Anksiyete nəzarət üsullarını öyrənin
Narahatlığınızı necə idarə etməyi və idarə etməyi öyrənə bilərsiniz. Bu, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün deyil, onu daha idarəedici etmək üçündür. Bir terapevtlə, fərqli bir şəkildə davranmağı öyrənəcək və düşüncələrinizi və hisslərinizi idarə etməyə başlayacaqsınız. Nəhayət edə biləcəyiniz və qəbul etməyə çalışdığınız şeylərlə daha rahat hiss edəcəksiniz.
Addım 5. Tədricən məruz qalma terapiyasından keçin
Bəzi (lakin hamısı deyil) terapevtlərin fobiyalara yaxınlaşmasının bir yolu, nisbətən kiçik təcrübələrdən başlayaraq və xəstə tolerantlığı inkişaf etdirdikcə hissini tədricən artıraraq qorxuya səbəb olan stimula məruz qalmağı tədricən artırmaqdır. Məsələn, bir uçurumun kənarında dayandığınızı təsəvvür edə bilərsiniz. Sonra bu həll edildikdə, yüksək bucaqdan çəkilmiş şəkillərə baxa bilərsiniz. Son illərdə virtual reallıq terapevtlərə xəstələrin idarə olunan bir mühitdə yüksəklik qorxuları ilə etibarlı şəkildə mübarizə aparmaları üçün bir çox maraqlı imkanlar təqdim etmişdir.
Nəticədə, xəstə əhəmiyyətli irəliləyiş əldə etdikdən sonra, xəstə təyyarə və ya əvvəllər böyük qorxuya səbəb olan digər fəaliyyətlərlə səyahət edə bilər
Addım 6. Evdə edəcəyiniz işləri görməyə hazır olun
Bir çox terapevt sizə öyrədilmiş zehni və fiziki texnikaları gücləndirmək üçün evdə oxumaq və məşqlər edəcək. Sizdən öz mənfi düşüncə tərzlərinizə meydan oxumaq və hər gün bir strategiya üzərində işləmək istənəcək.
Ev tapşırıqlarına nəfəs məşqləri, zehni testlər və sair kimi fəaliyyətlər daxil ola bilər
Metod 3 /4: Akrofobiyanı dərmanla aradan qaldırmaq
Addım 1. Fobik xəstəliklər üçün dərmanlar tövsiyə edən təcrübəli bir psixiatr və ya həkim tapın
Təcrübəsi probleminizə uyğun bir həkim seçmək vacibdir. Fobiyanız üçün dərmanlar tövsiyə edə biləcək bir həkim və ya psixiatr tanımırsınızsa, axtarmağa başlamağın yaxşı bir yolu ailə həkimi həkiminizlə əlaqə saxlamaqdır. Etibarlı bir iş yoldaşını sizə tövsiyə edə bilər.
- Dərman müalicəsinin akrofobiyaya səbəb olan əsas psixoloji problemi həll etməyəcəyini anlayın. Ancaq narahatlığınızı azaldaraq sizi sakitləşdirərək həyatı asanlaşdıra bilər.
- Alternativ, təbii dərmanlar və ya müalicələrdən istifadə etməyi düşünün. Akupunktur, meditasiya və ya efir yağları ola bilər. Bu üsullardan hər hansı birini sınamadan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Həkiminizlə açıq danışın
Akrofobiniz üçün müalicə axtarırsınızsa, ünsiyyət vacibdir. Semptomlarınızı mümkün qədər aydın və hərtərəfli izah etmək, həkiminizə mümkün müalicə variantları haqqında məlumatlı bir qərar verməsinə kömək edə bilər. Doktorunuza simptomlarınızdan açıq şəkildə danışın və sizə kömək etməsinə icazə verin.
Addım 3. Mövcud dərmanlar haqqında bacardığınız qədər məlumat əldə edin
Həkimlərin hamısı akrofobiyanı müalicə etmək üçün mövcud olan bütün dərmanları bilmir, buna görə də bu dərmanlar haqqında özünüz məlumat əldə etməyiniz lazım ola bilər. Hər hansı bir narahatlığınızı həkiminizlə bölüşün və faydalı rəy verməsinə icazə verin. Bir çox dərmanın mənfi yan təsirləri olduğu bildirilir. Yan təsirlərin faydalardan daha çox olduğunu düşünsəniz heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Həkiminizin təyin edə biləcəyi ən çox yayılmış dərman növləri bunlardır:
- SSRI və ya SNRI kimi antidepresanlar, əhval -ruhiyyəni tənzimləyən müəyyən nörotransmitterləri ümumiyyətlə təsir edən və artıran dərmanlardır.
- Benzodiazepinlər tez işləyən və narahatlığı qısa müddətdə aradan qaldırmaq üçün faydalı olan psixoaktiv dərmanlardır. Qısa müddətdə təsirli olsa da, benzodiazepinlər vərdiş yarada bilər.
- Beta -blokerlər və ya beta -blokerlər adrenalini blok edərək işləyir. Bu dərman ilk növbədə titrəmə və ya ürək döyüntüsü kimi narahatlıq əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.
Addım 4. Vizual və ya vestibulyar sistem xəstəlikləri üçün müalicə axtarın
Akrofobi halları tam başa düşülməsə də, araşdırmalar fobiyanın bədənin vestibulyar sistemdən və gözdən görüntü və məkan stimullarını necə şərh etməsi ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir. Bəzi xəstələr üçün, akrofobi yüksək məsafədən vizual və məkan siqnallarını ala bilməməsindən yarana bilər ki, bu da məlumatın əhəmiyyətini artırır. Bu, xəstələrin qarışıq və ya başgicəllənməsinə səbəb ola bilər və öz bədən hissələrinin vəziyyətini səhv qiymətləndirə bilər.
Bu vəziyyətdə, akrofobi psixoloji deyil, fizioloji nəticələrə səbəb ola bilər, buna görə həkiminizlə danışın. Qorxunuzun fiziki nəticələrini anlaya biləcək bir tibb mütəxəssisinə müraciət edə bilərsiniz
Addım 5. Bütün mövcud variantları nəzərdən keçirin
Bəzi hallarda, xüsusən də müntəzəm müalicə nəticə vermirsə, "alternativ", "tamamlayıcı" və ya "inteqrativ" kimi etiketlənmiş yanaşmalar axtarmaq istəyə bilərsiniz. Bu yanaşma hər kəs üçün deyil, müəyyən şərtlərdə təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bu müalicə, akupunktur, istirahət reaksiyasını artıran ağıl-bədən mərkəzli məşqlər, şəfa prosesində zehni stimullaşdırmaq üçün istiqamətləndirilmiş görüntülər və/və ya göz hərəkətlərinə həssaslığın azalması və bədəni bərpa etmək üçün biofeedback istifadəsi kimi müxtəlif müalicə formalarını əhatə edə bilər. funksiyası.
Əksər məşqlərdə olduğu kimi, hər hansı bir sıx məşqə başlamazdan əvvəl etibarlı bir həkimə müraciət etmək yaxşı bir fikirdir
Metod 4 /4: Dağıdıcı miflərdən qaçın
Addım 1. Bilmədən dərhal bir şey etməyə çalışmayın
İnsanlardan tez -tez qorxu hissi yaradan bir şey edərək qorxularını dəf etmələri istənilir. Yüksəklik qorxusu olan birisi üçün bu, roller sahil gəmisi sürmək, paraşütlə tullanmaq və ya uçurumun kənarına baxmaq ola bilər. Son tədqiqatlar göstərir ki, akrofobiya xarici deyil, irsi bir xəstəlikdir, yəni akrofobik bir şeyi dərhal sınamağa heç bir təsir göstərməyəcək. Hətta qorxunu daha da pisləşdirə bilər.
Akrofobiyanın dəqiq səbəbini tapmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Qorxu tam başa düşülməyənə qədər, əvvəlcə terapiya, dərman və s
Addım 2. Yalnız akrofobiyanıza dözməyin
Yüksəklik qorxunuz işləməyinizə, istirahət etməyinizə və ya sevdiyiniz işləri görməyinizə mane olursa, bu başa düşməyə çalışmalı olduğunuz bir şey deyil, əsl şərtdir. "Güclü ol" və ya "sadəcə üzləş" real fobiya ilə yaşamaq üçün yaxşı strategiyalar deyil. Çöldən güclü olmaqla yüksəklik qorxunuzu gizlətməyə çalışsanız əslində həddindən artıq stresə səbəb ola bilər və pis qərarlar verə bilərsiniz.
Düşündüyündən daha güclüsən. Doğru müalicə axtararaq gücünüzü göstərin. Qorxunun öhdəsindən gəlmək üçün həkimə, psixiatra və ya təcrübəli terapevtə müraciət edin
İpuçları
- Aşağı səviyyədən başlayaraq hündürlüyə qədər işləyərək yaxınlıqdakı bir hovuzda dalğıc taxtası istifadə etməyə çalışın.
- Digər akrofobiya xəstələri tapmağa çalışın. Bir cəmiyyətdə olmaq təsəlli verə bilər və özünüz düşünmədiyiniz yeni mənbələri və fikirləri kəşf etməyə imkan verir.
- Birləşmiş Ştatlarda sertifikatlaşdırma tələbləri əyalətdən ştata görə dəyişir-bir çox əyalət və yurisdiksiyalar terapevt və məsləhətçilərin Davranışçı Analitik Sertifikatlaşdırma Şurası (BACB) və ya Amerika Psixoloji Dərnəyi kimi qeyri-hökumət orqanları tərəfindən verilən xüsusi lisenziyalara malik olmasını tələb edir. (APA), müəyyən terapiya növləri tətbiq etmək.
- Çöldə balkonda olanda və ya pəncərədən hündür bir binaya baxanda mənzərənin gözəlliyindən zövq alın.
- Sakit olmağı düşünmək çox vaxt düşünməkdən daha asandır. Buna baxmayaraq, qorxunuzla mübarizə aparmaq üçün heç olmasa etməli olduğunuz bir şeydir. Dərin nəfəs al. Təcrübədə diqqət yetirmək üçün müsbət və ya gözəl bir şey tapın.
- Balkonda və ya yıxıla biləcəyiniz açıq bir yerdəsinizsə, aşağıya baxmaq üçün irəli əyilməyin. Bu narahatlıq və təhlükəsizlik təhlükəsi yaradacaq. Əksinə, mövqedəki təhlükəsizlik və təhlükəsizlik hissini artırmaq üçün korkuluğu və ya korkuluğu tutun.
- Hər gün uzun məsafələrə işləyən insanlarla danışın. Bəzi nümunələrə pəncərə təmizləyiciləri, inşaat işçiləri, taxtaçılar, elektrik naqilləri işçiləri, qaya alpinistləri, planerlər, pilotlar, dağ alpinistləri, kran sürücüləri və s.
-
Hündürlüyə tədricən alışmağa məcbur edəcək evdə bir sıra hərəkətlər edin:
- Nəzarətçinin köməyi ilə ağaca dırmaşmaq
- Səthində birdən çox kaidə olan bir ip nərdivanına qalxın; hər dəfə bir az yuxarı qalxın.
- Böyük bir ağaca bərkidilmiş ip üzərində yellənmək; mümkünsə suya dalın
- Akrofobiyanızı aradan qaldırmağın asan bir yolu, yüksəklikdə deyil, düz bir səthdə olduğunuzu düşünməkdir.
Əlaqəli məqalə
- Qorxuya qalib gəlmək
- Yüksəkdən Düşəndə Sağ Qal
